Tot i que pot semblar tan negres Dolor a l’esquena baixa o cruixent Sensació al genoll Va sortir del blau, hi ha una bona possibilitat que els vostres comportaments quotidians tinguessin un paper. Alguns moviments poden desgastar -se als músculs i a les articulacions, fins i tot si no us n’adoneu. El que passa és que teniu una exposició acumulada [per estrès] al cos i, a continuació, hi ha la palla literal que trenca l’esquena del camell Rahul Shah Md El cirurgià ortopèdic de la columna vertebral a Premier Orthopedic Associates de Nova Jersey li diu a Self.
Continua llegint per trobar els mals hàbits Els cirurgians ortopèdics volen evitar, ja sigui o no actualment, i sis passos per salvaguardar les articulacions durant el llarg recorregut.
1. Dormiu amb un braç inclinat a sota del coixí.
Els dormidors laterals tingueu compte: la posició del braç-un-per-cap pot fer pressió al punyal del rotador i agreujar qualsevol Problemes d’espatlles és possible que tingueu David J. Backstein MD Cirurgià ortopèdic i director mèdic de l’Hospital per a Cirurgia Especial de Nàpols Integral Health Tell Self. Es tracta essencialment de fer el mateix a l’articulació com si tinguéssiu el braç estès per sobre, explica que és el que normalment provoca problemes per als que pateixen espatlles.
Què fer en lloc: No heu de renunciar a dormir, després de totes les posicions canviants poden embolicar -se amb la qualitat del son. Per no dir que el dormitori de costat és sovint la millor opció si ronca o tens Sleep Apnea . Però proveu de trobar un coixí que es doni el cap i recolzi el coll en aquesta posada lateral (de manera que el braç no s’ha d’implicar) i, a continuació, esteneu el braç inferior davant del cos en lloc de inclinar -lo cap amunt.
O bé, torneu a dormir (si no teniu condicions de salut que facin més difícil fer -ho). El doctor Backstein assenyala que dormir a l’esquena idealment amb els genolls lleugerament doblegats i recolzat per un coixí posa la mínima pressió sobre totes les diverses articulacions i pot alinear la columna vertebral.
Noms masculins americans
2. Passes de 0 a 100 en una nova activitat física o esport.
La naturalesa humana és submergir -se en un hobby que diu el doctor Shah. Potser tu recollir el picotleball i uneix -te amb entusiasme a un club amb reunions diàries. O potser comenceu un nou règim al gimnàs i es compromet amb diverses sessions a la setmana Després de no haver -hi anat religiosament en mesos. Però el que pot semblar començar fort és una pista ràpida per a lesions. Estàs martellant els mateixos músculs una i altra vegada sense donar -los temps per créixer el doctor Backstein. Això pot comportar problemes excessius com la tendinitis de punyal del rotador de tennis i les fèrules brillants per citar -ne alguns.
Què fer en lloc: Puja lentament. Una bona regla és evitar treballar els mateixos músculs els dies adossats a partir de començar, de manera que deixeu almenys un parell de dies entre sessions de picot de bola o, per exemple, les curses. I amb qualsevol nova activitat té com a objectiu augmentar la vostra intensitat (mitjançant dificultat o longitud) un 10% cada setmana, el doctor Backstein diu. També encoratja la formació creuada o la barreja de les vostres activitats per assolir diferents parts del cos durant tota la setmana i evitar-ho quedar treballant qualsevol d’ells. Per exemple, si el trànsit és la vostra nova cosa en algun entrenament de pes; Si Pilates funciona en algun cardio lleuger.
noms femenins amb ca
I, tot i que sempre és bona pràctica prendre almenys un Dia de descans Cada 7 a 10 dies és especialment important Abraça el temps d’aturada A mesura que comenceu qualsevol nova rutina o esport. Quant a quina freqüència? Depèn de la vostra forma física, però el cansament extrem i els músculs que se senten com a espaguetis són signes per refredar -se. Tingueu en compte també que el cos té una capacitat intrínseca de curar, però el temps que triga a fer -ho augmentarà a mesura que envelleixi Andrew Carbone MD El cirurgià ortopèdic i el metge de medicina de l’esport de l’Institut Ortopèdic de l’Orlando Health Jewett Institute Orthopedic. Doneu -vos més gràcia amb cada any que passa.
3. Torneu o gireu per recollir les coses del terra.
Un abast de costat inclinat o retorçat pot semblar la manera més eficient de trepitjar una joguina caiguda o una joguina per a nens des del terra. Però, segons el doctor Shah, l’esforç addicional que podríeu estalviar no val la pena el dolor potencial. Doblar -se i retorçar -se des d’una posició de peu o asseguda crea un parell al voltant dels malucs i els riscos que et llança l’esquena, explica. Podríeu acabar tirant un múscul o fins i tot Herniar un disc (que és quan el centre suau d’un coixí de goma a les bombes de la columna vertebral o esclata desencadenant dolor nerviós).
Què fer en lloc: Tingueu en compte com us doblegueu (i feu -ho) i eviteu qualsevol moviment en espiral. En lloc d'això, enfronta't a l'objecte de manera que puguis estabilitzar la columna vertebral i, a continuació, utilitzar les cames per generar la potència per baixar-se i el doctor Shah diu. Pot semblar molt hubbub si només agafes alguna cosa petita, però, independentment de la mida que segueix una bona mecànica d’elevació és clau per evitar lesions que diu.
4. Eviteu un escalfament real abans de treballar.
Siguem la veu molesta al cap la propera vegada que tingueu la temptació de saltar a un entrenament fred: No ho facis . No només trobareu a faltar a tots els Beneficis de l'escalfament (com Obtenir una millor cremada ) Però també us coquetejareu amb un dolor potencial. Els músculs i els tendons són un material tal com explica qualsevol altre Dr. Backstein. Si fan fred i hi poseu una tensió forta sobtada, podeu obtenir llàgrimes microscòpiques i són aquelles llàgrimes les que provoquen la inflamació darrere de lesions en excés. Això no vol dir que pugueu sortir amb un vedell ràpid o un estirament de corda. Els trams estàtics (en què manteniu una postura) no aconsegueixen que la sang flueixi als músculs i afluixeu les articulacions per al moviment que diu el doctor Shah.
Què fer en lloc: Feu un 5 a 10 minuts escalfament Abans d’iniciar qualsevol activitat física. Hauria d’elevar la freqüència cardíaca i orientar -se a les articulacions que flexionareu en l’entrenament per seguir el doctor Shah. Per exemple, això significa centrar -se en el moviment dels genolls i els malucs si aneu a córrer o doblar i deixar anar les espatlles si fareu moviments generals.
5. Exerceix principalment els músculs al llarg de la part frontal del cos.
Els músculs que corren per la part posterior del cos (per exemple, la vostra cadena posterior) estan fora de vista, de manera que hi ha una bona possibilitat que també es puguin deixar fora. A tothom li encanta elaborar les coses que hi ha just davant d’ells, com assenyala el Pecs Bíceps Core i Quads Dr. Carbone. Aquests són els músculs que podeu veure créixer al mirall al cap i a la fi. Però, quan creeu un desequilibri, músculs frontals i desagradables, els que es produeixen a la part posterior, us haureu de risc. Els forts sobrecompensen per als febles que s’embolica amb la vostra estabilitat i mobilitat. En particular, els quads bombats i els isquiotibials fluixos són una recepta per a problemes de maluc i genoll com assenyala les llàgrimes ACL Carbone. Sense oblidar que un esquena feble pot fomentar la mala postura i els problemes de l’espatlla i l’esquena del coll que s’hi presenten.
noms masculins italians
Què fer en lloc: Treballeu els músculs del darrere tant com ho feu els vostres frontals. Una manera senzilla de fer -ho és a través Exercicis de tir (que implica la resistència al cos o fora del sòl). Aquests moviments, com les files i els morts morts, recluten naturalment jugadors posteriors com els glutes i els isquiotibials del deltals posteriors. Així que assegureu-vos d’escampar-los al vostre règim al costat dels moviments més populars d’impulsió com els push-ups squats i les premses. El Dr. Carbone també destaca el tracte Es mou la banda de resistència com a manera excel·lent de disparar els vostres lats. I per a un blitz de la part posterior tot en un, assenyala el Exercici de Superman El que consisteix a posar -se al ventre i allargar els braços i les cames cap amunt: bàsicament funciona tot el que la gent no funciona normalment.
6. Es manté assegut al vostre escriptori durant hores a la vegada.
Les feines d'escriptori són enemigues públiques número u per qualssevulla Expert que tracta el sistema musculoesquelètic entrenadors personals i fisioterapeutes inclòs. Acostumen a atrapar -vos en una postura asseguda durant períodes prolongats que carreguen l’esquena i els malucs de manera que redueix els músculs i augmenta la tensió que diu el doctor Shah. Això pot provocar rigidesa i dolor al costat de la desalineació que pot desencadenar altres músculs per sobrepensar -se. Tot és pitjor si deixeu que les espatlles avancin a mesura que us assegueu, cosa que pot superar els lligaments i posar -vos la tensió al coll i a l’esquena.
Què fer en lloc: Si podeu canviar un escriptori que és una opció fabulosa. En cas contrari, tingueu cura de Apileu el cap i les espatlles En una línia amb la pelvis mentre s’asseu i s’aixeca cada hora més o menys, si és possible, es pot donar un ritme al doctor Shah.
Si la vostra feina no permet que aquest pla d’interrupcions utilitzi quines pauses teniu en el vostre avantatge físic. Això podria suposar fer un breu passeig en el dinar o omplir pocs temps d’aturada amb un exercici isomètric que és fàcil de fer en una oficina o un lloc a casa. Un dels preferits del doctor Shah és un senzill paret seure : És una petita impressió i té una recompensa important. També suggereix contrarestar el coll tecnològic (la rigidesa causada per la mirada cap avall en un telèfon) tocant -se als músculs del coll: poseu el palmell al front i premeu -hi uns segons i feu el mateix a la part posterior del cap i a les orelles dretes i esquerres. Això mou una mica de flux sanguini a la zona i ajuda a rectificar també una postura desagradable.
Relacionat:
