Definitivament no hi falten exercicis bàsics, de taulons per fer abdominals als exercicis dempeus, però un moviment que potser no està al vostre radar és la presa del cos buit.
La presa del cos buit és un moviment bàsic que sovint es passa per alt, Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de Rendiment E2G, diu SelfGrowth. Tot i que generalment no el veieu realitzat amb tanta freqüència com els exercicis bàsics més habituals, en realitat és un cremador central eficient que afecta molts músculs.
Com amb qualsevol exercici, fer el moviment cap avall és clau per treure el màxim profit dels seus beneficis: la presa del cos buit pot ser difícil de dominar al principi! A continuació, tot el que necessites saber per clavar la presa del cos buit, què el fa tan eficaç i alguns consells i trucs per tenir en compte durant el teu proper entrenament.
Què és la presa de cos buit?
La presa de cos buit, de vegades anomenada simplement la presa buida, és un exercici de força bàsica, diu Williams. El vostre objectiu final en aquest moviment és fer que el vostre cos s'assembli a un plàtan: mentre esteu ajagut de cara, enganxareu el nucli, pressionant la part baixa de l'esquena al terra i estendreu els braços per sobre del cap. A continuació, aixecareu els braços, les espatlles i les cames uns quants centímetres del terra, creant una forma de plàtan corba.
L'exercici de retenció del cos buit treballa els músculs mitjançant una contracció isomètrica, diu Williams. Això fa que sigui diferent dels abdominals que hem esmentat abans, però semblant a la planxa. En els exercicis isomètrics, manteniu la contracció muscular durant el moviment, és a dir, els vostres músculs segueixen treballant, però esteu perfectament quiet. Aquest tipus d'exercicis us ajuden a augmentar la força i la resistència muscular, aquest últim dels quals té un paper important en l'estabilitat (més informació a continuació!).
Quins músculs treballa l'exercici de la presa buida?
L'exercici de retenció del cos buit és un exercici bàsic complet, el que significa que funciona més que només el recte de l'abdomen, els músculs que corren verticalment per l'abdomen que probablement penseu quan escolteu els abdominals. Juntament amb el recte de l'abdomen, la presa buida et colpeja transversalment de l'abdomen (els vostres músculs centrals més profunds), més la part baixa de l'esquena i una mica dels oblics.
noms bíblics femenins
Quan esteneu les cames cap amunt, també treballareu els flexors del maluc, diu Williams.
Quins són els beneficis de la presa de cos buit?
La presa del cos buit és un gran exercici per a l'estabilització del nucli, el que significa que ajuda a construir la força que necessiteu perquè el vostre nucli resisteixi el moviment, la qual cosa us ajuda a mantenir-vos estable i redueix el risc de lesions durant altres exercicis i fins i tot en activitats quotidianes.
La presa del cos buit és un exercici anti-extensió, diu Williams. Heu de mantenir la part baixa de l'esquena plana a terra per evitar que s'arqui, cosa que us ajudarà a estabilitzar el nucli.
Això també significa que la presa del cos buit pot ser un exercici correctiu útil per entrenar una millor postura, diu Williams. En augmentar la força i l'estabilitat a tot el nucli, podreu mantenir-vos dret i resistir-vos a flexionar-vos cap endavant o inclinar-vos de costat.
Finalment, dominar la presa del cos buit té un gran traspàs a l'execució segura d'exercicis avançats, com ara parades de mans o pull-ups, on necessites enganxar el teu nucli de manera eficaç per mantenir-te estable. Aquesta és una de les raons per les quals la presa buida és un moviment tan popular en l'entrenament de gimnàstica.
Com podeu fer més fàcil la presa del cos buit?
L'exercici de retenció del cos buit és bastant avançat, diu Williams. Però hi ha algunes modificacions útils que poden fer-lo més accessible.
En primer lloc, tingueu en compte la posició de les cames. Com més a prop del terra mantingui els peus, més difícil serà el moviment.
Per a les persones que acaben de començar, poden començar amb les cames molt altes a l'aire i, a mesura que adquireixen familiaritat i força, poden baixar fins a terra, diu Williams.
La subjecció del cos buit també es pot modificar mantenint els braços als costats en lloc d'aixecar-los per sobre del cap, cosa que ajuda a alleujar una mica l'estrès del nucli.
Finalment, si encara us sembla que la presa del cos buit és massa difícil, pot ser útil dedicar una estona a un exercici bàsic similar: el error mort , que també entrena l'estabilització del nucli, diu Williams. A continuació, podeu continuar avançant cap a altres moviments que us ajudin a estabilitzar el vostre nucli, com ara taulons. Quan estigueu preparat, podeu començar amb algunes de les modificacions de la retenció del cos buit.
Una cosa a tenir en compte aquí és que la forma és molt important en aquest exercici. Si us trobeu tensant el coll mentre aixequeu els braços o aixequeu la barbeta cap endavant, o si el moviment agreuja la part baixa de l'esquena, cosa que pot passar si no esteu enganxant el nucli i premeu la part baixa de l'esquena a terra, potser voldreu centrar-se en altres exercicis abdominals primer per augmentar la força, o mantenir-se en les modificacions de la presa buida que no causen aquests problemes.
Quant de temps hauríeu de mantenir la presa de cos buit?
La presa del cos buit pot ser difícil, així que no us preocupeu si us trobeu lluitant molt abans d'haver de treure un tauló.
Comenceu mantenint-lo durant 15 a 20 segons, diu Williams. A partir d'aquí, podeu augmentar gradualment la durada en increments de cinc segons. Podeu començar amb tres conjunts de retenció de 15 segons, integrant-ho a les vostres rutines de força normals com a moviment bàsic. A mesura que et fas més fort, pots augmentar el teu període de treball a 30 segons.
Com fer la presa de cos buit:
- Estireu boca amunt sobre una estora amb les cames esteses i els braços per sobre del cap, a prop de les orelles.
- Contracteu els abdominals per pressionar la part baixa de l'esquena al terra.
- Apunteu els dits dels peus, premeu les cuixes junts, premeu els glutis i aixequeu les cames del terra.
- Aixequeu les espatlles del terra per aixecar els braços i mantingueu el cap en una posició neutral perquè no us esforçeu el coll. Les cames i la part mitjana de l'esquena haurien d'estar fora del terra, i hauríeu de tenir la forma d'un plàtan, només amb la part baixa de l'esquena i els malucs al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant 15 a 20 segons.
- Fes-ho més fàcil: Aixequeu les cames més amunt cap al sostre o mantingueu els braços a terra per obtenir més estabilitat.
Demostrar el moviment anterior és Amanda Wheeler , amfitrió de la Cobrint Terra podcast.
