L'estrès en els adolescents no és estrany. Conegueu els signes i símptomes de l'estrès en els adolescents, així com els factors estressants comuns. A més, 10 consells de salut mental per alleujar l'estrès en els adolescents.
Quan pensem en l'estrès, sovint ens imaginem adults amb feines ocupades i moltes responsabilitats. Però els adolescents també experimenten estrès. Des de les tasques escolars i els exàmens fins a les amistats i la planificació del futur, tenen molt en què pensar.
És per això que és important capacitar els adolescents i els adults de les seves vides per detectar els signes d'estrès des del principi. Una vegada que coneixem els símptomes de l'estrès en els adolescents i entenem què el provoca, és molt més fàcil trobar estratègies d'afrontament de suport.
Els signes i símptomes de l'estrès (i l'ansietat) en els adolescents
L'estrès té el costum d'acostar-nos a nosaltres. Pot començar com un mal de cap persistent o un atac d'irritabilitat. Per als adolescents, no és diferent. Reconèixer aquests símptomes precoçment és important, ja sigui com a adolescent o com a pare, professor o cuidador, de manera que les causes arrels es poden abordar abans que l'estrès es converteixi en una cosa més greu.
Canvis d'humor
Els adolescents sota estrès poden enfadar-se ràpidament, estar inusualment ansiosos o inesperadament plorar. Si de sobte es tornen malhumorats o ploren més sovint del que és habitual, l'estrès pot ser la causa, ja que tendeix a manifestar-se en esclats emocionals i ansietat en els adolescents.
Canvis en el son
Dormir massa o massa poc pot ser un senyal d'alerta. Si un adolescent està fent voltes tota la nit o, per contra, dorm molt més de l'habitual, l'estrès pot estar alterant el seu son.
Hàbits alimentaris alterats
De vegades, l'estrès pot portar a menjar en excés o no menjar prou. Alguns adolescents poden començar a menjar quan no tenen gana, mentre que altres poden saltar-se els àpats. Un mal de panxa podria ser només un mal de panxa, o podria ser una resposta a l'estrès.
Evitar activitats
Una falta d'interès sobtada per les aficions o sortir amb els amics pot ser un signe d'estrès. Quan els adolescents que solen practicar el futbol o tocar la guitarra comencen a retirar-se de les seves activitats preferides, podria ser un signe d'estrès.
Lluites escolars
Una baixada de notes o problemes per concentrar-se poden indicar estrès. Heu vist mai un adolescent que sol ser un geni en matemàtiques que de sobte comença a lluitar amb els deures? L'estrès podria estar acumulant tot l'espai cerebral que solen reservar per a l'àlgebra. Un adolescent estressat també pot evitar situacions estressants (com l'escola) per complet.
Estrès habituals per a adolescents
Els adolescents d'avui tenen moltes coses a fer malabars, i no només són els seus telèfons i els deures. Aquests són només alguns d'aquests factors estressants, però hi pot haver més.
Pressió acadèmica
Expectatives familiars
Incertesa sobre el futur
Reptes d'amistat
Sobrecàrrega digital
Exigències extraescolars
Ansietat social
sobrenoms per al xicot
Mitjans de comunicació social
Entendre aquests factors estressants pot ajudar els adolescents i els seus partidaris a buscar solucions.
Com els pares i els cuidadors poden ajudar a alleujar l'estrès en els adolescents
L'estrès en els adolescents és un problema real i urgent, però amb les eines i el suport adequats, es pot gestionar de manera eficaç. Quan reconeixeu els signes i entengueu els factors estressants, podeu prendre mesures proactives per alleujar l'estrès.
El paper dels pares o cuidadors és donar suport, no fer-se càrrec. Doneu al vostre fill les eines per gestionar l'estrès de manera independent i estigueu preparat per ajudar-lo si cal. I sempre sàpiga que buscar ajuda és un signe de força, no de debilitat.
Escoltin: Quan el vostre fill vulgui parlar, presteu-li tota la vostra atenció. Mostra que t'importa i pots fer-los sentir recolzats. De vegades, els adolescents només necessiten que algú els escolti.
Fomentar l'equilibri: Ajuda el teu fill a trobar un equilibri entre la feina i la diversió. És important tenir temps tant per a les tasques escolars com per a les activitats que gaudeixen.
Model de gestió de l'estrès: Tracta el teu propi estrès de manera saludable. Els teus adolescents estan mirant i aprenen molt del que fas.
Obteniu ajuda quan sigui necessari: Si l'estrès és massa per al vostre adolescent, pot ser que sigui el moment de parlar amb un assessor o terapeuta.
Hi ha moltes estratègies d'afrontament conscients que els adolescents poden utilitzar per gestionar l'estrès i millorar la salut mental general.
Cadascun d'aquests consells és un petit pas per reduir l'estrès. No cal que les feu totes alhora. Només cal que trieu-ne un o dos que us sonin bé i proveu-los. Gestionar l'estrès consisteix a trobar el que funciona millor per a cada persona.
1. Respira profundament amb regularitat
La respiració és una de les millors maneres de gestionar l'estrès en el moment. Comenceu a comprovar amb la vostra respiració i observeu si la vostra respiració es torna més superficial en determinades situacions. Això pot ser un bon indicador d'estrès. Controlar la respiració també pot ser una manera d'alleujar els efectes de l'estrès i calmar el sistema nerviós.
Així que sempre que noteu que us sentiu estressat o aclaparat, feu un esforç per fer tres respiracions profundes conscients. Ompliu els pulmons d'aire lentament, manteniu-lo un moment i després deixeu-lo sortir. La respiració de caixa és una altra tècnica de respiració per ajudar a gestionar l'estrès.
Quan necessiteu un cop de mà, sintonitzeu aquesta sessió guiada amb la doctora Julie Smith per ajudar-vos a fer créixer el vostre cor amb respiracions més profundes.
2. Escriu el que et sents estressat
Quan estem estressats, la nostra ment sovint es sobrecarrega de pensaments i emocions. Fer un diari és una manera fantàstica de comprovar com et sents, expressar les teves preocupacions i ajudar-te a processar les teves emocions. Agafa un bolígraf i comença a escriure o escriure al telèfon durant 10 minuts més o menys. Pots suprimir o llençar el que hagis escrit, així que intenta no censurar-te.
A continuació, es mostren algunes indicacions de registre per començar o escoltar aquesta sessió guiada sobre el temps de preocupació programat.
noms per al personatge masculí
3. Treu l'estrès (literalment)
El ioga relaxant o els estiraments poden ser fantàstics, però de vegades pot ser que no sigui suficient per alleujar la tensió residual que podríeu tenir a les espatlles, el coll o la mandíbula per l'estrès. Quan us sentiu estressat o ansiós, deixeu el que esteu fent i sacsegeu tot el cos com una manera de moure la sang i alliberar la tensió acumulada.
Al principi pot semblar una tonteria, però observeu com et fa sentir l'explosió ràpida de moviment. Potser us sorprendrà l'ajuda que és quan es tracta d'eliminar l'estrès.
Calma el teu sistema nerviós i elimina la tensió amb aquesta breu pràctica per combatre l'estrès.
4. Fes una llista i aborda les coses d'una en una
De vegades pot semblar que hi ha massa al nostre plat i no hi ha prou temps per fer-ho tot. En un intent de marcar les nostres tasques pendents, molts de nosaltres ens rendem completament o intentem fer múltiples tasques (que sovint pot augmentar els nivells d'estrès).
Quan la vostra llista de tasques se sent aclaparadora i us estressa, proveu d'aturar-vos i fer una llista de tot el que teniu al cap que heu de fer. Després, divideix aquestes tasques en passos més petits i manejables i fes-les una a la vegada, amb les coses més urgents i importants primer. És molt més fàcil fer front a una cosa a la vegada que a una pila sencera.
Deixeu que Jay Shetty us mostri com convertir-vos en un professional de la tasca única en aquesta sessió guiada perquè pugueu alleujar l'estrès centrant-vos en una cosa a la vegada.
5. Parla amb tu mateix com ho faries amb un amic
Quan estàs estressat, vols tenir un aliat al cap, no un enemic. Malauradament, els nostres crítics més durs tendeixen a viure dins de la nostra pròpia ment. L'autoconversació negativa no només és molesta, també pot perjudicar el nostre sentit de si mateix i la nostra felicitat general. I contràriament a la creença popular, no et motivarà a fer-ho ni a ser millor.
Noms de nois americans
Familiaritzeu-vos amb el to del vostre comentari intern i com et fa sentir. Observeu com parleu amb vosaltres mateixos i feu un esforç per substituir pensaments negatius com 'No puc fer això' per 'Estic fent el possible'. Sobretot, sigueu amable. Si no ho diries a un amic, no t'ho diguis a tu mateix.
Apreneu a canviar la vostra conversa amb Jay Shetty com a forma de mantenir-vos en temps d'estrès.
6. Comparteix els teus sentiments amb algú de confiança
Parleu amb algú en qui confieu per alleujar-vos i obtenir una nova perspectiva. Si estàs enfrontant-te a l'estrès, o si en coneixes algú, està totalment bé demanar ajuda. Parlar amb un adult, un assessor o un terapeuta de confiança pot fer una gran diferència. El simple acte d'expressar-se sovint pot ser un gran alleujament.
7. Prioritzeu el son en comptes de desplaçar-vos
El son és un dels millors antídots contra l'estrès que tenim. Així que la propera vegada que et trobis aclaparat per l'estrès, fes el que puguis per prioritzar el son i el descans. Anar a dormir abans, procurar dormir entre 8 i 10 hores i crear una rutina de relaxació. Fins i tot fer una migdiada a la tarda pot ajudar a eliminar l'estrès.
Per obtenir més consells sobre com dormir millor, fes una ullada a això.
8. Fes pauses regulars
Per evitar l'estrès, assegureu-vos que feu pauses cerebrals regularment. Aquests no han de ser llargs. Fins i tot un parell de minuts en què respires profundament o estires el teu cos és millor que res i t'ajudaran a regular el teu sistema nerviós i t'oferiran l'oportunitat de comprovar amb tu mateix per veure com et sents abans de l'espiral d'estrès.
Preneu-vos un breu descans de dos minuts de l'estrès amb aquest exercici de respiració guiada de Jay que us ajudarà a restablir amb la respiració.
9. Limiteu el vostre temps en línia
La tecnologia i els nostres dispositius tenen avantatges però també hi ha limitacions. Tingueu en compte el temps que esteu passant en línia, ja sigui a les xarxes socials o a les pantalles. L'ús excessiu pot generar estrès i interrompre el son, així que intenta establir límits en el temps de la pantalla i fes tot el possible per no tenir el dispositiu una hora abans d'anar a dormir perquè t'estiguis preparant per dormir la millor nit possible.
10. Pràctica de tècniques de posada a terra
Quan arriba l'estrès, les tècniques de fixació a terra poden ajudar a arrelar la vostra atenció al cos i fer-vos sentir més estable. Un exemple és l'exercici 5, 4, 3, 2, 1, que és una pràctica senzilla que funciona per fonamentar-vos en els vostres sentits.
Simplement et concentres en cinc coses que pots veure, quatre coses que pots escoltar, tres coses que pots sentir/tocar, dues coses que pots olorar i una que pots tastar. És un exercici que pots practicar en qualsevol moment i en qualsevol lloc.
Connecta't amb els teus cinc sentits com una manera de fer-te present i alleujar l'estrès en el moment amb aquesta pràctica Tour Your Senses.
Preguntes freqüents sobre l'estrès en els adolescents
Quins són els factors estressants més comuns per als estudiants de secundària?
Els estudiants de secundària sovint es troben estressats. Hi ha la pressió per treure bones notes i decidir una carrera universitària o professional. També s'enfronten a pressions socials com encaixar amb els amics o fer front a l'assetjament escolar. I també hi pot haver una muntanya de deures i l'estrès de les activitats extraescolars.
Quin és l'any més estressant a l'institut?
Molts diuen que el primer any, que és l'11è, és el més estressant. És el moment en què els estudiants estan fent cursos desafiants, es preparen per a exàmens d'accés a la universitat com el SAT o l'ACT i comencen a pensar seriosament en les aplicacions universitàries. Però això no vol dir que la resta de l'institut tampoc pugui ser estressant.
Per què l'institut és tan dur mentalment?
L'institut és una època de grans canvis. Els adolescents estan descobrint qui són, què els agrada i on encaixen. A més, el treball escolar es fa més difícil i hi ha pressió per pensar en el futur . És molt de manejar i pot ser força dur per al cervell.
Com es pot saber si algú pateix estrès?
Estigueu atents als canvis de comportament. Potser no estan dormint bé, menjant massa o massa poc, o allunyant-se dels amics i de les activitats que solien gaudir. També podeu notar ansietat, canvis d'humor o una disminució del rendiment escolar. Si veieu aquests signes, l'estrès podria ser el culpable.
