Navegar per sentiments aclaparadors pot ser un repte. Descobriu per què i com desenvolupar habilitats de regulació emocional per a una vida més equilibrada.
Les emocions són complexes i profundes. Modelen les nostres experiències, decisions i interaccions. No obstant això, navegar-hi pot ser difícil. De vegades, tant és així que podem experimentar una cosa que els psicòlegs anomenen desregulació emocional on ens sentim tan aclaparats per una onada d'emocions que el nostre sistema nerviós s'activa i desregula.
I encara que les emocions no necessàriament s'han de controlar, sí que s'han de gestionar de manera que no s'apodera de la teva vida ni posi en perill el teu benestar. Afortunadament, hi ha estratègies i eines que us ajudaran a regular les vostres emocions i a gestionar els sentiments forts que estigueu experimentant de manera adequada.
Què és la desregulació emocional?
La desregulació emocional significa tenir dificultats per gestionar, processar i expressar de manera eficaç els teus sentiments. Això podria significar plorar inconsolablement per un inconvenient menor o sentir una ràbia profunda per un comentari trivial. És possible que s'hagi sentit referir-se com a 'gestió de la ira', però hi ha molt més a la desregulació emocional que només la ira. I és més comú del que et penses: molts de nosaltres de vegades lluitem amb aquest equilibri.
Estar aclaparat de tant en tant per les nostres emocions forma part de l'experiència humana. Però si passa sovint, reconèixer i entendre els signes de desregulació emocional us pot ajudar a trobar l'equilibri i gestionar els vostres sentiments de manera més eficaç.
Les principals causes de la desregulació emocional
Entendre les arrels de la desregulació emocional pot ser fonamental per gestionar-la. Reconèixer aquestes causes no es tracta de culpar sinó de comprendre, i amb la comprensió ve el poder de gestionar els vostres sentiments i reaccions amb més facilitat.
Trauma infantil: de vegades, els patrons emocionals provenen del nostre passat, especialment dels nostres anys més joves. Una infància turbulenta, experiències d'abandonament o esdeveniments traumàtics ho poden fer deixar empremtes perdurables sobre com gestionem els nostres sentiments com a adults. Els nostres anys d'infància construeixen les bases de la nostra gestió emocional, de manera que la inestabilitat durant aquest temps pot influir en com ens enfrontem com a adults.
Salut mental: la dificultat amb les emocions pot indicar reptes de salut mental subjacents. Condicions com el TEPT, el trastorn bipolar, la depressió o els trastorns d'ansietat pot augmentar les nostres respostes emocionals.
Factors neurològics: els desequilibris en les estructures cerebrals o en els neurotransmissors poden afectar l'equilibri general de les nostres emocions. Les diferents seccions del cervell acostumen a treballar en harmonia, però si una zona està desfasada, pot causar problemes. Genètica, lesions cerebrals , o altres factors podrien afectar el ritme del cervell.
Estrès i desbordament: les pressions de la feina, les relacions i els reptes personals poden fer que la teva càrrega mental se senti més pesada. Sense fer una pausa adequada quan ho necessiteu, és possible que us sigui més difícil gestionar els vostres sentiments.
noms de barres creatives
Abús de substàncies: l'alcohol i les drogues poden alterar greument l'ajust de les nostres emocions. Poden confondre les nostres respostes per exagerar alguns sentiments mentre en adormin altres.
Manca d'habilitats d'afrontament apreses: aprenem a gestionar les emocions al llarg de la nostra vida, amb la major part del treball bàsic durant la infància. No obstant això, a algunes persones mai se'ls va ensenyar a gestionar les seves emocions de nens. Això pot significar que quan apareixen sentiments intensos a l'edat adulta, poden sentir-se sense estar preparats o aclaparats, reaccionant d'una manera extrema o adormida.
elogis antics
Com gestionar les emocions: 9 consells útils per a la regulació emocional
Per a aquells que lluiten amb respostes emocionals imprevisibles, pot ser un alleujament aprendre algunes tècniques que us poden ajudar.
1. Practica la meditació mindfulness
Assentant-te en el moment present, la meditació de mindfulness et permet reconèixer i reconèixer els teus sentiments sense deixar-te aclaparar per ells. Practicant la meditació mindfulness, pots entrenar-te per convertir-te en un observador dels teus pensaments i sentiments. T'ensenya a no jutjar-te ni treure conclusions, sinó simplement a notar el que passa dins.
Si el mindfulness és nou per a tu, t'acompanyem. Per obtenir una introducció pas a pas, consulteu el nostre Meditació Mindfulness .
2. Dominar les tècniques de respiració profunda
Quan estem estressats, la nostra respiració es fa poc profunda, cosa que pot augmentar els sentiments d'ansietat. Però una pràctica de respiració profunda pot ajudar-te a sentir-te una mica millor. En fer respiracions profundes i mesurades, li estàs dient al teu cos i al teu cervell que les coses estan bé.
Això pot ser tan senzill com practicar la respiració profunda pel vostre compte. O podeu provar de respirar juntament amb la nostra bombolla de respiració per orientar-vos.
3. Pràctica de tècniques de posada a terra
Quan les emocions són altes, les tècniques de fonamentació poden fer meravelles. Aquestes tècniques com la tècnica 5-4-3-2-1 estan dissenyades per treure't de l'estat emocional en què et trobes i ajudar-te a fonamentar-te en la realitat del teu entorn. Amb la tècnica de posada a terra 5-4-3-2-1, anomena 5 coses que pots veure, 4 coses que pots escoltar, 3 coses que pots sentir, 2 coses que pots olorar i 1 cosa que pots tastar. Mitjançant la implicació dels sentits i la tornada al vostre cos, podeu ajudar a reduir la inflamació emocional i restaurar la sensació de calma.
Prova la tècnica 5-4-3-2-1 com a meditació guiada amb Tamara Levitt.
4. Identificar els desencadenants
Els desencadenants emocionals són com els botons que provoquen sentiments quan se'ls prem. Quan reconeixeu quins són aquests botons, us pot permetre evitar que es premeu. Per descomptat, detectar els vostres desencadenants pot no ser senzill, sobretot quan sou nou en la regulació emocional. Descobriu com identificar i gestionar els vostres desencadenants per desenvolupar les vostres habilitats.
5. Practicar tècniques de regulació de les emocions
Són com el vostre conjunt d'eines emocionals: podeu triar els mètodes que necessiteu per donar-vos suport en el moment que els necessiteu. Les tècniques poden incloure el replantejament cognitiu, on canvieu els pensaments negatius per trobar positius, o desafiar creences irracionals per ajudar-vos a trobar allò que és veritat.
Un altre mètode per provar és la tècnica 'STOP' per ajudar-vos a aturar les vostres reaccions.
S et diu que t'aturis, interrompent els pensaments que tens.
T us demana que feu unes quantes respiracions profundes.
sobrenoms per a Giuseppe
O et recorda que has d'observar el que està passant al teu cos, ment i emocions.
P us permet continuar amb com heu decidit reaccionar.
Pot ser una eina poderosa per ajudar-vos a redirigir o controlar les reaccions emocionals intenses abans que s'intensifiquen.
6. Mantingueu-vos actiu
L'activitat física allibera substàncies químiques naturals que augmenten l'estat d'ànim al cos. Tant si es tracta d'una caminada ràpida, de ioga o d'una classe d'exercici, l'activitat física ajuda a alliberar emocions acumulades. Et fa sentir bé, posant-te en una millor posició per gestionar les teves reaccions.
També pots ajudar a regular les teves emocions amb un moviment conscient. Fes una ullada a Dient adéu a la ira del moviment diari amb Mel Mah.
7. Connecta amb la natura
La natura té un efecte calmant i fonamentador sobre la ment. Fins i tot una breu passejada per un parc o jardí pot oferir una perspectiva nova i ajudar-vos a escapar de les emocions aclaparadores. Si vius en una ciutat on no tens accés a un parc o jardí, fins i tot obrir les finestres i respirar una mica d'aire fresc pot ajudar.
De vegades volem connectar amb la natura però estem atrapats dins. En aquests dies, proveu un paisatge sonor relaxant basat en la natura com Alpine Meadow.
8. Practica el diari
Posar les vostres emocions en paper us pot ajudar a obtenir claredat, entendre patrons i resoldre reptes emocionals. Veure els teus sentiments escrits pot ser molt terapèutic, com conversar amb tu mateix. Això us pot ajudar a processar les vostres emocions.
Comenceu consultant la nostra roda de sentiments per posar-vos en compte com us sentiu. A continuació, utilitzeu el nostre Diari de sentiments per ajudar-vos a processar aquests sentiments.
9. Busca suport i ajuda professional
De vegades, la millor manera de gestionar les emocions és parlar-ne. Compartir com et sents amb algú en qui confies, com un amic o un membre de la família, pot ser un alleujament immens. O potser preferiu xerrar amb un professional que us ofereixi estratègies d'afrontament i coneixements quan les emocions us semblen massa difícils de manejar sols. Recordeu que la recerca d'ajuda mostra la vostra força i compromís amb l'auto-creixement.
L'objectiu de controlar les teves emocions no és deixar de sentir-les; després de tot, formen part de qui ets. Però amb les eines adequades, podeu aprendre a controlar els vostres sentiments de manera més eficaç.
Per què no puc controlar les meves emocions? Preguntes freqüents
Per què lluito per controlar les meves emocions, fins i tot en situacions aparentment menors?
No estàs sol a sentir-te d'aquesta manera: algunes persones, naturalment, tenen respostes emocionals més intenses. Els traumes passats, els hàbits arrelats des de la infància o fins i tot les predisposicions genètiques poden ser la causa. O pot ser la manera del cervell d'avisar-vos d'alguna cosa que, sota la superfície, té més importància del que sembla. L'ús de la consciència o la teràpia per arribar a la causa arrel pot proporcionar claredat.
És normal experimentar canvis d'humor i esclats emocionals amb regularitat?
Cadascú té el seu ritme emocional únic. Tanmateix, els canvis d'humor o els esclats freqüents de vegades poden indicar problemes subjacents. Factors com l'estrès, els desequilibris hormonals, les condicions de salut mental o determinats medicaments poden tenir un paper important. Superviseu els desencadenants i els patrons d'aquests swings. Potser val la pena buscar suport professional si està afectant la teva vida diària.
Com puc distingir entre una reacció emocional temporal i un trastorn emocional més greu?
Les reaccions emocionals temporals són de curta durada i solen estar relacionades amb situacions o desencadenants específics. Però, els trastorns emocionals sovint impliquen sentiments o comportaments persistents que poden no tenir un desencadenant aparent, interferint amb la vida diària. Superviseu els patrons i, si us preocupa la intensitat o la freqüència de les vostres emocions, parleu amb un professional per obtenir orientació i claredat.
Com es diu quan sents que no pots controlar les teves emocions?
Si les vostres emocions se senten aclaparadores i semblen tenir una ment pròpia, es coneix com a 'desregulació emocional'. La desregulació emocional pot ser inquietant, ja sigui plorant per alguna cosa petita o sentir-se de sobte aclaparadorament enfadat. Però hi ha eines i estratègies per ajudar-vos a gestionar i entendre millor aquests sentiments.
Per què sempre tinc esclats emocionals?
Els esclats emocionals freqüents poden indicar que estàs tractant amb estressants subjacents o problemes no resolts. L'estrès acumulat, els traumes passats, certes condicions de salut mental o els desequilibris hormonals poden ser-hi contribuents. Si les vostres emocions estan afectant el vostre dia a dia, considereu la possibilitat de buscar assessorament o suport professional.
Com afecta el TDAH a les emocions?
El TDAH, o Trastorn per Dèficit d'Atenció i Hiperactivitat, no només afecta l'atenció, també pot influir en la regulació emocional. Els que tenen TDAH podria experimentar emocions amb més intensitat i els costa desviar el seu focus dels sentiments negatius. Això pot dificultar la gestió de les reaccions als estressants quotidians. Però amb les estratègies adequades, els mecanismes d'afrontament i, de vegades, la teràpia o la medicació, és possible gestionar les emocions amb el TDAH.
nom de la gossa
