La sincronització amb el vostre cronotip pot maximitzar el son i la productivitat

La majoria de la gent reconeix que hi ha dos tipus de dormitoris al món: els primerencs i els noctambuls, però les investigacions han demostrat que en realitat hi ha quatre o més cicles de son-vigília. El moment en què obris els ulls de manera natural al matí i adormir-se al vespre és l'expressió individual del vostre ritme circadià, també conegut com el vostre cronotip, que també condueix quan us sentiu més alerta o somnolent durant tot el dia.

El vostre cronotip es basa en les fluctuacions diàries naturals de la temperatura corporal i les hormones. En general, la temperatura corporal augmenta a mesura que augmenta la llum del dia. El cortisol que augmenta l'alerta també augmenta al matí i després s'anivella i baixa a mesura que la llum del dia s'esvaeix coincidint amb el teu nivell de consciència mental. Quan el sol es pon, l'hormona que promou la somnolència, la melatonina, substitueix el cortisol.

La cadència exacta d'aquest flux varia en funció de la genètica Jennifer Martin PhD El portaveu de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son i professor de medicina a la David Geffen School of Medicine de la Universitat de Califòrnia a Los Angeles li diu a SELF. Les alosas matinals entre nosaltres tenen un rellotge corporal més ràpid, així que tot aquest horari comença abans, explica, mentre que els mussols nocturns tenen un rellotge més lent que empeny el patró més tard. La majoria de la gent cau en algun lloc del mig.

Si sincronitzeu el vostre horari diari amb el vostre cronotip, us serà més fàcil dormir de qualitat i també fer les coses. Continueu llegint per trobar consells experts per determinar el vostre cronotip i utilitzar aquesta intel·ligència per alinear les vostres activitats amb el ritme innat del vostre cos.

Tres maneres d'esbrinar el teu cronotip

Hi ha un debat entre els investigadors sobre quants cronotips hi ha exactament, però el doctor Martin diu que és útil pensar en aquests horaris com un continu que abasta des de les aloses més primerenques fins als darrers mussols nocturns.

És possible que intuïtivament sàpigues si tens una forta inclinació cap a un extrem o l'altre, però de vegades els requisits del treball i altres obligacions diàries poden eclipsar les nostres veritables preferències. Així que el doctor Martin suggereix pensar en com actueu durant les vacances (quan no teniu desfasament horari). Si us agrada quedar-vos despert fins tard i dormir fins a les 10 o les 11 del matí, probablement tingueu tendències de noctàmbuls, diu. Mentre que si te'n vas de vacances i estàs molt emocionat amb l'hora de sortida de les 6 a.m., per exemple, és probable que siguis una persona matinal.

Per ser més precís també podeu fer un qüestionari de cronotip. El Qüestionari Morningness Eveningness (MEQ) inclou 19 preguntes sobre quan preferiries despertar-te, fer un treball dur físicament o mentalment i anar a dormir. Et classifica com un dels cinc tipus en funció de la teva puntuació: definitivament matinal moderada matinal ni escriviu moderadament vespre i definitivament vespre.

Michael Breus PhD un psicòleg clínic i especialista en medicina del son també va crear el popular Cronòquia que avalua tant els vostres hàbits, com els vostres sentiments al voltant del son, agrupant les persones en quatre campaments, cadascun amb el nom d'un animal amb comportaments similars: els lleons (que són els matiners) els llops (també coneguts com els de la nit) els óssos (que es troben entremig) i els dofins que explica el doctor Breus tenen una certa irregularitat genètica i un patró de son erràtic que no encaixa perfectament amb els altres campaments.

Com optimitzar el vostre horari en funció del vostre cronotip

Atès que el cronotip es basa en la genètica, les persones al matí normalment no poden dormir per compensar les nits tardanes i la gent a la nit generalment no es pot adormir abans per tenir en compte els temps d'augment anteriors, assenyala el Dr. Martin. Així que si els teus ulls solen obrir-se al voltant de l'alba, fes tot el possible per acostar-te prou d'hora com per seguir el rellotge recomanable set hores de son ; i si acostumes a mantenir-te despert fins a altes hores, apunta't a dormir prou tard per assolir aquest nombre. D'aquesta manera, podeu avançar-vos a la privació del son i a la llista completa perjudicis per a la salut que acompanya.

marques de cotxes amb la lletra e

Per descomptat, alinear el vostre horari de son amb el vostre cronotip pot ser una lluita amb les obligacions de la vida, especialment per als mussols nocturns els horaris dels quals entren en conflicte amb les normes socials al voltant de les hores d'inici de la jornada laboral. En aquest escenari, fes el que puguis per retrocedir l'hora de despertar-te i minimitzar la necessitat d'energia cerebral abans de treballar: prepara l'esmorzar, posa la roba i dóna un salt a l'altre administrador del matí a la nit. Per als primers (i gent neutral) els horaris de treball estàndard solen adaptar-se més fàcilment. Si trobeu que les tasques socials i domèstiques s'estan introduint a les vostres nits i tornen a anar a dormir, mireu com podeu distribuir els plans (per tal que no us afectin les nits darrere l'esquena) i reassigneu les tasques pendents abans de la feina.

