Què és Hyrox i en què és diferent l'entrenament del CrossFit?

Hyrox no ho és nou nou, l'entrenament nascut a Alemanya va començar el 2017, però recentment ha agafat força als EUA. Tant és així que què és Hyrox? Els vídeos estan apareixent per tot GymTok. Dona un rellotge a qualsevol d'aquests i veuràs un munt de gent participant en el que sembla ser una competició de fitness súper intensa plena d'exercicis com ara salts amples de burpee el trineu empeny les estocades del sac de sorra i córrer. Molts de córrer.

Hi ha moltes coses a fer a Hyrox, però per desglossar-ho tot es pot descriure pràcticament com la marató de l'aptitud funcional Bethany Robinson CPT un entrenador de fitness en línia i competidor d'Hyrox al Regne Unit ho diu a SELF.

I encara que això segurament no so accessible a les masses Hyrox és en realitat una activitat força acollidora i inclusiva que es pot fer per a molts tipus diferents d'esportistes, diu Robinson. A més, a diferència d'altres formes de moviment que se centren en només un component de la forma física, per exemple anar en bicicleta per augmentar el teu cardio o l'aixecament de peses per augmentar la vostra força màxima, per exemple: Hyrox marca diverses caselles alhora. És una de les competicions atlètiques més completes Casey McNutt MS CPT un entrenador de nivell 1 d'HYROX a Evans Georgia li diu a SELF.

Tens curiositat per saber-ne més? Segueix llegint per obtenir una guia per a principiants d'Hyrox, que inclou quin tipus d'entrenament ofereix els vuit exercicis diferents, com es compara amb CrossFit i com començar amb Hyrox a casa.

Aleshores, quin tipus d'entrenament és Hyrox?

En poques paraules, Hyrox és una raça que combina corrent i entrenament de resistència el que significa que és alhora un cardio i un entrenament de força. Hi ha quatre categories de competició: dobles pro open o relleus. En una competició d'Hyrox, la gent de les categories professional i oberta corre un total de vuit quilòmetres (unes cinc milles) que realment desafia el sistema cardiovascular.

cotxes amb la lletra h

També completen una sèrie de vuit exercicis funcionals (més sobre els en un minut) que marquen la casella per a l'entrenament de resistència. Concretament, aquests moviments funcionals milloren realment la resistència muscular (la capacitat dels teus músculs per treballar durant llargs períodes) i la potència (la rapidesa amb la qual pots moure una càrrega), diu Robinson. I cobreixen tots els patrons del moviment humà, diu McNutt, des d'empènyer i estirar fins a llançar-se a la gatzoneta i portar frontisses. Aquest enfocament integral de l'entrenament de força combinat amb l'element cardio fort fa que Hyrox sigui un programa de fitness complet, diu McNutt. (La gent que competeix en les categories de dobles i relleus reparteix totes les curses i exercicis entre diverses persones.)

Les persones que entrenen per Hyrox poden augmentar la seva condició cardiovascular i millorar-ne força de cos sencer alhora que obteniu alguns avantatges mentals força impressionants. Com que és una competició tan intensa que et dóna una sensació d'orgull quan acabes explica McNutt. De fet, l'únic que McNutt escolta més que res dels seus clients que participen en entrenaments a l'estil Hyrox? Se senten com uns ruïns absoluts, diu. És empoderant. És satisfactori.

Tingues en compte: tu no tenir per inscriure's a una competició d'Hyrox per participar; sempre pots unir-te a un gimnàs afiliat a Hyrox (o fer entrenaments en línia a l'estil Hyrox) i participar d'aquesta manera diu Robinson.

Quins són els vuit exercicis d'Hyrox?

