Quan la majoria de la gent té ganes d'una proteïna d'origen animal, és probable que arribi al pollastre, la vedella i el porc amb més freqüència que el peix. Però l'Administració d'Aliments i Medicaments espera canviar això, o almenys augmentar la ingesta de peix de la gent, sobretot si són embarassada , planeja quedar embarassada o està donant el pit. L'organització governamental ha publicat nous consells per ajudar la gent a prendre decisions informades quan es tracta de peixos saludables i segurs per menjar.
El consell inclou un gràfic que divideix els peixos en tres categories: les millors opcions, les bones opcions i les opcions per evitar, en funció del seu contingut de mercuri. Anima a la gent a menjar de dues a tres porcions a la setmana, o de 8 a 12 unces, de peix a la categoria de les millors opcions, que inclou cranc, platija, gambes, salmó, sardines i tilàpia. L'altra opció és tenir una porció a la setmana de peix a la categoria de bones opcions, com ara llobarro xilè, mero, fletán, tonyina en conserva i pargo. També es recomana als nens majors de dos anys que prenguin una o dues porcions (de 2 a 4 unces) de peix setmanalment. No obstant això, diu la FDA, la gent hauria d'evitar els peixos rics en mercuri, com el peix espasa, el tauró i el peix raig. (Podeu veure la llista completa i el desglossament aquí .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu a SelfGrowth que la majoria dels nord-americans no mengen prou peix. Beth Warren , R.D.N., fundador de Beth Warren Nutrition i autor de Viure una vida real amb menjar real , està d'acord, dient a SelfGrowth que normalment veu que la gent gravita cap a carns diferents del peix, ja sigui perquè es necessita més esforç conscient per triar peix o perquè no els agrada el seu sabor. Tanmateix, diu, és increïblement important menjar peix amb regularitat.
A més de ser una font magra de proteïnes i, per tant, una cosa que es pot menjar més que la carn vermella, també té un alt contingut en les [formes d'àcids grassos omega-3] més absorbits, EPA i DHA, diu. Karen Ansel , M.S., R.D.N., el coautor de El llibre de cuina per a nadons i nens petits: aliments frescos i casolans per a un començament saludable , està d'acord, dient a SelfGrowth que el peix és la font número u de DHA i EPA, que són àcids grassos difícils d'obtenir. Com que el nostre cos no pot produir aquests greixos, els hem d'obtenir de la nostra dieta, diu. Aquests greixos únics mantenen els nostres cors i cervells sans. Fins i tot hi ha rumor Els omega-3 ajuden a tractar la depressió lleu a moderada quan s'utilitza juntament amb un altre tractament.
Menjar aliments rics en omega-3 també pot ajudar a mantenir a ratlla la inflamació, diu Rumsey, que és bo perquè la inflamació crònica pot augmentar el risc de patir problemes com l'atac cardíac i l'ictus. I els greixos omega-3 són especialment importants per al creixement i desenvolupament del fetus, per això es recomana el peix tan fortament a les dones que planegen quedar embarassades, estan embarassades o estan lactant.
Si esteu considerant fer un suplement d'oli de peix per obtenir els beneficis saludables esmentats anteriorment, val la pena assenyalar que la investigació suggereix que aquestes píndoles de peix pal·litzen en comparació amb les reals.
Si no obteniu prou peix i no esteu segur per on començar, Warren recomana no pensar-hi massa. Trieu un peix al mercat de peix o a la botiga de queviures, cuina-lo amb un mínim de complements i deixa que el peix faci la resta. Hi ha tants sabors naturals per pescar, sobretot si trieu aquells amb molts omega-3, com el salmó, diu. Ella recomana condimentar lleugerament el peix amb espècies com la sal, el pebre, l'all en pols i el pebre vermell, o fins i tot espècies més exòtiques com el za'atar, i afegir una mica de suc de llimona abans de preparar el peix. En realitat, el peix es cuina bastant ràpidament, així que Warren recomana vigilar-lo de prop mentre s'està cuinant o cuinant. Aquí teniu 16 receptes de peix fàcils per fer per dinar o sopar per començar.
L'Ansel admet que a molta gent li intimida cuinar el peix, sobretot si no li agrada el gust, i assenyala que el pots demanar quan surtis a menjar si saps que és menys probable que el facis a casa. . Tanmateix, diu, no és difícil de cuinar i cuinar-lo pot ajudar a eliminar l'olor, que pot ser un gran destorn per a la gent. Les [opcions] preparades prèviament com el còctel de gambes també poden ser una manera fantàstica d'introduir marisc a la vostra dieta sense haver de cuinar-lo mai, diu. El salmó o la tonyina en conserva també són molt versàtils i no requereixen cuina, assenyala Rumsey: els podeu afegir a amanides, entrepans o pasta.
Gina Keatley , un C.D.N. Practicant a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth que també podeu comprar filets de peix congelats. 'El peix congelat s'ha canviat d'imatge i hauria de competir per un lloc a la vostra taula de sopar', diu. 'El peix no només és factible, sinó que és el canvi de menú més fàcil i amb més impacte'. (Només assegureu-vos de comprovar el contingut de sodi, ja que algunes versions congelades poden contenir molta sal.)
Si mai no heu menjat gaire peix, Ansel diu que pot necessitar temps i experimentació per veure què us funciona, sobretot si el gust no és del tot el vostre carrer. Si sou un principiant del peix, proveu de menjar-lo amb un aliment conegut, com ara tacs de peix o pasta marinara, diu. Keatley està d'acord amb aquesta tàctica. 'No cal canviar-ho tot per fer grans canvis', diu. 'Es tracta dels petits canvis durant un llarg període de temps'.
Relacionats:
- 20 receptes saludables de salmó senzilles i delicioses
- 17 maneres fàcils de desenvolupar hàbits alimentaris saludables durant l'any nou
- Com es prepara aquest àpat de R.D. el cap de setmana per mantenir-se saludable durant tota la setmana
També us pot agradar: Com fer vaixells saludables d'alvocat rics en proteïnes
