Tens somni després d'un entrenament? Apreneu si és beneficiós fer la migdiada després d'un entrenament, quant de temps heu de dormir i 8 consells per fer la migdiada per superar la fatiga després de l'entrenament.
Sentir somnolència després d'anar al gimnàs o acabar la carrera és un fet habitual. Aquesta fatiga després de l'entrenament és la resposta natural del teu cos a l'esforç físic que acaba de patir, indicant que és hora de descansar i recuperar-te. Si esteu pensant en la millor manera de respondre a aquest cansament, potser us preguntareu si amigdiadadesprés d'un entrenament és una bona idea. Aquesta somnolència es pot produir a causa de diversos processos fisiològics que es produeixen durant i després de la vostra rutina d'exercici.
4 raons per les quals pot experimentar fatiga després d'un entrenament
Esgotament de les reserves d'energia: La raó més directa de la fatiga després de l'entrenament és que consumeix energia. Durant l'exercici, el teu cos utilitza principalment Trifosfat d'adenosina (ATP) per a l'energia, que és una molècula que proporciona energia per a les contraccions musculars i altres processos cel·lulars. L'exercici intens o prolongat esgota l'ATP i el glucogen emmagatzemat als músculs, provocant fatiga. Després de l'exercici, el teu cos necessita temps per reposar aquestes fonts d'energia.
Augment del flux sanguini i ús d'oxigen: A mesura que fas exercici, el teu cor treballa més per bombejar sang als músculs que s'utilitzen. Això pot provocar un estat de fatiga general a mesura que el vostre cos intenta mantenir aquest nivell augmentat d'activitat. Un cop deixeu de fer exercici, el vostre cos continua necessitant una major quantitat d'oxigen (un estat conegut com a excés de consum d'oxigen després de l'exercici, o EPOC), que pot contribuir a la sensació de cansament després de l'entrenament.
Alliberació d'hormones: L'exercici pot provocar l'alliberament de substàncies químiques per sentir-se bé al cervell. Tot i que aquestes hormones poden donar-te un impuls de benestar, també poden aportar sensacions de relaxació i calma després de l'exercici, que poden fer-te adormir.
Canvis de temperatura corporal: l'activitat física augmenta la temperatura corporal. A mesura que el teu cos es refreda després de l'entrenament, aquesta disminució de la temperatura pot indicar al teu cervell que és hora de descansar, fent-te sentir somnolent.
És bo dormir després d'un entrenament?
No hi ha regles dures i ràpides sobre la migdiada després d'un entrenament, però aquí teniu alguns dels avantatges i els contres per tenir en compte el que pot ser millor per a vosaltres.
Avantatges de fer la migdiada després de l'entrenament
La migdiada millora el creixement muscular: El son és reparador per al cos i pot provocar la reparació muscular i la regulació hormonal.
Les migdiades reforcen el teu sistema immunitari: El descans, inclosa la migdiada, té un paper vital en el suport del sistema immunitari.
fred flintstone pop funko
Funcions neurològiques millorades: Una migdiada curta després d'un entrenament pot millorar les funcions cognitives com la memòria, l'alerta i l'estat d'ànim.
Hormones de l'estrès millor regulades: Una migdiada després de l'entrenament pot ajudar a regular hormones com el cortisol, reduir l'estrès i promoure el benestar.
Desavantatges de fer la migdiada després de l'entrenament
Les migdiades poden interrompre el vostre cicle de son: Fer una migdiada massa llarga o massa tard al dia pot alterar els vostres patrons habituals de son, fent que sigui més difícil adormir-vos a la nit.
Pot indicar un sobreentrenament: Si constantment sentiu la necessitat de fer una migdiada després de l'entrenament, pot indicar que esteu entrenant massa dur o que no us doneu prou oportunitats de recuperar-vos entre sessions.
Aturdiment després de la migdiada (inèrcia del son): Algunes persones experimenten una sensació de somnolència i desorientació després de despertar-se d'una migdiada, coneguda com a inèrcia del son.
noms per als jocs
Mals hàbits després de fer exercici: Confiar en les migdiades com a part habitual de la recuperació després de l'entrenament pot conduir a mètodes de recuperació menys actius, com ara estiraments o caminar.
Quant de temps he de fer la migdiada després d'un entrenament?
La durada de la migdiada després de fer exercici pot afectar significativament els seus beneficis. En general, es recomana una migdiada curta d'uns 20-30 minuts per a la recuperació després de l'entrenament.
Aquesta durada és suficient per restaurar la teva energia sense entrar en etapes més profundes del son, cosa que pot provocar un aturdiment. A migdiada de poder d'uns 20 minuts és perfecte per augmentar l'alerta i el rendiment motor. Aquest tipus de migdiada implica principalment un son lleuger, del qual és fàcil despertar-se i no interferirà amb el son nocturn.
Fer la migdiada durant més de 30 minuts us pot portar a etapes més profundes de son, cosa que pot provocar inèrcia del son o aturdiment. Les migdiades més llargues poden alterar els vostres patrons de son normals, cosa que pot dificultar el son a la nit.
La durada ideal de la migdiada pot variar d'una persona a una altra. Factors com les vostres necessitats generals de son, la intensitat de l'entrenament i l'horari personal poden influir en quant de temps hauríeu de fer la migdiada. Escolteu el vostre cos i ajusteu les vostres migdiades després de l'entrenament en conseqüència.
8 consells per fer la migdiada després de l'entrenament
Seguint aquests consells, podeu fer que la vostra migdiada després de l'entrenament sigui una part més eficaç de la vostra rutina de fitness. Un enfocament equilibrat de l'exercici, el descans i la nutrició és clau per assolir els vostres objectius de salut i moviment.
1. Crea un ambient de descans
Assegureu-vos que el vostre entorn de migdiada sigui propici per al descans. Això significa un espai tranquil, fosc i còmode. Penseu en l'ús de màscares o taps per a les orelles per bloquejar la llum i el soroll.
Una part de crear un entorn tranquil per a una migdiada (o una nit completa) és bloquejar els sons pertorbadors que puguin afectar el vostre son. Proveu de crear un paisatge sonor relaxant com el White Noise Ocean Surf.
2. Estableix una alarma de migdiada
Per evitar dormir excessivament i assegurar-vos que us desperteu després de la durada ideal de la migdiada de 20-30 minuts, poseu una alarma. Aquesta pràctica us pot ajudar a mantenir el vostre horari de son i evitar l'atontament que poden provocar migdiades més llargues.
La nostra història del son està perfectament programada per ajudar-vos a relaxar-vos fins a dormir i a despertar-vos suaument després de 30 minuts.
3. Posició òptima de la migdiada
Trobeu una posició còmoda per fer la migdiada que doni suport al vostre cos, sobretot si heu exercit grups musculars específics. Per exemple, elevar lleugerament les cames pot ser beneficiós després d'exercicis intensius de cames, com l'entrenament de força o córrer.
4. Refresca't abans de fer la migdiada
Si el vostre entrenament us ha deixat sentir calor i suat, preneu-vos una estona per refrescar-vos. Una dutxa ràpida o simplement descansar en un entorn més fresc pot fer que adormir-se sigui més fàcil i còmode.
noms de cotxes amb i
5. Estiraments lleugers o ioga
Els estiraments suaus o el ioga poden ajudar a relaxar els músculs i preparar el cos per al descans, sobretot després d'un entrenament intens. Això també pot ajudar a reduir el dolor muscular.
També podeu acabar un entrenament amb un moviment conscient per ajudar a calmar el cos i la ment alhora.
6. Respiració o meditació conscient
Penseu en exercicis de respiració conscient o una breu meditació per ajudar a calmar la vostra ment abans de fer la migdiada. Això pot facilitar la transició de l'estat d'alerta de l'exercici a la relaxació necessària per a una repetició.
Fes una ullada a la nostra bombolla de respiració per ajudar-te a recuperar l'equilibri amb la respiració abans d'anar a dormir.
7. Hidratació i berenar lleuger
Hidratar-se i prendre un berenar lleuger ric en proteïnes i hidrats de carboni pot reomplir les reserves d'energia i ajudar a la recuperació muscular, fent que la vostra migdiada sigui més efectiva.
Exploreu una pràctica d'alimentació conscient, que us pot ajudar a sintonitzar els aliments que alimenten el vostre cos i us fan sentir bé després de fer exercici.
8. Considereu un estirament després de la migdiada
Una breu sessió d'estiraments pot ajudar a despertar el cos, millorar el flux sanguini i reduir la rigidesa després de despertar de la migdiada.
Preneu-vos una estona per nodrir-vos després de la migdiada amb aquesta sessió de moviment atent del Daily Move.
Preguntes freqüents sobre la migdiada després de l'entrenament
És bo fer una migdiada després d'un entrenament?
Una migdiada curta després d'un entrenament pot ser molt beneficiós per al vostre procés de recuperació. Després de l'exercici, el teu cos experimenta reparació i rejoveniment, i una migdiada pot ajudar a la recuperació muscular i la reducció de la fatiga. També pot ajudar a reposar el vostre nivells d'energia . No obstant això, és important fer migdiades curtes (normalment uns 20-30 minuts) per evitar entrar en cicles de son profund que et poden fer sentir més aturdits.
noms femenins gitanos
Quant de temps he d'esperar per dormir després de fer exercici?
Es recomana esperar uns 30-60 minuts després d'un entrenament abans d'anar a dormir. Aquest temps permet que la temperatura corporal, la freqüència cardíaca i els nivells d'adrenalina tornin a la normalitat. Un període de relaxació amb estiraments o caminar lleugerament pot ajudar a aquest procés i us ofereix l'oportunitat de rehidratar-vos i reposar-vos amb un berenar lleuger, que us pot ajudar a dormir.
És bo tenir son després d'un entrenament?
Sentir somnolència després d'un entrenament és una resposta habitual i natural, sobretot si la sessió d'exercici ha estat intensa o llarga. Indica que el teu cos necessita descans i recuperació per reparar els músculs i reposar les reserves d'energia. Tanmateix, si es produeix una somnolència excessiva amb regularitat, pot ser una bona idea ajustar la intensitat de l'entrenament o revisar les rutines generals de son i recuperació.
Quant de temps has d'esperar per seure després d'un entrenament?
És recomanable evitar seure immediatament després d'un entrenament. En comptes d'això, feu un període de refredament adequat, que pot incloure activitats com caminar lleugerament o estirar durant 5-10 minuts. Això ajuda a reduir gradualment la freqüència cardíaca i evita la rigidesa dels músculs. Després de refrescar-se, si sents la necessitat de seure, està bé fer-ho.