Si ets un tipus matinal, no t'aixeques només amb el sol: el nivell d'excitació del teu cos també arriba a un màxim d'hora entre les 7 i les 10 a.m., mentre que els tipus nocturns arriben a la màxima alerta al voltant de les 7 a les 10 p.m. Cindi May PhD un professor de psicologia al College of Charleston que estudia els cronotips diu a SELF. Ella investigació suggereix que el vostre cervell també està preparat per fer el millor treball durant el vostre període respectiu, especialment si teniu un cronotip fort.

Això no s'aplica a cada tasca. Si utilitzeu una habilitat molt practicada o respostes memoritzades, probablement us anirà bé sempre que digui. Però si us dediqueu a una tasca que requereix un pensament analític o una atenció als detalls que exigeix ​​filtrar la distracció per prestar atenció, és probable que tingueu un millor rendiment durant la vostra zona òptima. Aquestes inclouen activitats com prendre una decisió tenint una conversa difícil recordar coses raonant a través d'un problema complex o sospesant els pros i els contres d'una idea.

Pràcticament pot ajudar a pensar en el dia en dos blocs: els tipus matinals solen experimentar les seves hores més productives a la primera meitat del dia i els tipus nocturns a la meitat posterior, diu el Dr. Martin. Els tipus neutres poden flexionar-se una mica en qualsevol direcció.

Dit això, generalment hi ha un temps lliure tothom El doctor Martin diu que acostuma a caure al voltant de les 2 a les 4 de la tarda. Tots els cronotips poden perdre una mica d'alerta en aquesta finestra provocant dificultats de creativitat i concentració. És un moment ideal per a una migdiada o tasques d'elevació inferior.

El moment òptim dels àpats i aperitius depèn del vostre estil de vida i de les vostres necessitats energètiques, però seguiu-ho mateix El patró de cada dia (sigui el que sigui) és una benedicció per al vostre ritme circadià, diu el Dr. Breus. És més important menjar el primer àpat del dia a una hora coherent que s'alinea amb el rellotge intern, per exemple, poc després de despertar-se, en lloc d'una hora específica del rellotge de paret, diu el Dr. Martin. També apuntar a acabar de menjar un parell d'hores abans d'anar a dormir el Dr. Breus afegeix com el funcionament de la digestió podria interferir amb eficiència i qualitat del son.

nom de pollastre divertit

Pots canviar el teu cronotip?

Els experts diuen que no és possible canviar el vostre cronotip. Els teus gens són els teus gens després de tot.

Però mentre la teva tendència subjacent s'estableix allà són coses que poden canviar una mica el vostre horari de son-vigília en un dia determinat. Si ets un mussol nocturn i vols despertar-te i sentir-te alerta abans banyant els ulls amb llum El primer que pot ajudar a que les hormones diürnes flueixin i limitar la llum al vespre pot posar en marxa les nocturnes, diu el Dr. Martin. A l'inrevés, si sou un ocell primerenc que vol fer retrocedir el vostre ritme: eviteu la llum durant les primeres hores del dia i obteniu-ne moltes més tard.

Un altre ajustador de cronotips potencial és l'exercici. Recerca suggereix que una dosi d'activitat física al matí o a la tarda pot augmentar el vostre horari, de manera que si sou un mussol nocturn que feu exercici a la primera part del dia us pot ajudar a sortir abans. Per contra, fer algun moviment a la meitat posterior del dia pot ser retardar el vostre ritme circadià una mica que podria beneficiar els ocells matiners que volen mantenir-se desperts més tard a la nit.

Si us pregunteu si la cafeïna també té aquest efecte, hauríeu de saber això: la cafeïna emmascara principalment la somnolència o l'aturdiment que pot millorar temporalment el vostre focus memòria i rendiment físic quan estàs sense dormir diu el doctor May. Però hi ha cap prova suggerir que consumir-lo al matí podria augmentar el vostre ritme circadià. Si alguna cosa ha estat mostrat endarrerir aquest horari, cosa que podria fer encara més difícil que els noctàmbuls que enguleixen cafeïna s'adormin a una hora raonable. De manera més àmplia, la cafeïna alterar la qualitat del son i fer-lo menys reparador, així que confiant-hi per despertar-se abans o mantenir-se despert més tard de la vostra norma no és una bona estratègia a llarg termini.

En última instància, desbloquejar un horari ideal es redueix a respectar la vostra cadència energètica personal, diu el Dr. Martin. Però per a algunes persones, com les que tenen cronotips extrems o les que xoquen amb les seves obligacions, pot ser molt difícil encaixar. Si ets tu, diu que el millor és contactar amb un especialista en son que pugui oferir teràpies dirigides per ajudar-te a fer coincidir el teu patró de son-vigília amb l'estructura de la teva vida (o al revés).

Relacionats:

• 3 coses a fer quan estàs tan cansat però dormir més no és una opció
• Tinc TDAH. Aquí teniu 9 consells de productivitat que m'ajuden realment
• 17 hàbits energètics a la tarda per quan necessiteu una recollida

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .