Com tenir esperança, fins i tot quan sigui molt, molt difícil

No et puc mentir, les coses en aquests dies són desoladores. És probable que el vostre canal de notícies estigui aclaparat amb actualitzacions ombrívoles després de la decisió del Tribunal Suprem dels Estats Units d'anul·lar Roe contra Wade, una sentència històrica que ha protegit el dret de la persona embarassada a escollir a avortar durant gairebé 50 anys. Aquest moment, en particular, se sent especialment desmoralitzant després de tot el que ha passat el nostre món durant els últims dos anys.

La pandèmia de la COVID-19 ha canviat fonamentalment la manera de treballar de la nostra societat i, encara més depriment, hi ha algunes maneres serioses en què no ha canviat gens les coses. La gent està morint. La gent està perdent la feina. La gent no pot pagar el menjar, el gas o l'habitatge. I fins i tot persones les circumstàncies de les quals no han canviat tant s'enfronten a nous reptes que probablement mai pensaven que haurien d'enfrontar-se.

En moments com aquest (no és que pugui anomenar un altre moment com aquest), sembla impossible mantenir cap sensació d'esperança o optimisme sobre el futur. No només és un repte imaginar qualsevol futur en un món on les coses canvien constantment, sinó que és especialment difícil pensar, i molt menys esperar, un futur en què les coses són realment positives.

Però, per molt incòmode que sembli, empènyer-nos a imaginar que un futur millor pot ser una manera crucial de mantenir una aparença de benestar mental, cosa que sembla més important que mai.

Què és aquesta anomenada esperança de què parles?

En general, tenir esperança és tenir una expectativa que alguna cosa bona passarà en el futur o que alguna cosa dolenta no passarà, segons la Associació Americana de Psicologia (APA). Pots pensar en l'esperança de diferents maneres: pots sentir-la com una emoció, o utilitzar-la com una manera de motivar-te a l'acció o com a part d'un mecanisme d'afrontament que t'afavoreixi alguna forma de pèrdua.

Tenir esperança et fa ser optimista, cosa que el APA defineix com algú que anticipa resultats positius, ja sigui per casualitat o per perseverança i esforç, i que [és] confiat en assolir els objectius desitjats. Tots existim en algun lloc de l'espectre del pessimista a l'optimista, i molt pocs de nosaltres som persones plenes, per sempre només persones amb got mig ple. És completament normal tenir problemes per ser optimista, fins i tot en les millors circumstàncies. Però ara és encara més un repte. Aleshores, per què molestar-se a intentar tenir esperança quan les coses són tan aclaparadorament dolentes?

Bàsicament, perquè no ens sentim tan miserables i espantats per les coses que ens enfrontem a la vida i que inevitablement passaran de tant en tant, Richard Tedeschi, PhD , un professor emèrit de psicologia a la Universitat de Carolina del Nord a Charlotte especialitzat en recuperació de trauma i dol, diu a SelfGrowth. Si els podem enfrontar amb la sensació que hi ha alguna cosa que podem fer al respecte, la vida serà més fàcil de viure. Essencialment, l'esperança pot ser el catalitzador per fer-nos crear altres comportaments que facin que les coses siguin una mica més fàcils. I realitzar aquests comportaments pot, al seu torn, alimentar més esperança.

noms de gossos femenins

I per a aquells amb malalties mentals, com ara depressió o ansietat, cultivar l'esperança i la resiliència pot ser clau per controlar els seus símptomes, diu el doctor Tedeschi. En la depressió, per exemple, un sentiment persistent de desesperança és sovint un símptoma definitori. En el cas de l'ansietat, la por és un dels factors impulsors. En ambdós casos, treuen la conclusió que les coses estan fora del seu control i que les coses no funcionaran, diu el doctor Tedeschi. Esbrinar una manera de tenir més esperança, fins i tot, o especialment, quan la vida és difícil, sol ser un component necessari del tractament.

Tenir esperança us pot ajudar a construir resiliència.

Treballar per tenir esperança també té altres beneficis psicològics. En particular, l'esperança ajuda a construir la resiliència, que és la capacitat de recuperar-se ràpidament d'esdeveniments que són desafiants, traumàtics, o d'una crisi o de no veure's relativament afectat per aquests esdeveniments, explica el doctor Tedeschi.

Però la resiliència no és només ser capaç de suportar una situació difícil. Té a veure amb viure una vida més plena, Lillian Comas-Diaz, PhD , psicòloga especialitzada en recuperació de trauma i qüestions multiculturals, explica a SelfGrowth. La resiliència és una manera d'afrontar l'adversitat i de poder obtenir-ne un coneixement que us pot ajudar a millorar els vostres mecanismes d'afrontament per al futur.

A partir d'aquí, és fàcil veure com es poden desenvolupar l'esperança, l'optimisme i una perspectiva generalment més positiva amb resiliència. Funciona com un bucle de retroalimentació, diu el doctor Tedeschi: si tens èxit en la gestió d'aquestes situacions, et tornes més optimista sobre com ho faràs en el futur, explica. I a mesura que desenvolupeu una mica d'optimisme i esperança, això us pot ajudar a persistir i gestionar-vos davant les dificultats que tots inevitablement ens enfrontem.

Com tenir esperança quan les coses se senten desesperades

Aquí teniu alguns consells dels nostres experts:

Algunes persones són naturalment optimistes, fins i tot en una situació com aquesta. Però, en general, la resiliència és una cosa que s'aprèn, primer a través de les nostres experiències en la infància, potencialment, i després a mesura que passem pels reptes inevitables de la vida, diu el doctor Tedeschi. Així doncs, per a aquells de nosaltres que potser ens sentim una mica ximples intentant buscar un revestiment favorable en aquests Temps sense precedents, intentar tenir esperança no sembla genuí. I si no és autèntic, no és gaire útil.

Si ets algú a qui li costa o fins i tot se sent ximple intentant ser optimista ara mateix, saps que l'esperança no vol dir necessàriament pensar que tot serà sempre increïble. Tenir esperança no ha de ser buscar el costat bo o enganyar-nos pensant que tot serà bé, diu el doctor Comas-Diaz. L'esperança és realment només una expectativa (realista) que passarà alguna cosa bona, i que tu en tinguis cert control.

Per a algunes persones, pot ser difícil tenir esperança perquè no tenen una font d'esperança que puguin assenyalar immediatament, diu el doctor Comas-Diaz. En aquests casos, demanarà als seus pacients que facin un inventari, preguntant-li de quines fonts d'esperança es fan servir els seus amics, la família o la cultura més gran i si el pacient també pot demanar prestat d'aquesta font. Penseu, per exemple, en la vostra mare o en un amic proper: què els porta esperança? Pots compartir-ho amb ells o aconseguir una mica d'esperança a través d'ells? O hi ha una causa en particular que t'apassiona de la qual puguis treure una mica d'optimisme?

marques de cotxes amb la lletra e

Per exemple, si vau perdre la feina però us apassiona una determinada causa (activisme climàtic, drets reproductius, etcètera), podeu trobar una mica d'esperança donant temps i esforços a aquests problemes mentre descobriu quina podria ser la vostra propera feina. .

Altres poden trobar que l'esperança prové de la seva espiritualitat o d'un sentit no espiritual del seu petit lloc a la comunitat més gran. Bàsicament, qualsevol cosa que us ajudi a recordar l'abast del món, els vostres objectius i quin paper (petit, potser) hi podríeu tenir en tot això pot aportar una idea positiva del que vindrà.

Cultivar l'esperança comença per ser capaç d'identificar de manera autèntica com et sents en un moment concret, identificar com prefereixes sentir-te i construir o aprofitar les eines de la teva vida per ajudar-te a sentir-te així. Això podria començar amb activitats individuals o pràctiques d'autocura, però també hauria d'implicar la participació en relacions genuïnes i saludables.

Primer, no renunciïs a la teva rutina habitual d'autocura. Sigui el que et faci alegria o et faci sentir millor ara mateix, segueix-ho, diu el Dr. Comas-Diaz. Potser això és treballar, submergir-se en un projecte creatiu, revisar un programa de televisió favorit o simplement planificar àpats saborosos amb regularitat. Tot i que poden semblar petites, aquestes activitats són la base per construir resiliència i esperança, fins i tot quan les coses són realment difícils.

Aquestes activitats no només us ajudaran a mantenir el vostre benestar mental, sinó que també us oferiran petits moments per esperar en un futur proper, fins i tot quan les coses se sentin descontrolades i imprevisibles.

Si intenteu tenir esperança i trobeu que és massa difícil ara mateix, interroga i intenta replantejar aquests patrons de pensament negatiu. Per exemple, com va escriure el psicòleg Todd DuBose l'APA durant l'apogeu de la pandèmia, estem replantejant la tornada esperançadora. Anirà bé com a més sobre Sigui com sigui, estem junts en això en lloc de mirar el costat brillant.

Més concretament, podeu provar alguna cosa com Model ABCDE utilitzat sovint en teràpia cognitivo-conductual , diu el doctor Comas-Diaz. La A significa adversitat, és a dir, has d'anomenar el repte o problema amb el que t'enfrontes. La B et crida a mirar quin negatiu creença tens sobre la situació. La C significa que cal examinar conseqüències aquesta creença està tenint en el teu comportament i emocions, especialment com et sents sobre tu mateix. Quan arribeu a D, aquest és el punt on comenceu disputa aquestes creences i oferiu-vos explicacions alternatives. Finalment, E significa energitzar o nou efecte, que indica la introducció d'una nova línia de pensament sobre l'esdeveniment o repte original.

cotxe amb la lletra i

Això és el que podria semblar a la pràctica: potser comenceu amb un pensament com: El futur que vaig imaginar per a mi ara se sent fora de l'abast. Això vol dir que tot el que volia fer està cancel·lat i no hi ha res a esperar. Potser podria passar alguna cosa bona, però se sent estúpid i ingenu comptar amb això. Així que no faré cap pla nou i, en canvi, només em quedaré aquí perquè, fins i tot, per què ho intento?

Però quan comences a discutir aquestes creences, pots introduir altres possibilitats. Potser el vostre pla de cinc anys no està necessàriament aixafat sense reparar, o potser pot ser un pla de sis anys, i això està bé! Sí, per descomptat, les coses són realment un repte en aquests moments i ens obligaran a treballar fora de les nostres zones de confort per adaptar-nos, però no tot està completament perdut. I si podeu intervenir en aquests patrons de pensament, esteu creant l'espai perquè s'afiquini una nova creença, potser fins i tot una esperançadora.

Tenir esperança depèn en part de tenir una sensació de control: és la idea que pots exercir una influència en el món que t'envolta i que les accions que fas poden tenir conseqüències positives a la teva vida. Però òbviament, hi ha algunes situacions que realment estan fora del teu control, com ara perdre un ésser estimat.

En aquests casos, haureu de fer servir la resiliència. Ser resistent també pot significar acceptar les coses que estan fora del teu control o de la teva capacitat d'influència, diu el doctor Tedeschi. En lloc d'això, busqueu un altre curs d'acció que alleugeri algunes de les emocions desagradables de la situació, especialment en cas de pèrdua.

Prendre una mica de control podria incloure elements de la vostra rutina d'autocura que ja esteu fent, com donar-vos encara més temps per relaxar-vos abans d'anar a dormir. O potser haureu d'anar més enllà. Per exemple, moltes persones troben que els actes de compassió senzills i petits, com ara ser voluntari al rebost d'aliments local o fer una donació a una causa que és realment important per a vostè, ajuden a crear aquesta sensació de control fins i tot en una situació caòtica, diu el doctor Tedeschi.

Recordatori: no cal que resolgueu literalment tots els problemes de la societat per ser útil. I veure que encara tens l'agència per tenir un impacte, per petit que sigui, pot ser el que necessites per cultivar pensaments i comportaments més esperançadors que els promoguin.

És molt difícil tenir més esperança si no tens l'espai per reconèixer que estàs passant un moment difícil amb això ara mateix. És per això que el primer pas per construir esperança (i resiliència) és mirar la situació de front i reconèixer-ne la veritable terrible terrible, idealment amb altres persones que siguin escoltes actius, diu el doctor Tedeschi, és a dir, persones que estan realment compromeses. i empàtic.

Si ho podem fer amb persones que són realment bons oients i reflexionem juntament amb nosaltres sobre com esbrinar totes aquestes coses, diu, podem millorar els nostres mecanismes d'afrontament, aprendre lliçons importants sobre nosaltres mateixos o aconseguir trobar algun tipus de significat en tot això. Òbviament, treure una cosa així de la situació ens seguirà ajudant a mesura que avancem, però també podria fer que les coses se sentin menys desesperades actualment.

Tenir relacions amb persones que us sentiu prou segurs com per tenir converses obertes i vulnerables sobre el que esteu tractant, i poder treballar junts aquests sentiments de manera productiva, és la veritable clau, diuen els experts a SelfGrowth.

Si ja teniu aquestes persones a la vostra vida, feu un punt per tenir visites periòdiques amb elles per parlar de la merda greu que esteu passant. I no subestimeu el poder de ser un oient, diu el doctor Comas-Diaz. Penseu en vosaltres mateixos com a testimoni, col·laborador o ajudant per aconseguir que els vostres amics superin qualsevol problema amb què es trobin, i és possible que noteu que això també té beneficis per a vosaltres. Això transcendeix la psicologia, diu. És ser humà.

Però si encara no teniu aquestes relacions properes, hi ha maneres de construir-les. Potser tens persones al teu cercle d'amics amb qui t'agradaria estar més a prop. En aquest cas, podríeu provar de crear un grup de suport amb ells, i potser us sorprendrà quanta gent està interessada. Aquesta és una idea que té una investigació real al darrere, com aquesta Estudi 2019 publicat a la revista Desenvolupament i Psicopatologia. Per a l'estudi, els investigadors van assignar aleatòriament 23 dones per participar en un grup de suport que es va reunir 12 vegades durant uns mesos mitjançant programari de videoconferència. Els resultats van mostrar que molts dels participants van trobar els grups increïblement valuosos per construir connexions autèntiques i dedicar temps a centrar-se en el seu benestar emocional, tot i que els grups eren virtuals.

El Dr. Tedeschi diu que això us donarà algú que us permetrà l'espai per expressar aquestes preocupacions i vulnerabilitats i us ajudarà a trobar maneres de resoldre'ls. Poden guiar-te a través d'aquests exercicis de replantejament, per exemple, o ajudar-te a ser més conscient d'aquests patrons de pensament negatiu i dels efectes que tenen a la resta de la teva vida. (Aquí teniu alguns consells sobre com trobar un terapeuta assequible ara mateix).

vells elogis bonics

Per a algunes persones, sempre és difícil tenir esperança. En aquests moments, gairebé tothom troba un repte mantenir qualsevol aparença de perspectiva positiva. Però no és impossible, i pot ser que sigui la clau per sobreviure mentalment a l'estat actual del món.

Relacionats:

• Per què tothom està obsessionat amb manifestar-se i realment funciona?
• 8 tècniques de connexió a terra per provar quan esteu en espiral
• 9 consells de salut mental per a qualsevol persona que se senti emocionada