Els atacs d'ansietat poden fer por, però tens cert control. Aquí teniu 10 estratègies efectives per ajudar-vos a aprendre a calmar ràpidament un atac d'ansietat.
L'ansietat pot ser aterridora perquè no només es tracta de sentir-se preocupat, sinó que és un còctel complex d'emocions. Pot tenir arrels en una combinació de pressions vitals, estrès o fins i tot condicions de salut mental subjacents. Independentment del que us provoqui l'ansietat, tenim algunes tècniques senzilles per ajudar-vos a gestionar la vostra ansietat en el moment.
nom del grup d'amics per whatsapp
Superar l'estrès i l'ansietat
Com se sent un atac d'ansietat?
Un atac d'ansietat pot sentir-se aclaparador i aterridor. Els símptomes poden incloure batecs cardíacs ràpids, dificultat per respirar, tremolors, sudoració i sensació de por.
Tothom experimenta un atac d'ansietat de manera lleugerament diferent, però moltes persones tenen la sensació de perdre el control o se senten deslligada de la realitat.
És un atac d'ansietat o un atac de pànic?
Hi ha moltes idees errònies sobre els atacs d'ansietat, així que anem a treure el primer del camí: els atacs d'ansietat i els atacs de pànic són dues coses diferents. Tenen símptomes similars i causes relacionades, però no són idèntics.
Un atac d'ansietat sol augmentar gradualment quan hi ha un factor estressant, com ara un termini imminent o una conversa difícil. Un cop desaparegut el factor estressant, l'ansietat també disminueix.
Un atac de pànic, però, et pot agafar per sorpresa; sovint arriba de manera inesperada, amb o sense disparador, i puja molt ràpidament .
Per tant, si el vostre cor està galopant com si fos al Kentucky Derby, la vostra respiració és ràpida i els vostres pensaments estan fora de control, és possible que tingueu un atac de pànic o un atac d'ansietat. La millor manera de saber què estàs experimentant és mirant la durada de l'atac (els atacs de pànic solen durar menys d'una hora) i si hi ha un desencadenant evident.
Tant amb atacs d'ansietat com de pànic, hi ha passos que podeu fer per ajudar-vos a navegar per la turbulència emocional i trobar el camí de tornada a una ment i un cos més tranquils. Aquí teniu algunes maneres de posar-vos a terra i tornar a un estat de calma.
Com gestionar l'ansietat per evitar atacs d'ansietat
La millor manera de combatre els atacs d'ansietat és intentar assegurar-vos que la vostra ansietat es mantingui sota control. La millor manera de fer-ho és intentar incorporar aquests consells a la vostra vida diària el més sovint possible. En gestionar la vostra ansietat, podeu ajudar a assegurar-vos que no es convertirà en un atac d'ansietat. Aquí teniu alguns consells addicionals per ajudar-vos a gestionar l'ansietat.
Respiració del ventre
Simple però eficaç, la respiració abdominal és un bon lloc per començar. Posa una mà al pit i l'altra a l'estómac. Respireu pel nas, assegurant-vos que el vostre ventre s'aixequi més que el pit. Exhale lentament per la boca i repeteixi si cal.
Necessites un restabliment ràpid de la respiració d'un minut? Prova Moment of Selfgrowth - Respira amb Chibs Okereke.
Estirament i moviment
Els estiraments no són només abans o després d'un entrenament; també pot alleujar la tensió del cos causada per l'ansietat.
Els estiraments senzills de coll, espatlles i esquena poden alliberar aquesta tensió acumulada i proporcionar-vos una sensació de benestar renovada.
Proveu d'alliberar l'estrès amb aquest episodi de Daily Move. Se centra en el moviment centrat en deixar anar l'estrès i l'ansietat.
Imatges guiades
Imagineu-vos en un entorn serè: una platja, un bosc o fins i tot una escena del vostre llibre preferit. Intenta implicar tots els teus sentits. Què veus? Què pots tocar? Submergir-se en una imatge mental detallada pot ser calmant i calmant per a l'ansietat persistent.
