Les rutines per anar a dormir no són només per a nens! Descobriu per què és important que els adults tinguin una pràctica de relaxació al vespre i com crear una rutina de son pròpia.
És normal tenir unes quantes nits tardanes aquí i allà, sobretot en moments de celebració. Però és beneficiós cenyir-se a una coherència rutina d'hora d'anar a dormir , relaxar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada nit, sempre que sigui possible. Perquè, prioritzar la qualitat del son pot ser el millor regal que et pots fer.
Dormir bé no és només un luxe. És una necessitat per a una bona salut i benestar. I una rutina constant per anar a dormir ajuda el teu cos i la teva ment a passar de l'enrenou del dia a un estat de relaxació tranquil·la. Hi ha moltes maneres senzilles i pràctiques de millorar la vostra higiene del son i millorar o establir la vostra rutina per anar a dormir.
Per què és important tenir una rutina per dormir
Quan seguiu una rutina habitual d'anar a dormir, el vostre cos comença a reconèixer els senyals que ha arribat el moment d'alentir-se i preparar-se per a una nit de son reparador. Quan dorms millor, és probable que et sentis més energitzat i menys ansiós durant el dia. I si el vostre estat d'ànim és estable, és probable que millorin com a resultat les vostres interaccions amb els altres, la vostra productivitat a la feina i la vostra sensació general de felicitat.
Tenir una rutina constant per anar a dormir no només es tracta de dormir més, sinó de dormir millor. Un son de qualitat és essencial per a una bona salut, ja que ajuda a reparar el teu cos, consolida els teus records i restableix les teves emocions. El descans reparador pot deixar-te sentir refrescat i rejovenit quan et despertes.
Una rutina per anar a dormir també pot ser una forma de autocura . És una oportunitat per prendre uns moments per tu mateix i fer coses que t'ajudin a relaxar-te i a sentir-te a gust. La cura personal pot incloure llegir un llibre, escoltar música calmant o practicar estiraments suaus. Cadascuna d'aquestes activitats indica al teu cos que és hora de relaxar-se.
noms de cotxes amb b
6 avantatges de tenir una rutina de son
Establir una rutina de son és un hàbit senzill amb poderosos beneficis que s'estenen molt més enllà del dormitori. En adoptar una rutina per anar a dormir, no només esteu preparant l'escenari per a una bona nit de son, sinó que esteu cultivant un hàbit que és la base per a una vida més sana i equilibrada.
1. Millora l'estat d'ànim i redueix l'estrès: Una rutina de son ajuda a regular la resposta a l'estrès del cos, donant lloc a un estat d'ànim més tranquil i positiu. Tenir un horari establert és important per afrontar els reptes de la vida diària amb una mentalitat clara i positiva.
2. Facilita adormir-se: Una rutina previsible a l'hora d'anar a dormir ajuda a indicar al vostre cos que és hora de dormir. Això fa que sigui més fàcil adormir-se ràpidament, ja que el cos i la ment entren més fàcilment en un estat relaxat. La coherència és clau aquí: com més regular sigui la vostra rutina, més el vostre cos aprèn a respondre-hi.
3. Redueix l'ansietat: Per a molts adults, la nit pot provocar una inundació preocupacions i angoixes . Les activitats de creixement personal, com llegir o escoltar música tranquil·la, poden ajudar distreu la teva ment d'aquestes ansietats, permetent una transició més tranquil·la al son.
4. Millora la salut general i la salut a llarg termini: Un son de bona qualitat està relacionat amb una infinitat de beneficis per a la salut. Enforteix el sistema immunitari, dóna suport a la salut del cor i fins i tot pot ajudar a controlar el pes. Amb el temps, una rutina de son regular pot contribuir a beneficis per a la salut a llarg termini, com ara reduir el risc de problemes de salut crònics com la diabetis, l'obesitat i les malalties del cor. A més, les bones rutines de son fins i tot poden tenir un impacte positiu en la longevitat.
adorar elogis
5. Millora la concentració i la productivitat durant el dia: El son juga un paper vital en el bon funcionament del dia. Una nit de son sòlida pot conduir a una millor concentració, una millor presa de decisions i una major productivitat.
