Fins i tot abans de ser diagnosticat amb TDAH, la pregunta has provat d'escriure una llista? em posaria al límit. Estic a favor dels hacks innovadors de productivitat i de les persones neurotípiques ben intencionades que facin alguna cosa pot sovint és tan fàcil com escriure una llista, però com Edward Hallowell, M.D., psiquiatre i expert en TDAH diu a SelfGrowth, les coses no són tan senzilles per a les persones amb TDAH, que, per cert, l'inclou: la majoria de les estratègies organitzatives que implementem fracassen perquè són avorrits, diu. I les persones amb TDAH, explica, no poden tolerar l'avorriment. Aquesta intolerància porta a una versió sobrealimentada de la procrastinació, fins al punt de posar en perill la feina i les relacions.
Utilitzo molts d'aquests trucs i estratègies específics per al TDAH per ajudar-me a superar les lluites —i també treure el màxim profit dels beneficis— d'aquest trastorn del neurodesenvolupament, però no són necessàriament només per a persones amb TDAH. Potser trobareu aquests consells més útils que mai ara mateix, ja que la majoria de nosaltres estem enfrontant canvis força importants a les nostres rutines mentre practiquem el distanciament social durant la nova pandèmia de coronavirus. Tenint en compte els nostres nous entorns quotidians i laborals, és un bon moment per integrar alguns consells i trucs que us poden ajudar a concentrar-vos.
1. Fes del primer que fas cada dia una cosa relaxant i plaent.
El Dr. Hallowell descriu el temor de moltes persones amb TDAH de començar a treballar o a un projecte com una roca colossal de pensament negatiu. La bona notícia, diu, és que podeu convertir aquesta pedra en un còdol amb algunes estratègies intel·ligents, especialment aquelles que aborden directament aquest cicle de pensament negatiu.
Si encara no ho feu, comença el dia amb alguna cosa agradable per atenuar la por. Pot ser un bon esmorzar (m'agrada una farineta saludable amb baies i llavors), una mica d'exercici al matí o una xerrada de vídeo amb un amic o un company per ajudar-vos a animar-vos amb el vostre projecte o tasca. Guardo una carpeta de coses boniques al meu telèfon, on enganxo qualsevol resposta amable als articles i elogis sobre la meva feina dels companys. És molt útil llegir-lo els matins quan vull començar per recordar-me que puc aconseguir qualsevol cosa.
2. Desglosseu les vostres tasques en petites subtasques.
Quan estigueu preparat per començar, comenceu amb poc. Com, molt petit. Podeu fer gairebé qualsevol projecte més manejable dividint-lo en components més petits i establint-vos uns terminis per a cadascuna d'aquestes parts.
I estic parlant d'establir una barra molt baixa per començar, de manera que una petita tasca pot ser obrir el document o fer 10 minuts d'investigació.
També pots recolzar-te en aplicacions com Coses o Todoist per ajudar-vos a estructurar les vostres tasques i projectes. faig servir Google Keep llista de verificació perquè se sent satisfactori marcar les coses.
3. I assegureu-vos que la vostra primera petita tasca sigui aquella que tingueu un 100% de possibilitats de tenir èxit.
Susan C. Pinsky és una organitzadora professional i autora de Solucions organitzatives per a persones amb TDAH. Ella recomana organitzar les tasques del dia de manera intencionada perquè quan necessitis una victòria, n'hi hagi una esperant-te. Intenta estructurar la teva jornada laboral perquè primer facis el més fàcil, diu. Ja t'estàs donant un èxit. Has aconseguit alguna cosa, i ara la gran cosa que hi ha al teu davant no és tan aclaparadora. Tachar cerimoniosament alguna cosa de la meva llista de tasques em fa una mica de brunzit i m'ajuda a passar al següent.
4. Per a cada element de la vostra llista de tasques pendents, anoteu ràpidament per què és una prioritat.
Les coses que motiven les persones neurotípiques no sempre funcionen per a les persones amb TDAH. Com explica el Dr. Hallowell, la motivació pot ser difícil d'aconseguir, especialment per a tasques que són intrínsecament avorrides, tediosos o poc interessants. Només perquè sàpigues que has de fer alguna cosa no vol dir necessàriament que estiguis motivat per fer-ho. Una cosa que m'ajuda és assegurar-me que sé exactament per què he de completar una tasca. Escric una nota ràpida per a mi mateix per a aquest tipus de tasques, però també podeu programar una reunió ràpida amb un company de feina o supervisor per actualitzar-vos. per què cal completar alguna cosa. La meva altra estratègia de referència: sovint condensaré un correu electrònic o un resum del projecte en punts i els enganxo a la part superior de qualsevol document en què estic treballant perquè no oblidi cap tasca o prioritat essencial.
5. Sobreestima la durada de les tasques.
Tenir un sentit del temps fonamentalment diferent, concretament no poder estimar i registrar el pas del temps, forma part de l'experiència del TDAH de moltes persones. Quan la seva percepció del temps difereix dels terminis i terminis basats en neurotípics que la majoria de la gent ha de complir, les persones amb TDAH poden trobar-se lluitant. El doctor Hallowell explica que per a moltes persones amb TDAH, n'hi ha ara i no ara. Quan, per exemple, s'hagi de lliurar un paper el dijous que ve, una persona amb TDAH podria etiquetar-ho com a no ara i posar-lo al segon pla fins que sigui massa tard per fer-ho a temps. De sobte ara és gairebé aquí i estàs entrant en pànic.
Per a Pinsky, la solució a això és sobreestimar quant de temps trigaran les coses. Si creieu que cadascuna d'aquestes feines durarà una hora, en programaria dues per a cadascuna d'elles. Construir una mentalitat de desastre suau us pot ajudar a tenir alguns marges en cas que les coses s'acabin.
He descobert que tenir un rellotge analògic m'ajuda a percebre el pas del temps; establiu alarmes al telèfon, recordatoris de cites i reunions abans que comencin. Recordes aquelles grans tasques que has fet? També podeu configurar-los al vostre telèfon o calendari; és com evito qualsevol desastre de termini.
6. Trobeu maneres de fer que les tasques avorrides siguin noves i divertides.
De nou, quan una tasca no és intrínsecament gratificant, pot ser difícil que les persones amb TDAH se sentin motivades per fer-la. Per al Dr. Hallowell, un equilibri entre diversió és clau per mantenir-se en la tasca. [Combinar] situacions molt estructurades i plenes de novetat i estimulació. Massa estructura i es fa avorrit, massa novetat i és confús.
Aprofiteu al màxim aquesta necessitat d'estimulació escrivint la vostra llista de tasques pendents amb bolígrafs i papers de colors (i, per tant, visualment estimulants), o, tal com us aconsella Pinsky, conservant una selecció de post-its al vostre espai de treball i a la casa. Escriu [la teva tasca] en un Post-it acolorit i pica-lo a la porta. D'aquesta manera, demà quan surtis de casa, aquell Post-it et mira a la cara. La clau és tenir una varietat d'aquests colors, perquè si sempre és del mateix color, el teu ull no el veurà, diu.
També podeu introduir novetats variant el vostre entorn de treball. Un cop les coses hagin tornat a la normalitat i no estem practicant el distanciament social, podeu provar de reservar una sala de reunions durant dues hores o visitar una cafeteria al matí per resoldre els correus electrònics tediosos i el treball administratiu. M'agrada treballar en biblioteques tranquil·les. Però com que aquestes no són opcions ara mateix, podeu optar per canviar les coses d'altres maneres. M'agrada accelerar les tasques avorrides escoltant un podcast mentre les faig, o dibuixar una llista acolorida per a tasques repetitives perquè pugui veure clarament el meu progrés alhora que injecto una mica de festa al meu dia.
elogis antics
7. Aconseguiu estratègies per minimitzar les distraccions.
Tenir TDAH ja pot significar que teniu problemes per concentrar-vos, de manera que les distraccions addicionals poden ser debilitants per a les persones amb TDAH. [Si algú amb TDAH] es distreu amb alguna cosa, ha de tornar i començar de nou, pot trigar tres o quatre o cinc rondes per completar la tasca, diu Pinsky. Es tracta de passar diverses vegades per l'estrès de començar la tasca, de manera que la tasca en si es torna increïblement difícil de completar.
Hi ha productes i aplicacions que realment us poden ajudar a reduir (o simplement evitar) les distraccions al vostre entorn. Els auriculars amb cancel·lació de soroll han estat un salvavides total per a mi. Jo també faig servir Flux de treball estricte al meu ordinador portàtil, que bloqueja les xarxes socials durant 25 minuts alhora. Al cap de 25 minuts sona una alarma, la qual cosa significa que és hora d'un descans de cinc minuts perquè pugui mirar les xarxes socials si ho vull. L'ús d'aquesta aplicació ha ajudat realment a minimitzar les xarxes socials com a distracció. Jo també escolto Brain.FM , que és música que suposadament està dissenyada per ajudar-vos a concentrar-vos, i podeu provar-la gratuïtament. Trobo que la música ambiental, sense lletres, manté el meu cervell prou ocupat mentre treballo perquè no necessito buscar altres distraccions. La combinació d'ambdós sol ser una manera fantàstica de començar a posar-me en el ritme del meu treball.
8. Trobeu algú que estigui disposat a ser el vostre soci responsable.
Després d'eliminar totes aquestes distraccions i potser fins i tot d'allunyar-se d'entorns on hi ha molta gent i/o xerrada, és possible que comencis a sentir-te aïllat. Encara és important mantenir-se connectat, tal com explica el doctor Hallowell. Realment necessites treballar en equip, t'has d'animar, no t'aïllar. Pot ser qualsevol persona, un professor, un cònjuge, un gos, qualsevol forma de connexió positiva. I la bona notícia és que podeu fer tot això utilitzant Internet perquè ni tan sols us haureu de preocupar de comprometre el vostre distanciament social només per passar una estona amb algú.
Si alguna cosa és un gran problema, com ara seure a pagar les factures, pregunteu a un amic o parella si volen reunir-se virtualment i pagar les factures junts. De petita vaig aconseguir que la meva germana s'assegués a la meva habitació quan intentava fer una sessió d'ordenació; si m'aturava, començaria a cantar fort! No ho podem fer junts ara mateix, però sens dubte ho podem fer a FaceTime!
Depenent del vostre lloc de treball, és possible que també pugueu confiar en els companys de feina, dient-los que enviareu un esborrany o proporcionareu una actualització del projecte en un termini específic. Si això no us sembla oportú, podeu demanar a un amic que sigui un substitut de la data límit, informant-li que els enviareu una captura de pantalla del vostre progrés en un projecte en una data límit determinada. De vegades parlaré dels passos d'un projecte o d'una tasca més gran amb un amic per assegurar-me que estic pel bon camí i que l'he desglossat prou.
9. Programeu un dia que no hauríeu de fer amb regularitat.
Siguem reals, viure amb TDAH pot ser esgotador de vegades. És fantàstic elaborar estratègies i maximitzar la vostra productivitat, però també voleu evitar l'esgotament. Assegureu-vos que esteu programant temps, potser un dia de cap de setmana, si és possible, on no tingueu res programat i només us podeu guiar pels vostres desitjos i nivells d'energia.
Em prenc un dia menys de tant en tant; és una bona manera de carregar les meves piles. No vol dir que no faci res, però elimina l'estrès de tenir alguna cosa que penja sobre mi. Aquell dia, no programo res. En canvi, deixo que els meus instints em guiïn durant tot el dia. Podria dormir, llegir un llibre durant una tarda o passejar. Quan ja no estem obligats a practicar el distanciament social, també tornaré a la meva antiga rutina de visitar el meu estudi de ceràmica o trobar-me amb un amic per dinar. Sovint estic hipervigilant sobre defraudar la gent amb el meu oblit del TDAH, els dies que no haurien de fer-me ajuden a descansar una mica de la responsabilitat.
Relacionats:
- Contractar un entrenador per al meu TDAH va transformar la meva vida i la meva productivitat
- 10 coses que és el TDAH i 3 que no
- Per què avui dia es diagnostica tants més nens amb TDAH?
