Aquests entrenaments el·líptics us faran gaudir de l'ús de l'el·líptica

El el·líptica és una gran màquina de baix impacte que es troba pràcticament a tots els gimnàs. Per descomptat, és una gran opció. Però pedalejar al mateix ritme cada vegada pot resultar increïblement avorrit, i fer el mateix moviment una i altra vegada no és una manera eficaç de millorar la teva forma física o perdre pes.

L'el·líptica és una màquina de cardio, de manera que els seus majors beneficis són millorar la teva salut cardiovascular i cremar calories. Però per veure aquestes dues coses, heu de desafiar constantment el vostre cos de noves maneres. 'La variació és molt important en els teus entrenaments perquè el teu cos sempre s'adapti i es faci més fort', Lindsey Corak, entrenadora de Life Time Athletic Boston Metro West , diu SelfGrowth.

cotxes amb la lletra k

Amb el temps, el teu cor s'adapta a les exigències que s'hi fan bombejant més sang, permetent als músculs obtenir més oxigen, més ràpidament. Aquests canvis fan que el teu cor sigui més fort i millor equipat per fer front a una càrrega de treball més gran, com ara un exercici més vigorós. Aquests canvis són els que milloren la vostra capacitat de rendiment quan es tracta de tasques, com córrer o entrenaments HIIT, que exigeixen un cor eficient i fort.

Hi ha algunes maneres senzilles de canviar el vostre entrenament el·líptic perquè el vostre cos tingui aquest repte addicional que necessita per incitar el canvi. Podeu fer-ho augmentant la inclinació o variant la velocitat. Cadascun d'ells augmenta la intensitat de l'entrenament, diu Corak. A més, quan introduïu intervals d'intensitat més baixa i més alta a la barreja, manteniu el vostre cor endevinant i feu que treballi constantment per estar al dia amb els canvis.

Si el vostre objectiu és cremar calories, augmentar la intensitat és la millor manera de fer-ho de manera eficient. Com més treballeu, més oxigen ha de consumir el vostre cos. Com més gran sigui el consum d'oxigen, més gran serà el MET, o equivalent metabòlic, de l'entrenament. Un MET més alt = més energia utilitzada, el que significa més calories cremades. La crema calòrica exacta varia d'una persona a una altra, i cremar calories ni tan sols és un objectiu d'entrenament per a tothom; hi ha moltes raons fantàstiques per fer exercici a més de cremar calories, però si estàs intentant cremar més, augmentar la intensitat és un bon mètode.

Hem parlat amb tres experts en fitness sobre maneres de sentir realment la cremada a l'el·líptica i hem treballat amb ells per crear 10 entrenaments nous. Cadascun té un enfocament lleugerament diferent, des de turons fins a sprints fins a tot el cos, i varien en durada de 10 a 20 minuts. Tots impliquen canvis d'inclinació, resistència i intensitat, per maximitzar el temps a la màquina.

Allison Berry, entrenadora personal de Cruixent , va crear aquest entrenament basat en mantenir la inclinació fixada a les nou tot el temps, i després va barrejar una combinació de rotacions de cames cap endavant i cap enrere. Així que primer les cames es mouran en sentit contrari a les agulles del rellotge i després en sentit horari. 'Treballes els músculs de la part inferior del cos i el nucli molt a fons. I la secció mitjana de 'sense mans' afegeix una mica més d'èmfasi a la part inferior del cos', diu Berry a SelfGrowth.

'Aquest entrenament recorre la gamma d'inclinacions i resistències a l'el·líptica, de manera que quan acabis hauràs passat per un ampli espectre de nivells d'esforç', diu Berry. Cada tres minuts el teu nivell de resistència i inclinació canviarà, fins que treballis fins a un 15 per cent d'inclinació. Demà segur que sentireu la part posterior de les cames.

Aquest entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) de 20 minuts de Cindy Lai, entrenadora de Cindy Lai Fitness i Entrenador fort , implica una barreja d'intensitats altes i baixes per desafiar realment el teu cor. Entrenaments HIIT implica alternar entre ràfegues ràpides i intenses d'exercici i períodes de recuperació curts i de baixa intensitat. L'objectiu d'aquest tipus d'entrenament és augmentar la freqüència cardíaca ràpidament i maximitzar la crema de calories en aquests breus períodes de treball súper intens.

L'entrenament de Lai segueix aquesta fórmula: 20 segons activat (o dur), 10 segons apagat (o fàcil). Aquests intervals de recuperació fàcils són clau per preparar el teu cos per al treball intens. A més, el canvi constant de la freqüència cardíaca realment obliga el cor a adaptar-se.

Aquest entrenament de 15 minuts de Rachel Mariotti, Tier III i Personal Trainer + Precision Running Coach a Equinocci , se centra en els teus cops per minut, que és una mesura de la rapidesa amb què giren els teus peus. Establiu la vostra inclinació al 5 per cent i, a continuació, feu tres rondes de resistència alternant seguit d'un minut de recuperació segons sigui necessari. No dubteu a afegir-hi un escalfament i un refredament més llargs si ho necessiteu.

En l'escalfament, podeu alternar entre pedalar cap endavant i cap enrere per preparar el vostre cos per anar en les dues direccions. I per a cada component de 'mans lliures', simula que estàs corrent i balanceja els braços pels teus costats, d'aquesta manera hauràs utilitzat el teu nucli per mantenir-te equilibrat, diu Lai.

Salta a l'el·líptica i pren aquesta rutina de 17 minuts de Steven Bronston, entrenador de Fitness Time Life . Si aquests nivells se senten massa fàcils, no dubteu a jugar amb ells. Augmenta el nivell amb el que et sentis còmode, tot i que segueixes desafiant, diu Bronston.

Intenta començar des del 3 i saltar fins al 5, o començar des del 4 i saltar fins al 6. Cada nombre hauria d'augmentar la mateixa quantitat, de manera que encara tens els alts i baixos dels nivells. Amb cada salt cap amunt, hauríeu de sentir com la dificultat augmenta, i després amb cada regressió, haureu de sentir que el nivell de dificultat baixa, per poder recuperar-vos.

Per a aquest entrenament de 30 minuts de Mariotti, podeu establir la inclinació en cinc per a tota la rutina. T'aniràs fent a través de tres jocs d'esprints. Si sents la necessitat d'afegir un repte, intenta utilitzar només les cames durant els períodes de recuperació.

En aquest entrenament de 25 minuts de Bronston, avançaràs i tiraràs camí a través d'una sèrie de nivells en direccions de pedals cap endavant i cap enrere. El moviment cap enrere pot resultar més difícil que cap endavant, així que recordeu utilitzar els braços i les cames, diu.

Estableix la inclinació a tres per a això, però no dubtis a augmentar-la si et sents molt fort en aquest entrenament de 20 minuts creat per Mariotti. Recordeu empènyer i estirar amb els braços durant els sprints. I de nou, feu un escalfament i un refrescar més llargs si ho necessiteu.

sobrenoms per a Giuseppe

Per a aquest entrenament, repetiràs una sèrie d'empenta d'un minut centrant-te primer en la part superior del cos, després en la part inferior i, finalment, en el cos total. Quan empenyeu des de la part superior del cos, impulsareu el moviment amb els braços. Quan empenyeu des de la part inferior del cos, conduireu des de les cames. Després d'escalfar i provar l'empenta tant des de la part superior com la inferior del cos, Bronston recomana establir l'el·líptica a un nivell que sigui difícil per a la part superior del cos i mantenir-la allà. És probable que sigui més fàcil empènyer des de les cames (els músculs més grans del vostre cos hi són), de manera que quan desafieu els braços, pot ser que se senti una mica més fàcil a les cames, això està totalment bé.

També us pot agradar: aquest instructor de fitness de 82 anys us inspirarà a posar-vos en forma