Anem a cavar en el fons, oi? Hyrox inclou vuit recorreguts de 1.000 metres al voltant d'una pista, que us donen aquest total de 8K quan tot està dit i fet, i vuit exercicis funcionals realitzats a la zona dins de la pista coneguda com a zona rox. A Hyrox alternes els dos començant per córrer. L'ordre dels vostres exercicis funcionals és sempre el mateix:

Màquina SkiErg: Aquesta experiència centrada en la part superior del cos (tot i així encara de tot el cos) simula el moviment de l'esquí nòrdic. Aquí completeu 1000 metres.Empenta del trineu:Ho faràs empènyer un trineu carregat de plaques de pes que sumen entre 225 i 445 lliures, depenent de la categoria en què us trobeu) durant 50 metres; és un veritable repte per als vostres quads, glutis i panxells i també incorpora una mica de treball del nucli i la part superior del cos.Estirada de trineu: Fareu servir una corda estirar un trineu carregat amb plaques de pes que sumen entre 172 i 337 lliures (de nou la quantitat exacta depèn de la categoria) durant 50 metres, que realment activa els músculs de l'esquena i dels braços alhora que enganxa les cames i el nucli.Burpee salts amples: Feu un burpee i després salteu endavant amb una posició ampla tan lluny com pugueu i repetiu-ho durant 80 metres totals. Aquest és un cremador de cardio que també fuma el nucli.Màquina de rem: El teu entrenament a l'aigua però al pis del gimnàs. Remaràs 1.000 metres, cosa que farà que el teu cor treballi molt i desafiarà un munt de músculs, des de les cames fins als abdominals, l'esquena i els braços.Porta del pagès:Agafa un kettlebell a cada mà (que pesa entre 35 i 70 lliures segons la teva categoria) i camina durant 200 metres. Això realment desafia el vostre nucli i la vostra força d'adherència.Estocada del sac de sorra:Aixeca una bossa de sorra per sobre de les espatlles i prepara't per fer estocadas a peu durant 100 metres frescos. Això il·lumina els quads, els glutis i els isquiotibials, i probablement també ho sentiran les espatlles.Pilota de paret:Agafeu una pica de bola amb pes cap avall en una gatzoneta baixa i després llenceu-la a un objectiu a la paret mentre us aixequeu. Cada esquat per llançar compta com una repetició; continues durant 100 repeticions encenent pràcticament tots els teus músculs tot el temps.

Depenent del participant, l'objectiu és completar aquests exercicis el més ràpid possible, o simplement acabar. Tingueu en compte que hi ha normes de formulari específiques per a aquests exercicis per mantenir-ho tot en igualtat de condicions. Per exemple, el vostre genoll posterior ha de tocar el terra a la estocada del sac de sorra i heu d'ajupir-vos per sota dels 90 graus durant les boles de paret.

meme de diva amb ulleres

En què es diferencia Hyrox del CrossFit?

A primera vista, Hyrox pot semblar una còpia en carbó de CrossFit: tots dos atrauen atletes d'alt nivell fusionen el treball de cardio i de força i impliquen exercicis desafiants realitzats durant competicions enèrgiques. De fet, molta gent troba Hyrox realment intimidant al principi perquè creu que és similar al CrossFit Robinson diu. Però la veritat? És completament diferent diu ella. I si voleu saber què és Hyrox veritablement sobre?—és important entendre les variacions.

Un distintiu clau és que Hyrox és una forma física funcional realment accessible, diu Robinson (que FWIW és una antiga CrossFitter). Això vol dir que té un fort traspàs als moviments de la vida diària. A més, molts dels exercicis, com ara el transport del granger i l'empenta del trineu, per exemple, són molt més fàcils d'habilitar i tècnicament que els moviments habituals de CrossFit, com ara caminar amb les mans i pull-ups per exemple. I a diferència de CrossFit, Hyrox no implica moviments d'aixecament de peses o d'aixecament de força olímpic. No s'espera que carreguis una barra i te la posis al cap en cap moment que digui Robinson. Això fa que sigui factible per a un ventall més ampli de persones que explica.

Més enllà d'això, Hyrox implica molt córrer. La broma interior és que Hyrox és bàsicament per als corredors que poden empènyer el pes, diu McNutt. I encara que els entrenaments de CrossFit incorporen alguns cordons, no és tant com diu Hyrox Robinson. Dit això que no tenir per córrer els 8K complets a Hyrox, és totalment acceptable fer pauses durant les teves voltes de 1000 metres, diu Robinson.

Una altra diferència clau entre els dos és que Hyrox comporta entrenaments més en estat estacionari (penseu: la zona tres en un model de cinc zones), mentre que el CrossFit és d'intensitat molt alta (penseu: les zones quatre i cinc), diu Robinson.

Finalment, Hyrox té esdeveniments presencials a gran escala que són adequats per a molts nivells de condició física, mentre que les competicions de CrossFit estan més orientades als atletes d'alt nivell, diu Robinson.

Com pots començar amb Hyrox?

Primer abast el lloc web oficial d'Hyrox per veure que hi ha un gimnàs afiliat a Hyrox a prop teu. Truqueu i pregunteu si podeu venir a fer una prova d'aptitud de rendiment (PFT) McNutt diu que és bàsicament una introducció a alguns dels moviments d'Hyrox juntament amb un suggeriment de quina categoria seria més adequat per competir.

El problema: Hyrox encara és relativament nou als Estats Units, de manera que pot ser que no hi hagi un gimnàs afiliat a la vostra zona, almenys encara no. Si aquest és el cas, hi ha molts recursos en línia, diu McNutt. Ella recomana seguir alguns dels comptes oficials d'Instagram d'Hyrox, com ara Hyrox365 Hyrox World i HyroxAmerica -per a idees i suggeriments d'entrenament. Podeu demanar l'ajuda d'un entrenador Hyrox en línia o si teniu un coneixement bàsic de força i condicionament, podeu entrenar-vos a l'estil Hyrox, que és factible perquè saps quins moviments seran explicats en Robinson.

A partir d'aquí, podeu provar de reservar un lloc en una competició d'Hyrox (no cal que us classifiqueu tret que estigueu buscant un lloc als campionats), tot i que un avís just: és més fàcil dir-ho que fer-ho. Ara mateix les entrades s'estan exhaurint com diu el boig Robinson. (Recentment va intentar aconseguir un lloc en un esdeveniment d'Hyrox a Londres sense èxit. Hi havia unes 12.000 persones a la cua [en línia] per aconseguir entrades, diu.)

Si podeu obtenir un pressupost puntual, almenys 12 setmanes per preparar-vos abans d'una competició, encara que sis mesos (o més) és ideal, diu Robinson. L'aspecte del vostre entrenament dependrà del nivell de condició física des del qual comenceu. Però, com a regla general, Robinson suggereix dedicar dos o tres dies a la setmana a córrer (fer una barreja d'intervals de velocitat llargs i senzills entrenaments de tempo) i de dos a tres dies a la setmana d'entrenament de força funcional que inclou els moviments que veuràs a la competició centrant-se a augmentar la teva resistència muscular fent moltes repeticions i perfeccionant la teva potència fent repeticions a un ritme ràpid.

objectes amb la lletra e

També és important fer entrenaments que combinar córrer i entrenament de força perquè t'acostumes a caminar amb les cames cansades. Això pot semblar alternar entre intervals de caminadora i moviments de força o agafar una dosi de córrer al final d'un entrenament al gimnàs, diu Robinson. L'ideal és que us sentiu còmode fent exercici durant aproximadament una hora seguida (o una mica) més abans de fer una competició, ja que probablement us trigarà més de 90 minuts a completar Robinson diu.

Hyrox no és per a tothom. Gent a qui no li agrada córrer o que no creu que podria aprendre Li agrada córrer probablement hauria d'evitar-ho, ja que aquest és un focus tan gran d'això, diu Robinson. I com que implica moviments d'alt impacte (en forma de córrer i saltar), les persones amb antecedents de problemes articulars o lesions haurien de demanar consell a un fisioterapeuta abans de provar-ho, diu Robinson.

Últim consell? Hyrox sembla molt seriós a les xarxes socials, però no ha de ser tan seriós com diu Robinson. Sí, hi ha molts atletes d'elit que ho fan, però també atrau molts esportistes quotidians, explica. Així pots entrenar-hi intensament i intentar aconseguir el millor temps possible. Però també pot ser només un objectiu divertit.

Relacionats:

• El Pilates "compta" com a entrenament de força?
• 6 Weeks to Stronger és el nou programa d'entrenament que has de provar
• Aquests polsos d'esquat cremen com el foc... però realment augmenten el vostre entrenament?

Obteniu més contingut de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada .