Completar els teus primers 5K no és només córrer, sinó que el menjar també és important. De fet, què menjar abans d'un 5K és tan important com els vostres entrenaments i entrenaments reals: la nutrició és la pedra angular de qualsevol tipus de rendiment físic, però especialment un basat en la resistència tant com córrer.
Aprendre a alimentar correctament el teu cos t'ajudarà a entrenar més fort i recuperar més ràpid, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , dietista registrada i fundadora de Fit Cookie Nutrition , diu SelfGrowth.
L'alimentació adequada és important, sí, però tampoc cal que sigui massa complicat. Tot i que pot necessitar una mica d'assaig i error per saber exactament quins aliments t'enviaran a la meta sentint-te genial, la conclusió és que el que has de menjar abans de 5 km i les teves curses d'entrenament no han de ser molt diferents del que ja pots ser menjar abans i després de l'entrenament .
Això vol dir que si un 5K és la cursa al vostre registre, probablement no us haureu de preocupar per la càrrega de carbohidrats: un consell nutricional que sovint s'equipara a córrer, en què els atletes consumeixen molt més. carb s de l'habitual durant els dies previs a un esdeveniment de resistència per augmentar la quantitat de glucogen o combustible que tenen disponible als músculs.
En general, la càrrega de carbohidrats serà necessària un cop recorreu una distància que us portarà més d'una hora, de manera que depèn del ritme de la persona, diu Samuel.
Això no vol dir que no hagis de menjar carbohidrats abans de córrer, però. Ben al contrari: els hidrats de carboni senzills i fàcils de digerir, com una peça de fruita o una torrada amb melmelada, haurien de ser la vostra principal font d'energia, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , propietari de Dunn Nutrition i dietista de rendiment a Real Salt Lake, diu a SelfGrowth. És que no cal que us excedeixis, o només mengeu aliments a base de carbohidrats. Depenent de l'hora del vostre àpat i de la vostra carrera (més sobre això més endavant), és possible que també necessiteu una quantitat moderada de proteïna per mantenir la gana sota control i ajudar els teus músculs a recuperar-se, diu Dunn.
Però què és potser encara més important? Triar aliments que funcionin per al teu cos i que et facin sentir bé corrent. A la distància de 5K, el vostre pla de nutrició hauria de centrar-se més en triar aliments que no s'emboliquen amb l'estómac i programar-los perquè no us sentiu massa ple (o fam!) durant la vostra carrera.
A continuació, es mostren algunes pautes a tenir en compte per menjar en funció de quan esteu corrent (penseu, córrer primerenques versus entrenaments després de dinar), perquè us sentiu millor els dies d'entrenament i el dia de la cursa. Per descomptat, tot i que aquests consells nutricionals us poden ajudar a executar els vostres primers 5K sentint-vos el millor possible, de cap manera són recomanacions generals. Amb la vostra cursa (i els entrenaments que hi ha abans), tot es redueix a menjar aliments que funcionen millor per a vosaltres i el vostre cos. Seguir recomanacions com aquestes us pot ajudar a optimitzar les vostres curses i millorar el vostre rendiment, però utilitzar-les com a suggeriments en lloc de regles rígides permet una major flexibilitat. Recordeu que el que us sembla millor per al vostre cos us ajudarà a córrer al màxim, així que assegureu-vos de donar-vos temps i marge de maniobra per descobrir-ho.
Quan i què menjar si estàs corrent a primera hora del matí
En la majoria dels casos, un petit berenar Probablement serà la vostra millor aposta per preparar-vos per a una bona carrera al matí. Això, i unes 8-12 unces d'aigua, que us assegurarà que comenceu la vostra carrera hidratat correctament, diu Dunn.
Fins i tot si no sou algú que menja abans d'un entrenament al matí, Samuel i Dunn no recomanen córrer amb l'estómac buit, cosa que potser heu sentit descriure com a cardio en dejuni.
Definitivament no recomano córrer en dejuni si l'objectiu és ser més ràpid, prevenir lesions , i tenir cicles hormonals feliços perquè pot causar estralls en totes aquestes coses, diu Samuel. I sempre farem el millor possible quan estiguem ben alimentats.
