Si teniu l'objectiu d'incrementar la ingesta de proteïnes (benvingut al club) barres de proteïnes i sacsejar Podrien venir al cap primer: aquests productes són turboalimentats amb la macro de creació muscular. Però en realitat Pot ser que no calgui carregar Sobre aquestes formes suplementàries per treure -ne prou ni disminuir un grup sencer en algunes molèsties o picades necessàriament el millor enfocament per aconseguir el vostre recomanat 50 a 80 grams al dia .
Es pot espaiar la ingesta de proteïnes serà la millor opció Nicole Addison Rd de Alimentat per Nic S'explica a si mateix. Hi ha un parell de raons per això: per a una proteïna es descompon més lent que alguns altres nutrients, així que es pot menjar durant tot el dia ( entrepans inclòs) s’assegurarà que no deixeu la taula amb gana. Anar aquesta ruta també fomenta el sucre en sang més estable que contribueix molt a mantenir els nivells d’energia durant tot el dia.
noms per al personatge masculí
Però no sempre és tan senzill marcar el consum de proteïnes a cada àpat (mireu el vostre esmorzar). Així doncs, hem recopilat una llista de consells experts per adaptar -se a una mica més.
1. Utilitzeu alguns trucs creatius per reforçar la farina de civada.
Menjar prou Proteïna a l’esmorzar és especialment important perquè configura el cos per a una bona regulació del sucre en sang durant tot el dia Rhyan Geiger Rdn un dietista registrat basat en Phoenix i fundador de Phoenix Vegan Dietitian S'explica a si mateix. Però moltes grapes del matí es troben en la farina de civada nutritiva inclosa. Afortunadament, és fàcil Poteneu la proteïna en un bol de civada Perquè el sabor neutre del gra el fa amenable per a tot tipus d’ingredients.
Podríeu batre en una clara d’ou o dos mentre cuineu per donar -li una textura esponjosa i Uns quants grams addicionals de proteïna. O simplement podríeu cuinar -lo amb llet en lloc d’aigua; Si utilitzeu una tassa, hi ha vuit grams addicionals. Fins i tot incorporar una llauna de mongetes al clàssic de l’esmorzar no alterarà gaire el gust clàssic que coneixeu i estimeu, però testament Assegureu -vos que us satisfà fins al dinar. Tant les mongetes blanques com els cigrons tenen sabors neutres que es fonen bé amb la civada i les picades prèviament faran que la seva textura sigui gairebé desapercebuda.
2. Preneu torrades d'alvocat al següent nivell.
Sí, és ràpid i fàcil de fer, però si el mengeu sol, no és gran en la proteïna que diu Geiger. És per això que quan s’aconsegueix tot li agrada afegir altres ingredients rics en proteïnes per garantir que les seves necessitats es satisfan. Alguns dels seus preferits inclouen les mongetes blanques d’Edamame i els pèsols verds que són estables o que s’afegeixen al congelador i poden augmentar fàcilment el recompte de proteïnes d’alvocat Toast almenys en alguns grams.
Per afegir una mica de tang, també podeu Llança una cullera de formatge cottage A la seva alvocat, Addison diu. Si afegiu només mitja tassa que és de 11 grams de proteïnes més.
3. Afegiu un dollop de iogurt als ous remenats.
Els ous pel seu compte tenen una quantitat decent de proteïnes ... aproximadament sis grams en cadascun —Però és possible que no obtingueu la satisfacció que només necessiteu per menjar un o dos Cara Harbstreet Ms Rd de Street Smart Nutrition S'explica a si mateix. Una solució ràpida per ous remenats ? Afegiu unes cullerades de iogurt mentre bateu un o dos grams més de proteïnes. Pot ser que no sembli molt, però fer diversos tipus d’addicions es pot concretar realment al final del dia. Bonus: l’ingredient addicional també farà que les quallades siguin més esponjoses i més saboroses.
4. Manteniu les llavors riques en proteïnes.
Les llavors són una manera tan pràctica de menjar més proteïnes: són petites i fàcils d’emmagatzemar estables en els prestatgeries i no afegeixen un gran sabor, de manera que podeu posar-les en pràcticament qualsevol cosa que Addison digui. Per no oblidar que també són rics en fibra i greixos saludables Altres dos nutrients que contribueixen a la sacietat. En particular, és un gran fan de les llavors de cànem perquè contenen una mica més de tres grams de proteïnes per cullerada i donaran una crisi irresistible a qualsevol cosa, des de cereals per esmorzar fins a pasta. Les llavors de carbassa i les llavors de gira -sol també proporcionen productes i saben molt bé en tones de coses com sopes i amanides.
5. Poseu -hi un ou.
I per això volem dir pràcticament qualsevol cosa. Llançar un ou ràpid fregit o dur, que té sis grams de proteïnes, a la part superior d’un bol de sopa d’amanides o un plat de pasta, per exemple, donarà a conèixer l’escala amb poc esforç addicional que diu Harbstreet. Podeu comprar els premade durs a la botiga a la botiga, prepareu un lot sencer perquè pugueu agafar i fregir o fregir el vostre compte en només un parell de minuts.
6. Proveu una beguda diferent.
Una de les maneres més fàcils d’afegir més proteïnes a la vostra dieta és repensar el que beu Harbstreet. Per descomptat, no hi ha res dolent amb l’aigua, però canviar H2O per una tassa d’una beguda a base de lactis com la llet o el kefir o fins i tot una llet de nou fortificada us donarà entre vuit i nou grams addicionals de les coses en una sola caiguda.
7. Trieu l’opció de proteïna més alta per a les vostres necessitats de llet (o llet alt).
Parlant de llet, val la pena considerar el tipus que utilitzeu al cafè de cereals batudes I més enllà, ja que no es creen iguals al front de proteïnes. Si sou un consumidor lacti que canvia a un llet ultrafiltrada Pot augmentar seriosament la ingesta: té de 13 a 18 grams per tassa en comparació amb els vuit grams típics de la llet. (Sense oblidar que s'ha despullat de lactosa, per la qual cosa normalment és una opció fantàstica per a la gent lliure de lactosa.)
noms bíblics femenins
Si generalment aneu a buscar una alternativa de llet a base de plantes? Opteu per la llet de soja o de pèsol per obtenir el màxim de proteïnes per al vostre preu. Aquests tipus tenen al voltant de set a vuit grams per ració, substancialment més que els seus populars homòlegs d’ametlla i cànem.
8. Afegiu llenties a la vedella mòlta.
Addison li encanta Afegint llenties a qualsevol recepta que inclogui carn mòlta perquè imiten el seu gust i la seva textura, i l’ajuden Menja més fibra per arrencar. Ni tan sols haureu de tallar la quantitat de carn de la vostra recepta. Només cal afegir una tassa de llenties a la barreja i gaudir dels avantatges addicionals. Ella recomana provar aquest truc en qualsevol lloc que normalment només utilitzaríeu vedella mòlta, de manera que en coses com el pastís i les mandonguilles de pasta bolonya.
9. No dormis amb peixos en estany.
El peix en estany ha estat a l’alça Gràcies a una afluència de saboroses ofertes noves, fins i tot vam incloure un resum del nostre Opcions de peixos en estanyades preferides Als premis autònoms de 2025. Harbstreet diu que fa anys que ho recomana als clients com a manera d’infonir -ho tot, des d’amanides fins a pasta amb tanta més proteïna. Una llauna de tres unces de tonyina, per exemple, envasa 22 grams. El fet que el peix enllaunat sigui estable en la prestatgeria també el converteix en una opció fantàstica per a la creació de menjars en marxa. Podeu introduir -la en una amanida just al vostre escriptori Harbstreet.
noms de barres creatives
10. Quan tingui dubte, ruixeu el formatge.
No n’hi ha dolent Motiu per acabar un àpat amb formatge, però el cop de proteïna pot ser especialment bo. Tot el que cal és una forta pols de parmesà a la pasta o un parell de cubs de cheddar en una amanida per afegir uns quants grams més; Com a referència Els formatges més durs solen tenir més proteïnes que els més suaus. (I, per descomptat, qualsevol tipus de formatge pot fer un gran refrigeri ric en proteïnes: un sol pal de formatge de corda té de sis a vuit grams per a un exemple.)
11. Ompliu el congelador amb carns precuinades.
Si lluiteu per utilitzar coses com el pollastre i la vedella abans de sortir malament, no esteu sols. Harbstreet diu que és molt més fàcil confiar en les proteïnes dels animals si no tenen un rellotge de marcatge unit, és per això que recomana optar per versions congelades. És encara més convenient si ja estan cuits prèviament. D’aquesta manera, literalment, només heu d’escalfar algunes peces i llençar-les a una cosa com una salsa o una sopa de pasta remenada per gaudir.
12. Manteniu una bossa de pèsols al congelador per a l’arròs fregit i més enllà.
És possible que ja en tingueu un, però és probable que hagi estat descuidat durant massa temps. Doncs bé, ho fa bé, perquè la meitat d'una tassa d'aquests petits no ofereix uns quatre grams de proteïna Geiger. Afegir -los a l’arròs fregit és clàssic, però també seran a casa en plats i amanides de pasta cremosa.
13. Utilitzeu els espinacs per a nadons com a base d'amanides.
És possible que coneguis els espinacs pel seu contingut elevat de fibra o la barreja de vitamines i minerals que augmenta la salut, però també inclou substancialment més proteïnes que molts dels altres fulles verdes a uns sis grams per copa cuinada a la nostra llista Veggies de proteïnes elevades (perquè sí, això és una cosa). Per tant, canviar-lo per dir-ho romà o enciam de l’iceberg pot protegir-se fàcilment una amanida per no parlar de totes les altres maneres que puguis Treballeu més espinacs a la vostra vida Com en els guisats, els batuts de Strips Scrambles i molt més.
14. Intercanvi de mayo per a iogurt o formatge cottage (o tots dos).
La maionesa és una de les maneres més estimades d’afegir humitat i cremositat als entrepans i els apòsits d’amanides. Però Addison diu que obtindreu aproximadament el mateix efecte i uns quants grams de proteïnes més mitjançant el formatge de iogurt o caseta. Si no somiava de saltar-se a Mayo, considereu-ho combinar amb una d’aquestes dues opcions de proteïnes superiors per obtenir una mica més de la vostra salsa.
15. Menja galetes amb llet, o un altre regal a base de lactis.
La llet és un homòleg clàssic de galetes, però Addison també recomana un costat de Iogurt grec Per alguna cosa una mica més emocionant (i sorprenent). Li agrada escorcollar -lo amb mel i canyella i submergir -se les galetes, però fins i tot podríeu aixafar les galetes directament a la barreja per a un deliciós parfait.
16. Feu un formatge amb tofu de seda.
Com a Geiger vegà sempre està a la recerca de maneres de recrear postres clàssics en un format basat en plantes. Silken Tofu l’ajuda a aconseguir una recepta de formatge sense lactis sense lactis i aquest substitut també es produeix una quantitat important de proteïnes. Si afegiu un bloc de les coses, us deixarà amb un pastís amb 20 grams de proteïna total que equival a aproximadament un parell de grams de les coses de cada llesca, i això ni tan sols inclou cap proteïna que podríeu obtenir de les fruits secs a la crosta. (No és això en el pastís de formatge? Combinar el tofu de seda en xocolata fosca fosca per fer una mousse és una altra forma de proteïnes-smart per utilitzar-la .)
17. Coure amb un tipus de farina diferent.
Fer que els productes al forn siguin més rics en proteïnes, pot ser tan senzill com canviar la farina tradicional per a una alternativa de proteïnes més elevada, com diu Harbstreet de fars de fars d’ametlla o d’anacard. Quan utilitzeu aquest enfocament, intenteu trobar receptes que ja us indiquin que utilitzeu una farina alternativa. Fer un intercanvi individual en una recepta que no pot embolicar-se amb la textura i l’aspecte del producte final i l’últim que desitgeu és un pastís que no augmenta. Per a un impuls encara més gran, també es pot engegar en pols de mantega de cacauet.
nom del grup d'amics per whatsapp
Relacionat:
