Entrenament de cardio de salt i squat

Acaba la setmana 3 amb força! Emocioneu-vos: l'entrenament d'avui consisteix a augmentar la freqüència cardíaca amb empentes a la gatzoneta, esquat pop i abdominals amb ganivet. Podeu utilitzar un pes per fer la estocada lateral a la reverència o, si ho prefereixes, ometeu-vos el pes avui i aneu a la velocitat, fent tantes repeticions com pugueu. Desafia't: pots fer més repeticions durant la teva tercera ronda que no pas durant la primera?

He creat aquest escalfament ràpid i fàcil només per a tu, per ajudar-te a fer entrenaments com aquest. El meu nom és Amy Eisinger , i sóc l'entrenador darrere d'aquest mes complet d'entrenaments (espero que els hagis gaudit!). Preparat? Comença!

L'entrenament

Aquí teniu un desglossament detallat dels moviments que fareu.

Feu cada moviment a continuació durant 45 segons, descansant 15 segons entre moviments. Al final del circuit, descanseu 60 segons. Fes tot el circuit de 3 a 5 vegades i després fes el desgast de Tabata.

1 mancuerna pesada per a la estocada lateral a la estocada de reverència. El pes d'avui és opcional, també podeu anar per velocitat.

Empujada a la gatzoneta

x 45 segons

• Penseu en aquest moviment com un burpee modificat sense el salt ni les flexions. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, el nucli enganxat i les mans als costats.
• Poseu-vos a la gatzoneta i col·loqueu les mans al terra, assegurant-vos que les mans estiguin entre els peus (no fora d'ells).
• Saltar els peus enrere per entrar a una taula alta i fer una pausa.
• Salta els peus cap endavant perquè els peus caiguin a l'exterior de les mans i estigues apretant el nucli a mesura que puges.
• Fes-ho més fàcil : pots modificar aquest moviment saltant el salt cap a un tauler alt i, en canvi, retrocedint els peus un a un cap a un tauler alt.
• Fes-ho més difícil : Afegiu un salt vertical mentre us atureu.

Sortida a l'espatlla

x 45 segons

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i el nucli enganxat. Frontissa cap endavant al maluc i col·loqueu les dues mans a terra.
• Mantenint el nucli compromès i les cames rectes, camina les mans cap endavant una a la vegada per arribar a una taula alta.
• Aixequeu la mà dreta per tocar l'espatlla esquerra, després la mà esquerra per tocar l'espatlla dreta, mantenint el nucli enganxat i els malucs el més estables possible.
• Camineu les mans cap als peus i aixequeu-vos per tornar per començar.

Navalla

x 45 segons alternant costats

• Acuéstese boca amunt amb les cames esteses i les mans esteses per sobre del cap.
• Enganxa el nucli i aixeca simultàniament la cama dreta i la mà esquerra per trobar-se al mig per sobre dels malucs. Mantingueu el nucli enganxat mentre baixeu per tornar a començar.
• Repetiu a l'altre costat, aixecant la cama esquerra i el braç dret per trobar-se per sobre dels malucs; i seguir alternant.

Estocada lateral a Curtsy Lunge

x 45 segons a cada costat

• Necessitareu un conjunt de manuelles o pesas (o 1 pesa o pesa) per completar aquest moviment.
• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i el nucli enganxat. Si utilitzeu un conjunt de peses, els vostres braços poden quedar-vos als costats; si feu servir 1, aguanteu el pes amb les dues mans a l'alçada del pit.
• Fes un gran pas cap al costat dret amb el peu dret i immediatament doblega el genoll dret per enfonsar-te en una estocada lateral, enviant el cul enrere i mantenint la cama esquerra perfectament recta.
• Empenyeu el peu dret i, en comptes de tornar a la nostra posició inicial, moveu el peu dret darrere de la cama esquerra i cap al costat esquerre, i doblegueu els dos genolls per enfonsar-vos en una estocada de reverència.
• A mesura que s'allunya de la estocada de reverència, immediatament trepitja el peu cap al costat dret per tornar a fer una estocada lateral.
• Continueu movent-vos pel costat dret només durant 45 segons, després repetiu-ho a l'altre costat.

Pop Squat

x 45 segons

• Dempeus amb els peus junts, el nucli enganxat i els braços als costats.
• Salta al seu lloc, després salta els peus a l'amplada dels malucs i posa't a la gatzoneta enviant els malucs enrere, apretant els glutis i tocant el terra amb la punta del dit dret.
• Aixequeu-vos i salteu els peus junts per tornar a començar. Toqueu la punta dels dits esquerres a terra durant la següent gatzoneta.
• Continueu movent-vos el més ràpid possible, saltant una vegada abans de posar-vos a la gatzoneta.

Fes el circuit de 3 a 5 vegades i després prova el desgast de Tabata.

Tabata

x 4 minuts

Indicacions:

Feu cada moviment durant 20 segons, descansant 10 segons entre moviments. Fes el circuit 4 vegades.

Superman

x 20 segons

• Acuéstese boca avall amb els braços estesos per sobre del cap a terra i les cames rectes.
• Enganxa el nucli, els glutis i les espatlles per aixecar els braços i les cames. Feu una pausa a la part superior per respirar i després baixeu per tornar a començar.

Navalla

x 20 segons alternant costats

• Acuéstese boca amunt amb les cames esteses i les mans esteses per sobre del cap.
• Enganxa el nucli i aixeca simultàniament la cama dreta i la mà esquerra per trobar-se al mig per sobre dels malucs. Mantingueu el nucli enganxat mentre baixeu per tornar a començar.
• Repetiu a l'altre costat, aixecant la cama esquerra i el braç dret per trobar-se per sobre dels malucs; i seguir alternant.

Imatge superior: fotògraf: Jacqueline Harriet . Cabells: Jerome Cultrera a L'Atelier. Maquillatge: Deanna Melluso a See Management. Estilista: Herin Choi. Entrenador Rhys Athayde des de Dogpound porta samarreta Nike Rise 365, 40 dòlars, estils similars a nike.com ; Pantalons curts Nike Flex Stride, 50 dòlars, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 0, nike.com .

noms bíblics amb la lletra u

Imatges d'entrenament i gifs: Fotògraf: Katie Thompson . Cabells: Jerome Cultrera a L'Atelier. Maquillatge: Deanna Melluso a See Management. Estilista: Per Sara Van Pee . (imatges d'entrenament) Entrenador Amy Eisinger porta un sostenidor Lululemon Free to Be Moved, 68 dòlars, lululemon.com ; Polaines de dos tons Outdoor Voices, 85 dòlars, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 dòlars, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) sostenidor esportiu Crane and Lion Keyhole, 60 $, craneandlion.com ; Polaines Fabletics, estils similars a fabletics.com ; Sabates Asics Gel-Quantum 360 Knit, 180 dòlars, asics.com .