Cames, braços, braços, cames, Em vaig repetir en silenci mentre la música sonava i un entrenador cridava instruccions al micròfon. Estava en una màquina de rem només 10 minuts després de la meva primera classe de teoria d'orange, i el meu lema de rem em mantenia concentrat, a més de distreure'm de com ja estava suat. Mentre mirava la fila de cintes de córrer davant meu i el sòl d'entrenament de força darrere meu, ambdós que faria servir abans que acabés la classe, sabia que no seria més fàcil, però no ho era. no és realment boig per això.
Aquest va ser el meu primer tast de l'animada cadena de fitness boutique Orangetheory, que va començar als suburbis del sud de Florida el 2010 i ara té més de 1.200 estudis als Estats Units (en els 50 estats, amb concentracions més altes a les ciutats més grans) i ubicacions a 22 països. Però fins i tot amb el seu ampli abast, sabia molt poc sobre què esperar d'Orangetheory abans de la meva primera classe.
Sabia que la classe d'una hora incorporava treballs de cardio i força, i que es dividia entre rems i cintes de córrer i una pista d'entrenament de força. També sabia que tenia una comunitat dedicada de membres i que tenia molts amics que parlaven sobre l'entrenament del dia, que és el mateix a tots els estudis.
idees de noms de llistes de reproducció
Jo també havia sentit que ho era dur , i en aquell moment al remador, vaig saber que havia sentit bé. Com que porteu un monitor de freqüència cardíaca durant els entrenaments d'Orangetheory, podeu veure en qualsevol moment quin percentatge de la vostra freqüència cardíaca màxima estimada esteu treballant. Vaig utilitzar això com una mena de sistema de responsabilitat per recordar-me quan podia esforçar-me una mica més. Com a resultat, la meva primera classe d'Orangetheory va ser l'entrenament més desafiant que havia fet en un temps, i també el més gratificant. Vaig marxar amb els músculs cansats i una sensació de realització que em va enganxar. Això va ser fa només uns mesos, i des de llavors m'he convertit en un habitual de Orangetheory; Vaig anar a l'estudi dos dies a la setmana.
Però encara recordo els nerviosos abans de l'entrenament abans de la meva primera classe. Cada vegada que proveu un nou entrenament, especialment amb una comunitat tan unida de fans, també us pot semblar una mica com si fos el nen nou a l'escola, on tothom en coneix l'essencial menys tu. (Què és un punt splat, de totes maneres?)
Així que per donar-vos una idea millor del que està a punt de passar, aquí teniu algunes coses que cal saber abans de la vostra primera classe de teoria d'Orange.
1. Portaràs un monitor de freqüència cardíaca durant la classe per mesurar l'esforç que estàs treballant.
Orangetheory es basa en el concepte d'entrenament basat en la freqüència cardíaca: la idea és vigilar quin percentatge de la freqüència cardíaca màxima esteu treballant. Tot i que el vostre ritme d'esforç percebut (RPE, o la intensitat que creieu que esteu treballant) pot ser una bona manera de comprovar el vostre cos durant un entrenament, un monitor de freqüència cardíaca us permet quantificar el vostre esforç en xifres. Podràs veure la teva freqüència cardíaca en una pantalla muntada a l'habitació en temps real durant l'entrenament.
Aquí hi ha un problema: per obtenir l'estimació inicial de la vostra freqüència cardíaca màxima, Orangetheory utilitza l'equació de Tanaka, que és 208 menys 0,7 vegades la vostra edat. (Per tant, és hora d'actualitzar les matemàtiques: si tens 21 anys, el mètode Tanaka estimaria la teva freqüència cardíaca màxima en 208-0,7x21, o uns 193 batecs per minut.) El cas és que l'equació de Tanaka, com totes fórmules utilitzades per estimar la freqüència cardíaca: es va crear per ser un mètode generalitzat per predir la freqüència cardíaca en adults sans en funció de l'edat. Si, per qualsevol motiu, la teva freqüència cardíaca màxima es desvia de la mitjana (potser a causa del teu nivell d'activitat física, el teu sexe o ambdós), aquesta fórmula, òbviament, no ho tindria en compte, la qual cosa significa que pots acabar treballant més ( o no tan difícil) per assolir un percentatge determinat del vostre màxim. Això no és realment un gran problema per a la majoria de la gent, però val la pena tenir-ho en compte.
Després de 20 entrenaments, Orangetheory utilitza dades de les vostres sessions anteriors per tornar a estimar la vostra freqüència cardíaca màxima mitjançant una fórmula patentada, que la companyia creu que augmenta la precisió. La idea és que després de 20 entrenaments d'Orangetheory, la nova estimació de la vostra freqüència cardíaca màxima probablement s'acostarà més a la vostra freqüència cardíaca màxima real. (Tingueu en compte, però, que fins i tot quan porteu un monitor de freqüència cardíaca, el que obteniu és una estimació de la vostra freqüència cardíaca màxima, diu Yuri Feito, Ph.D., professor associat de ciències de l'exercici a Kennesaw State. Universitat.)
Dit tot això, tret que siguis un esportista competitiu i, per tant, la precisió és molt important per treure el màxim profit dels teus entrenaments (en aquest cas és probable que no confiïs en una cadena de fitness per al teu entrenament), probablement obtingues un aproximació prou bona amb rastrejadors comercials. Segons un estudi de 2017 publicat a la Revista de Medicina Personalitzada, els set monitors de freqüència cardíaca de canell disponibles comercialment provats (incloses les versions d'Apple Watch, Fitbit Surge i Samsung Gear) es trobaven dins d'un rang d'error acceptable (del 2% al 7%).
La cosa per emportar és que utilitzeu els números com a guia, però no us enganxeu massa, diu Feito.
2. El vostre monitor de freqüència cardíaca determina com acumuleu punts splat.
A cada classe, l'objectiu és guanyar almenys 12 punts splat, i cada punt splat reflecteix un minut dedicat treballant al 84% de la teva freqüència cardíaca màxima (estimada) o més.
nom de mico
A la pantalla, els nivells de freqüència cardíaca es mostren en tres zones principals: verd, taronja i vermell. La zona verda és del 71% al 83% de la freqüència cardíaca màxima, que hauria de semblar una línia de base desafiant però còmoda. La zona taronja és del 84% al 91% de la freqüència cardíaca màxima, que és on les coses es tornen incòmodes (en el bon sentit). La zona vermella és del 92% o més, la qual cosa se sent a prop del màxim esforç que podeu donar. Així, en altres paraules, 12 punts splat equivalen a 12 minuts passats a les zones taronja i vermella combinades.
La idea darrere de l'objectiu de 12 minuts és estimular l'excés de consum d'oxigen després de l'exercici (EPOC). Això també es coneix com a efecte de postcombustió, ja que el vostre cos encara utilitza energia (és a dir, cremant calories) a un ritme més elevat fins i tot després de finalitzar l'entrenament, ja que el vostre cos treballa per tornar a un estat de repòs. Una comparació que m'agrada fer servir és quan esteu cuinant un pastís, encara es cou durant un temps després de treure-lo del forn, diu a SelfGrowth Eli Ingram, entrenador i director de fitness regional d'Orangetheory. El cos és el mateix.
De nou, aquí hi ha algunes advertències. En primer lloc, no hi ha cap interruptor EPOC que s'encén quan arribeu a la marca dels 12 minuts en un percentatge determinat de la vostra freqüència cardíaca màxima, diu Feito. També val la pena assenyalar que l'efecte EPOC no serà tan significatiu com el que feu en el vostre entrenament, i la gent tendeix a sobreestimar l'efecte que té. A més, EPOC és una cosa que probablement ja experimenteu després dels vostres entrenaments, sobretot si es basen en HIIT.
Dit això, la pauta de 12 punts encara pot ser un gran pal per mantenir-te endavant. És una eina de motivació perquè la gent treballi cap a alguna cosa, diu Feito.
3. La classe es divideix normalment entre el rem, la cinta de córrer i el terra d'entrenament de força.
Hi ha uns quants formats de classe diferents, però en general passareu aproximadament un terç del vostre temps a cada estació: un entrenament 3G té un grup a cada estació en tot moment, mentre que un entrenament 2G (o Orange 60) és un una mica més flexible (tot i que generalment estareu al rem, a la cinta de córrer i al terra en algun moment de cada classe).
La part del sòl pot incloure corretges TRX, bancs, manuelles, bandes de resistència en bucle i altres equips, diu Ingram. L'equip que utilitzeu depèn de l'entrenament d'aquest dia, diu. Abans de començar la part de terra, l'entrenador farà una demostració de cada exercici i hi ha una pantalla de vídeo amb un GIF dels exercicis, així com quantes sèries i repeticions cal fer de cadascun.
A la cinta de córrer, el vostre entrenador us indicarà quan heu de treballar a la vostra base, empenta i ritmes totals. Aquestes són velocitats i inclinacions que determineu per si mateix en funció de si voleu caminar, córrer o córrer. Orangetheory ofereix directrius generals per a cadascun; per exemple, es recomana als corredors que estableixin el seu ritme base a un 1% d'inclinació i 5,5 mph o més. El vostre ritme d'empenta és d'1 a 2 mph més ràpid que la vostra base i el vostre ritme total és de 2 mph o més més ràpid que la vostra base. Depenent de l'entrenament, la part de la cinta de córrer pot incloure una combinació d'esprints, pujades de turons i córrer de resistència en estat estacionari.
L'entrenador també us indicarà la part de rem de l'entrenament, que pot fer que remeu per temps o distància (per exemple, una fila d'un minut o 150 metres), així com quant esforç hauríeu de fer. qualsevol moment donat. També podeu baixar del rem per fer exercicis de pes corporal o de pilota medicinal.
4. Els entrenaments se centren en la resistència, la força o la potència.
L'objectiu d'això és orientar diferents mesures de forma física i evitar que el vostre cos s'acostumi a qualsevol entrenament. En un entrenament de força, utilitzaràs pesos més pesats i menys repeticions, diu Ingram. A la cinta de córrer, afegeix, treballareu amb inclinacions més altes per ajudar a enfortir la vostra cadena posterior o la part posterior del vostre cos (com els glutis i els isquiotibials).
En un entrenament de resistència, utilitzem peses més lleugeres amb repeticions més altes, desafiant la capacitat del cos de rendir durant períodes de temps més llargs, explica Ingram. Aquestes classes també representaran esforços més llargs per ajudar a augmentar la capacitat aeròbica. (Així que no trobareu tants intervals curts a la cinta de córrer.)
Finalment, els dies de potència, tindreu menys temps de recuperació i utilitzareu una barreja de diferents pesos al terra de força, i també utilitzareu diferents velocitats d'interval a la cinta de córrer i al rem. Aquest tipus d'entrenament demana al cos que es recuperi més ràpid alhora que millora l'agilitat i l'estabilitat, diu Ingram.
noms femenins gitanos
5. Has de presentar-te mitja hora abans de la teva primera classe.
Orangetheory demana a tots els participants nous que es presentin 30 minuts abans de la seva primera classe; la idea bàsica és que us sentiu còmode amb l'espai i l'equip abans d'hora perquè no us arribin a la classe sentint-vos nerviosos i confosos. També tindreu temps suficient per instal·lar-vos, completar la documentació necessària i familiaritzar-vos amb l'espai.
Durant aquest temps, l'entrenador us portarà a l'estudi de manera privada per guiar-vos per l'equip, oferir-vos consells per a la classe i conèixer els vostres objectius de fitness, diu Ingram. Et configuraran amb el teu monitor de freqüència cardíaca i et prepararan amb la forma adequada de rem perquè estiguis preparat per anar quan l'entrenament requereixi rem.
6. Voldràs portar un equip d'entrenament còmode i mostrar-te hidratat.
Orangetheory és un entrenament d'alta intensitat, així que hidrata't abans de classe i porta la teva ampolla d'aigua amb tu. (Una bona regla general és beure una o dues tasses d'aigua abans el vostre entrenament i, per descomptat, continueu bevent durant tot el vostre entrenament.)
Pel que fa a l'equipament, és imprescindible un teixit elàstic que absorbeix la humitat, ja que segur que suareu, diu Ingram. Qualsevol cosa que portis a córrer o al gimnàs hauria de fer el truc. També podeu portar una tovallola, ja que no tots els llocs en tenen.
7. Preneu-ho amb calma durant la vostra primera classe: cadascú es mou al seu ritme.
Pot ser temptador fer-ho tot durant la vostra primera classe per acumular aquests punts, però doneu-vos l'oportunitat d'adaptar-vos a l'entrenament.
Comenceu lentament, no cal que feu el vostre màxim esforç el primer dia, diu Ingram. Amb total transparència, no saps quina serà la teva base, empenta o esforç total fins que no hagis assistit a cinc o sis classes. El seu consell? No entreu a l'entrenament amb cap expectativa sobre el vostre rendiment. Només has de donar-li el millor possible, escoltar el teu entrenador i intentar sortir de la teva zona de confort (sigui el que sigui per a tu).
8. Queda't després de classe per tornar a connectar amb el teu entrenador individualment.
Després de la classe, el vostre entrenador us portarà a través d'alguns trams de relaxació i, a continuació, tornarà a connectar amb vosaltres sobre com us vau sentir amb el vostre entrenament. [Ells] explicaran el vostre resum d'entrenament i què signifiquen tots els números, colors i zones, diu Ingram. Podeu fer-los qualsevol altra pregunta i us poden oferir consells sobre la vostra propera classe, diu.
Relacionats:
- Els meus 8 trucs preferits per prendre classes de fitness en grup sense pagar el preu complet
- Nou al ioga? 12 coses que cal saber abans de prendre la teva primera classe
- 13 coses que cal saber abans d'inscriure's a la teva primera classe d'entrenament HIIT
