Si alguna vegada has estat en un gimnàs, coneixes les antigues màquines de cardio fidels que hi pots trobar. Coneixeu els sospitosos habituals: cintes de córrer, el·líptiques i bicicletes. Bastant estàndard. Tot i que existeixen algunes versions més úniques de tot l'anterior, és rar que una màquina de cardio nova i totalment diferent arribi al pis del gimnàs. És per això que em va emocionar quan vaig sentir parlar de l'SkiErg, una màquina de cardio centrada en la part superior del cos que ha aparegut a cada cop més gimnasos recentment.
Què és un SkiErg, et preguntes? És com una màquina de rem vertical, però simula el moviment de l'esquí nòrdic. Sincerament, no tenia ni idea que aquesta màquina existia fins a l'entrenador amb seu a Nova York Kira Stokes , les classes de les quals faig cada setmana al NYSC Lab, m'hi va presentar. En una de les seves classes recentment, va afegir un curt interval d'SkiErg a un circuit, i em va fer respirar tan fort que vaig sentir com si estigués aprenent a córrer per primera vegada de nou. Així que, naturalment, volia saber més sobre aquesta nova màquina. Resulta que té tant cardio i beneficis de força.
Aquí teniu Stokes demostrant l'SkiErg perquè pugueu veure de què parlo:
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
cotxes amb la lletra hUn dels majors avantatges de la màquina és que us ofereix un entrenament cardiovascular intens però de baix impacte.
Aquesta màquina augmenta la freqüència cardíaca amb un enfocament a la part superior del cos, que és únic, diu Stokes. A diferència de qualsevol altra màquina de cardio que pugueu pensar (menys aquesta bicicleta de braç que ningú fa servir realment), heu d'utilitzar la part superior del cos principalment per fer funcionar l'SkiErg. Passareu dels peus plans a les puntes dels peus a cada cop (més sobre la forma més endavant), però no hi ha cap impacte real al sòl.
És realment fantàstic per a algunes persones que tenen lesions a la part inferior del cos i, de sobte, senten que no poden fer cardio, diu Stokes. L'SkiErg també és una gran eina d'entrenament creuat per als corredors o qualsevol altra persona que participi en un esport d'alt impacte i necessiti participar en uns dies d'entrenament que desafiin el cor però suavitzin les articulacions. Si teniu dolors als genolls o als malucs, l'SkiErg és una bona opció perquè és de baix impacte i se centra a treballar la part superior del cos, estalviant les articulacions.
Com que la màquina funciona amb un volant, teniu molt control sobre la resistència i la intensitat. Com més fort estireu els cables, més ràpid gira el volant interior i això crea més resistència, diu Stokes.
També treballa els braços, l'esquena, les espatlles i els abdominals, tot alhora.Concretament, els vostres dorsals, espatlles, tríceps i abdominals s'impliquen quan feu servir aquesta màquina, diu Stokes. Gairebé tota la part superior del cos està treballada quan esteu fent els moviments. Tot i que la màquina no és una bona opció dia de cames , els quadriceps i els isquiotibials encara s'han d'enganxar una mica per mantenir el cos estable durant tot el moviment.
cotxes amb la lletra w
L'SkiErg també ajuda a enfortir l'esquena baixa, que forma part del nucli, afegeix Stokes. Cada vegada que estigueu col·locats al maluc, enforteix la part baixa de l'esquena. Però també has de tenir en compte el teu formulari per tal d'assegurar-te de no esforçar-te l'esquena. Enganxar els abdominals i els culs durant tot el procés ajudarà a garantir que el vostre cos sigui fort i estable i que conduïu el moviment des d'aquests llocs en lloc de la part baixa de l'esquena.
A continuació s'explica com utilitzar l'SkiErg correctament:- Poseu-vos davant de la màquina amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Agafa les nanses, de manera que les mans estiguin per sobre del cap i lleugerament doblegades.
- A continuació, estireu les nanses cap avall davant vostre mentre doblegueu els genolls i empenyeu els malucs cap enrere, com si estiguéssiu esquí de fons.
- Estireu els cables cap avall i cap enrere fins que les mans estiguin avall per les cuixes, els braços paral·lels al tors.
- Estira el braç tant com puguis.
- Inverteix el moviment per tornar els braços a la posició inicial mentre aixeques les puntes dels peus.
- Tireu immediatament cap avall, baixant els talons a terra i continueu repetint aquest patró de moviment.
També heu d'assegurar-vos que no mantingueu la posició del braç recte massa temps abans d'invertir el moviment. Si esperes massa temps, perdràs la resistència del volant, diu Stokes. Igual que amb una màquina de rem, pot ser que calgui una mica d'assaig i error per trobar el vostre ritme.
També podeu provar algunes variacions per canviar les coses.Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
cotxe amb la lletra v
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
El moviment de la papallona, on els teus braços s'encerclen i es remunten com si estiguessis nedant el cop de papallona, et permet treballar amb un rang de moviment més gran a les espatlles. La diferència real és que s'està treballant una mica més en la mobilitat de les espatlles, a mesura que s'estira i treballant la força a les espatlles, diu Stokes. La versió d'una cama que demostra ofereix un repte bàsic més gran: us heu de concentrar realment i mantenir tot el vostre nucli compromès mentre us moveu per mantenir-vos estable. I la versió de genolls? Li treu les cames completament, així que ara t'has perfeccionat realment la part superior del cos i el nucli'.
I aquí teniu algunes idees per incorporar-lo a la vostra rutina:Després d'utilitzar l'SkiErg durant només 20 segons, començareu a sentir el vostre cor bategant, diu Stokes.
Podeu fer un entrenament d'interval SkiErg directe: 20 segons tradicional, 20 segons papallona, 20 segons de nou al tradicional, repetint-lo unes quantes vegades, per exemple. Però Stokes assenyala que pot resultar bastant avorrit si hi passeu massa temps.
En canvi, suggereix incorporar dos o tres minuts de l'SkiErg a un entrenament de circuit. Aquí tens una mostra d'entrenament cardiovascular que pots provar i que et farà batejar el cor:
- Salts a la gatzoneta - 10 repeticions
- Burpees - 10 repeticions
- Escaladors de muntanya: 10 repeticions per genoll
- Jumping Jacks - 10 repeticions
- SkiErg - 2 minuts
- Fes això quatre vegades.
