3 PROVES RÀPIDES QUE T'AJUDARAN A SER UN MILLOR CORREDOR

Introduir-se en el ritme de córrer pot ser una lluita, sobretot si tot just esteu començant. Al cap i a la fi, fins i tot els corredors de llarga durada passen per rodes on cada milla se sent com una festa de patiment.

zuar palmeirense

Hi ha maneres, però, de fer que córrer se senti una mica més agradable i, bé, més fàcil. Una manera és fer servir algunes proves divertides per esbrinar quines parts són més difícils i quines us resulten més naturals, i ajustar els vostres entrenaments de carrera en conseqüència.

Cada corredor té punts forts i febles únics, un fisiòleg de l'exercici amb seu a Manhattan i un entrenador de running certificat Ray Peralta , DPT, diu a SelfGrowth. Alguns corredors són bons amb la resistència, mentre que d'altres són millors a l'sprint de velocitat. Altres cauen en algun lloc del mig.

Molt d'això es redueix a la fisiologia o, més concretament, al vostre tipus de múscul. Els teus músculs estan formats per dos tipus principals de fibres musculars: de contracció lenta i de contracció ràpida. Les fibres de contracció lenta són més resistents a la fatiga, el que significa que poden alimentar-vos durant més temps, però, en comparació, no produeixen molta força. Les fibres de contracció ràpida, en canvi, poden produir molta més força, però no la poden mantenir durant molt de temps. A la carrera, les fibres de contracció lenta són més adequades per a llargues distàncies, mentre que les fibres de contracció ràpida són útils per a l'esprint.

Tothom té fibres musculars de contracció lenta i de contracció ràpida, però la proporció acostuma a ser diferent. Això vol dir que algunes persones poden trobar més fàcil la carrera basada en la resistència, mentre que altres poden sentir-se més còmodes amb els sprints. La teva proporció de fibra muscular és en gran mesura genètica, diu Peralta, però la forma en què t'entrenes també pot tenir un petit paper.

Llavors, com saps a quin campament estàs? Peralta diu que l'única manera de demostrar científicament en quin grup de fibres musculars encaixa és fent una biòpsia dels músculs. Com que ningú vol obrir-se a rodanxes en nom de la carrera recreativa, li vam demanar que prescrivís unes quantes proves ràpides de carrera per determinar a quin camp ens inclinem: velocitat, velocitat-resistència i resistència. Això no vol dir, però, que els vostres resultats en aquests exercicis hagin de substituir qualsevol objectiu de carrera que tingueu. Per exemple, fins i tot si el teu cos prefereix els sprints, pots córrer llargues distàncies (i aprendre a estimar-ho!) Si aquest és el teu objectiu. És per això que també us oferim alguns consells sobre com incorporar diferents tipus de carrera a la vostra rutina perquè tots els aspectes de l'esport comencin a ser una mica més fàcils (i més divertits!).

Com utilitzar aquestes proves en execució

Feu cada exercici corrent amb almenys un període de descans de dos dies entremig. Abans de la prova, escalfeu-vos amb una caminada de 10 minuts o trotant (o un escalfament dinàmic), mantenint el ritme i l'esforç fàcils. Després, refresqueu-vos amb una caminada de cinc minuts o fent córrer. (També podeu provar aquest relaxant relaxant inspirat en el ioga.)

Aquestes proves són les millors per a aquells que ja tenen una base de resistència que els permet córrer almenys 10 minuts sense parar. Si encara no hi esteu del tot, ho podeu fer a poc a poc Augmenta la teva resistència a la carrera amb intervals de caminada i carrera fins que hagis arribat a aquesta durada sense caminar. I recordeu que sempre podeu modificar aquests entrenaments de trepant; no dubteu a reduir la velocitat o caminar si ho necessiteu.

A mesura que aneu passant les proves, presteu atenció als elements següents. Un cop hàgiu acabat, anoteu les vostres conclusions sobre cadascuna per poder comparar-les.

1. Taxa d'esforç percebut (RPE)

L'RPE és un valor numèric en una escala de 0 a 10 que s'utilitza per valorar l'esforç que sents que estàs treballant. Comença a zero (quan estàs assegut al sofà) i acaba a 10 (quan estàs al màxim). És probable que aquestes proves cauran en el rang de moderada a dura, la més fàcil no hauria de ser molt inferior a cinc, i és important reconèixer que no hi ha un nivell adequat de RPE per assolir. En canvi, esteu comparant principalment els vostres RPE relatius per veure quins exercicis se senten més difícils que els altres. És perfectament normal que aquests se sentin difícils, sobretot si no esteu acostumats a entrenaments específics de velocitat o resistència!

2. Respiració

Penseu en com us sentiu amb la respiració durant aquestes rutines. Pots fer aquests entrenaments mantenint un patró de respiració controlat? O sents que estàs sense aire? També podeu considerar la prova de conversa: podeu parlar fàcilment en frases completes, només treure unes poques paraules o gairebé no parlar? És probable que aquestes proves us deixaran sense alè en algun moment. Quan això passi, presteu atenció a la dificultat que us costa recuperar un patró de respiració constant.

3. Freqüència cardíaca

Si teniu un rastrejador de fitness que mesura la freqüència cardíaca durant els vostres entrenaments, engegueu-lo per mesurar-lo durant tota la durada de la prova i després. La freqüència cardíaca mitjana durant la prova és un bon indicador de la intensitat que esteu treballant. Mireu-ho també en moments concrets; a més del que registra la teva freqüència cardíaca al final del teu entrenament, presta atenció tant al seu pic com al temps que triga a recuperar-se després dels intervals. La recuperació de la freqüència cardíaca es refereix a quant disminueix la freqüència cardíaca després d'aturar l'exercici màxim, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport . Per a la majoria de la gent, sol ser d'entre 15 i 25 pulsacions per minut.

Si no tens un monitor de freqüència cardíaca ni un rellotge de fitness, no et preocupis! Només ometeu aquest.

4. El teu estat mental

Els vostres sentiments contribueixen al rendiment, i la probabilitat que vulgueu tornar a lligar. Consulteu amb vosaltres mateixos al principi, al mig i al final de cada simulacre. Escriu dues o tres paraules que descriguin com et sents abans i després de l'exercici, així com la teva impressió general. És possible que us sentiu determinat i alegre o esgotat i molest.

5. Recuperació

La recuperació fa referència a com et sents entre 12 i 24 hores després de completar la prova. Algunes persones poden recuperar-se més ràpidament des d'una distància curta o mitjana, però poden trigar més a recuperar-se a llarga distància o viceversa, diu Peralta. L'endemà de la prova, enregistreu el vostre freqüència cardíaca en repòs , el teu nivell de fatiga i qualsevol dolor muscular que puguis tenir.

televisió de culte a shekinah

Quan hàgiu completat el vostre exercici de carrera final, hauríeu de tenir una millor comprensió de com reaccionen el vostre cos i la vostra ment als diferents tipus de carrera. Per exemple, si un determinat tipus de córrer és la vostra força, generalment ho veureu a les mètriques que heu anotat més amunt, per exemple, un RPE més baix, menys comentaris sobre perdre l'alè, una millor recuperació i potser adjectius menys vistosos que descriuen el vostre lluita durant l'entrenament.

Prova #1: Velocitat

Aquest exercici tracta de repeticions ràpides, o d'un temps o distància que repetiu durant un cert nombre de repeticions amb descans entremig. El vostre sprint us hauria de deixar sense alè als 30 segons, però no hauríeu d'estar tan cansat que no pugueu fer una altra ronda.

Prova de velocitat:

Sprint de 30 segons
Camineu fins que la vostra respiració torni a la normalitat (tot i que això variarà per a tothom, probablement serà d'1 a 2 minuts)
Repetiu 4-6 vegades

Si aquesta és la teva força: És probable que us agradin aquestes ràfegues curtes i ràpides. Per aprofitar això, proveu d'incorporar un treball de velocitat específic a la vostra programació fins a dues vegades per setmana per ajudar-vos a mantenir la vostra velocitat durant més temps. Prova aquesta rutina de Peralta:

Carrera de 30 segons al teu ritme dur
Trotada de recuperació lenta de 30 segons
Repetiu fins a 12 vegades

Si sou nou al treball per intervals, reduïu el temps d'execució de ritme dur a 10 segons seguits d'una carrera de recuperació de 30 segons. Augmenta gradualment la durada del teu ritme dur en 5 segons cada setmana. Alternativament, comenceu amb menys intervals i treballeu fins a 12.

Si aquesta és la teva lluita: Una bona manera de fer que la velocitat se senti més natural és treballar els patrons biomecànics o com et mous quan corres, diu Peralta. El nostre moviment canvia significativament quan estem esprintant en lloc de córrer lentament.

La millor manera de treballar per alterar aquest moviment és córrer cap amunt, diu. La pujada imita l'esprint. I això també és útil perquè el treball en muntanya enforteix aquestes potents fibres musculars de contracció ràpida.

significat de lentitud

Per córrer cap amunt o esprintar amb eficàcia, fes una frontissa lleugerament cap endavant als malucs, condueix els genolls una mica més alt del que faríeu d'una altra manera, accelereu la vostra rotació quan el peu toqui i balancegeu els braços amb més força.

Prova aquest entrenament de muntanya un cop per setmana:

Trobeu un turó (o un pont!) a prop i córrer cap al cim
Camineu costa avall per tornar al vostre inici
Repetiu 4 vegades en total

Si no teniu cap turó a prop, podeu fer repeticions de turó en una cinta de córrer:

Carrera de 30 segons amb una inclinació del 5%.
Caminada de recuperació de 45 segons
Repetiu 4 vegades en total

Prova #2: Velocitat-Resistència

El següent simulacre s'hauria de fer idealment en una pista o un tram de mitja milla de carretera. Aquests intervals s'han d'executar a un ritme mitjà o ràpid; hauríeu d'estar treballant dur i una mica sense alè, però sense respirar. (Penseu-ho d'aquesta manera: tret que feu mitja milla en 30 segons, haureu de fer-ho més lent que el vostre ritme de prova de velocitat anterior.) L'objectiu d'aquest exercici és provar tant la vostra capacitat anaeròbica (o quant de temps podeu mantenir la vostra producció d'energia màxima) i la vostra força aeròbica, penseu que funciona amb els dos tipus de fibres musculars.

Prova de velocitat i resistència:

Cursa de 800 metres (0,5 milles).
Caminada de 90 segons o recuperació del descans
Repetiu 1 cop

Si aquesta és la teva força: Una cursa de 5K pot ser la teva melmelada, segons Peralta. Aquesta distància requereix una bona dosi tant de treball aeròbic (de les teves fibres de contracció lenta) com de treball anaeròbic (de les teves fibres de contracció ràpida). Per augmentar la teva resistència a la velocitat, prova això un dia a la setmana:

Cursa de 400 metres
Trota de recuperació activa de 90 segons
Feu 4 rondes en total

A continuació, la setmana següent, proveu:

Cursa d'interval de 800 metres
Trota o descans de recuperació activa de 120 segons
Feu 4 rondes en total

Quan aquests comencin a ser fàcils (o almenys més fàcils), podeu començar a augmentar el nombre de rondes.

Si aquesta és la teva lluita: Prova fartleks per augmentar la teva resistència mentre treballant la velocitat , Peralta says. Fartlek significa joc de velocitat en suec, i implica variar la velocitat durant la sessió, fent que el treball de velocitat sigui més divertit i menys monòton. Després d'escalfar, trieu un objecte físic a la distància, per exemple, un arbre. Corre o camina cap al teu objecte a un ritme lent i fàcil. Un cop hi arribeu, trieu alguna cosa nova (potser una bústia de correu) i córrer cap a ella a un ritme mitjà i dur (una mica més ràpid del que podria ser còmode). Relaxeu-vos al vostre ritme mitjà i, a continuació, trieu una destinació nova on augmentareu a un ritme ràpid i dur. Continueu, canviant de diferents ritmes en diferents moments durant 15 minuts.

Prova #3: Resistència

Peralta es basa en el seu passat com a mariner dels Estats Units per provar la resistència o l'aptitud aeròbica: recomana la prova de Cooper de 12 minuts.

Prova de resistència:

Corre o camina amb l'objectiu de cobrir la màxima distància possible en 12 minuts
Registra la teva distància

És probable que el vostre ritme sigui més lent que les altres dues proves i, tot i que hauríeu de sentir que esteu treballant dur, encara hauríeu de poder formar frases amb una mica de respiració. La prova es realitza millor en pista per evitar pujades i baixades, però també es pot fer en una cinta de córrer.

Noms de bandes americanes

Si aquesta és la teva força: La teva resistència i capacitat aeròbica t'impulsaran a través de carreres més llargues sentint-te més fort. Si us heu aferrat als 5K, Peralta diu que us plantegeu desafiar-vos amb un 10K, o fins i tot, eventualment, una mitja marató o una marató completa. També us suggereix que afegiu les vostres curses fàcils amb gambades o ràfegues curtes de carrera més ràpida on realment us centreu a augmentar els passos per minut mentre corres. Això us ajudarà a augmentar la vostra velocitat o mantenir el ritme al final d'una carrera.

Proveu-ho 2 vegades per setmana durant les vostres curses de recuperació o de ritme fàcil de 20 a 30 minuts.

Sprint de 10 a 20 segons
Torneu al ritme normal durant 45 segons
Repetiu 3-6 vegades

Si aquesta és la teva lluita: La millor manera d'augmentar la seva resistència a la carrera és fer un programa de carrera i caminada, diu Peralta. Ens oblidem que caminar també és un entrenament. I és la millor manera d'obtenir aquest condicionament bàsic. Prova això 3 vegades per setmana:

Carrera fàcil de 30 segons
2 minuts caminant
Fes-ho 20 vegades en total

La setmana següent pots fer un petit canvi: augmenta el teu temps de carrera a 45 segons, després camina durant 1 minut i 45 segons. A mesura que et facis més fort, podràs augmentar el temps de carrera i reduir el temps caminant. Aquests canvis graduals us ajudaran a augmentar la vostra capacitat aeròbica alhora que mantenen els músculs, els ossos i els lligaments a salvo de l'ús excessiu. Per obtenir un programa complet de carrera a peu que realment funcioni per augmentar la resistència, consulteu el programa SelfGrowthto5K!

Trobar els teus punts forts i les teves lluites pot ajudar a fer que córrer sigui més còmode, alegre i divertit. Només recordeu que no hi ha cap manera de sentir-se sec després d'aquests exercicis: el vostre cos és vostre i el que us sembla bé us sembla bé. Així que si completes les proves i descobreixes que hauries de gaudir d'un tipus de carrera que no, no t'estresses per això: la part més important de qualsevol rutina d'exercici és que t'agradi, així que assegureu-vos d'estructurar la vostra rutina amb això en ment.

Relacionats: