Per què et continues despertant a les 3 del matí? S'anomena insomni mitjà i dificulta quedar-se adormit. Compartim possibles raons i 6 solucions efectives.
Si els dígits de les 3:00 a.m. s'han convertit en una visió massa familiar del vostre rellotge, no esteu sols. Despertar-se enmig de la nit pot ser increïblement frustrant, i passa a molta gent.
Les raons són abundants. L'estrès, les opcions d'estil de vida, l'entorn del vostre dormitori i fins i tot les afeccions mèdiques poden contribuir al despertar nocturn. Estar aixecat amb regularitat durant la nit afecta com et sents durant el dia. Una nit sense dormir no causarà massa problemes, però si estàs despert nit rere nit, probablement començaràs a sentir-ho.
En entendre les causes d'aquestes nits sense dormir i utilitzant tècniques de relaxació, podeu tornar a dormir una nit completa i tornar a viure la vostra millor vida.
Església de Chibs
Instructor de Mindfulness
5 raons per les quals potser et despertaràs a mitja nit
Si us trobeu despertant constantment a primera hora, probablement us preguntareu com heu arribat fins aquí. Explorem alguns dels possibles motius.
Estrès i ansietat: La ment té una manera divertida de posar-se en marxa just quan més necessites descansar. L'estrès i l'ansietat poden activar la resposta de lluita o fugida del teu cos, fent-ho difícil de quedar-se adormit .
Hàbits de vida: De vegades, són les eleccions que fas durant el dia les que influeixen en la teva nit. Consumir begudes amb cafeïna a la tarda o al vespre, fer exercici abans de dormir o fins i tot tenir un horari de son inconsistent pot causar estralls en el rellotge corporal intern.
Factors ambientals: La teva configuració de son és important, molt. Una habitació massa calenta, freda, sorollosa o lluminosa pot pertorbar fàcilment el vostre son. Fins i tot un matalàs o un coixí incòmodes poden provocar aquests despertars a les 3 de la matinada.
Trastorns del son: Condicions com l'insomni o l'apnea del son podrien ser la culpa. L'insomni pot dificultar quedar-se adormit, mentre que l'apnea del son provoca pauses en la respiració que et poden despertar. Si sospiteu un trastorn del son, consulteu un professional sanitari per obtenir un diagnòstic i un pla de tractament.
Sortides al bany: De vegades, la natura crida en moments incòmodes. Despertar-se per una pausa al bany pot ser especialment pertorbador si teniu problemes per tornar-se a adormir. Els vostres hàbits d'hidratació abans d'anar a dormir poden justificar una mirada més de prop.
Alguns d'aquests motius són manejables, però d'altres se senten francament inevitables, així que què pots fer?
6 maneres d'evitar despertar-se enmig de la nit
Un cop hàgiu identificat els possibles culpables del motiu pel qual continueu despertant-vos a mitja nit, podeu començar a trobar mètodes que us ajudin a gaudir del son profund i ininterromput que us prepararà per al dia que ve.
1. Fes que el teu dormitori sigui còmode
Transformar el vostre entorn de son pot fer meravelles. Penseu en cortines opaques per bloquejar la llum o el soroll blanc per ofegar qualsevol so que pot estar pertorbant el teu son. Invertiu en un matalàs i coixins còmodes que s'adaptin al vostre estil i posició de dormir.
Sembla que el soroll blanc pot ajudar a emmascarar els sons pertorbadors durant la nit, mantenint l'entorn de son tranquil i tranquil.
2. Limiteu la cafeïna i l'alcohol
Per molt que us agradi el cafè de la tarda o una copa de vi abans d'anar a dormir, aquests poden ser trastorns del son. La cafeïna pot romandre al vostre sistema fins a vuit hores, i l'alcohol, mentre que sedant inicialment, us pot fer despertar a mesura que els seus efectes s'esgoten.
En lloc de recórrer a una copa de vi per relaxar-se al final del dia, proveu de prendre-ne una.
3. Eviteu les pantalles una hora abans de dormir
La llum blava emesa pels telèfons, les tauletes i els ordinadors portàtils pot afectar els nivells de melatonina, fent que sigui més difícil quedar-se adormit i quedar-se adormit. Intenta apagar les pantalles almenys una hora abans d'anar a dormir o utilitzar el dispositiu només per a l'àudio, com ara una meditació o una història de son.
Exploreu les relaxants històries del son de Selfgrowth com Els ocells de l'Uruguai llegides per Carla Tassara.
4. No vagis al llit amb la panxa plena
Tot i que un berenar a la nit pot semblar temptador, anar al llit amb l'estómac ple pot causar molèsties i indigestió, fent-ho més difícil quedar-se adormit . Intenta menjar el teu últim àpat almenys tres hores abans de tocar el sac.
Exploreu la nostra classe magistral per obtenir més informació sobre l'alimentació equilibrada per a la satisfacció.
5. Gestionar l'estrès i l'ansietat durant el dia
Fer front a l'estrès durant les hores de vigília pot resultar en un millor son a la nit. Mindfulness simple tècniques , exercici ( sobretot ioga ), i caminades curtes S'ha demostrat que tots redueixen l'ansietat.
Proveu aquesta senzilla pràctica de meditació abans d'anar a dormir per calmar la ment i el cos.
6. Relaxa't correctament abans d'anar a dormir
Establir una rutina regular per anar a dormir pot indicar al vostre cos que és hora de relaxar-se. Això pot incloure llegir un llibre, prendre un bany calent o fins i tot estiraments lleugers.
A moltes persones els resulta útil afegir relaxació a la seva rutina d'anar a dormir. Si teniu problemes per anar-hi o per quedar-vos adormits, proveu una o més d'aquestes tècniques per esbrinar què us funciona.
Respiració profunda: La respiració concentrada pot ajudar a relaxar-se la ment i el cos i preparar-se per dormir. Per ajudar-te a relaxar-te abans d'anar a dormir, prova amb Chibs Okereke.
Meditació: La meditació pot ajudar amb qualsevol estrès persistent del dia. La nostra meditació Letting Go into Sleep està dissenyada per facilitar-vos una nit tranquil·la.
Històries del son: Tens problemes per a la deriva? Les històries del son de Selfgrowth poden ajudar-vos a adormir-vos.
Recordeu que els problemes de son de cada persona són únics, de manera que potser haureu d'experimentar amb aquests consells per veure què us funciona millor. Si encara teniu problemes de son persistents, no dubteu a buscar assessorament professional: el son és massa important per al vostre benestar físic i mental per deixar-lo a l'atzar.
Preguntes freqüents sobre despertar-se a la nit
Què és l'insomni mitjà?
L'insomni mitjà, també conegut com a insomni de manteniment del son, es refereix a la dificultat per mantenir-se adormit després d'haver-se adormit inicialment. És possible que us desperteu amb freqüència durant tota la nit o, com molts dels nostres lectors, us trobeu despert a les 3 del matí. Pot ser causada per una sèrie de factors, com ara l'estrès, les condicions mèdiques o l'adopció d'hàbits que podrien interrompre el son com massa cafès durant el dia o massa temps davant la pantalla abans de dormir.
M'he de quedar despert si no puc dormir?
Depèn. Si trobeu que estar despert al llit et fa sentir ansiós o frustrat, pot ser beneficiós sortir del dormitori. Podríeu dedicar-vos a una activitat tranquil·la i no estimulant com llegir fins que torneu a tenir son. Tanmateix, si creieu que podreu tornar a dormir aviat, quedar-vos al llit podria ser la millor opció.
Prova si et trobes despert a la nit.
Què és una parasomnia?
Les parasòmnies són trastorns del son que impliquen moviments, comportaments, emocions o percepcions anormals que es produeixen mentre s'adorm, dorm o es desperta. Alguns exemples inclouen el sonambulisme, els terrors nocturns i el sonambulisme. Les parasomnies poden ser pertorbadores i poden requerir avaluació mèdica si són greus. Si creieu que està experimentant episodis similars, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
La depressió pot fer-te despertar enmig de la nit?
Els trastorns del son, inclòs el despertar-se a mitja nit, són freqüents símptomes de depressió . Si heu experimentat això juntament amb una tristesa persistent, una pèrdua d'interès per les activitats o altres signes de depressió, és crucial consultar a un proveïdor d'atenció mèdica per obtenir un diagnòstic i un pla de tractament.
cotxes amb la lletra j
