Ariel Winter sovint dóna als fans una visió dels seus entrenaments a Instagram, i aquesta setmana ens va mostrar com manté el darrere fort: pes mort. L'exercici es considera un dels exercicis bàsics de força , en part perquè és molt senzill: agafeu alguna cosa del terra i després la torneu a posar. Aquest moviment bàsic és un dels exercicis més efectius per als glutis (músculs del cul) i els isquiotibials (esquena de les cuixes), i es pot modificar de infinitat de maneres.
'Molta gent oblida que fan pes morts a la vida quotidiana, tant si estan recollint un nen durant el dia com si porten queviures', diu l'entrenador de força i rendiment esportiu. Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'L'avantatge del pes mort és que es trasllada a aquestes activitats de la vida real i, si es fa correctament, és una manera fantàstica d'aconseguir la resistència al cos. Si t'estàs entrenant per fer-te més fort o afegir múscul al teu quadre, també és un gran exercici en aquest sentit', diu Gentilcore a SelfGrowth.
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Com que implica múltiples grups musculars i més d'una articulació, un pes mort es coneix com a exercici compost. 'Si ho comparéssim amb un curl de bíceps, un curl de bíceps és un exercici d'una sola articulació, podríeu colpejar vuit músculs amb un sol exercici d'articulació, mentre que un pes mort està colpejant molt més', diu l'expert en força. Holly Perkins , C.S.C.S. El pes mort és principalment un exercici per als glutis i els isquiotibials. Però quan ho feu correctament, també treballareu els abdominals, l'esquena, els braços i els malucs. (Si teniu curiositat, aquí teniu per què els exercicis compostos es fan més en menys temps.)
A causa de la naturalesa del moviment, també és apte per a principiants, sempre que conegueu alguns indicadors bàsics de forma. 'És un exercici molt fàcil per atendre la capacitat i el nivell d'experiència de l'alumne i la persona', diu Gentilcore. 'No hi ha cap reglament que digui que cal aixecar una pesa pesada del terra per al recompte del pes mort. Tinc gent amb peses de pes mort, tinc gent amb peses amb pes mort, tinc gent que fa trampes de cable.
Dit això, hi ha un risc molt real de lesions si fas un pes mort incorrectament mentre aixeques una quantitat substancial de pes. (El risc de lesions és molt menor si feu servir càrregues més lleugeres.) 'És un exercici tan valuós, però cal dedicar-vos a aprendre la tècnica adequada', diu Perkins. 'Fes que algú t'ajudi, estudiï vídeos en línia o treballi amb un entrenador', diu. 'Fa 15 anys que estic fent pes mort i encara estic perfeccionant la meva tècnica'.
Practica primer amb peses més lleugeres mentre domines el moviment bàsic. (Encara hi ha molts avantatges per aixecar peses lleugeres!) Quan us sentiu còmode, podeu afegir més resistència. Tanmateix, només proveu els vostres límits quan us sentiu còmode amb el moviment i confieu en la vostra forma.
Preparat per provar-ho? A continuació s'explica com realitzar un pes mort bàsic amb mancuerna de cames rígides. És una de les variacions més fàcils d'aprendre, i sens dubte la sentireu al cul a les cuixes:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats i una manuella per cada peu.
- Frontissa als malucs i doblega els genolls per baixar el cos.
- Agafa cada pes amb els braços rectes.
- Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
- Mantenint el nucli estricte, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre ho feu
- estirar.
- Feu una pausa a la part superior i premeu el cul i, a continuació, baixeu lentament el pes al llarg de les canyelles.
És especialment important parar atenció a la forma de l'esquena quan esteu fent pes mort. Assegureu-vos de mantenir una corba natural a la part baixa de l'esquena, però no arqueu-vos. (Utilitzeu un mirall, com fa Winter, per comprovar la vostra forma.) 'Molta gent ho pensa com un exercici d'estirament, com si estiguessin tirant el pes del terra amb l'esquena, la qual cosa està malament', diu Gentilcore. Gentilcore suggereix conceptualitzar l'exercici de manera diferent: 'Penseu en allunyar-vos del terra per pujar de pes'.
Relacionats:
- És estiu. Ariel Winter no pot portar pantalons curts en pau?
- Emma Stone va posar 15 lliures de múscul per interpretar a Billie Jean King a 'Battle of the Sexes'
- L'exercici de cul de l'Adriana Lima encendrà els teus glutis