6. Cultiva millors relacions: Quan estàs ben descansat, és més probable que siguis pacient, comprensiu i present interaccions amb els altres . Pot ser més fàcil per a tu tenir relacions més fortes i positives a casa i a la feina si dorms prou.
Llista de control d'higiene del son
Bé higiene del son es tracta de crear l'entorn i els hàbits adequats per dormir. Des d'evitar els estimulants i els àpats pesats al vespre fins a mantenir la vostra habitació neta, fins i tot petits canvis en la vostra higiene del son poden marcar una gran diferència en la vostra qualitat general del son.
Apaga els llums a mesura que s'acosta l'hora d'anar a dormir
Mantingueu una temperatura ambient confortable
Bloqueja el soroll que distraeix amb el soroll blanc
Trieu roba de llit còmoda
Mantenir un espai net i organitzat
Utilitza el teu llit per dormir i no funciona
Eviteu els estimulants abans de dormir
Fomenta la relaxació amb aromes relaxants si t'agraden
Limiteu les migdiades durant el dia i feu-les curtes
Exercici durant la primera part del dia
objectes amb la lletra e
Aconsegueix una mica de llum natural durant el dia
Com relaxar-se per dormir: 9 consells per crear una millor rutina per dormir
No sempre és fàcil despertar-se o adormir-se de manera natural. Si incorporeu aquests consells a la vostra nit, podeu crear una rutina per anar a dormir que no només us ajudi dormir millor però també millora el teu benestar general.
1. Regula el teu rellotge intern fixant (i respectant) una hora d'anar a dormir constant
Una rutina de son coherent ajuda a regular el rellotge intern del teu cos, fent que sigui més fàcil adormir-se i despertar-se de forma natural. Trieu una hora d'anar a dormir que permeti dormir entre 7 i 9 hores i seguiu-la, fins i tot els caps de setmana. Utilitzeu un recordatori al telèfon o una alarma per anar a dormir per establir aquest hàbit.
Apreneu a ser més disciplinat en la vostra rutina nocturna amb l'exercici Turn Choice into Rutine de Jay Shetty.
2. Prepareu-vos per dormir utilitzant només dispositius per al contingut de son compatible
La llum blava de les pantalles pot alterar la capacitat del vostre cos de preparar-se per dormir, de manera que si heu d'utilitzar un dispositiu abans d'anar a dormir, assegureu-vos que el que esteu veient o escoltant admeti un son positiu, com ara meditacions guiades o aplicacions de soroll blanc. Si voleu adoptar la regla sense pantalles abans d'anar a dormir, podeu minimitzar l'ús de totes les pantalles, inclosos televisors, telèfons intel·ligents, tauletes i ordinadors, una hora abans de dormir.
Si tens problemes per adormir-te, prova una pràctica de relaxació muscular progressiva que et pot ajudar a anar a dormir. Bonificació: no hauràs de mirar cap pantalla mentre segueixes.
3. Augmenta el teu sistema nerviós practicant exercicis de respiració
La respiració profunda i lenta pot ajudar a reduir l'estrès i preparar el cos per dormir. Aprèn algunes tècniques de respiració senzilles, com ara el mètode 4-7-8 (inspira durant quatre segons, mantén premut durant set segons, exhala durant vuit segons) i practica-les com a part de la teva rutina d'anar a dormir.
Respireu per relaxar-vos allargant l'exhalació per calmar el vostre sistema amb Jay Shetty.
4. Allibera la tensió física amb uns estiraments suaus
Incorpora una rutina d'estiraments breus o de ioga suau a la teva nit per alliberar la tensió física. Busca rutines dissenyades específicament per relaxar-te i dormir millor. L'estirament ajuda el cos a relaxar-se i relaxar-se.