De vegades, utilitzar un paisatge sonor preciós us pot ajudar a preparar l'escenari per a la vostra meditació guiada.
Meditació
La meditació Mindfulness ajuda amb l'ansietat entrenant la ment per centrar-se en el moment present, reduint així l'impacte dels factors estressants i interrompent el cicle de la preocupació i la por.
Si busqueu una meditació guiada que us ajudi a sentir-vos més centrat, proveu Breathe into Relaxation with Jay Shetty.
El vostre conjunt d'eines per a l'ansietat definitiva
De vegades, intentar recordar totes les eines útils pot resultar aclaparador al principi, i és per això que hem desenvolupat el conjunt d'eines per a l'ansietat definitiva , un recurs per ajudar-vos a fer front als sentiments d'ansietat que conté tots els recursos que necessiteu en un lloc convenient.
10 maneres de calmar un atac d'ansietat (ràpid)
Sentir que s'acosta un atac d'ansietat pot semblar veure com s'acosta una tempesta. Tant si es tracta d'ansietat per un esdeveniment social proper, per la feina o pel futur en general, hi ha maneres d'ajudar-se a superar el pitjor.
Aquestes tècniques us poden ajudar a sufocar un atac d'ansietat creixent i cadascuna us pot donar suport d'una manera diferent. Proveu-los individualment o feu servir una combinació de diversos per calmar una onada d'ansietat.
1. Prova una tècnica de respiració
A tots ens han dit que ens relaxem, però quan estàs davant d'un atac d'ansietat és més fàcil dir-ho que fer. Afortunadament, les tècniques de respiració específiques estan dissenyades especialment per a aquells moments en què s'acosta un atac d'ansietat.
Els exercicis de respiració profunda, per exemple, poden ajudar a reduir la freqüència cardíaca. Intenteu respirar quadradament on inhaleu profundament pel nas durant un compte de quatre, aguanteu la respiració durant un compte de quatre, i després expireu per la boca per un altre compte de quatre, i mantingueu premut durant quatre.
Podeu repetir aquest senzill exercici durant el temps que sigui necessari fins que us sentiu més controlats.
Si tens pànic, la meditació de Selfgrowth realment pot ajudar a fonamentar la teva ansietat treballant amb la respiració.
noms per als jocs
2. Intenta la relaxació muscular progressiva
De vegades, la millor manera de frenar un atac d'ansietat és allunyar la ment dels sentiments de pànic movent el cos. La pràctica de la relaxació muscular progressiva on us centreu a relaxar cada grup de músculs us pot ajudar a fer-ho.
Per practicar PMR, aïlles diferents grups musculars, després els tens i després els relaxes. Moltes pràctiques de PMR haurien de començar amb els dits dels peus, després de pujar als peus, després als panxells, amunt de les cames i així endavant.
És normal que el cos experimenti tensió quan està estressat, si estàs sentint aquests símptomes físics, prova aquesta pràctica de Release Tension amb Jay Shetty.
3. Practicar la visualització
Una tècnica de visualització eficaç per calmar un atac d'ansietat és la visualització de llocs segurs. Així és com funciona:
Tanca els ulls i respira profundament
Visualitza un lloc tranquil que t'agrada. Impulsa tots els teus sentits: què veus, escoltes i sents?
Utilitzeu afirmacions positives com 'Estic tranquil' o 'Estic segur '
Continueu respirant profundament mentre visualitzeu
Transició suaument a la realitat quan estigui llest.
Aquesta tècnica ràpida pot ajudar-vos a posar-vos a terra durant un atac d'ansietat i esdevé més eficaç amb la pràctica.
Busques una altra pràctica de meditació calmant? Proveu la nostra pràctica guiada.
4. Pren un bany
Submergir-se a l'aigua de vegades pot sentir-se com unes mini-vacances per a la teva ment ansiosa. L'aigua calenta pot alleujar la tensió muscular i pots centrar-te en la sensació d'aigua contra la teva pell en lloc dels teus pensaments fugitius. Si no teniu l'opció de banyar-vos, esquitxar-vos aigua a la cara ajuda a reduir la freqüència cardíaca .
Escoltar música al bany pot ser meravellós per calmar l'ansietat. Prova.
5. Consolideu-vos amb la tècnica 5-4-3-2-1
La regla 5-4-3-2-1 és una tècnica de base que s'utilitza per centrar la ment i el cos en el moment present, especialment eficaç durant un atac d'ansietat. Així és com funciona:
Identifica 5 coses que pots veure: Mira al teu voltant i observa 5 coses al teu entorn.
Identifica 4 coses que pots tocar: Sent la textura dels objectes que t'envolten.
Identifica 3 coses que pots escoltar: Escolta i reconeix 3 sons.
Identifica 2 coses que pots olorar: Identifica dues olors diferents.
coses amb
Identifica 1 cosa que pots tastar: Centra't en el gust de boca o pren una beguda.
En connectar amb els vostres sentits, us ajudeu a fonamentar-vos en el moment present, cosa que pot alleujar els símptomes d'un atac d'ansietat.
6. Escoltar música o sons calmants
La música té el poder de canviar el nostre estat d'ànim en un instant. Crea una llista de reproducció de cançons que et tranquil·litzen i et facin sentir centrat. Si no teniu el vostre, l'aplicació Selfgrowth té una varietat de sons i música relaxants dissenyats per alleujar les ments angoixades.
Si estàs buscant una llista de reproducció dissenyada específicament per calmar la teva ment i el teu cos, prova la nostra llista de reproducció.
7. Passa'l
Posar el teu cos en moviment pot ajudar a canviar el teu estat mental. Feu una passejada ràpida per la quadra o, si no és una opció, simplement passeu per l'habitació. Fins i tot l'activitat física suau pot fer que la sang flueixi i, de manera natural, augmentar l'estat d'ànim. Si la teva ansietat és molt severa, pot ser aconsellable portar un amic amb tu o dir-li a algú on vas per si de cas.
Si busqueu una pràctica de moviment conscient que ajudi a calmar els sentiments d'ansietat, proveu Suavitzar l'ansietat amb Mel Mah.
8. Comparteix els teus sentiments
De vegades, només cal treure les coses del pit. Poseu-vos en contacte amb un amic o familiar en qui confieu, perquè expressar els nostres sentiments amb paraules i obtenir una altra perspectiva pot reduir el pes de les nostres preocupacions.
De vegades dir les paraules, crec que estic tenint un atac d'ansietat en veu alta pot ajudar a desempoderar l'atac. En dir les paraules a algú que us pot ajudar, us descarregueu part de la responsabilitat de les vostres pròpies espatlles, cosa que pot ajudar a disminuir aquests sentiments d'ansietat.
9. Eviteu els estimulants com el cafè i altres begudes amb cafeïna
Tot i que hi ha molts moments de tensió a la vida en què una agradable tassa de cafè o te us relaxarà, el mig d'un atac d'ansietat no és un d'ells. Begudes que contenen cafeïna pot empitjorar l'ansietat. Si estàs enmig d'un atac, el millor és evitar-los. En comptes d'això, trieu un te d'herbes o beu un got d'aigua.
Una paraula de precaució: les begudes que contenen alcohol poden donar a algú una sensació temporal d'alleujament, però un cop s'esgoten els efectes, la sensació d'ansietat podria recuperar-se i ser encara pitjor.
10. Distreu-te
La distracció pot ser una solució ràpida molt eficaç. Escolteu la vostra música preferida, llegiu un capítol d'un llibre o mireu un videoclip divertit. De vegades, desviar l'atenció de l'ansietat pot ser suficient per desactivar-la o fer-la més manejable.
De vegades, els atacs d'ansietat es manifesten com a resultat de l'ansietat anticipada. Preocupar-se per tenir un atac de pànic pot provocar-ne un. Si us sentiu ansiós, trobeu maneres d'allunyar la vostra ment del vostre pànic creixent i cap a una altra cosa que sigui calmant i tranquil·la. Fins i tot podríeu tenir una caixa on deseu totes les vostres distraccions preferides. El teu llibre preferit, una espelma amb bona olor, un jersei acollidor.
Si l'atac d'ansietat és molt fort, podeu provar una distracció més intensa com agafar un glaçó, posar-vos un dolç àcid a la boca o fins i tot submergir-vos la cara en aigua freda.
Penseu en utilitzar una de les històries del son de Selfgrowth per ajudar a transportar la vostra ment a un lloc més tranquil i tranquil.
Preguntes freqüents sobre l'autocreixement d'un atac d'ansietat
Quina és la regla 3-3-3 per als atacs d'ansietat?
La regla 3-3-3 és una tècnica de connexió a terra dissenyada per ajudar-vos a centrar-vos de nou durant un atac d'ansietat. La regla inclou tres passos senzills:
Digues 3 coses que veus: Mireu al vostre voltant i anomeneu tres objectes que veieu al vostre entorn. Això desplaça el vostre enfocament cap a l'exterior.
Digues 3 sons que escoltes: Escolteu atentament i identifiqueu tres sons diferents al vostre voltant. Això implica i desvia la vostra atenció de la vostra convulsió interior cap al món exterior.
Mou 3 parts del teu cos: Pot ser els dits de les mans, els peus o qualsevol altra part del cos. El moviment físic ajuda a fonamentar-te en el moment present.
nom polonès masculí
En involucrar els vostres sentits i centrar-vos en l'aquí i ara, la regla 3-3-3 pot ajudar a trencar l'espiral de l'ansietat.
Quines són les 5 coses que cal fer quan tens un atac d'ansietat?
Busca un espai tranquil: Si és possible, traslladeu-vos a un entorn menys estimulant. Això pot ajudar a reduir la sobrecàrrega sensorial.
Respiració profunda: Practiqueu exercicis de respiració profunda com la tècnica 4-7-8. Inhala pel nas durant 4 segons, aguanta la respiració durant 7 segons i exhala per la boca durant 8 segons.
nom del grup d'amics per whatsapp
Posa't a terra: Col·loca els peus a terra i centra't en la sensació que les plantes es connecten amb la superfície que hi ha sota teu, ancorant-te en el moment present.
Arribar: Si és possible, parla amb algú de confiança. De vegades només el fet de parlar pot ajudar a normalitzar la situació.
Eviteu els estimulants: Manteniu allunyat de la cafeïna i l'alcohol, ja que poden augmentar la intensitat dels vostres símptomes.
Quina és la regla 5-4-3-2-1 per a l'ansietat?
La regla 5-4-3-2-1 és una tècnica de base que s'utilitza per centrar la ment i el cos en el moment present, especialment eficaç durant un atac d'ansietat. Així és com funciona:
Identifica 5 coses que pots veure: Mira al teu voltant i observa 5 coses al teu entorn.
Identifica 4 coses que pots tocar: Sent la textura dels objectes que t'envolten.
Identifica 3 coses que pots escoltar: Escolta i reconeix 3 sons.
Identifica 2 coses que pots olorar: Identifica dues olors diferents.
Identifica 1 cosa que pots tastar: Centra't en el gust de boca o pren una beguda.
En connectar amb els vostres sentits, us ajudeu a fonamentar-vos en el moment present, cosa que pot alleujar els símptomes d'un atac d'ansietat.
Què no fer durant un atac d'ansietat?
Intentar suprimir o potenciar l'atac pot empitjorar-ho. Preneu-vos el temps que necessiteu per recuperar-vos.
Beure cafeïna o alcohol pot empitjorar els seus símptomes. L'aigua o les infusions d'herbes són una millor opció.
Tot i que és temptador aïllar-se, busqueu una persona de confiança si és possible.
Fer respiracions superficials en moments d'estrès és natural, però pot provocar hiperventilació. En lloc d'això, centreu-vos en la respiració profunda i abdominal.
L'autoconversació negativa no és útil. Intenta no culpar-te de l'ansietat; és una condició mèdica que cal gestionar, no un defecte de caràcter.
