Aquests són els exercicis abdominals que hauríeu de saltar si teniu mal d'esquena

Si alguna vegada has intentat fer un entrenament bàsic i t'has adonat a mig camí que l'esquena està sentint coses que no hauria de sentir, no estàs sol. Per a mi, és qualsevol moviment abdominal que em demana seure al coxis i moure les cames, com enrotllar-me i sortir de la postura del vaixell al ioga. Després d'un parell de repeticions, sempre em fa mal l'esquena i ni tan sols sento res d'aquesta bondat ardent als abdominals.

Què dóna? Ho estic fent malament? La meva part baixa de l'esquena és massa feble? He de modificar el moviment o simplement m'he d'aturar? Un nucli fort és important per donar suport a tot el cos. Des de seure dret en una cadira, simplement dempeus, fins a córrer i aixecar peses, necessitem els músculs del nostre nucli per estabilitzar el nostre cos en tot el que fem. No obstant això, per a algunes persones, fer exercicis bàsics d'abs de pes corporal pot causar mal d'esquena o molèsties.

Per raons òbvies, és una mica difícil seguir amb qualsevol tipus de règim d'enfortiment abdominal si només acabes amb dolor. Així que vaig parlar amb alguns experts en fitness per entendre per què passa aquest problema comú i quines són algunes de les possibles solucions.

El teu nucli està format per un grup de músculs que treballen junts per suportar i estabilitzar el tronc del teu cos. Tot i que sovint pensem en el nostre nucli com els nostres abdominals, els abdominals són només una part de l'equació. El nucli envolta tot el cos i inclou músculs com el recte abdominal (els abdominals), oblics i sí, els músculs de la part baixa de l'esquena.

Quan intenteu orientar-vos a qualsevol part del vostre nucli, inevitablement també esteu afectant les altres parts. No pots fer una sentada sense enganxar tant els abdominals com l'esquena, oi? Això també vol dir que si els teus abdominals són més forts que la part baixa de l'esquena, pot ser que acabis posant massa esforç sobre aquest últim amb un exercici que et senti bé per al primer.

El nucli són els glutis fins a la inserció dels músculs dorsals; si ets algú que només està planejant o només cruixent, t'estàs fent un mal servei '. Kira Stokes , un entrenador personal certificat per NASM i creador del mètode Stoked, diu a SelfGrowth. 'Per molt que treballis l'abdomen transversal, has de treballar els oblics, el recte abdominal i la part baixa de l'esquena'. Treballar en excés una part del nucli i fer-ne una altra és una recepta per a l'asimetria, la sobrecompensació i les tensions i dolors musculars.

noms bíblics femenins

Si la seva part baixa de l'esquena no és prou forta específicament, el treball bàsic que estàs fent pot ser només demanar-ne massa, fent que els teus músculs es tensin. Alternativament, si teniu una debilitat en qualsevol altre lloc del nucli, la part baixa de l'esquena pot sobrecompensar en alguns exercicis abdominals i acabar assumint més del que pot suportar.

Quan la part baixa de l'esquena està hiperactiva durant l'exercici bàsic, pot provocar que els músculs de l'esquena es tensin, cosa que pot causar dolor, segons l'entrenador PJ Stahl, MA, C.S.C.S., copropietari i entrenador en cap del Lock Box Fitness & Performance Center de Los Angeles. , diu SelfGrowth. Afegeix que per a algunes persones, l'esquena pot estrènyer prou com per provocar un espasme d'esquena.

Per a molts exercicis abdominals, un petit pas en fals de forma pot demanar massa a la part baixa de l'esquena. Quan comenci a moure's en una posició que no és correcta, començaràs a irritar la columna vertebral, diu a SelfGrowth Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy.

Stokes diu que l'error de forma més comú que veu durant els exercicis d'abdominals és que no es col·loca el coxis, cosa que fa que l'esquena estigui hiperestesa. Si podeu clavar el coixinet, dibuixant el melic cap a la columna vertebral, realment ajudarà a alleujar el mal d'esquena, diu. Un altre senyal útil? Mantingueu la part baixa de l'esquena a terra. La part baixa de l'esquena ha d'estar ancorada a terra per a la majoria del treball abdominal, diu Stokes. Quan surt del terra, poses l'esquena en una posició vulnerable i hiperestesa.

Potser esteu fent un exercici malament si mai no us han ensenyat correctament com fer-ho bé, però altres vegades, simplement no tenir prou força bàsica pot fer que sigui impossible mantenir la forma adequada.

Si els glutis i els malucs estan molt ajustats, és probable que sentiu la tensió durant la vida diària i no només durant l'entrenament dels abdominals. Aquesta tirada contínua de la part baixa de l'esquena pot ser molt incòmode i pot provocar dolor lumbar crònic, diu Stahl. Però la tensió a la part superior de l'esquena o als flexors del maluc també pot limitar el vostre rang de moviment durant els vostres entrenaments i causar tensió a la part baixa de l'esquena.

Julia Yarwood, instructora/directora d'estudi de ioga YogaSpark Tribeca i entrenadora personal certificada per NASM, afegeix que la fatiga també pot tenir un paper aquí. A mesura que els músculs es cansen, deixen de funcionar correctament i el cos buscarà grups musculars propers per compensar-los. La majoria de les vegades, la compensació cau a la part baixa de l'esquena (i de vegades als malucs), diu.

Qualsevol dolor és un senyal que hauríeu d'aturar el que esteu fent i revalorar. Voleu quedar-vos en una zona sense dolor passi el que passi, diu Giordano. Si sortiu d'aquesta zona, aleshores esteu fent alguna cosa que us causa dolor, independentment de si teniu problemes reals d'esquena lumbar o no.

Conclusió: si no se sent bé, no ho feu, diu Stokes.

Aquests són els tipus d'exercicis bàsics que solen causar mal d'esquena i què podeu fer per modificar-los:

Exemples: aixecaments de cames baixes, llançaments de cames, GHD abdominals

Aquests exercicis solen ser aquells en què esteu estirat sobre l'esquena i s'encarrega de moure les cames mentre manteniu l'esquena baixa. Ficar el coxis i mantenir l'esquena plana és crucial aquí.

Per a algunes persones, l'anatomia bàsica fa que aquesta posició sigui molt més difícil. Tots tenim aquesta petita corba de la nostra columna vertebral a la columna lumbar [també conegut com la part baixa de l'esquena], diu Stokes. Algunes persones tenen una corba natural més gran que altres, cosa que fa que enganxar la part baixa de l'esquena a la catifa sigui increïblement difícil. La columna vertebral de cadascú és una mica diferent. Podríeu ser fort com l'infern, però si teniu un arc massiu, posar-vos el coxis pot ser difícil.

Exemple: abdominals, aixecaments de cames penjants

Per a algunes persones, l'acció d'inclinar-se cap endavant pot fer que utilitzin més els músculs del maluc i, en realitat, podria estar causant pressió a la columna vertebral mentre us asseieu fins a dalt, diu Giordano. Suggereix evitar les abdominals de gamma completa i, en canvi, fer abdominals bàsics. Els abdominals fets correctament són bàsicament 1 polzada cap amunt 1 polzada cap avall. Tot i que els abdominals de vegades tenen una mala reputació, Giordano i Stokes diuen que fets bé, els abdominals són un exercici totalment bo i útil per incloure a la vostra rutina general.

Stokes suggereix posar una pilota entre les cuixes quan facis abdominals o abdominals per alleujar la part baixa de l'esquena. T'obliga a estabilitzar més la teva pelvis. Quan premeu amb l'interior de les cuixes, esteu enganxant-vos i sentint la part inferior de l'abdomen, i podreu mantenir la flexió. També diu que penseu a enrotllar una vèrtebra a la vegada, centrant-vos a utilitzar els músculs abdominals i prendre el vostre temps.

Exemples: cruixides de bicicleta, girs russos

Quan es gira més enllà del maluc, pot causar torsió a la columna vertebral i irritació, diu Giordano. Yarwood afegeix que la torsió, especialment quan es fa ràpidament, pot ser especialment agreujant per a aquells amb problemes preexistents a la part baixa de l'esquena, especialment quan es fa amb una forma inadequada. Però poder girar la columna vertebral és important per mantenir la flexibilitat i poder moure el cos en tots els seus plans de moviment, diu Stokes. No podeu deixar de banda la rotació perquè tindríeu una flexibilitat horrible. El que ella suggereix, i fa ella mateixa, és provar els moviments de rotació molt lentament. Giordano afegeix que escurçar el rang de moviment i fer que els moviments siguin molt petits i controlats també ajudarà. Concentreu-vos en no moure els malucs ni balancejar-vos d'un costat a l'altre, diu. A mesura que augmenteu la força del nucli i la part baixa de l'esquena, és possible que eventualment pugueu augmentar el vostre rang de moviment.

El que hauria de fer la gent és assegurar-se que tinguin aquesta força bàsica, diu Stokes. Realitzant exercicis que s'orienten a tot el vostre nucli, podeu enfortir-ho tot, inclòs la part baixa de l'esquena i els abdominals. 'El més important és recordar que és el teu nucli, no només els teus abdominals'.

Hi ha algunes maneres fantàstiques d'enfortir el nucli sense posar pressió innecessària a la part baixa de l'esquena. Stokes suggereix: gos ocell, insecte mort, ponts de glutis i taulons (sempre que ho facis correctament amb la pelvis enganxada i el nucli i els glutis enganxats!).

Els exercicis d'estabilitat rotacional també són excel·lents, diu Stahl (el gos ocell és un). Aquests exercicis impliquen el nucli per lluitar contra la resistència. Enforteixen la capacitat del teu cos per resistir forces externes que poden causar lesions. Fer aquests exercicis enfortirà l'esquena i tot el nucli juntament amb la disminució del potencial general de lesions, diu. Alguns exemples d'exercicis d'estabilitat rotacional inclouen: tauló d'avantbraç amb elevació de cames altern, tauló de braç estès amb elevació de braç altern i un tauló d'avantbraç lateral amb elevació de cames.

Per familiaritzar-se amb la sensació de plantar la part baixa de l'esquena a terra, Yarwood suggereix aquest senzill simulacre: estireu-vos d'esquena amb les cames en l'aire, apretant un bloc entre les cames. Intenta aplanar l'esquena baixa a terra. Comenceu a baixar lentament les cames, apretant al voltant del bloc (una lleugera flexió dels genolls està bé). Just abans de sentir l'esquena baixa, intenta aixecar-se del terra, premeu el bloc, torneu a enganxar l'esquena baixa cap al terra sota vostre i feu tres respiracions profundes. A continuació, aixequeu lentament les cames fins a la posició inicial.

I, per últim, però no menys important, hi ha tants exercicis no específics per als abdominals que us poden oferir un entrenament bàsic furtiu; afegir-los a la vostra rutina us ajudarà a guanyar força del nucli sense haver de fer un cruixit o gir mai, perquè pugueu treballar. en aquesta força base mentre colpeja altres grans grups musculars al mateix temps. La multitasca és una cosa bonica.

També et pot agradar: Dolor d'esquena? Enforteix el teu nucli i millora la teva postura amb aquests 5 moviments