Desconnecta i passa a una nit tranquil·la amb la rutina Evening Wind Down de Mel Mah.
noms per als micos
5. Alleujar l'ansietat amb una meditació curta
Fins i tot uns minuts de meditació poden ser beneficiosos per aclarir la ment i alleujar qualsevol estrès o ansietat persistents. Aquesta pot ser una eina poderosa per passar a un son tranquil.
Deixa uns minuts i alleuja qualsevol sensació d'ansietat o tensió que puguis sentir abans d'anar a dormir amb una meditació d'ansietat de creixement personal de 3 minuts.
6. Distreu-te de les preocupacions llegint un bon llibre
Implica la teva ment amb un llibre que sigui interessant però no massa estimulant ni suspens. La lectura d'un llibre físic és preferible a la lectura en un dispositiu, ja que aquest últim pot emetre llum blava que pertorba el son. Gaudir d'una bona lectura pot ser una bona manera d'alliberar la ment de les preocupacions del dia i relaxar-se abans d'anar a dormir.
7. Aclareix la teva ment escrivint els teus pensaments
Porta un diari al costat del llit i passa uns minuts anotant els teus pensaments, preocupacions o una llista de tasques pendents per al dia següent. Posar-ho tot en paper us pot ajudar a aclarir la vostra ment i fer-ho més fàcil adormir-se .
El Mindfulness Journal de Selfgrowth és una manera fantàstica de començar la vostra pròpia pràctica de diari.
8. Practicar l'autocura establint un ritual previ al son
Indica al teu cos que és hora d'alentir seguint una sèrie d'activitats calmants, com escoltar música suau, prendre un bany calent o beure una tassa de te d'herbes.
Escoltar música relaxant de fons us pot ajudar a relaxar-vos abans d'anar a dormir. Reprodueix la nostra música Infinite Ambiente for Relaxation mentre fas les teves activitats de relaxació.
9. Adopta una mentalitat positiva per alliberar l'estrès
Dedica uns moments a reflexionar sobre alguna cosa positiva del teu dia. La gratitud pot desviar el vostre enfocament de l'estrès i cap a una sensació de facilitat.
noms femenins bíblics
Proveu aquesta pràctica guiada per relaxar-vos amb gratitud i relaxar-vos la ment i el cos fins a dormir.
Exemples de rutines nocturnes de l'equip de Selfgrowth
La clau d'una rutina d'anar a dormir amb èxit és trobar el que millor et vagi millor i seguir-ho constantment. Us recomanem que proveu diferents tècniques; aquí teniu una mica d'inspiració d'alguns dels rituals de l'equip de Selfgrowth per anar a dormir.
Per molt ocupada que sigui la meva agenda, intento dedicar només uns minuts a la meditació abans d'anar a dormir. M'ajuda a aclarir la meva ment i, com a resultat, dormo molt millor. Si tinc temps (normalment només els caps de setmana!), faig servir un difusor d'olis essencials i també poso música calmant.
Encenc el telèfon en mode avió (sense wifi) abans de portar-lo al dormitori. És increïble quant de temps puc perdre desplaçant-me per les publicacions de les xarxes socials. No m'equivoquis, M'ENCANTEN les xarxes socials, però em sembla bé posar límits.
Preparo una tassa de te d'herbes, normalment camamilla o menta. La majoria de les nits, en bec mentre estic preparant la meva roba per al dia següent. Quan estic preparat per al matí, m'ajuda a desconnectar i relaxar-me.
Intento evitar la tecnologia tant com puc, i mantinc el dormitori com un espai sense pantalles, així que no hi ha televisió! També el mantinc completament desordenat, cosa que m'ajuda a sentir-me tranquil. Sempre escolto les històries del son, així que el configure i, a continuació, bloquejo la pantalla del telèfon i la poso cap avall. Utilitzo el meu telèfon com a alarma, però tinc un mode de no molestar al meu telèfon a partir de les 20:00 cada nit, així que no em tempten les notificacions.
Si preneu-vos el temps per establir la vostra pròpia rutina nocturna, podeu millorar la qualitat del vostre son i gaudir d'una vida més tranquil·la i productiva. Dolços somnis!
