L'actor Jordana Brewster no és un novell a la gran pantalla ni al gimnàs. El Fast & Furious L'estrella treballa al circuit de Hollywood des de 1995, i també ha estat treballant amb l'entrenadora famosa Harley Pasternak durant més d'una dècada.
Al llarg dels anys, Pasternak, que ha entrenat Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough i Jessica Simpson, entre altres celebritats, ens ha donat un cop d'ull de com treballa Brewster durant les seves sessions de suor (vegeu aquí , aquí , aquí , i aquí per exemples recents). Dissabte, va compartir encara més proves de la dedicació de Brewster en un vídeo d'Instagram d'ella fent un moviment clàssic (però molt desafiant) de la part inferior del cos: el salt.
Podeu consultar el moviment, a través de @ xirivia de Harley , aquí:
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Sóc un gran fan [de les estocades de salt], Ashley Walter , entrenador personal certificat amb seu a Chicago, diu a SelfGrowth. [Ells] enforteixen la part inferior del cos, milloren el vostre equilibri i desafien els vostres músculs bàsics.
La estocada de salt és un gran exercici per diverses raons. Per començar, proporciona tots els beneficis d'enfortiment de la part inferior del cos d'una estocada regular, i després alguns.
Quan feu una estocada de salt, treballareu simultàniament tots els músculs de la part inferior del cos apuntats per una estocada estàndard, inclosos els quàdriceps, glutis, isquiotibials i panxells, Stephanie Mansour , entrenador personal certificat amb seu a Chicago, diu a SelfGrowth.
També treballaràs el teu nucli, concretament l'abdomen transversal (el múscul abdominal més profund que s'envolta al voltant dels teus costats i la columna vertebral) i el recte de l'abdomen (el que penses quan penses 'abdominals'), així com els músculs estabilitzadors al voltant dels malucs. , afegeix ella. La força del nucli també es requereix per a les estocades estàndard, però és encara més important amb les estocades de salt per estabilitzar els malucs i la part superior del cos durant tot el moviment, explica Walter.
En altres paraules, les estocades de salt són bàsicament una versió més dura i desafiant estocada estàndard , amb un treball addicional d'estabilització del nucli i del maluc, també.
L'element pliomètric de la estocada de salt fa que aquest moviment sigui un repte estel·lar de cardio, equilibri, agilitat, potència, velocitat i coordinació.
Els salts són el que realment puja a la partida d'aquest moviment, transformant el que, d'altra manera, serien estocades estàndard en un moviment de cardio pliomètric, diu Walter. M'encanta incloure aquest moviment als entrenaments a casa perquè no requereix equip i és un gran moviment per a qualsevol que vulgui fer més [entrenament d'interval d'alta intensitat] (HIIT), afegeix.
No és només força i no només cardio, diu Mansour d'aquest moviment. És dos en un.
Fes-ho més com set en un. L'element explosiu d'aquest moviment posa a prova la teva velocitat i potència, que són habilitats especialment importants en molts esports, i com que estàs saltant i canviant la teva posició a l'aire, també estàs treballant la teva agilitat, equilibri i coordinació, diu. Mansour.
Com que aquest moviment té un gran impacte, hi ha algunes coses a tenir en compte abans de provar-ho.Abans de provar les estocades de salt per tu mateix (més informació a continuació), és important dominar tant les estocades a peu com les esquat de salt, recomana Mansour. Hauríeu de poder fer còmodament 8 repeticions de cadascuna amb una forma sòlida abans d'intentar salts. (Per caminar estocadas, això significa 8 repeticions per cada costat, o 16 estocadas en total).
Una altra advertència: qualsevol moviment de salt que impliqui una gran quantitat de força central i equilibri per aterrar de manera segura generalment no es recomana per a qualsevol persona amb dolor de genoll, diu Walter, així com per a qualsevol persona amb dolor lumbar , afegeix Mansour. Per a una alternativa de menor impacte, podeu fer estocades alternes sense fer un salt i afegir un pes com una pilota medicinal o manuelles per fer que el moviment sigui més difícil, suggereix Walter. Però si teniu algun tipus de dolor, sempre hauríeu de consultar amb el vostre metge abans de començar un nou exercici per assegurar-vos que és segur per a vosaltres.
Dit tot això, si esteu preparat per provar les estocades de salt, aquí teniu com fer-les:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Feu un pas enrere (uns 2 peus) amb el peu esquerre, aterrant a la bola del peu esquerre i mantenint el taló fora del terra.
- Doble els dos genolls per crear dos angles de 90 graus amb les cames. Doble els colzes i posa les mans als malucs. (També podeu moure els braços amb les cames de manera natural, tal com es mostra al gif anterior.) En aquesta posició, les espatlles han d'estar directament per sobre dels malucs i el pit ha d'estar dret (no inclinat cap endavant ni cap enrere). La canyella dreta ha d'estar perpendicular al terra i el genoll dret s'ha d'apilar per sobre del turmell dret. La cuixa esquerra ha d'estar perpendicular al terra. El cul i el nucli haurien d'estar compromesos.
- Empènyer el taló del peu dret i la pilota del peu esquerre per saltar.
- Mentre salteu, canvieu de posició de manera que el peu dret retrocedeixi uns 2 peus, aterrant a la bola del peu dret i mantenint el taló fora del terra. El teu peu esquerre ara està al davant, pla a terra, mirant cap endavant.
- Torneu a doblegar els dos genolls per crear dos angles de 90 graus amb les cames. Això és 1 rep.
- Sense aturar-se, premeu el taló del peu esquerre i la bola del peu dret per saltar, canviant de nou la posició i enfonsant-vos a la estocada.
- Continueu amb aquesta seqüència, saltant i canviant la vostra posició entre cada estocada.
- Fes 8 repeticions.
Voleu enganxar realment els vostres aterratges i mantenir la posició correcta del cos durant tot el temps, amb el nucli compromès, l'esquena recta i els malucs enrere, diu Mansour. Pot ser útil posar marcadors a terra perquè sàpigues on aterrar per mantenir els peus separats entre els malucs i en la posició correcta per formar angles de 90 graus quan baixis a la estocada.
En aquests aterratges, el peu davanter hauria d'estar en contacte total amb el terra, no només les puntes dels peus, diu Mansour. El peu posterior s'aixecarà lleugerament, amb els dits dels peus i la planta del peu a terra.
Si teniu problemes per enganxar els aterratges o d'una altra manera, us trobeu incòmode, podeu afegir estabilitat addicional al moviment subjectant-vos a una cadira o una barra, o agafant les bandes TRX mentre salteu, diu Mansour. El teu tors ha de mantenir-se dret durant tot el temps. No t'inclinis cap endavant ni cap enrere, diu Mansour. Si trobeu que el vostre tors s'inclina cap endavant de manera natural, agafeu les mans darrere del cap per ajudar-vos a canviar el vostre pes cap enrere.
Finalment, les repeticions s'han de realitzar com un moviment continu. No us atureu a la part inferior de cada estocada com ho faríeu amb una estocada normal. No voleu restablir i perdre el vostre impuls, diu Mansour. Per aquest motiu, està bé si el genoll posterior no es doblega tan lluny com podria en una estocada estacionària, diu, ja que prendre un moment per enfonsar-se més a la estocada podria sacrificar la intensitat explosiva del moviment.
