Quan estàs experimentant ansietat, les tècniques de connexió a terra poden ajudar. Compartim una combinació de tècniques de fonamentació mental i física per ajudar a alleujar l'ansietat en el moment.
L'ansietat pot sentir-se imprevisible i difícil de gestionar. Un minut el teu dia va molt bé, i després el següent que saps que la teva llista de tasques està augmentant i et comença a sentir estressat, aclaparat i ansiós. Quan això succeeix, les tècniques d'ancoratge actuen com a àncores, arrossegant-nos al present i estabilitzant-nos durant les tempestes emocionals més tumultuoses.
noms d'animals de peluix
Jay Shetty
Autor, entrenador, antic monjo
Augmenta la teva ment
Què són les tècniques de connexió a terra i com ajuden?
Les tècniques de connexió a terra estan dissenyades per reconnectar-vos amb el vostre entorn, desviant el vostre focus d'emocions o records angoixants. Actuen per interrompre els pensaments en espiral que poden causar -o empitjorar- l'ansietat.
Quan la teva ment detecta una amenaça, fins i tot una percebuda, allibera hormones de l'estrès que poden causar símptomes com augment de la freqüència cardíaca, palmes suades i respiració ràpida. Les tècniques de connexió a terra serveixen per dir-li al vostre cervell: 'Està bé'. Estic segur.' Desplacen la teva atenció dels teus sentiments aclaparadors cap a l'aquí i ara, oferint un respir mental i una oportunitat de reiniciar-se. Fins i tot ho han fet s'ha mostrat per ajudar amb l'ansietat relacionada amb el TEPT.
Les preocupacions i els factors d'estrès us porten a una espiral negativa? Proveu Slow the Swirl in Your Mind amb Jay Shetty.
Quan utilitzar les tècniques de connexió a terra
Les tècniques de connexió a terra us poden donar una base sòlida per mantenir-vos estable quan l'ansietat us inquieta. Però quan exactament hauries de practicar aquestes tècniques?
Moments d'augment d'ansietat
Pot ser abans d'una gran presentació, durant un vol turbulent o enmig d'un centre comercial ple de gent. És possible que comencis a sentir una sensació asfixiant on el teu entorn es converteix en un remolí de confusió. En aquests moments, les tècniques de posada a terra poden ajudar-vos a nivell.
Sentir-se desorientat o deslligat
Si et sents desconnectat o com si estàs surant fora del teu cos, mirant les coses des de lluny, les tècniques de connexió a terra poden ajudar-te a tornar a la realitat.
Aclaparat per records o traumes passats
De vegades, els vells records ens poden colar. Poden ser tan vius que sembla que tornen a passar. La connexió a terra pot ajudar a distingir entre llavors i ara quan les experiències passades comencen a difuminar les línies amb el present.
Durant un atac de pànic
Aquells moments vertiginosos i vertiginosos de pànic pot tenir la sensació que duren una eternitat. Les tècniques de connexió a terra sovint poden suavitzar els atacs de pànic, fent-los més manejables.
Com a part de la teva rutina diària
No sempre cal estar en mode de crisi per utilitzar tècniques de connexió a terra. Incorporar-los a les teves rutines diàries, potser durant el cafè del matí o la relaxació a la nit, pot millorar el teu benestar mental general.
Et sents inquiet durant una llarga reunió? Proveu el mètode 5, 4, 3, 2, 1. Aclaparat amb les tasques diàries? Proveu un exercici de respiració. En integrar-los a la vostra rutina diària, les tècniques de connexió a terra poden ajudar a augmentar la resiliència davant els estressors futurs.
Aquestes tècniques de base poden ser eines fantàstiques per ajudar a alleujar els símptomes d'ansietat. Però si l'ansietat afecta constantment la vostra vida diària, és una bona idea demanar consell a un terapeuta o assessor. És possible que puguin oferir estratègies i coneixements més personalitzats.
Tècniques de fonamentació mental
Els desencadenants de l'ansietat poden variar d'una persona a una altra, però el fonament és una eina poderosa per a qualsevol persona que lluiti amb sentiments d'ansietat. També hi ha un cos en creixement evidència científica que aquestes tècniques poden ser efectives per gestionar l'ansietat i els símptomes associats.
1. Practica la meditació mindfulness
L'atenció plena consisteix a estar plenament present i observar els teus pensaments i el món que t'envolta sense jutjar. La meditació Mindfulness és una combinació de tècniques de meditació tradicionals i mindfulness.
Si voleu començar una pràctica de meditació, tenim sèries de meditació guiada, com ara7 dies d'ansietat d'autocreixementoInvestigar l'ansietatque us pot ajudar a avançar cap a un lloc més centrat. Per aquells moments sobtats i intensos, el nostrePanic SOSla meditació està allà per donar-te suport.
2. Centra't en els teus cinc sentits
Una eina senzilla però potent és l'exercici 5, 4, 3, 2, 1, que aprofita els vostres sentits per fonamentar-vos en el present. Tot el que has de fer és anomenar cinc coses que pots veure, quatre que pots tocar, tres que pots escoltar, dues que pots olorar i una que pots tastar. Pot ajudar-vos a tornar a centrar-vos, tornant a l'aquí i l'ara.
3. Descriu el teu entorn
Mira al teu voltant i descriu-ho mentalment tot. Aquella tassa de cafè vermella, el brunzit de l'AC, la lleugera olor de lavanda. canviar el teu enfocament de l'agitació interna a l'entorn extern ajuda a reduir l'ansietat i et porta de nou al moment present
4. Visualitza un lloc segur i tranquil
Visualitza un lloc on et sentis tranquil, feliç i segur. Podria ser una casa de la infància, una platja tranquil·la o fins i tot un lloc de ficció. Ajuda a imaginar el vostre espai segur abans d'estar enmig d'un moment de tensió o ansietat. Fes una mica de construcció del món quan et sentis relaxat i tranquil.
Necessites inspiració? Exploreu la nostra col·lecció de paisatges sonors relaxants per donar-vos idees de com podria semblar i sonar el vostre lloc feliç.
5. Utilitza afirmacions
Recordatoris suaus com Jo estic segur o Això també passarà poden ajudar a calmar un atac d'ansietat, però de nou, és bo prendre l'hàbit de practicar aquest tipus d'afirmacions amb regularitat perquè la vostra ment estigui acostumada a escoltar-les. Utilitzeu-los quan us sentiu relaxat i tranquil, o practiqueu-los diàriament per augmentar el vostre benestar general.
6. Anomena les coses d'una categoria
Cada vegada que pugueu distreure el vostre cervell dels pensaments ansiosos en què us esteu concentrant, podeu interrompre l'ansietat. Prova de posar nom a fruites, pel·lícules, llibres o qualsevol categoria que t'agradi.
7. Utilitza el teu sentit del gust
Si estàs ansiós, pots utilitzar el teu sentit del gust i l'olfacte per distreure la teva ment de l'estrès que estàs experimentant. Caramels àcids, glaçons, xocolata negra forta. Fins i tot podeu provar de prendre un te d'herbes fort. Intenta notar el gust, la temperatura i la textura. Això pot alterar i canviar encara més l'ansietat.
8. Intenta fer exercicis de respiració
Les respiracions profundes i intencionals poden indicar al vostre cos que tot està bé, restablint el vostre sistema. També podeu provar tècniques de respiració com la respiració quadrada o la respiració 4-7-8 per ajudar a calmar el vostre sistema nerviós.
La nostra funció Breathe Bubble és ideal per ajudar a guiar la respiració cap a un lloc de relaxació i calma.
9. Sent els peus a terra
Tant si estigueu assegut com dempeus, premeu els peus amb fermesa i sentiu el terra sota vostre per a una connexió immediata amb el moment present i l'espai en què us trobeu. Podeu augmentar l'efecte de terra col·locant els peus sobre l'herba fresca o el terra càlida.
10. Prengui una dutxa o bany relaxant
Tingueu en compte que no es recomana dutxar-se o banyar-se si esteu enmig d'un atac d'ansietat. Espereu fins que hagi passat el pitjor de l'atac i, a continuació, considereu aquesta opció. Però prendre una dutxa o banyar-se pot ser una gran opció si sentiu una onada general d'ansietat. A mesura que us relaxeu i sentiu que l'ansietat disminueix, observeu la temperatura de l'aigua i la textura i l'olor del sabó.
11. Escoltar música relaxant
La música és una manera meravellosa de calmar tant la ment com el cos. Quan sentiu que l'ansietat augmenta, proveu d'escoltar les vostres cançons preferides que sabeu que us faran sentir millor. O, si necessiteu orientació, exploreu la nostra biblioteca de música. Si et trobes en algun lloc sense cap manera de tocar música, prova de cantar-te per calmar-te. Recordar la lletra i la melodia pot ajudar a distreure el cervell de l'ansietat.
La propera vegada que vulguis escoltar música relaxant, prova una llista de reproducció relaxant com ara
12. Centrar-se en un objecte concret
Aguantar un objecte reconfortant durant els moments d'angoixa pot ser una àncora tàctil. En lloc de deixar-se arrossegar pels teus pensaments, tocar l'objecte activa els teus sentits. Podria ser qualsevol objecte, com una manta suau, una roca llisa o fins i tot una joia familiar molt apreciada. Qualsevol cosa que et pugui reconfortar i tornar-te al moment present.
13. Agafa un tros de gel
De la mateixa manera que un sabor intens us pot arruïnar, el fred sobtat del gel us pot fer sortir de l'ansietat i tornar al present. Proveu d'agafar un glaç sobre l'aigüera i respirar profundament mentre sentiu la temperatura a la mà.
14. Olorar alguna cosa agradable
L'olor del teu perfum preferit, les galetes acabades de fer o fins i tot l'olor terrós després de la pluja pot ser fonamentant. Si sou propensos a atacs d'ansietat o atacs de pànic, us pot ajudar tenir a mà alguns olis essencials o fins i tot un sobre d'espígol seca per ajudar-vos a fer-ho a través del vostre olfacte.
15. Tensa i deixa anar els punys
Aquest és un tipus de relaxació musical progressiva (PMR). Aquesta tècnica permet sentir i després alliberar la tensió físicament. Només podeu utilitzar els punys o provar de moure's per tot el cos començant pels dits dels peus i pujant fins al coll i les espatlles.
Intenta alliberar la tensió física del cos amb aquesta sessió d'ansietat suavitzant de Mel Mah's Daily Move.
16. Sintonitza els sons que t'envolten
Sintonitzar els ocells que piulen, el trànsit llunyà o un rellotge pot portar-vos de nou al present, cosa que pot alleujar l'ansietat
Si no pots escoltar gaire des d'on et trobes, prova d'activar un dels nostres paisatges sonors calmants com Rain on Leaves .
17. Fes-te una abraçada de papallona
Creueu els braços sobre el pit de manera que les mans estiguin a la clavícula i les puntes dels dits apuntin cap a les espatlles. Alternativament, toqueu cada mà com les ales d'una papallona, respirant profundament.
18. Fonamentació natural
Camineu descalç a l'exterior amb la terra sota els vostres peus. Aquest contacte directe amb la terra ha estat mostrat per ajudar-lo son, dolor i estrès, tot això hauria d'ajudar a reduir els nivells d'ansietat. Si no tens un pati, un parc o un altre espai segur per caminar descalç, també pots practicar la posada a terra descalç a la dutxa o al terra de casa teva.
Cada tècnica de connexió a terra actua com unes mini-vacances per a la teva ment, allunyant-te de qualsevol caos intern que puguis estar experimentant. Proveu-ne alguns o tots per trobar el que us convingui.
Preguntes freqüents sobre tècniques de posada a terra
Quin és el mètode de connexió a terra 5, 4, 3, 2, 1?
El mètode 5 4 3 2 1 és un compte enrere sensorial per ajudar-vos a connectar-vos amb el moment present. Així és com funciona:
5 - Veure: Enumera cinc coses que pots veure al teu voltant. Poden ser mobles o fotos a la paret.
4 - Sentir: A continuació, toca quatre coses, com el teixit suau del jersei o la superfície fresca d'una taula.
3 - Escolta: Identifiqueu tres sons diferents, potser el brunzit llunyà del trànsit o el tic-tac del rellotge.
2 - Olor: Reconeix dues coses que pots olorar. Poden ser l'olor del vostre propi perfum o pa fresc. Fins i tot les olors desagradables compten.
1 - Sabor: Fixeu-vos en una cosa que podeu tastar. Fes un glop d'aigua, menja un berenar o simplement recorda el teu últim àpat.
Al final d'aquest exercici, hauríeu de sentir-vos més centrat i connectat amb l'aquí i ara.
Quin és un truc comú per a l'ansietat?
Una altra tècnica popular de fixació a terra és la Butterfly Hug:
Creueu els braços sobre el pit, col·locant les mans a les clavícules amb la punta dels dits apuntant cap a les espatlles.
Alternativament, toqueu cada mà com les ales d'una papallona mentre respireu profundament.
Com et poses a terra de manera natural?
Sovint, la base natural consisteix en connectar-se amb la natura mateixa. A concepte científic anomenada Terra suggereix que el contacte directe amb la Terra pot neutralitzar les càrregues negatives del nostre cos, ajudant-nos a calmar-nos i equilibrar-nos.
Caminada descalç: Sent la terra sota els teus peus sobre l'herba, la sorra o la terra. La teva pura habilitat es converteix en una connexió entre tu i la Terra, que pot ser profundament calmant.
Meditació de la natura : Trobeu un lloc tranquil en un parc o jardí. Seieu i absorbiu simplement el vostre entorn: el cruixent de les fulles, el xiulet dels ocells i la calor del sol a la vostra pell.
Què és posar-te a terra?
La posada a terra és la pràctica de tornar al moment present quan la teva ment comença a moure's en espiral o quan les emocions es tornen aclaparadores. Mitjançant tècniques mentals o físiques, la connexió a terra pot oferir estabilitat i una sensació d'equilibri quan les vostres emocions són altes.