La ciència ho recolza: segons una revisió de 2018 a la Revista escandinava de medicina i ciència en l'esport , menjar un berenar abans de l'entrenament pot ajudar a millorar el vostre rendiment aeròbic. A més, fer cardio en dejuni pot augmentar els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, i els nivells elevats de cortisol poden causar la ruptura del teixit muscular, segons un article del Revista de força i condicionament —Definitivament, no és bo per a la recuperació i el rendiment.
I tampoc cal esmorzar complet abans per treure'n els beneficis, sobretot si l'estómac no ho sent a primera hora del matí. Un petit berenar fet de carbohidrats simples pot fer el truc. Algunes idees inclouen:
coses amb la lletra a
- Un plàtan
- Una mida de porció de galetes (la mida de la porció sol ser un grapat més o menys, depenent de la marca)
- Bossa de salsa de poma
- Una porció de suc de fruita (normalment unes 8 unces)
- Un grapat de dates
Estem parlant de 15 a 30 grams d'hidrats de carboni per a curses que estaran en el rang de 15 a 45 minuts, diu Samuel. Volem que siguin hidrats de carboni senzills i fàcils de digerir perquè només volem sortir per la porta i no trigar massa a digerir-los.
Els carbohidrats simples són una bona opció perquè tenen un índex glucèmic més alt, de manera que el teu cos els metabolitza més ràpidament, donant-te energia immediata. D'altra banda, molts corredors voldran limitar-se alta en fibra i alt en greixos aperitius (per exemple, barretes energètiques fetes amb arrel de xicoira, mantegues de fruits secs o olis de coco) abans d'una carrera perquè el teu cos triga més a descompondre aquests aliments, diu Samuel. Quan esteu corrent, el vostre flux sanguini es desvia cap a les extremitats, com ara les cames, per ajudar els músculs a treballar. Això significa que hi ha menys flux sanguini al tracte gastrointestinal i a l'estómac, cosa que alenteix la digestió, explica Samuel.
Qualsevol cosa que sobra a l'estómac, si es va trigar massa a digerir-se, probablement només s'enfilarà allà dins i causarà alguns problemes, diu Samuel. I això pot significar angoixa gastrointestinal, ja sigui en termes de calambres, diarrea , nàusees o vòmits. A més, aquests aliments rics en fibra, que són excel·lents per a la sacietat, tampoc proporcionen tanta energia fàcilment accessible com els carbohidrats ràpids, diu Dunn.
Pel que fa al moment de tot això? Si esteu menjant petits aperitius fets principalment amb carbohidrats simples abans de la vostra carrera, no cal que espereu gaire per sortir per la porta, la qual cosa significa més temps al llit. Per exemple, si us lleveu a les 6:00 a.m., podeu sortir per la vostra córrer en mitja hora.
Fins i tot tinc gent menjant alguna cosa literalment durant els primers cinc minuts de la seva carrera si tenen molt poc temps, diu Samuel. (Per descomptat, això funciona millor si preneu energia líquida, com les opcions de la bossa de suc de fruita o salsa de poma anteriors.) Però si teniu un intestí més sensible, és possible que vulgueu tenir un tampó de 30 a 60 minuts. entre el teu berenar i la teva carrera.
Quan i què menjar si corres després d'esmorzar
Si corres més tard al matí i tens almenys una hora per digerir els aliments, és possible que vulguis alguna cosa una mica més substancial a la teva panxa, tant per aguantar-te fins a la carrera com per evitar que et sentis com si estiguessis morint de gana. .
Si teniu almenys 60 minuts per digerir els vostres aliments, podeu sortir-hi afegint una mica de proteïna, fibra i greix, diu Samuel. Qualsevol d'aquests tres grans triga més a digerir-se que els carbohidrats simples, però com que teniu més temps, això us ajudarà a tenir una font de combustible una mica més sostinguda. També podeu jugar amb l'addició d'alguns carbohidrats complexos, com ara cereals integrals com la farina de civada, a la barreja, diu Dunn.
Tot això només vol dir que les opcions potencials d'aliments per a una carrera posterior a l'esmorzar poden ser menys limitades. Alguns exemples inclouen:
- Un plàtan o una torrada amb mantega de cacauet
- Una font de carbohidrats (penseu en galetes, torrades o farina de civada) amb una mica de proteïna, com el formatge de corda o unes quantes unces de formatge cottage
Si opteu per provar aliments més complexos, però, la prova i l'error tenen un paper important en la comoditat contínua aquí, diu Dunn. Per exemple, si observeu que teniu nàusees o malestar estomacal mentre esteu corrent, és possible que vulgueu reduir la proteïna, el greix i la fibra abans de la carrera i centrar-vos en els carbohidrats baixos en fibra fàcilment digeribles, com hem esmentat a la secció sobre menjar a primera hora del matí.
Quan i què menjar si corres després de dinar
Aquí s'aplica la mateixa regla general que vau utilitzar per al vostre àpat del matí: els carbohidrats simples seran clau per córrer just després de dinar.
Diguem, per exemple, que esteu planejant una carrera de 30 minuts amb un ritme senzill cap a les 13:00 i normalment dineu al migdia. En casos com aquests en què no hi ha gaire temps de resposta (però teniu almenys 60 minuts abans de posar-vos-hi), és possible que vulgueu considerar dividir el dinar abans i després de la vostra carrera, diu Samuel. Abans d'executar, potser voldreu optar principalment per carbohidrats simples, amb l'addició d'una mica de proteïna.
Per exemple, Samuel recomana menjar la meitat d'un entrepà de gall dindi amb una mica fruita fàcilment digerible al costat, com plàtan, poma pelada o meló. Probablement, aquesta seria la millor opció, tant pel que fa a proporcionar més energia com a reduir les possibilitats de patiment gastrointestinal, que una amanida amb proteïnes a sobre, que probablement tindrà massa fibra, diu Samuel.
Aleshores, un cop torneu de la vostra carrera, podeu menjar la resta del vostre entrepà, juntament amb qualsevol verdura (com la vostra amanida) que vulgueu incloure al vostre àpat. Hauríeu de disparar per tenir un àpat equilibrat, amb fibra i carbohidrats complexos com els cereals integrals, després de la vostra carrera per portar-vos la resta del dia, diu Dunn.
Si teniu previst fer una carrera tres o quatre hores després del dinar, teniu una mica més de marge. Dunn diu que gaudir d'un àpat complet amb carbohidrats complexos hauria d'estar totalment bé, ja que proporcionaran energia duradora durant tot el dia fins a la vostra carrera. Però si el teu ventre es rebel·la, potser caldrà una petita prova i error. En aquest cas, dividir el menjar com s'ha comentat anteriorment pot ser que sigui la millor idea.
cotxes amb la lletra w
Quan i què menjar si corres després de sopar
Ara, suposem que aneu al club de carrera després de la feina i teniu l'objectiu de sopar abans d'hora. De la mateixa manera que menjar abans de dinar, Samuel aconsella seguir un àpat amb carbohidrats simples i una mica de proteïna. Alguns exemples són un sandvitx o wrap, o una pizza de pita. Un cop més, voleu dedicar-vos al voltant d'una hora per digerir completament el vostre petit àpat.
Després de la carrera, pots centrar-te en menjar verdures, greixos saludables, com els alvocats i altres fonts complexes d'aliments.
O podeu seguir la mateixa recomanació del dinar de dividir el vostre sopar en dos àpats. Per tant, si preneu arròs amb pollastre i bròquil, preneu l'arròs abans de la carrera i després tingueu el pollastre i el bròquil i una mica més d'arròs després, diu Samuel.
Una altra possibilitat? En lloc de mantenir el sopar a una hora determinada, centreu-vos en aperitius més abundants a primera hora de la tarda perquè pugueu detenir el vostre àpat real fins que torneu de la vostra carrera. Això pot fer entrar sense patir angoixa gastrointestinal, diu Samuel. Algunes possibilitats inclouen:
- Formatge i galetes
- Fruita amb fruits secs
- Iogurt amb granola
Aquests aliments tenen una mica de proteïna, greix i fibra, una combinació saciant, que hauria d'anar bé a l'intestí perquè tindreu més temps per digerir-los abans de la carrera.
Quan i què menjar el dia dels teus primers 5K
Menjar per a la teva carrera de 5K comença realment la nit anterior. Per sopar, trieu un àpat ric en carbohidrats i una quantitat moderada de proteïnes i greixos. La proteïna, com el pollastre o el peix, ofereix una oportunitat per a la recuperació després de la carrera, diu Dunn. I si el peix és una cosa que et queda bé abans de la carrera, pot ajudar amb la inflamació, gràcies als àcids grassos omega-3.
Voldràs assegurar-te que ho estàs mantenint una correcta hidratació diària —i que estàs prenent prou electròlits, que ajuden el teu cos a fer-ho. El color de l'orina pot servir com a senyal potencial: per exemple, l'orina de palla pàl·lida a groc fosc pot indicar que estàs prou hidratat, mentre que un color ambre o mel significa que necessites beure més aigua, segons el Clínica de Cleveland . (Descobriu més signes de deshidratació aquí.)
Si teniu sal als vostres aliments, això contribuirà a la vostra ingesta d'electròlits. Però també podeu prendre una beguda d'electròlits la nit abans del vostre 5K, com ara Nosaltres tablet , diu Samuel. Això pot ajudar-te a presentar-te a la línia de sortida millor hidratat. Les pastilles d'electròlits com les de Nuun, Skratch Labs i GU, generalment inclouen electròlits com el sodi, el magnesi, el potassi i el calci, que ajuden a regular l'equilibri de líquids.
Pel que fa al dia en si, seguiu l'adagio de cursa sovint repetit: res de nou el dia de la cursa. Aquesta idea és tan important que si el temps ho permet, potser voldreu plantejar-vos fer una prova dels aliments que teniu previst menjar i, a continuació, programar aquest àpat per alinear-vos amb la logística del dia de la cursa. A continuació, podeu avaluar com reacciona el vostre cos i quedar-vos amb (o ajustar) aquests aliments.
Això vol dir que si els vostres entrenaments han estat majoritàriament a la tarda o al vespre, però la vostra cursa és a l'alba, hauríeu de fer la prova al matí.
nom de mico
Faré que els meus clients facin una 'simulació de cursa' durant els seus entrenaments almenys una vegada, on practiquen despertar-se i menjar el que pensen menjar a l'hora que necessiten abans de córrer, i que comencin a córrer en aquell moment. la cursa comença, diu en Samuel. D'aquesta manera, estan preparats, saben quant de temps necessiten per digerir els aliments i no han de fer cap endevinació el dia de la cursa.
Què heu de tenir en compte per a la vostra prova? Idealment, el dia de la cursa, voldríeu menjar alguna cosa una o dues hores abans de la vostra cursa, diu Dunn, el que significa que podria ser un moment lleugerament diferent al de les vostres curses d'entrenament de la primera cosa del matí. Aquest temps addicional permet una millor digestió i absorció de nutrients abans que els nervis entrin, la qual cosa també pot causar malestar gastrointestinal.
Com que tens una mica més de temps, pots gaudir d'un esmorzar amb carbohidrats i una mica de proteïna. Les idees d'esmorzar abans de la cursa poden incloure:
- Civada durant la nit amb una mica de llet o mantega de fruits secs
- Torrades o mig bagel amb melmelada i mantega de fruits secs
- Un batut de fruites amb iogurt, llet o proteïna en pols
- Ous durs amb fruita i fruits secs
- Iogurt cobert amb granola
També voleu assegurar-vos que esteu entrant a la vostra cursa hidratat de manera òptima, així que proveu de beure unes 16 unces d'aigua amb l'esmorzar abans dels 5K, diu Samuel. (Depenent del clima i la temperatura, és possible que hagis de beure més aigua si estàs suant abundantment).
Durant la carrera en si, no us haureu de preocupar de fer res especial pel que fa al combustible: podeu beure aigua si teniu set, diu Samuel, però no necessiteu coses com ara gels energètics o begudes esportives tret que tingueu previst fer-ho. estar més d'una hora dempeus.
Quant a què fer quan acabis amb la teva carrera? Això és tota una altra història! Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre com menjar després de l'entrenament perquè el vostre cos, ment i músculs es puguin recuperar de manera òptima.
Vegeu més informació del paquet Guia de SelfGrowth per córrer aquí .
Relacionats:
- 3 senyals que és hora d'aconseguir sabatilles noves
- Com desfer-se de la temida puntada lateral mentre corre
- 12 maneres de dir que estàs millorant en córrer que no es refereixen al teu temps
