Ho heu sentit una i altra vegada: un esmorzar saludable és l'àpat més important del dia. Tot i que això no és del tot cert, i els estudis es barregen quan es tracta de si menjar-ne cada dia pot contribuir o no a la pèrdua de pes, els experts solen coincidir en que començar el matí amb un àpat complet mai és una mala idea. Una cosa plena de la combinació adequada de nutrients us pot ajudar a mantenir-vos saciat, concentrat i amb energia durant tot el dia.
Però, quina mida hauria de ser exactament aquest àpat? Lindsey Pine, M.S., R.D., propietari de Tasty Balance Nutrition, diu que no hi ha una equació única quan es tracta d'esmorzar. Per determinar què funciona millor per a vostè, hi ha un parell de factors que haureu de tenir en compte.
nom polonès masculíIntenta menjar un bon equilibri de proteïnes, fibra, greixos saludables i carbohidrats complexos, independentment de la mida del teu esmorzar.
Tant si el vostre esmorzar és petit com gran, sempre heu d'intentar consumir una combinació d'aquests macronutrients. Són els que et donaran energia duradora i t'asseguraran que no acabis de morir de gana abans de dinar. Algunes receptes ben arrodonides que li encanta a Pine inclouen iogurt grec senzill amb baies barrejades i ametlles picades, civada nocturna, batuts amb verdures de fulla verda i un ingredient ric en proteïnes (potser només proteïna en pols o llavors de chía). Fins i tot només un parell d'ous durs i un bol de fruita faran el truc.
Un petit esmorzar saludable mitjà conté entre 250 i 300 calories. Però això pot i variarà molt de persona a persona.Pine diu que aquesta és una bona recomanació bàsica per a algú que normalment menja unes 2.000 calories al dia amb aperitius entre àpats, però pot variar en funció del vostre pes, objectius esportius, gènere, edat i nivell de gana. Per exemple, una dona menuda que fa exercici tres vegades per setmana i menja 1.600 calories al dia podria preferir augmentar el seu dia menjant un esmorzar saludable entre 300 i 400 calories, mentre que una dona que fa exercici diari i menja 2.100 calories al dia podria estar millor amb un esmorzar d'entre 500 i 600 calories.
Si realment no teniu gana al matí, no us hauríeu de forçar a menjar.Si et despertes super inflat , amb nàusees o, en general, sense gana i la idea de prendre un batut, literalment, et fa nàutica, en Pine diu que no has de menjar. Algunes persones simplement no poden tolerar molt menjar a primera hora del matí, explica.
Aquest escenari dolorosament familiar? Pine suggereix que escolteu les indicacions del vostre cos i espereu a menjar fins que realment tingueu gana. No esmorzo a primera hora del matí, diu, vaig en cotxe a la feina, prenc una mica de te verd cap a les 7:30 del matí. i sovint no esmorzo fins a les 9 del matí. Hi ha alguna rima o motiu? Realment no, escolto el meu cos i aquest horari és el que em funciona.
I si tendiu a menjar dinars, sopars i aperitius més grans, potser voldreu mantenir l'esmorzar relativament petit.Pine explica que la mida del vostre esmorzar depèn realment de la quantitat que us sentiu còmode menjant a primera hora del matí i de la quantitat que tendiu a menjar durant el dia. Si preferiu dinars i sopars més grans, o berenar sovint, potser voldreu mantenir l'esmorzar petit. Al final, es redueix al que prefereixes i al que funciona amb els teus objectius d'alimentació saludable i pèrdua de pes.
La millor manera de determinar què funciona per a vostè? Dividiu les vostres necessitats diàries de calories en tres àpats principals i dos aperitius de la manera que millor respongui a les vostres necessitats energètiques, diu Pine. Així que si no pots menjar molt al matí, esmorzar un petit i consumir més calories en un altre moment del dia.
Si pots suportar-ho, menjar un esmorzar abundant té un parell de beneficis potencials.
Per a alguns, menjar un esmorzar abundant pot ajudar a compensar la fam nocturna, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autora de Menja bé quan el temps és ajustat , diu SelfGrowth. També assenyala que els esmorzars abundants poden ser bo per a aquells amb estils de vida més actius. Un adolescent que practica esport necessitaria un esmorzar més gran per obtenir els nutrients i l'energia que necessita en comparació amb una dona gran sedentària, explica.
Llavors, com és un bon esmorzar abundant? Malauradament, diu Pine, no hi ha cap regla de recepta dura i ràpida. És possible que trobeu que alguna cosa del rang de 300 a 500 calories us funciona alguns dies, i alguna cosa del rang de 500 a 700 calories funciona millor en altres dies. Segons la meva opinió, el nivell de gana d'algú, l'horari diari i el moment de l'activitat física són els que haurien de determinar quant es consumeix durant un període de menjar determinat, diu.
adorar himnes
També us pot agradar: Sandvitx saludable d'ou i alvocat amb menys de 300 calories
