Per descomptat, una premsa de banc pot apuntar-vos al pit i un pulldown de lat us activarà l'esquena, però per colpejar els dos punts alhora, el jersei amb manuelles pot ser només el vostre bitllet.
Un exercici ponderat que desafia ambdues àrees (a més de les espatlles, els braços i els músculs de la caixa toràcica), el jersei és un fumador de la part superior del cos que potser voldreu incorporar a la vostra rutina una i altra vegada.
Malgrat el seu alt rendiment, el jersei és un moviment que tendeix a caure pel camí. No rep tant amor com altres exercicis de pit o d'esquena, de manera que és possible que no ho vegis molt sovint als plans d'entrenament. Com a resultat, és possible que no estigueu tan familiaritzat amb ell com ho esteu amb altres grapes de la part superior del cos, com ara files o premses de pit.
Així doncs, aquí teniu un resum ràpid: l'exercici consisteix a estirar-se d'esquena a terra (o en un banc de peses pla) i agafar una manuella per sobre del pit amb les dues mans. Amb els braços rectes, estireu lentament la mancuerna cap enrere i cap enrere fins que ho permeti la mobilitat de les espatlles. A continuació, inverteix el moviment per tornar a la posició inicial. Si el jersei sona senzill, ho és, però confieu en nosaltres, realment té molt a oferir, independentment del vostre nivell de condició física.
Hem seleccionat entrenador personal certificat i entrenador de rendiment Keith Hodges, CPT , fundador de La ment en el coaching muscular a Los Angeles per aprendre tota la informació que cal saber sobre el jersei amb mancuerna, inclosos quins músculs funciona, si es tracta més d'un moviment de pit o d'esquena, els grans beneficis, com incorporar-lo a la vostra rutina i, el més important, —Com fer-ho correctament.
Quins músculs treballa el jersei amb mancuerna?
Com hem esmentat, el jersei té una doble funció: apunta al vostre músculs del pit (pectorals) , (especialment el pectoral major, que s'estén des dels braços superiors fins a la clavícula i l'estèrnum) i els músculs de l'esquena més amples, anomenats latissimus dorsi (lats). A més, els jerseis amb peses treballen els tríceps (els músculs de la part posterior dels braços), els deltoides (espatlles) i el serrat anterior (un múscul al llarg de la caixa toràcica que estabilitza les espatlles).
Són jerseis per al pit o l'esquena?
Aquest és un debat de llarg temps sobre la paraula fitness, i estem aquí per aclarir-ho: la resposta és ambdues coses! Els jerseis et treballen el pit i els músculs de l'esquena; així que sí, es poden considerar un exercici de pit així com un exercici d'esquena. Quant a quina àrea sentiràs que aquest moviment funciona més , bé, tot depèn de la teva anatomia, diu Hodges a SelfGrowth. Si l'esquena acostuma a estar estreta, és probable que sentiu que el jersei realment dispara aquesta zona més que el pit. D'altra banda, si el pit i les espatlles estan tensos, probablement sentireu l'exercici dirigit a aquests grups musculars amb més intensitat que la vostra part posterior, explica Hodges.
Quins són els avantatges dels jerseis amb manuelles?
Com que el jersei s'adreça als músculs del pit, de l'esquena, del braç i de les espatlles alhora, podeu obtenir una activació i enfortiment muscular de la part superior del cos bastant increïble amb aquest exercici. Això pot fer que el jersei sigui un bon complement per a exercicis més centrats en la part inferior del cos com squats , estocades i pes morts .
El jersei també és bo per millorar la salut de les espatlles, diu Hodges. Aixecar la manuella per sobre del cap requereix mobilitat i estabilitat de les espatlles; i com més aixequis el pes per sobre i darrere teu, més treball hauran de fer els teus músculs estabilitzadors per controlar-lo de manera segura i assegurar-te que no estigues tenint les articulacions de les espatlles ni arquejant l'esquena.
Dominar l'exercici del jersei també pot ajudar a millorar les vostres habilitats d'aixecament. Per exemple, Hodges sovint prescriu el jersei per a persones que tenen dificultats per fer una gatzoneta. El jersei pot ajudar a arreglar aquest moviment i augmentar aquest rang de moviment, explica, i afegeix que també recomana el jersei als atletes els esports dels quals impliquen molts moviments per sobre, com ara llançadors de beisbol, quarterbacks de futbol i jugadors de bàsquet.
Advertència important: les persones amb mobilitat limitada de les espatlles haurien de centrar-se a millorar-ho abans d'intentar el jersei, diu Hodges. I les persones amb problemes de puny rotatori, pec, baixa o mitja esquena també haurien de tenir cura amb el jersei, diu. En aquests casos, no és una mala idea consultar amb un metge o fisioterapeuta per assegurar-se que el jersei està bé per a vostè i el seu rang de moviment.
Com pots incorporar jerseis amb manuelles a la teva rutina?
Els principiants haurien de començar amb un pes lleuger per reduir les seves possibilitats de fer-se mal, aconsella Hodges. Si et fa massa pesat, corres el risc de tensar les espatlles, l'esquena baixa i els pectorals, explica. Centra't a moure el pes amb un rang de moviment segur per a tu mantenint la part baixa de l'esquena pressionada al terra o al banc durant tot el temps. Si sents que comença a aixecar-se, aleshores inverteix el moviment; no et preocupis per augmentar el pes tot el camí darrere teu.
Un cop us sentiu còmode amb el moviment, comenceu amb tres conjunts, suggereix Hodges. Depenent del teu objectiu, mira de 6 a 8 repeticions per sèrie si vols treballar la força, de 8 a 12 repeticions si vols construir múscul; i 15 repeticions o més si voleu millorar la resistència muscular, diu Hodges. Independentment del vostre objectiu, trieu un pes que sembli desafiant però factible per al recompte de repeticions que trieu.
Podeu introduir el jersei al vostre programa d'entrenament qualsevol dia que ja estigueu treballant el pit o l'esquena, com en un entrenament dedicat a l'esquena o una rutina centrada en el pit. O pot funcionar bé com a part d'un entrenament de la part superior del cos, com aquest fantàstic circuit de 30 minuts que colpeja els braços, l'esquena, el pit i les espatlles.
Un cop hàgiu dominat la forma adequada i les estrelles de moviment per sentir-vos fàcils, podeu pujar la partida provant una progressió de jersei. Una opció, que involucrarà especialment els músculs del nucli, és fer el jersei des d'a posició de manteniment del cos buit (amb les cames a l'aire). També podeu activar els vostres abdominals (especialment els estabilitzadors centrals) fent el moviment amb el vostre part superior del cos recolzada sobre una pilota d'estabilitat i els peus a terra. O si realment voleu desafiar les vostres espatlles, agafeu una manuella (més lleugera) a cada mà i feu el moviment amb els dos pesos.
Independentment de com incorporeu el jersei a la vostra rutina, centreu-vos a completar aquest exercici a un ritme lent i constant en lloc de concentrar-vos en el pesat que podeu utilitzar amb una manuella. El nostre objectiu és el rang de moviment amb aquest exercici en comparació amb la quantitat de pes que podem moure, diu Hodges.
Com fer un jersei amb manuelles
- Estireu de costat sobre una estora amb una manuella (o kettlebell) davant vostre. Agafeu el pes amb les dues mans, subjecteu-lo al pit i gireu d'esquena amb els omòplats pressionats a terra. Mantingueu els peus separats a l'amplada dels malucs. (També podeu fer aquest moviment en un banc de peses; només assegureu-vos que sigui un banc pla en lloc d'un que estigui inclinat o declinat.)
- Agafeu la manuella verticalment amb les dues mans al voltant d'un extrem, tal com es mostra a la imatge. (Si el pes és més petit, també podeu agafar els dos extrems de la mancuerna amb els palmells enfrontats.) Aixequeu-lo a l'aire directament sobre el pit, mantenint els braços rectes. Enganxa el nucli i premeu la part baixa de l'esquena al terra.
- Porta lentament la mancuerna sobre el teu cap, mantenint la part baixa de l'esquena connectada a terra. Porta la mancuerna tan lluny com puguis per sobre del teu cap sense deixar que la part baixa de l'esquena surti del terra. Depenent de les vostres habilitats, és possible que pugueu tocar suaument el pes a terra tal com es mostra a la imatge. (Però està totalment bé si no pots arribar tan lluny!)
- Inverteix el moviment, tornant el pes a la posició inicial. Continueu enganxant el vostre nucli mentre moveu el pes. Aquesta és una representació.
Demostrar el moviment anterior és Safata Drew , MPH, propietari i operador de Body By Tray, i un entrenador personal certificat per ISSA i especialista en exercicis correctius.
