Quan estem a la zona corrent, res ens pot aturar. Excepte, potser, la temida puntada lateral. Aquest dolor agut al costat té el potencial de provocar qualsevol l'entrenament fins a una aturada.
Una puntada lateral, anomenada oficialment dolor abdominal transitori relacionat amb l'exercici (ETAP), es refereix a la rampa que sovint arruïna l'entrenament (però temporal) al costat que molts atletes de resistència coneixen massa bé. Tot i que pot colpejar qualsevol tipus d'esportista, les persones que corren són especialment propenses a això: segons un 2015 estudiar en Medicina de l'esport, El 70% dels corredors van declarar haver experimentat una puntada lateral l'any anterior. Una de les raons per les quals és tan comú en els corredors és que tendeix a colpejar quan realitzeu moviments repetitius amb el tors dret, la posició que utilitzaríeu quan esteu colpejant el paviment en lloc, per exemple, de nedar o anar en bicicleta.
Tot i que predominen els punts laterals, malauradament no hi ha molta informació sobre com aturar-los definitivament. No obstant això, els experts sí alguns teories sobre com evitar que es produeixin punts laterals i com tractar-los quan toquen. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre la temida puntada dels corredors.
Què és una puntada lateral?
La puntada lateral, o ETAP, és un dolor a l'abdomen, generalment en un costat, que es produeix mentre fas exercici.
L'ETAP sol ser un dolor agut o punxant que es pot localitzar en una àrea concreta de l'abdomen, Darren Morton , Ph.D. un professor associat de la Universitat Avondale d'Austràlia que ha investigat àmpliament la puntada lateral, diu a SelfGrowth. És més freqüent a la part superior de l'abdomen, just per sota de la caixa toràcica. En els esportistes adults, sol ser molt més probable que colpeja el costat dret i també pot estar associat amb dolor a la regió de la punta de l'espatlla.
En alguns casos, aquest dolor pot ser un calambre lleu, però en altres pot ser més molest: en un 2015 estudi del Dr. Morton publicat a Medicina de l'esport , la puntuació mitjana del dolor entre 600 atletes va ser de 5,6 sobre 10. Així que no és d'estranyar exactament que els atletes estudiats informin d'una disminució del seu rendiment causada pel dolor; la majoria d'ells van haver d'alleujar la intensitat fins al dolor. disminuït.
Quant de temps dura? Això pot variar per a cada esportista, de manera que no hi ha una durada esperada real. No obstant això, independentment del temps que duri el dolor, una puntada lateral mentre s'executa normalment es dissipa poc després de deixar de fer exercici, diu el doctor Morton.
Què causa els punts laterals?
Hi ha hagut algunes escoles de pensament diferents sobre el perquè darrere de les puntades laterals. Fins fa uns 15 anys, els punts laterals no van rebre molta atenció de recerca, diu el doctor Morton. Això significava que, tot i que s'entenien bastant bé les característiques de la puntada lateral, el mecanisme responsable del dolor no estava clar.
Hi ha hagut algunes teories, però. Anteriorment, els experts creien que un augment de l'activitat física provocava una manca de flux sanguini al diafragma, el múscul que ens ajuda a inspirar i expirar. Aleshores creien que tenia més a veure amb l'estrès sobre els lligaments que suporten els nostres òrgans interns abdominals durant l'exercici. Però això no explicava la sensació aguda o punxant, ni per què passa ocasionalment a la part inferior de l'abdomen.
Ara, gràcies a a revisió exhaustiva de 14 estudis ETAP, publicats el 2015 a Medicina de l'esport , la majoria dels experts creuen que un simple atac de fricció és responsable. Anem enrere un minut per a una ràpida actualització d'anatomia: el revestiment abdominal, anomenat peritoneu, té dues capes. La capa externa es troba contra la paret abdominal i s'embolica al voltant del diafragma; la capa interna cobreix els òrgans interns. Se suposa que hi ha una mica d'espai entre aquestes dues capes, que permet que tot funcioni sense problemes. Però quan hi ha fricció entre aquestes dues capes i aquesta mica d'espai disminueix, les membranes es freguen. I això és quan experimentem el dolor jadeant d'aquella puntada lateral.
D'acord, però què fa que es produeixi la fricció, és a dir, per què de vegades pots córrer cinc milles sentint-te completament bé, mentre que la propera vegada, estàs encorbat amb aquest dolor a mitja milla? La resposta es redueix bàsicament a la pressió, és a dir, de l'estómac, que redueix l'espai entre les membranes. Això pot passar després d'haver menjat un àpat de mida decent o si beu moltes begudes ensucrades.
significat del nom julia
També és possible que una mala postura també hi tingui un paper. Un anterior estudiar pel Dr. Morton publicat a la Revista de Ciència i Medicina de l'Esport el 2010 es va trobar que les persones amb un arrodoniment de la part superior de l'esquena tenen més probabilitats de patir punts laterals, i els experimenten més greument.
Una mala postura pot afectar els nervis sensibles que subministren la membrana, fent-los més propensos a la irritació, diu el doctor Morton.
Com es pot evitar una puntada lateral?
Els punts laterals xuclen. Per tant, el millor camí és fer el possible per evitar-ne un en primer lloc, Teresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., un especialista clínic ortopèdic certificat per la junta en teràpia física i propietari de Marko Physical Therapy a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. I hi ha algunes maneres de fer-ho.
La dieta pot tenir un paper important a l'hora d'evitar la temida puntada, és a dir, no voleu menjar un àpat massa gran durant una hora més o menys abans de l'entrenament. Això es deu al fet que un àpat de gran volum pot ocupar espai a l'intestí, provocant pressió i fricció posterior a la paret abdominal. Les begudes ensucrades i els aliments grassos poden irritar aquest revestiment abdominal, que també pot causar una puntada lateral. Per jugar amb seguretat, el Dr. Morton recomana limitar el consum d'aquests aliments durant tres o quatre hores abans de l'exercici.
La manera com t'hidrates durant l'entrenament també és important per evitar una puntada lateral. Si bé mantenir-se hidratat és primordial per al rendiment, el ritme és vital.
No us mogueu, diu el doctor Marko. Prengui petits glops per mantenir la hidratació sense omplir l'estómac.
Treballar la respiració diafragmàtica (respiració que enganxa totalment l'estómac, els músculs abdominals i el diafragma) també pot ajudar. Segons el Dr. Morton, utilitzar aquest tipus de respiració profunda durant l'exercici pot ajudar a evitar que els músculs abdominals s'estrenyin o s'espassin, cosa que pot contribuir a una puntada lateral.
Una altra manera potencial d'evitar la puntada? Treballa el teu entrenament de força , especialment a la vostra regió central. Un estudiar de 50 corredors publicats al Revista de Ciència i Medicina de l'Esport ho va trobar més fort músculs transversals de l'abdomen —els músculs profunds del nucli que envolten la columna vertebral i actuen com a estabilitzadors— es van relacionar amb una disminució de l'ETAP. Per augmentar la força allà, podeu començar a treballar en moviments com ara insectes morts, gossos ocells, ponts de glutis i variacions de taulons a la vostra rutina d'entrenament de força.
La deshidratació pot provocar puntades laterals?
Tot i que la creença popular va sostenir que la deshidratació provocava punts de sutura laterals, no hi ha moltes investigacions que ho avalen, diu el doctor Morton, és principalment anecdòtic. Això no vol dir que la hidratació no importi gens, però. Com hem esmentat abans, evitar l'aigua durant les curses pot fer que una puntada lateral sigui menys probable. I mantenir-se hidratat en general durant les 12 hores prèvies a la seva activitat és important per a la funció general del seu cos, diu el doctor Morton.
Com pots desfer-te d'una puntada lateral?
De vegades, malgrat els millors intents per evitar una puntada lateral, el dolor encara arriba i només t'has de fer front.
Quan es tracta d'alleujar l'ETAP, no hi ha res que sembla que funcioni per a tothom, a part d'aturar l'exercici, que no sempre és possible o ideal, diu el doctor Morton. Tot i així, hi ha algunes idees de tractament de puntada lateral que us poden ajudar a sentir-vos millor.
Si prefereixes no parar, i el dolor no és tan greu que no puguis continuar, el Dr. Morton diu que el primer pas és frenar. Recordeu-vos que el dolor passarà, normalment ràpidament, però doneu-vos temps per recuperar la respiració i reduir qualsevol sacsejada a l'abdomen.
Fisioterapeuta esportiu i especialista en pistes Wesley Spargo, M.S.P.T., de PhysioElite a Salt Lake City, diu a SelfGrowth que hi ha alguns trucs ràpids per domar el dolor perquè pugueu superar el vostre entrenament.
Respireu profundament i premeu la zona, diu. Intenta respirar omplint tota la zona abdominal d'aire i empareja l'exhalació amb la durada de la teva inspiració. Centrar-se en la respiració ajudarà al seu sistema nerviós a relaxar-se, cosa que també pot ajudar a alleujar el dolor.
Si això no és suficient, creeu espai a la zona del diafragma mitjançant el moviment, que podeu fer mitjançant una variació d'un tram que probablement ja coneixeu: el plec cap endavant.
Inclineu-vos cap endavant i després inclineu-vos cap al costat no afectat per estirar el costat afectat, diu Spargo. Per completar aquest estirament, poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Fes una frontissa cap endavant a la cintura i deixa anar el teu cos en un plec cap endavant. Dobleu els genolls tant com necessiteu, voleu sentir l'estirament a la meitat del cos, el tors i l'esquena, no els isquiotibials. Les mans haurien d'arribar als peus o al terra. Treu-los lleugerament perquè la teva columna estigui estesa. A continuació, camina amb les dues mans cap al costat no afectat. Heu de sentir l'estirament al costat de l'abdomen.
Si encara tens dolor, el doctor Marko diu que camines lentament amb les mans per sobre del cap per estirar l'abdomen. També et pots estirar d'esquena amb els malucs elevats, diu.
Els punts laterals són dolents?
Els punts laterals són molestos, incòmodes, frustrants i incòmodes, però no solen ser res seriós ni de què preocupar-se.
Podria ser perjudicial per al rendiment, diu Spargo. Però el dolor és benigne.
Els punts laterals no solen ser motiu de preocupació, però hi ha són condicions més greus que imiten ETAP. Aleshores, quan hauríeu de veure un metge?
Si el dolor és agut i punxant durant l'entrenament i no es resol després d'aturar l'activitat, aleshores és una bona idea fer-se un control, diu el doctor Marko. A més, els punts laterals no s'han de produir cada sessió d'exercici. I si el dolor apareix sense fer exercici, és probable que no sigui una puntada lateral amb la qual estiguis tractant. Programeu una cita amb el vostre metge per descartar una hèrnia de hiatal, restrenyiment o altres problemes gastrointestinals. En altres paraules, una puntada lateral durant dies sense relació amb l'activitat és probablement alguna cosa més enllà de la puntada típica dels corredors.
També, apendicitis al principi pot sentir-se com una puntada lateral. Si el dolor és a la part inferior de l'abdomen i experimenta febre alta, vòmits i/o diarrea, hauríeu de dirigir-vos a la sala d'emergències local. De la mateixa manera, si teniu opressió al pit o dolor acompanyat d'una puntada lateral, busqueu atenció d'emergència per descartar un esdeveniment cardíac.
Malauradament, la majoria de nosaltres trobarem una puntada lateral al llarg de la nostra vida. Només recorda, normalment no és res greu, el dolor passarà i està totalment bé reduir la velocitat i respirar.
Vegeu més del paquet Guia de SelfGrowth per córrer aquí.
Relacionats:
