Si voleu treballar els músculs petits però poderosos de la part davantera de la part superior del cos, la premsa d'espatlles amb manuelles és una bona manera de fer-ho. L'exercici senzill però eficaç us pot ajudar a augmentar la força, és clar, però també us ajudarà a preparar l'escenari per a articulacions més sanes.
Utilitzeu els músculs de les espatlles en tones d'escenaris quotidians: penseu en aixecar una bossa de queviures pesada, recuperar un objecte d'un prestatge alt, asseure's o dempeus, col·locar una maleta en un contenidor superior i fer esport. Com més fortes i sanes siguin les vostres espatlles, més eficaç i segura podreu realitzar aquests moviments. I exercicis com la premsa d'espatlles amb manuelles us poden ajudar a aconseguir aquests guanys. Així que pressionem, oi?
Quins músculs treballa la premsa d'espatlla amb manuelles?
La pressió a la capçalera amb manuelles és un exercici d'empenta que treballa principalment els deltoides anteriors, o deltos anteriors, que són els músculs de les espatlles davanteres, Evan Williams, CSCS, CPT , fundador de Rendiment E2G , diu SelfGrowth. També enganxa els deltoides laterals (músculs laterals de l'espatlla), el tríceps (un grup muscular a la part posterior del braç) i el trapezi (músculs de l'esquena i el coll), afegeix. Així, tot i que es considera un exercici d'espatlles, també fa un doble deure desafiant altres músculs de la part superior del cos.
Quins són els avantatges de la premsa d'espatlla amb manuelles?
Feu aquest exercici amb regularitat i obtindreu alguns avantatges força increïbles, inclosos dos principals: una millor salut de les espatlles i un risc reduït de lesions en aquesta zona, diu Williams. Això es deu al fet que enganxa els músculs estabilitzadors de les espatlles, ajudant-los a ser més forts i eficients a l'hora de donar suport al moviment allà i, per tant, reduint les possibilitats de lesions quan empeny o feu altres moviments similars.
La premsa amb manuelles també pot ajudar a augmentar la força i la potència de la part superior del cos, així com fer que el vostre nucli sigui més fort i més estable, afegeix. A més, pot millorar la teva postura, ja que executar el moviment correctament requereix que et mantinguis dret, ajudant-te a practicar aquest hàbit per a la teva vida diària.
nom de mico
Quins són alguns errors comuns amb la premsa d'espatlla amb manuelles?
Sovint, la gent esclata les costelles i s'estén la part baixa de l'esquena quan es pressiona per sobre, cosa que pot causar tensió, diu Williams. Un altre error comú és prémer el pes cap endavant en lloc de fer-lo directament per sobre. Això pot provocar un impacte a l'espatlla (una condició dolorosa quan la part superior de l'omòplat frega el maneguet dels rotadors), afegeix Williams.
Per evitar el primer, penseu a enganxar el vostre nucli i mantenir una columna vertebral neutra (no arquejada ni arrodonida) mentre feu repeticions, aconsella. Per evitar això últim, centreu-vos en prémer el pes fins a dalt en línia recta perquè els vostres bíceps estiguin paral·lels a les orelles. Advertència important: si se sent dolor o tensió en intentar empènyer el pes per sobre , és possible que vulgueu veure un professional del fitness (com un entrenador personal certificat o un terapeuta físic) per entendre l'arrel del problema, per exemple, si es tracta de debilitat muscular o articular, causada per un ús excessiu o potser un error de formulari. Poden recomanar exercicis correctius per ajudar a solucionar el problema; per exemple, aquests quatre exercicis de la part superior del cos són ideals per a persones amb músculs deltoides sensibles.
Com podeu fer que la pressió de l'espatlla amb mancuerna sigui més forta o més fàcil?
Una versió modificada que és especialment ideal per a principiants i persones amb mobilitat reduïda de les espatlles és la premsa d'espatlles de mina terrestre. Això implica prémer una barra inclinada cap amunt i lluny del cos, i és una manera fantàstica de familiaritzar-se amb el moviment de la premsa de l'espatlla mentre es troba un rang de moviment còmode, diu Williams.
A partir d'aquí, la gent pot avançar a la premsa d'espatlles amb manuelles asseguda, que us fa asseure's en un banc amb l'esquena contra un respatller i fent repeticions des d'allà. El suport pot ajudar a l'estabilitat d'aquest moviment, explica Williams.
Quan aquest moviment sembli fàcil, podeu passar a una premsa d'espatlla amb manuelles dempeus, que requereix més estabilitat central, estabilitat de l'espatlla i força, diu Williams. A continuació, hi ha altres versions dempeus que podeu provar, com la premsa Arnold, que exigeix més estabilitat i compromís dels vostres deltoides, o la premsa aèria d'un sol braç, que és ideal per identificar els desequilibris musculars i treballar de manera furtiva el vostre nucli. Per augmentar encara més l'aposta, els aixecadors avançats còmodes amb pesos pesats poden considerar la premsa de sobre de barra de peu (també anomenada premsa militar). A continuació, hi ha la premsa d'empenta amb barra, que utilitza la força de les cames i els glutis per pressionar el pes per sobre.
Independentment de la versió de la premsa aèria que opteu, mireu la vostra forma en un mirall per assegurar-vos que esteu mantenint una bona postura i una bona posició mentre feu repeticions, suggereix Williams. També important: si en algun moment sents dolor o malestar, atura i consulta un entrenador o fisioterapeuta. Continueu aixecant peses quan us fa mal l'espatlla pot provocar tensions o llàgrimes al maneguet dels rotadors, que fins i tot poden requerir cirurgia, tal com va informar anteriorment SelfGrowth.
Com podeu incloure la pressió d'espatlla amb manuelles a la vostra rutina d'entrenament?
La premsa d'espatlles amb manuelles és un gran exercici per incloure en les vostres sessions habituals d'entrenament de força o hipertròfia (construcció muscular), diu Williams. Podeu introduir-lo com a part d'una rutina de cos total o dins d'un entrenament de la part superior del cos, diu, per exemple, juntament amb moviments que treballen altres músculs de la meitat superior com els dorsals, els braços i el nucli.
Si ets nou en el moviment, comença amb un pes més lleuger a cada mà. Un cop hàgiu clavat la forma adequada i comenceu a sentir-vos fàcil, podeu progressar a pesos més pesats. Pel que fa al volum, un objectiu segur per als esportistes generals són tres conjunts de 8 a 12 repeticions, diu Williams. Aquest rang de repeticions ajudarà a construir múscul. Si el teu objectiu és la resistència muscular, selecciona un pes més lleuger i apunta a 12 repeticions o més per sèrie; si voleu millorar la força, aneu més pesats i feu sis repeticions o menys cada sèrie.
noms de barres creatives
Com fer la pressió d'espatlla amb manuelles:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà a les espatlles amb els palmells cap endavant i els colzes doblegats. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu les manuelles per sobre del cap, estirant els colzes completament. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i els malucs enganxats per evitar arquejar la part baixa de l'esquena mentre aixequeu els braços.
- Dobleu lentament els colzes per baixar el pes cap a la posició inicial. Això és 1 rep.
Relacionats:
- Com fer l'elevació lateral de manera eficaç per il·luminar els costats de les espatlles
- 15 exercicis amb manuelles que treballaran seriosament l'esquena
- Un entrenament d'espatlles Kettlebell que pots fer en només 15 minuts
