Com evitar que els 'pets proteics' rancis arruïnin els vostres entrenaments

Si has anat augmentant el teu ingesta de proteïnes i aixecant peses, és possible que hagis notat un efecte secundari sorprenent juntament amb algun múscul nou: els temuts pets de proteïnes que bullen quan estàs carregant una barra, enfonsant-se en una gatzoneta , o aterrar l'últim salt de caixa. Sona preciós, oi? La bona notícia és que hi ha passos que podeu fer per calmar el vostre intestí si els vostres entrenaments s'han desplaçat una mica cap al costat que fa pudor.

cançó i lloança

I no, no vol dir necessàriament consumir-ne menys. De fet, mentre que el terme comú que sovint es llança a l'esfera del fitness són pets de proteïnes, la causa de tot això flatulència en realitat no té gaire a veure amb el propi macronutrient.

M'encantaria que la gent deixés d'anomenar-los 'pets proteics' perquè la proteïna no és la culpable; és el que està fent companyia, Liz Applegate, PhD , un distingit professor sènior i director de nutrició esportiva emèrita de la Universitat de Califòrnia a Davis, diu a SelfGrowth.

Per esbrinar què hi ha realment en joc aquí, seguiu llegint per saber què necessiteu per temperar-vos per tal de preocupar-vos una mica menys per arrencar-ne un de madur.

Primer de tot: necessiteu proteïnes per construir múscul, així que no deixeu que les pors de pet us ho apaguin.

Quan estàs entrenant la força pesos pesats, o amb una sèrie de repeticions que realment us desafien, els vostres músculs desenvolupen petites llàgrimes microscòpiques com a resultat d'aquest estrès. No fa tanta por com sembla: el procés de reparació consegüent enforteix el teixit perquè es facin més grans i forts. El consum de proteïnes simplement ajuda a això. Està format per blocs de construcció anomenats aminoàcids, que són clau per ajudar a reconstruir els músculs després d'un entrenament dur, diu el doctor Applegate.

Quan els teus músculs estan en mode de restauració, és un moment perfecte per prendre una quantitat decent de proteïnes, diu el doctor Applegate. La quantitat exacta depèn del tipus i la intensitat de l'exercici que esteu fent: aixecar peses pesades generalment requereix més proteïnes que una carrera fàcil, així com el vostre pes corporal. Però, en general, els experts recomanen al voltant de 20 grams de proteïna després de l'entrenament.

Arribar a aquesta quantitat pot implicar afegir batuts de proteïnes , barres de proteïnes o altres suplements de proteïnes, o simplement menjar aliments més rics en proteïnes com els ous i la carn. Així, quan la gent comença a notar que està gasant el vestidor, pot indicar automàticament aquesta proteïna com a desencadenant. Allà són alguns motius legítims per les quals pot ser que estigueu fent pets després de menjar més d'aquestes coses, però el que hi ha darrere dels erucs de cul pot no ser el que penseu.

Sí, és possible que alguns aliments rics en proteïnes et facin pet.

Simplement no hi ha proves reals que demostrin que augmentar la ingesta de proteïnes augmenta la flatulència, dietista esportiu certificat. Joanna Cummings, MS, Director associat de pràctiques en dietètica i instructor en els programes de postgrau en nutrició humana de la Oregon Health & Science University, diu a SelfGrowth.

És probable que el tipus La proteïna que trieu podria estar contribuint als pets de l'entrenament, i també a l'olor força picant que tenen. Això es deu al fet que alguns aliments populars rics en proteïnes (com la carn i els ous) són rics en sofre, que es pot convertir en gasos pudents quan fermenta a l'intestí. O és possible que mengeu un altre ingredient juntament amb la vostra font de proteïnes que el vostre cos té problemes per digerir completament, provocant una fermentació addicional i, sobretot, esquinçaments rancis. Aquests són alguns dels comuns que cal tenir en compte.

Molta gent recorre als productes lactis, ja sigui que parlem de sèrum de llet o de caseïna en pols o d'aliments integrals com el formatge cottage, com una forma còmoda d'ingerir més proteïnes. Però també són algunes de les causes més comunes dels pets de neteja de l'habitació, gràcies a la lactosa de sucre.

És per això que molta gent equipara beure batuts de proteïnes amb gas intestinal, diu el doctor Applegate: algunes proteïnes de sèrum de llet conté lactosa, i això pot ser difícil de digerir per a algú que és intolerant. Si ets tu, el sucre de la llet pot quedar-se a l'intestí on els bacteris s'hi demanen, provocant un excés de gas pudent i inflor. I depenent de la marca i de com s'elabora, algunes proteïnes de sèrum de llet en pols poden acabar amb més lactosa que d'altres.

cotxe amb la lletra v

Molta gent té problemes per digerir i absorbir la lactosa; alguns estimacions suggereixen que aquest és el cas de fins al 68% de la població mundial. I encara que la intolerància a la lactosa pot causar molts problemes digestius en algunes persones, d'altres potser ni tan sols s'adonen que tenen problemes per absorbir-la, fins que, per exemple, comencen a recuperar més batuts de sèrum de llet i noten que estan inflats, farts i gasosos amb més freqüència. que abans, nutricionista esportiu Marie Spano, MS, RD, CSCS , diu SelfGrowth.

Els alcohols de sucre (substàncies químiques que s'afegeixen als aliments perquè tinguin un gust dolç sense afegir tantes calories com el sucre real o provocar pics de sucre en la sang) són un ingredient comú en moltes barres de proteïnes, diu Spano. El problema és que els nostres cossos no són capaços de digerir-los i absorbir-los completament, explica Cummings: acaben asseguts a l'intestí, alimentant bacteris i produint més gasos i inflor (i fins i tot provocant diarrea).

El maltitol, el sorbitol, el manitol i el xilitol són alcohols de sucre que poden augmentar el gas i la inflor, i algunes persones hi són més sensibles que altres, diu Spano. Fins i tot quantitats relativament petites, com una barra de proteïnes, poden causar problemes a algunes persones, diu.

noms per al canal de youtube

Molta gent recorre als cereals i llegums rics en fibra com a bones fonts de proteïnes vegetals, però tenen un inconvenient potencialment negatiu: massa fibra pot causar gasos, diu Cummings. Això pot ser especialment cert si sou sensibles als FODMAP, un tipus d'hidrats de carboni que tendeix a romandre sense digerir a l'intestí, on fermenta i provoca gasos i inflor. Els fesols i les llenties, comuns en algunes barres de proteïnes veganes, sovint contenen aquests carbohidrats altament fermentables.

Algunes barres de proteïnes també contenen fibra afegida —sovint apareix com a inulina o arrel de xicoira a la llista d'ingredients—que pot causar problemes d'estómac a algunes persones. En realitat, es considera un prebiòtic, el que significa que fermenta a l'intestí i alimenta bacteris intestinals sans. Però massa en una sessió pot ser un problema. Els bacteris del nostre intestí s'hi mengen i, un cop el descomponen, el subproducte és el gas, diu Spano. Algunes barretes de proteïnes contenen gairebé la meitat de la quantitat diària recomanada de fibra en una sola porció, de manera que pot ser fàcil menjar massa sense ni adonar-se'n. (Molts també contenen fibra afegida i alcohols de sucre, que fan un cop de puny particularment pútrid.)

Una altra cosa a tenir en compte és com esteu prenent aquesta fibra: si passeu de baixes quantitats a afegir de sobte un munt a la vostra dieta, sobretot si no ho feu. bevent prou aigua amb ell, això pot aclaparar el vostre sistema digestiu i provocar gasos i inflor, segons Maig Clinic .

D'altra banda, també és possible que prendre massa poca fibra també pugui activar l'acústica anal, sobretot si esteu intentant abastir-vos de proteïnes en detriment d'altres macronutrients com els carbohidrats. Si acostumeu a menjar una dieta alta en proteïnes i baixa en carbohidrats, és possible que no rebeu prou fibra i això dificulta la defecació, explica Cummings. Així que qualsevol cosa que hi hagi a l'intestí no es pot moure amb prou rapidesa, i això pot causar alguns problemes de gas, així com restrenyiment .

Com podeu evitar que els pets de proteïnes arruïnin els vostres entrenaments (i la vostra vida)?

Si el teu objectiu és construir múscul o fer-se més fort , reduir la proteïna no és la resposta. Potser haureu de ser una mica més exigent amb les fonts.

El primer pas és fer una investigació per esbrinar quins ingredients us causen problemes. Llegeix les etiquetes de les teves barres de proteïnes, proteïnes en pols , o altres aperitius abans o després de l'entrenament; potser us sorprendrà el que hi ha en realitat. A continuació, feu un registre dels vostres símptomes i del que heu menjat, diu Cummings. Vegeu si podeu eliminar una cosa a la vegada per esbrinar què està provocant el problema, diu. Un cop tingueu una idea de què ho causa, podeu intentar menjar aquests aliments amb moderació o evitar-los completament, en alguns casos.

Si creieu que el problema és la lactosa, hi ha algunes coses que podeu fer per intentar que els vostres batuts siguin menys problemàtics. D'una banda, si esteu preparant els vostres, proveu de barrejar-los només amb aigua o llet sense lactosa (com ametlla o civada) en lloc de lactis, diu Spano.

A continuació, busqueu la font de la vostra proteïna. Considereu la proteïna en pols o les begudes proteiques que contenen aïllat de proteïna de sèrum en lloc de només proteïna de sèrum o concentrat de proteïna de sèrum, diu Spano. L'aïllat de proteïna de sèrum de llet pràcticament no conté lactosa, assenyala, mentre que les altres formes solen contenir més, cosa que les fa més problemàtiques per a les persones amb dificultats per digerir el sucre. Si les vostres fonts de sèrum encara desencadenen una simfonia pudent, hi ha moltes proteïnes en pols d'origen vegetal (generalment que contenen proteïna de pèsol o soja) que podeu provar. Aquestes són iguals a una proteïna de sèrum de llet pel que fa a ser una proteïna completa, assenyala Cummings, és a dir, contenen tots els aminoàcids essencials que necessitem a la nostra dieta per a una salut òptima.

vells elogis bonics

El moment també importa: prendre una beguda proteica abans de l'exercici no és en realitat un moment òptim des d'una perspectiva de nutrició esportiva, diu el doctor Applegate. Quan feu un entrenament dur, pot reduir el flux sanguini al vostre tracte gastrointestinal, fent que el procés de digestió sigui una mica menys suau. Per tant, si preneu un batut ric en proteïnes abans, una part pot passar per poc digerida i, aleshores, els bacteris es presenten amb una altra font d'aliment i el fermentaran i produiran més gas, explica el doctor Applegate. Així que mantingueu el vostre àpat abans de l'entrenament bastant lleuger (per exemple, un parell de centenars de calories, no més de 10 grams de proteïnes i molts carbohidrats) i estalvieu la dosi més substancial de proteïnes per després, diu.

Quan sigui el moment de beure el batut, deixeu-lo reposar uns minuts abans de beure-lo. Això disminuirà l'aire, diu Spano. Perquè, sí, les bombolles d'aire es poden traduir en més gas al vostre tracte gastrointestinal i més pets melòdics per competir amb la llista de reproducció del vostre gimnàs.

Finalment, opteu per proteïnes d'aliments integrals quan sigui possible, suggereix Cummings. És la millor manera d'evitar qualsevol ingredient afegit que pugui no estar d'acord amb vostè, i us facilitarà obtenir la quantitat adequada de fibra a la vostra dieta, ni massa, ni massa poca, per mantenir els intestins regulars.

Si encara esteu netejant les habitacions després de fer aquests retocs, parlar amb un dietista registrat pot ser una bona manera d'ajudar-vos a arribar al fons de les coses. Però també és important reconèixer que no hi ha res inherent malament amb pet en primer lloc. És normal tenir flatulències; tothom ho té, diu el doctor Applegate. No és una cosa que puguem escapar o un mal hàbit que tenen algunes persones. Tot i que els pets excessius (i qualsevol incomoditat genuïna causada per això) és una cosa que val la pena abordar, sàpiga que una mica de gas cada dia és normal per al curs, i no una cosa per sobrestresar a punt de descarrilar els vostres objectius d'entrenament.

Relacionats:

• 20 aliments que tenen més proteïnes que un ou
• Quantes proteïnes necessites en un dia?
• Algú necessita realment proteïna en pols?