Si treballes a l'escriptori o estàs enganxat al teu telèfon intel·ligent, pot ser que la teva postura tingui un impacte. Però afegint exercicis com la fila de manuelles al teu rutina d'entrenament setmanal pot ajudar-te a deixar d'ajupir-te i a seure més dret.
La fila és un gran moviment per contrarestar el posició encorbada cap endavant que molts de nosaltres estem massa familiaritzats, i és una manera estel·lar d'orientar els músculs de l'esquena i els braços, per la qual cosa és una obvietat entrar al vostre entrenament habitual per a l'esquena o al circuit de la part superior del cos.
Hi ha un munt de variacions de files diferents, com ara una fila de barra o una fila suportada pel pit, però la fila de manuelles inclinada és una versió clàssica. Simplement agafeu un pes a cada mà, feu una frontissa cap endavant als malucs, premeu els omòplats (escàpula) junts i estireu els pesos cap amunt i cap enrere cap a les costelles inferiors.
Aquesta és la versió del moviment de la qual parlarem aquí. A continuació, analitzarem tot el que necessiteu saber sobre la fila de les manuelles, inclosos quins músculs funciona, els increïbles beneficis, consells de forma a tenir en compte, com incloure aquest exercici a la vostra rutina d'entrenament i una guia pas a pas. per fer el moviment de manera segura i correcta.
Així que si esteu preparats per millorar la vostra postura i enfortir seriosament la part superior del cos durant el procés, seguiu desplaçant-vos per trobar tota la informació important!
Quins músculs treballa la fila de les manuelles?
Quan rem, orienteu els músculs que contribueixen a una bona postura: els romboides (músculs de la part superior de l'esquena), el trapezi (músculs de la part superior de l'esquena i el coll), el dors gran (també conegut com a lats, el més ampli dels músculs de l'esquena) i delts posteriors (un múscul de l'espatlla), entrenador personal certificat i entrenador de rendiment Keith Hodges , CPT, fundador de La ment en el coaching muscular a Los Angeles, diu SelfGrowth. I com que la fila és un moviment de tracció, també colpejareu els bíceps (músculs a la part davantera del braç) i els avantbraços, afegeix. Altres exemples d'exercicis de tracció inclouen pull-ups, jerseis , i desplegables lat. (Noteu un tema allà?)
El moviment també activa els abdominals, i algunes variacions de la fila de les manuelles desafien els músculs del nucli més que altres. Per exemple, si feu una fila tradicional inclinada, haureu d'activar realment el vostre nucli per assegurar-vos que no esteu posant massa part de l'esquena en el moviment. I en una fila renegada, estàs treballant des d'a tauló , així que el vostre nucli ha de treballar realment per mantenir-vos estable quan treu una mà del terra. D'altra banda, si necessiteu una mica més de suport, podeu fer una fila de manuelles d'un sol braç i recolzar la mà sobre una superfície sòlida com un banc per treure'n part de l'èmfasi dels abdominals.
Quins són els avantatges d'una fila de manuelles?
El major avantatge de la fila de les manuelles és que pot acumular la força que necessiteu a la part posterior del vostre cos per mantenir una bona postura. T'ajuda a millorar la teva capacitat per seure o parar sense ajupir-te cap endavant. Passar llargs períodes de temps treballant a un escriptori o encorbat sobre un telèfon intel·ligent pot provocar que els deltoides (també coneguts com a deltoides o espatlles) i la part baixa de l'esquena s'arrodoniran cap endavant. Això pot provocar molèsties i, en última instància, preparar l'escenari per als desequilibris musculars: els músculs de la part superior de l'esquena s'allargan mentre els músculs del pit s'estrenyen, tal com va informar anteriorment SelfGrowth.
En enfortir els músculs que contribueixen a una bona postura, podeu mantenir l'alineació adequada no només al gimnàs, sinó també a la vida quotidiana. Per exemple, us pot ajudar aixecar peses més pesades i completa més repeticions amb la forma adequada alhora que redueixes les possibilitats de patir dolor i molèsties a la vida diària, diu Hodges.
A més, quan remes, també apuntaràs al teu bíceps, un múscul important del braç que ajuda amb una varietat de tasques diàries. Els bíceps forts són una necessitat a l'hora d'obrir portes pesades o portar objectes sense sacrificar la nostra postura, explica Hodges.
Quins són alguns consells de formulari que cal tenir en compte?
Un dels errors més comuns amb la fila de manuelles és triar pesos massa pesats, diu Hodges. La forma adequada de rem implica primer retreure els omòplats i després iniciar el moviment. Si trieu un pes massa pesat, no podreu tirar els omòplats cap enrere i acabareu utilitzant els bíceps més que els músculs de l'esquena, explica, de manera que us perdreu els principals beneficis. de l'exercici. També podeu començar a arronsar les espatlles fins a les orelles.
