Hi ha moltes coses que m'encanten de córrer: l'augment d'endorfines que elimina l'estrès, el desafiament cardiovascular inigualable, el fet que es pot fer essencialment a qualsevol lloc.
Però un aspecte de l'esport que no figura a la llista? Diarrea del corredor. Sí, aquest fenomen és més o menys exactament el que sembla (definició mèdica precisa en un minut), i sí, és tan pertorbador, desagradable com podeu imaginar.
Si sou un corredor com jo, és probable que ja us conegueu, potser també familiaritzat: amb aquest desafortunat esdeveniment, també conegut informalment a la comunitat de corredors com a trots de corredor.
Diguem que qualsevol persona que es consideri un corredor probablement admetrà tenir diarrea del corredor en algun moment del temps, corredor i gastroenteròleg. Amy S. Oxentenko , M.D., membre de l'American College of Physicians, American College of Gastroenterology i American Gastroenterological Association, i professor de medicina a la Clínica Mayo, li diu a SelfGrowth per correu electrònic.
Probablement discuteixo el tema amb nou de cada 10 dels meus [clients] corrents, Lydia Nader , dietista i maratonista registrat a Chicago, diu a SelfGrowth.
Kyle MacMahon , una corredora de llarga distància amb seu a Boulder, Colorado i entrenadora de running certificada, diu a SelfGrowth que al voltant del 25 per cent dels seus clients ho han experimentat de manera crònica o cíclica.
Així que sí, els trots són molestos i, sorprenentment, no són tan rars per als corredors. El que és encara més frustrant, però, és que poden colpejar aparentment del no-res i durant el almenys moments ideals, com enmig d'una carrera o quan estàs molt lluny d'un bany. La bona notícia és que, per inevitable que sembli, hi ha certs passos que podeu fer per reduir la probabilitat d'una caca mortificant a mitja tirada.
Aquí, sis experts es fan realitat sobre la diarrea del corredor, explicant les possibles causes, què podeu fer per minimitzar el vostre risc, com gestionar millor l'impuls quan arriba i quan el problema podria justificar una conversa amb el vostre metge.
Aquí és per què córrer pot provocar caca.
Abans de capbussar-nos en tot, aclarim què és, exactament, la diarrea del corredor. El Dr. Oxentenko ho descriu com un canvi de forma de femta (més fluixa o aquosa) o de freqüència (nombre de femtes) que es produeix en un corredor i que pot ocórrer immediatament abans, durant o després de córrer.
cotxes amb la lletra k
La causa d'aquest fenomen de merda (ho sento, havia de fer-ho) és variada i canvia d'un corredor a un altre. En general, però, es pot desglossar una mica segons el moment en què es produeix durant la carrera, diu el doctor Oxentenko. Si teniu un cas previ a la cursa de les curses, per exemple, sovint es deu a l'augment d'adrenalina i l'emoció d'una cursa (sí, el teu cervell definitivament pot afectar els teus intestins ) i es podria intensificar pel que menges o beus a principis del dia, diu.
La merda relacionada amb la carrera durant o després de la carrera pot ser causada per diverses coses, però el factor més comú és el que menges, ja sigui abans o durant una carrera, diu el doctor Oxentenko.
Pel que fa als aliments, els articles rics en greixos són un dels principals culpables, diu Nader. Això és perquè el teu cos triga molt de temps a digerir els greixos, més temps que les proteïnes i els carbohidrats. Així, per exemple, si teniu un sopar ric en greixos i després aneu a córrer l'endemà al matí, el menjar encara podria romandre al vostre tracte intestinal. Aleshores, quan comences a córrer, aquells aliments no digerits completament poden causar malestar gastrointestinal i, en última instància, diarrea, explica a SelfGrowth Katherine Zeratsky, dietista nutricionista registrada a la Clínica Mayo i a la corredora de Rochester, Minnesota.
Una altra possible causa dietètica són els aliments rics en fibra, com el segó i els llegums, així com determinades fruites i verdures, diu el doctor Oxentenko. Aquests poden causar gas i inflor, diu, i poden accelerar el trànsit intestinal, donant lloc a forts impulsos durant la carrera. Un altre possible culpable són els aperitius o les begudes, com les barretes energètiques o d'aperitius i certes begudes esportives, que contenen alcohols de sucre en lloc de sucre. Alcohols de sucre , especialment quan es consumeix en excés, pot causar un desagradable conegut com a diarrea osmòtica.
Això es deu a la forma en què els alcohols de sucre es mouen pel vostre tracte gastrointestinal. Els alcohols de sucre no poden ser descomposts pel cos i absorbits com altres aliments, de manera que arriben al còlon majoritàriament intactes, traient aigua amb ells, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., investigadora sènior de recerca i directora del programa bariàtric a Penn. Medicina i president electe de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de Pennsilvània, diu a SelfGrowth. Els bacteris s'alimenten d'ells, causant gasos i inflor, cosa que fa que el vostre sistema gastrointestinal intenti impulsar el contingut ofensiu el més ràpidament possible. Això pot provocar diarrea en algunes persones, explica Tewksbury.
A més, es creu que el cafè i altres begudes amb cafeïna acceleren la velocitat a la qual els aliments es mouen a través de tu, diu el doctor Oxentenko. La cafeïna en si mateixa és un estimulant gàstric, de manera que estimularà el moviment muscular, explica Tewksbury. I això pot provocar les ganes de fer caca.
Però identificar una causa dietètica dels trots pot ser complicat, ja que els desencadenants són molt personalitzats. Sé que el bròquil no sempre està d'acord amb mi just abans d'una carrera o una carrera intensa, diu Nader. Mentre que algú altre podria no veure's afectat en absolut pel bròquil.
Que algú més inclou MacMahon. El meu àpat estàndard abans de la cursa és l'arròs, el tofu, la coliflor i el bròquil, diu. Ara, per a algunes persones això causaria grans problemes. Però això és el que em funciona.
L'activitat de córrer també pot afectar el trànsit intestinal, diu el doctor Oxentenko.
En una revisió de 2014 de les queixes de GI durant l'exercici publicat a Revista de Medicina de l'Esport , els autors assenyalen que els cops gàstrics repetitius que es produeixen quan corres poden contribuir a fer pets, diarrea i urgència (que poden formar part de tenir diarrea, però també poden ocórrer sense). La mateixa revisió també suggereix que un dels principals contribuents als símptomes gastrointestinals durant l'exercici intens, especialment quan la gent no s'hidrata adequadament, és la reducció del flux sanguini a l'intestí. I els autors també suggereixen que l'augment de les taxes de respiració i beure d'ampolles d'aigua durant l'exercici (de qualsevol tipus; no córrer específicament) pot fer que els atletes s'empassin més aire i, per tant, provocar un malestar estomacal lleu a moderat.
Els experts també creuen que tant la durada com la intensitat de la vostra carrera poden afectar les vostres possibilitats de problemes gastrointestinals. Segons the Maig Clinic , la diarrea del corredor és més freqüent amb les curses de llarga distància. I un petit estudi del 2018 al Revista de Ciència de l'Esport va trobar que com més alt intensitat les curses (entre altres factors com l'ansietat i l'estrès) estan positivament relacionades amb el malestar gastrointestinal.
Alguns corredors poden ser més propensos a experimentar aquestes, eh, carreres.
La diarrea del corredor pot passar a qualsevol persona, diu el doctor Oxentenko, però alguns factors poden fer que sigui més probable. Provar aliments que no mengeu habitualment (o no mengeu habitualment abans de la carrera) pot augmentar la vostra probabilitat de trotar el corredor, així com menjar/beure massa combustible abans o durant la carrera.
Les vostres possibilitats de patir diarrea abans, durant o després de la carrera també podrien augmentar si preneu medicaments com els diürètics, que augmenten les vostres possibilitats de pèrdua de líquids; teniu caca irregular inicial (penseu: síndrome crònica de l'intestí irritable o diarrea crònica); o vostè té un esfínter anal feble, que podria ser causat per coses com un trauma obstètric o una cirurgia anal prèvia, diu el doctor Oxentenko.
Ara les bones notícies: què podeu fer per minimitzar les possibilitats de diarrea del corredor.
En general, considereu evitar els aliments rics en fibra o els que produeixen especialment gasos en les 24 a 48 hores prèvies a una cursa o cursa llarga , suggereix el doctor Oxentenko. Mentre esteu corrent, pot ser complicat saber si aquesta sensació incòmoda és simplement un peu atrapat o una femta en procés, diu ella, així que és millor evitar aquests aliments abans de l'execució. També hauríeu de saltar l'excés d'aliments i begudes que continguin alcohols de sucre en lloc de sucre. I si sou sensibles a la cafeïna, reduïu-ho també, afegeix.
El moment en què menges abans de la carrera també és important, tot i que no hi ha una regla única per a això. La meva recomanació general és no menjar almenys una hora abans [una carrera], diu Nader. Si mengeu dues o tres hores abans, eviteu els aliments rics en greixos, fibra i proteïna i, en canvi, opteu per hidrats de carboni senzills i de fàcil digestió, com un plàtan, diu.
Aprovisionant combustible mentre corres? És possible que vulgueu consumir les vostres begudes i/o aperitius preferits en petites quantitats durant tot l'entrenament, aconsella el Dr. Oxentenko. Si la vostra beguda d'electròlits us molesta l'estómac (cosa que, segons la concentració i el volum, pot passar habitualment, diu la doctora Oxentenko), considereu la possibilitat de diluir-la amb aigua, afegeix.
A més, hauries definitivament Proveu qualsevol combustible a mitja tirada abans del dia de la cursa per assegurar-vos que el podeu tolerar bé. Quan proveu productes, és una bona idea córrer al ritme que planifiqueu per a la vostra cursa, diu MacMahon, que és un U.S.A.T.F. Entrenador certificat de nivell 3 i un I.A.A.F. Entrenador certificat nivell 5.
Pel que fa a la hidratació, és difícil donar recomanacions específiques sobre quanta aigua hauríeu de beure abans i a mitja cursa, ja que molts factors poden influir en els vostres nivells d'hidratació. Aquests factors inclouen la calor, la humitat, l'elevació i la intensitat i la durada del vostre exercici, així com la vostra salut general i si estàs embarassada o lactant, segons el Maig Clinic . Però com a pauta generalitzada, Zeratsky recomana simplement beure quan tinguis set.
Per evitar molèsties i rampes, beu petites quantitats d'aigua de manera constant al llarg de la carrera, explica Barbara Lewin, R.D.N., una nutricionista esportiva amb seu al sud de Florida que treballa amb atletes d'elit (inclosos olímpics, competidors d'Ironman i corredors d'ultra resistència), explica a SelfGrowth.
També útil: si heu experimentat diarrea del corredor en el passat, penseu en què heu menjat durant els dos dies previs a la carrera (o durant la carrera). El Dr. Oxentenko suggereix portar un diari d'aliments i anotar els dies en què els trots toquen per ajudar a detectar patrons i identificar coses que podrien malestar l'estómac.
Estaràs en la millor posició per evitar-ho si coneixes el teu cos i com respon el teu cos a les coses, diu MacMahon. I això requereix temps i atenció.
Però de vegades, malgrat els vostres millors esforços, els trots poden colpejar de totes maneres. Aquí teniu què fer quan això passi.
Parlant per experiència personal, quan arriben els trots, arriben ràpid i amb poc avís. Malauradament, una vegada OMG, on és el lavabo més proper sorgeix la sensació, no hi ha molt (si cap) que puguis fer per fer-la desaparèixer. Però en lloc d'esprintar cap a casa amb pànic, és millor deixar de córrer.
Això pot donar a algú més control de la urgència en comparació amb si continués corrent, explica el doctor Oxentenko. Un altre motiu per reduir la velocitat és que córrer amb les galtes tancades pot fer que altereu la vostra forma i potencialment fer-vos mal, diu Nader. Un cop hagis disminuït el ritme, fes tot el possible per localitzar el bany més proper o, en el pitjor dels casos, un lloc discret per fer el teu negoci.
I si la diarrea del corredor us embosca a mitja carrera, intenteu no suar-la, diu MacMahon. Fa pena, i és vergonyós, però això fa passar. Per a més tranquil·litat en el futur, podeu plantejar-vos planificar les vostres rutes de carrera en conseqüència per donar-vos una sortida fàcil o, en aquest cas, un bany de fàcil accés. Alguns dels clients de MacMahon fins i tot completaran els seus entrenaments en bucles perquè puguin tornar a casa ràpidament si cal.
No obstant això, no tota la diarrea del corredor s'ha d'enconseguir. Aquí és quan hauríeu de veure un metge.
Si els trots estan sabotejant la majoria de les vostres curses i/o no podeu identificar una causa, això és un senyal que probablement hauríeu de veure un professional mèdic sobre el problema, diu el doctor Oxentenko.
Més enllà d'això, hi ha altres casos en què els vostres trots justifiquen una xerrada amb el vostre metge, segons el doctor Oxentenko: si teniu diarrea crònica fins i tot quan no esteu corrent, si hi ha sang a les femtes, si observeu algun canvi. en patrons (com ara, sou un corredor de llarga durada que no solia tenir problemes amb els trots fins fa poc), o si teniu qualsevol tipus de dolor abdominal o febre. Diarrea del corredor que encaixa qualsevol d'aquestes descripcions pot ser un signe que realment estàs davant d'una malaltia subjacent, com ara la malaltia inflamatòria intestinal (Crohn o colitis ulcerosa), la malaltia celíaca, la colitis microscòpica o la síndrome de l'intestí irritable, diu el doctor Oxentenko.
En casos rars, especialment quan esteu corrent molt de temps, la deshidratació pot desencadenar una condició anomenada colitis isquèmica. Això passa quan la sang s'allunya del còlon cap als músculs i altres òrgans vitals, i causa greus rampes abdominals i femta amb sang juntament amb la diarrea, diu el doctor Oxentenko. La diarrea que apareix de manera severa o sobtada també pot ser un signe d'una infecció o una reacció/efecte secundari a un medicament, afegeix.
En resum: la merda passa.
Amb una mica d'assaig i error i molta atenció al vostre cos, esperem que pugueu esbrinar què us funciona. I si no podeu arribar al fons del problema i/o s'acompanya d'altres símptomes preocupants, definitivament consulteu un metge.
elogis per adorar a Déu
Al cap i a la fi, el vostre objectiu final hauria de ser gaudir corrent amb tots els seus meravellosos avantatges alhora que minimitzeu la merda (literal).
Relacionats:
- Aquí teniu el que és realment el formulari de funcionament adequat i quant us hauríeu de preocupar
- 12 productes Anti-Chafe Els corredors de distància juren
- Com vaig tractar la meva fasciitis plantar a temps per córrer la meva millor marató encara
