Una nit aproximada pot donar -li un cop d'ull motivació Per obtenir el cul del llit per al vostre normalment programat entrenament al matí . Però difícil com pot semblar quan les vostres cobertes estan fent temps per al moviment malgrat La bruma grogada sovint és una elecció intel·ligent si sou un gimnàs habitual.
Això és perquè l'exercici constant pot Millora la qualitat del son Jeffrey Durmer MD PhD Un neuròleg i un neurocientífic circadià i neurocientífic ho explica a si mateix. Això es deu en part al fet que l’activitat física regular desencadena l’acumulació al torrent sanguini de adenosina Un neurotransmissor que afavoreix el son de gran qualitat, explica el doctor Durmer. (Més investigar Suggereix que l'exercici pot combatre alguns dels efectes negatius per a la salut del somni pobre com un risc més elevat de malalties cardiovasculars i càncer, una altra victòria d'entrenament.)
cotxes amb la lletra d
Així que, si bé el fet de posar -se en contacte amb no ser l’opció més atractiva quan arrossegueu el cul, sovint és l’adequat. Hi ha una captura: el lletra D’entrenament, opteu per seguir el mal somni és clau. Això és degut a que fer certes formes d’exercici quan esteu privats per dormir, pot augmentar el risc de lesions i el rendiment del rendiment (i només us farà sentir malament amb la vostra forma física per arrencar), mentre que d’altres poden oferir la dosi adequada de beneficis per a la salut i l’estat d’ànim.
Hem conversat amb el doctor Durmer, que ha aconsellat els atletes olímpics i altres d’elit a dormir per entendre la diferència entre tots dos i com maximitzar el temps del gimnàs quan t’has atordit. Aquí teniu tot el que heu de saber.
Hi ha alguns tipus d’entrenaments que potser voldreu saltar després d’un mal son.
Hi ha tones de beneficis a aixecant pesos pesats Però probablement no haureu de carregar la barbell després de submarguers. Això és perquè, quan esteu prestats per dormir, el vostre sistema neuromuscular en el qual confieu en l'exercici no és activar-se correctament, diu el doctor Durmer. Això vol dir que els músculs estan més fatigats del que és habitual i que el vostre equilibri i la vostra percepció també poden estar fora.
Per tant, si intenteu establir un nou PR deadlift o aneu a buscar un pes màxim a les vostres esquates posteriors, que són moviments de gran participació per començar, teniu les possibilitats de lesió. Però, fins i tot si no us feu mal, el vostre rendiment tindrà un èxit. A 2018 Metaanàlisi de 17 estudis publicats a la Journal of Science and Medicine in Sport Va arribar a la conclusió que no obtenir prou son ZAPS Màxima Força muscular quan es fa moviments compostos (ja sabeu els de PR que treballen múltiples grups musculars alhora, com ara els morts i els lloms).
I això empitjora el rendiment pot tenir un pes emocional. Per a molts esportistes d’alt nivell, en particular un mal rendiment, pot fer danys psicològics perquè crea un procés de pensament negatiu que explica el doctor Durmer. Bàsicament, quan no ho feu bé en el vostre entrenament a causa del mal son, podeu xuclar -vos en un remolí de cinisme que sabota futures sessions d’exercici (i potser us permetrà voler arrossegar -vos del llit per al següent).
Una idea similar està en joc amb entrenaments aeròbics, com ara passejades en bicicleta o sessions de rem de rem, on realment pressioneu el ritme i us disparen la freqüència cardíaca. Això es deu al fet que la privació del son afecta el vostre sistema cardiovascular comprometent el seu funcionament. Així doncs, col·locant -se més L’estrès amb un exercici intens pot augmentar les possibilitats d’augmentar la pressió arterial i incrementar la freqüència cardíaca fins a nivells anormalment elevats que diu el doctor Durmer. Quan la gent està privada de coses com ara Arítmies (Els ritmes cardíacs anormals) són més habituals que explica. Això és una cosa que les persones amb condicions de salut preexistents haurien de saber sobre el doctor Durmer que afegeix que és menys preocupació per a la gent sense antecedents mèdics previs. Dit això, mentre que seria rar que les persones sanes tinguin una arítmia fatal durant l'exercici aeròbic de la presa de son, el doctor Durmer diu que encara és convenient prestar aquest tipus de treballs d'alta intensitat fins que no us poseu millor.
Es preocupa la salut a part Espectacles de recerca La privació del son pot augmentar la taxa d’esforç percebut de la sessió d’exercici. Bàsicament pot fer -ho sentir -se Igual que treballeu molt més per completar el vostre entrenament regular, és un altre motiu pel qual potser no voldreu optar per una sessió molt gran quan us quedi curt.
Però alguns entrenaments poden fer -vos sentir millor quan el son va xuclar.
Si els entrenaments de pes pesat i intensos intervals estan fora de la taula quan pateixes un son menys que ideal, què hauríeu de fer?
La resposta breu: activitats físiques que són de baixa intensitat i que no són súper impositives al vostre cos (o a la vostra ment). Això pot semblar un entrenament de resistència amb pesos lleugers (o simplement el vostre pes corporal digui com un Rutina de circuit de cos complet )). O pot ser que funcioni en remolí o nedant sempre que l’esforç mantingui la freqüència cardíaca a prop del vostre llindar aeròbic (que normalment és d’uns 60 a 70% de la freqüència cardíaca màxima) i no per sobre. Realment qualsevol cosa que us mogui, però no s’imposa massa als músculs o al cor. Pel que fa a la sincronització i la durada del doctor Durmer, segueix la vostra rutina habitual, però ajustant la intensitat de manera que no pressioneu per sobre d'aquesta zona aeròbica i es mantingui la durada de 30 a 45 minuts. Aquests retocs poden ajudar a reduir el risc de lesions mentre es combaten els efectes dels efectes de la privació del son al cos que explica.
Si escolliu formes d’exercici més suaus, podeu obtenir els avantatges de la creació d’adenosina, que augmenten les possibilitats de dormir bé la nit següent, sense suposar tant risc per als vostres sistemes neuromusculars i cardiovasculars. El que és més que és un punt per fer un entrenament després del mal son, pot donar -vos aquesta sacsejada energètica i ajudar -vos a sentir -vos més despert del que no ho faríeu d’una altra manera. Els nivells d'ànim i d'energia es poden millorar mitjançant un entrenament després de la privació del son, sobretot quan es combina amb la llum solar del matí, diu el doctor Durmer.
Una cosa: les recomanacions anteriors són per a persones amb un Rutina d’entrenament establerta . Si sou algú que no ha arribat regularment al gimnàs, però heu tingut una mala nit de son i penseu que l'exercici dinamitzador pot proporcionar l'impuls que necessiteu per passar el dia que el doctor Durmer suggereix reconsiderar aquest enfocament. Això és degut a que la majoria de les vegades en què la gent està privada de dormir, que falta a REM (Rapid Eye Movement) Dorm una etapa de somni que és realment important per aprendre noves habilitats que diu el doctor Durmer. Per tant, no és ideal iniciar una nova rutina d'exercicis quan la línia de referència per a això es vegi obstaculitzada. En lloc d'això, aneu a passejar a la llum del sol i estalvieu el nou programa d'entrenament durant un dia en què estigueu més ben descansats.
Tanmateix, hi ha una important advertència per triar un entrenament després del mal son.
Per descomptat, pot haver -hi dies en què us dormireu realment Horredous: potser, literalment, només vas registrar un parell d’hores o vas estar cada 45 minuts durant tota la nit. En aquests casos, un entrenament pot sentir -se inviable. I està bé.
Una cosa que podeu fer, però: el doctor Durmer suggereix fer una passejada matinal de 30 a 60 minuts a la llum natural del sol, que mantindrà el ritme circadià en pista i us ajudarà generalment a sentir-vos una mica millor. Si aquesta Se sent impossible, donada la fatiga profunda dels ossos, només camineu durant 15 minuts i passeu 15 minuts més asseguts en un banc del parc remullant la llum del sol que suggereix. Un cop més, això ajudarà el vostre ritme circadià a mantenir -se regulat, de manera que tingueu una millor possibilitat de dormir bé la nit següent.
Relacionat:
- Com saber si el vostre cos necessita dormir o un entrenament
- Aquest senzill hàbit matinal us pot ajudar a dormir millor a la nit
- La sincronització amb el vostre cronotip pot maximitzar el son i la productivitat
