L'aixecament turc és un dels exercicis més funcionals que pots fer. El moviment us porta d'estar estirat al terra a estar dret, tot mentre sosteniu una kettlebell per sobre del vostre cap. L'exercici de cos sencer és ideal per millorar la coordinació i l'estabilitat de l'espatlla perquè pugueu aixecar coses pesades i evitar lesionar la vulnerable articulació de l'espatlla. També entrena la senzilla (però necessària) habilitat de baixar del terra, diu l'entrenadora personal certificada Sarah Polacco, directora de fitness de Aconseguir la forma física a Boston i líder de l'equip StrongFirst.
El vestit turc és un dels meus moviments preferits! diu Polacco. Com que esteu movent-vos del terra a dempeus i passant per una sèrie de passos múltiples, us obliga a pensar més en cada moviment i a crear estabilitat a la part superior des de múltiples angles i posicions. [Per això], és realment fantàstic per a la salut de l'espatlla i pot ser realment beneficiós per a algú que rehabiliti una lesió a l'espatlla (sempre que actualment no hi hagi dolor amb el moviment), afegeix.
Tot i que Polacco diu que el moviment aporta una gran varietat de beneficis, com ara aprendre a frenar i pensar en els moviments de manera més intencionada, i augmentar la força i l'estabilitat, també assenyala que una execució adequada requereix algunes habilitats bàsiques. Ser capaç de portar el braç recte per sobre del cap sense flexionar el colze i sense que l'esquena s'arqui, així com poder fer una estocada són les dues habilitats necessàries per dur a terme un aixecament turc complet, diu.
Polacco afegeix que les persones que pateixen dolor amb moviments per sobre del cap, no poden bloquejar el braç per sobre del cap o tenen dolor amb estocades, primer voldrà abordar aquests problemes. Podeu provar d'utilitzar un pes molt lleuger o només el vostre pes corporal, però si encara teniu dolor al genoll o a l'espatlla, atureu-vos i consulteu un fisioterapeuta o un metge per solucionar-ho.
noms per a gosses
Un aixecament turc és un moviment compost que es compon de múltiples moviments més petits, de manera que pot semblar un moviment avançat a primera vista. I és així, pel que fa a recordar els passos i clavar la memòria i la coordinació muscular. Però un cop apreneu a fer cada part, Polacco diu que podeu fer el moviment amb pes corporal, pes lleuger o pesat, fent-lo ajustable per a tots els nivells d'habilitat.
Aquí teniu l'aspecte d'un vestit turc (amb un kettlebell), de principi a fi:
Abans d'agafar un kettlebell, hauríeu de treballar per dominar l'aspecte turc només amb el vostre pes corporal.
És important poder entendre cada pas abans d'aportar pes a la barreja, diu Polacco. A StrongFirst diem 'La vostra configuració és la vostra primera representació', així que volem prendre el nostre temps i assegurar-nos que no ens apressem. Com millor sigui la configuració, millor serà el moviment general. Quan us sentiu còmode amb els moviments, podeu afegir-hi pes.
Aquí, Polacco dóna les instruccions pas a pas per configurar el moviment:
- Estireu d'esquena en una posició d'estrella de mar amb les cames rectas en un angle de 45 graus i els braços en un angle de 45 graus.
- Doble la cama dreta i col·loca el peu dret a terra a pocs centímetres del cul i fora del maluc. Porta el braç dret cap al sostre, fent un puny amb la mà dreta i mantenint els artells apuntant directament cap al sostre. No deixeu que el vostre canell es doblegui cap enrere. Fixa la teva mirada en el teu puny, que és on acabarà sent el kettlebell.
- A continuació, premeu el taló dret i el colze esquerre per recolzar-vos al colze esquerre. En aquesta posició, l'espatlla esquerra ha d'estar empaquetada. Per encaixar l'espatlla, comenceu abaixant l'espatlla arrodonint-la cap endavant i, a continuació, invertiu el moviment empenyent el braç a través del terra de manera que l'espatlla quedi empaquetada i lluny de les orelles. El pit ha d'estar mirant a la paret davant teu, no cap al sostre.
- A partir d'aquí, col·loqueu el palmell esquerre a terra, empenyent-lo a terra i utilitzeu els abdominals per estirar el cos a una posició asseguda. Mantingueu aquesta espatlla esquerra embalada tot el temps. Penseu a cargolar el palmell de la mà al terra perquè el colze s'allunyi de vosaltres i les puntes dels dits es tornin lleugerament cap enrere.
- A continuació, llisqueu la cama esquerra per sota i cap al cul, col·locant el genoll esquerre i el turmell esquerre en línia recta amb la mà esquerra. El genoll esquerre s'ha d'apilar directament sota el maluc esquerre i la distància entre el genoll i la mà ha de ser aproximadament la mateixa longitud que el tors. Si necessiteu ajustar-vos, ajusteu el genoll i no la mà.
- A partir d'aquí, desplaceu el vostre pes cap enrere cap al taló esquerre. Arribeu a una posició oberta de mig genolls (en aquesta posició, el vostre genoll cap amunt ha d'estar en un angle de 90 graus i apuntar directament davant vostre i el genoll 'avall' també ha d'estar en un angle de 90 graus, però aquest genoll està apuntant a la teva esquerra). Ara, canvieu les cames a una posició de mig genolls (o una estocada) escombrant la cama esquerra (genoll cap avall) darrere vostre cap a l'esquerra, de manera que aquest genoll estigui ara directament davant vostre. Ara hauríeu de mirar cap endavant.
- A partir d'aquí, pensa en posar-te simpàtic i fort, enganxar el teu nucli i empènyer el peu posterior al terra per ajuntar els peus fins a una posició dempeus. Felicitats! Estàs a mig camí.
- Per tornar a baixar, ara realitzareu tots els passos al revés. Baixar és tan important com pujar, així que assegureu-vos de no pressar aquesta part ni deixar-vos relaxar. Encara hauríeu de subjectar la kettlebell amb un braç recte per sobre del cap. Comenceu fent un gran pas enrere amb la cama esquerra en una estocada inversa. A continuació, inverteix el moviment d'escombrat de la cama esquerra (genoll cap avall) per tornar a la posició oberta de mig genolls.
- Un cop a la posició oberta de mig genolls, asseu els malucs cap enrere cap al taló mentre baixes la mà esquerra i la col·loca a terra davant del genoll esquerre. La distància entre la mà i el genoll de nou hauria de ser aproximadament la longitud del tors. En aquest punt, torneu a canviar la vostra mirada cap al puny o al kettlebell fins que acabeu el moviment.
- Canvieu el vostre pes cap a la mà esquerra. Escombra la cama esquerra per sota i seure amb la cama estesa. Hauríeu d'acabar aquí a la mateixa posició que quan us enrotlleu a la mà. El palmell de la mà s'ha de cargolar al terra, el forat del colze girat lluny de vostè i l'espatlla empaquetada i lluny de les orelles.
- A partir d'aquí, premeu el palmell de la mà al terra i deixeu que el colze es doblegui cap a vosaltres. Assegureu-vos que, mentre toqueu el colze, manteniu l'espatlla embalada. Empènyer lentament el braç esquerre a terra i permetre't tornar suaument al terra.
Quan us sentiu còmode amb els moviments, proveu d'afegir-hi una kettlebell.
Només has de modificar els dos primers passos:
noms per al canal de youtube
- Des de la posició de les estrelles de mar, gireu cap al vostre costat dret i agafeu el mànec d'una kettlebell amb el palmell de la mà cap al sostre. Col·loca la mà esquerra a la campana.
- Gira cap a l'esquena i colpeja el kettlebell directament fins al sostre amb les dues mans. Un cop la campana estigui ferma, col·loqueu el braç esquerre i la cama esquerra cap a fora en un angle de 45 graus. Recordeu: no deixeu que el canell es doblegui cap enrere i fixeu la mirada en el pes. Doble la cama dreta i col·loca el peu dret a terra a pocs centímetres del cul i fora del maluc.
- Ara, continueu amb la resta del moviment tal com s'explica a les instruccions anteriors.
Després de tornar a terra, manteniu el braç dret recte fins al sostre i aixequeu la mà esquerra i col·loqueu-la a la part superior del mànec. Amb les dues mans, baixeu el kettlebell a terra, portant el colze dret al vostre costat. Un cop el colze dret toqui el terra, podeu rodar cap al vostre costat dret i deixar anar el pes.
A continuació s'explica com encaixar l'abillament turc a la vostra rutina de força.
Per a principiants i qualsevol persona avançada però treballant augmentant el pes que aixequen , Polacco suggereix fer l'aixecament turc just després de l'escalfament però abans de l'entrenament de força. D'aquesta manera, el cos està calent, però no està massa gravat de la resta de l'entrenament. El teu cervell també està fresc i capaç de pensar més en cada moviment. Si estàs avançat i estàs còmode amb el pes que estàs utilitzant, ella suggereix utilitzar-lo en qualsevol moment de la teva sessió d'entrenament de força o fins i tot incorporar-lo a l'escalfament; després de tot, és un moviment molt dinàmic.
De qualsevol manera, Polacco diu que fer dues o tres sèries d'una o dues repeticions a cada costat, una o tres vegades per setmana, generalment és una bona pauta per obtenir els molts beneficis de l'aixecament turc.
Gif i imatge: Fotògrafa: Katie Thompson. Perruqueria: Yukiko Tajima. Maquillatge: Risako Matsushita. Estilista: Rika Watanabe.
noms per a free fire
Model Amanda Wheeler és un especialista certificat en força i condicionament i cofundador de Força de formació , un grup de formació de dones en línia que serveix a la comunitat LGBTQ i als seus aliats. Wheeler porta pantalons d'entrenament Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dòlars, nike.com ; un tanc Nancy Rose Performance; i les sabatilles esportives Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dòlars, nike.com.