Per baixar la forma, practiqueu prémer els omòplats cap enrere i després relaxeu-los sense agafar cap pes, suggereix Hodges. Aquest trepant us pot ajudar: estireu el pit cap avall en un banc amb els braços penjats cap avall i demaneu a un amic que posi un dit al mig de la part superior de l'esquena. A continuació, intenteu pessigar-los el dit amb els omòplats. Practica apretar i alliberar diverses vegades, suggereix Hodges. A partir d'aquí, afegiu manuelles lleugeres i, quan us resulti fàcil, passeu a fer el moviment des de la posició inclinada.
Un cop hàgiu baixat aquest moviment, torneu a provar la fila completa. Si no podeu estrènyer els omòplats junts, baixeu de pes o seguiu practicant amb el vostre pes corporal segons sigui necessari.
Un altre error comú amb la fila de manuelles és tirar el pes massa alt amunt en lloc d'estirar-lo enrere . Això pot fer que els omòplats s'allongin o es desvinguin (en lloc de mantenir-se apretats junts), explica Hodges. Per evitar-ho, penseu a tirar els pesos cap a les butxaques, a prop de l'extrem inferior de les costelles, en lloc de pujar a la caixa toràcica.
Si sou nou a la fila de manuelles inclinades i necessiteu una mica d'ajuda addicional amb l'estabilitat, penseu a fer una fila amb un sol braç inclinat. Descansa una mà en un banc pla i rem amb la mà oposada. D'aquesta manera, el vostre nucli no hauria de disparar tan fort per mantenir-vos estable, i també us permetria aixecar una mica més (cosa que pot ser atractiu si el vostre objectiu és augmentar el múscul o fer-vos més fort).
Un cop hàgiu dominat la fila bàsica inclinada, podeu fer-la més difícil provant qualsevol nombre de progressions. Podeu fer una fila de manuelles amb un sol braç des de a posició ocell-gos , o fila de a pes mort romanès d'una cama . O podeu reduir la velocitat per augmentar el temps que els músculs estan sota tensió. Feu una pausa a la part superior del moviment i mantingueu premut durant uns segons, després baixeu els braços molt lentament.
Com podeu incloure la fila de les manuelles a la vostra rutina d'entrenament?
Podeu utilitzar la fila de les manuelles com a part d'una sessió d'esquena (com en aquest entrenament de cinc moviments d'esquena i bíceps que inclou la fila d'un sol braç inclinat). O podeu inserir-lo a la vostra rutina de braços preferida; us podem suggerir aquest circuit de quatre moviments que colpeja el vostre bíceps i tríceps? També pot funcionar bé com a part d'un entrenament de cos sencer. La qüestió és: realment no n'hi ha malament manera d'incorporar l'exercici de la fila de les manuelles a la vostra rutina, així que simplement proveu d'ajustar-lo allà on tingui més sentit per a vosaltres.
Pel que fa a la freqüència, Hodges recomana que la majoria de la gent faci moviments de tracció horitzontals, com la fila de les manuelles, almenys dues vegades per setmana. I si la teva postura està molt inclinada cap endavant? A continuació, suggereix programar moviments que incloguin la retracció de l'omòplat, com la fila de les manuelles o el transport del granger, en pràcticament tots els entrenaments.
Quan planifiqueu repeticions i conjunts per a la fila de les manuelles, Hodges suggereix provar tres sèries per començar. El nombre de repeticions en cada conjunt dependrà del vostre objectiu. Si voleu augmentar la força, feu de 6 a 8 repeticions; si tens com a objectiu el creixement muscular, completa de 8 a 12 repeticions; i si busqueu la resistència muscular, feu 15 repeticions o més, diu Hodges. Per moltes repeticions a les quals apunteu, assegureu-vos de triar un pes que sembli desafiant però factible per a aquest nombre.
Com fer una fila de manuelles:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuella a cada mà, els palmells enfrontats i els braços als costats.
- Amb el nucli enganxat i l'esquena plana, fes una frontissa cap endavant als malucs, empenyent els glutis cap enrere. Dobleu els genolls i estireu els omòplats cap enrere, assegurant-vos que no encongiu les espatlles. (La vostra mobilitat del maluc i la flexibilitat dels isquiotibials determinaran fins a quin punt us podeu inclinar.)
- Mireu el terra uns centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda.
- Feu una fila estirant els pesos cap amunt i cap enrere cap a l'extrem inferior de les costelles, mantenint els colzes abraçats a prop del vostre cos i apretant els omòplats durant dos segons a la part superior del moviment. Els colzes haurien d'anar més enllà de l'esquena mentre porteu el pes cap al pit.
- Baixeu lentament els pesos estenent els braços cap al terra. Això és una representació.
Demostrar el moviment anterior és Jamie Song , un entrenador personal certificat per NASM amb seu a la ciutat de Nova York.
Relacionats:
- 15 exercicis d'esquena amb manuelles per ajudar-vos a augmentar la força i millorar la postura
- Com fer el jersei amb manuelles per encendre la part superior del cos
- 4 exercicis de Kettlebell per treballar l'esquena
