No hem de dir-vos que tones asseguts és una recepta malucs estrets . Bones notícies: podeu lluitar contra que amb l'estirament de la figura quatre asseguts, un moviment per afluixar els culs, podeu sortir fàcilment durant el vostre proper vol de llarg recorregut per carretera o la sessió de trucades de Zoom de marató.
Com que aquest estirament es realitza des d'una cadira, sí, és una variació de l'estirament de la figura quatre que normalment faríeu l'esquena sobre una estora, és fàcil de treballar durant el vostre dia. No cal posar-se a terra ni moure les extremitats, per la qual cosa és ideal per a aquells moments en què no pots aixecar-te del seient però necessites desesperadament alleujament.
noms de ciutats de ficció
Aquesta és una de les raons per les quals el fundador de Heather Jeffcoat PT DPT Fusion Wellness i Teràpia Física Femina i portaveu de la Associació Americana de Teràpia Física el recomana sovint als pacients. La figura quatre asseguda que ella diu a SELF és molt senzilla d'incorporar mentre esteu al vostre escriptori. Per obtenir més informació sobre com fer-ho i per què funciona tan bé en primer lloc, seguiu llegint.
Quins músculs estira la figura de quatre asseguda?
Quan feu aquest estirament, aparqueu el cul a la cadira, col·loqueu un turmell a la cuixa oposada i inclineu el tors cap endavant. Ho sentireu als costats i a la part posterior del maluc a la cama que està recolzada, explica el Dr. Jeffcoat. Concretament s'adreça al vostre piriformes (un múscul prim i pla del cul que va des de la part baixa de l'esquena fins a la part superior de la cuixa), així com el gluti mitjà i el gluti menor (dos petits músculs del gluti que formen el vostre coll lateral ). També afecta part del vostre gluti major (múscul del cul més gran) juntament amb el quadratus femoral i l'obturador extern (dos petits músculs rotadors del maluc), diu el Dr. Jeffcoat.
Per què és tan beneficiós el tram de quatre asseguts?
Passar molt de temps assegut al cul pot estrènyer els glutis i malucs causant dolors i dolors. Així que les persones amb rutines sedentàries es beneficiaran d'això explica el Dr. Jeffcoat. (Hola treballadors d'escriptori i Netflix bingers a tot arreu!). Això és perquè quan doblegues la cama i recolzes el turmell a la cuixa oposada, allargas tots els músculs que hem esmentat anteriorment. I això pot alleujar-se si hi ha tensió o tendresa. Amb la figura quatre asseguda, estem intentant millorar la mobilitat a la zona i disminuir el dolor, diu el Dr. Jeffcoat.
Però el tram no és t només per als treballadors d'escriptori. Les persones que passen molt de temps dempeus o caminant, com les infermeres, els treballadors de les botigues de queviures o els cuiners, també en podrien beneficiar-se. Tal com explica el Dr. Jeffcoat, passar temps amb dos peus activa els glutis (especialment el glute medius, que té un paper important en l'estabilització dels nostres malucs i la pelvis) i no voldràs posar sempre els teus músculs a treballar sense estirar-los també. Això es deu al fet que és important mantenir un equilibri d'estabilitat (que passa quan actives el múscul) i de mobilitat (que passa quan l'estires). Si tu només treballa el múscul sense allargar-lo mai, aquest desequilibri pot provocar disfunció del dolor o sensacions d'opressió, explica. En resum, les persones dels dos extrems de l'espectre del moviment podrien beneficiar-se d'afegir aquest moviment a la seva rutina.
Un avantatge final de la figura quatre asseguda? Si podeu fer-ho part d'una pràctica de consciència, és a dir, no esteu fent múltiples tasques mentre la manteniu, sinó que preneu aquest temps per connectar-vos amb el vostre cos, pot proporcionar el benefici secundari de la reducció de l'estrès, diu el Dr. Jeffcoat. (Per descomptat, això és cert per a la majoria de qualsevol tipus d'estirament!).
En què es diferencia la figura quatre asseguda de la versió OG al terra?
Primer començarem amb les similituds: tant si esteu en una cadira com a terra, l'estirament de la figura de quatre colpeja totes les mateixes zones dels glutis i els malucs. Els músculs que s'estiren són els mateixos; només estàs passant a una posició diferent, diu el Dr. Jeffcoat. Això vol dir que qualsevol pot ser una bona opció per a persones amb malucs malucs.
Hi ha algunes diferències, però. El factor de comoditat és molt important: l'estirament de la figura quatre asseguts és molt més fàcil d'inserir en el vostre dia a dia, ja que no us heu de baixar a terra per fer-ho. Això vol dir que pot ser una manera més pràctica i discreta d'afluixar el cul tens, la qual cosa és clau si et trobes en una situació en què caure sobre una estora realment no és una opció, per exemple, si estàs a una oficina en un avió o fent un llarg viatge en cotxe.
Però la figura de quatre a terra també té els seus avantatges, inclòs el fet que es pot modificar per ser menys intens, que no és el cas de la versió amb cadira. En l'estirament assegut has de tenir una bona amplitud de moviment per arribar al turmell fins al genoll, explica el Dr. Jeffcoat. Aquesta quantitat de mobilitat pot no sentir-se genial per a algunes persones, incloses aquelles que tenen problemes o problemes de genoll o maluc. Però a la versió estirat, teniu l'opció d'allunyar el peu a terra del cos perquè l'altra cama no estigui tan encaixada cap al vostre cos. Això us permetria tenir un estirament més gradual, diu el Dr. Jeffcoat.
Com incorporar-ho a la vostra rutina
La freqüència amb què fer la figura de quatre asseguts depèn de com de malucs siguin els teus malucs. Si estàs afectat per un cul molt ajustat, fes aquest moviment una o dues vegades al dia almenys quatre o cinc vegades a la setmana (tot i que diari és ideal), diu el doctor Jeffcoat. Si els teus malucs se senten bé i t'estires per mantenir la mobilitat, fes-ho dues o tres vegades a la setmana o després d'activitats en què estigues realment activant els glutis i els malucs com un entrenament de la part inferior del cos o un llarg dia de peu.
Cada vegada que ho feu, mantingueu-lo durant sis respiracions lentes i profundes a cada costat, la qual cosa equival a uns 30 segons, diu el Dr. Jeffcoat. Bonificació: en centrar-vos en la vostra respiració, automàticament emfatitzeu aquest benefici secundari de reducció de l'estrès que explica. Apunta de dues a tres rondes per costat; si trobeu que un costat és més ajustat que l'altre, feu més voltes en aquest costat que el costat més fluix fins que aconseguiu l'equilibri entre els costats aconsella el Dr. Jeffcoat.
Tingueu en compte que aquest tram pot fer mal si teniu problemes amb les articulacions del maluc o del genoll, ja que requereix rotació del maluc i flexió del genoll per posar-se en posició. També pot sentir dolor si els músculs als quals s'estira són especialment curts i tensos.
noms per als jocs
Si l'estirament us causa dolor, deixeu de dir el Dr. Jeffcoat. La figura quatre propensa pot ser una opció més adequada per a vostè, tot i que podeu consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta per estar segur. El mateix passa si teniu dolor agut al genoll o al maluc. I si us han operat recentment o si teniu artrosi, consulteu definitivament amb un fisioterapeuta abans de fer aquest tram. Pot estar contraindicat després de la cirurgia; si teniu osteoartritis i flexioneu la columna vertebral mentre ho feu, cosa que no és la forma correcta, però pot passar si no esteu atents, podeu estresar les vèrtebres i possiblement causar problemes a la columna, diu el doctor Jeffcoat.
Com fer l'estirament de la figura quatre asseguts
Preparat per afluixar els teus malucs atapeïts? Aquí teniu una demostració visual juntament amb instruccions pas a pas per dominar aquest tram estel·lar assegut.
- Seieu en un banc o feu un pas amb l'esquena recta i creueu el turmell dret per sobre de la cuixa esquerra en forma de quatre.
- Amb les mans als malucs i mantenint l'esquena plana, inclina el tors cap endavant. Atureu-vos quan sentiu un estirament al glutis dret. Mantingueu sis respiracions profundes.
- Canvia de costat i repeteix.
Per augmentar l'estirament, premeu la mà contra la cuixa a la cama que està doblegada, diu el Dr. Jeffcoat. Si teniu problemes per mantenir una columna vertebral neutra, enrotlleu una tovallola i col·loqueu-la contra l'esquena baixa per donar suport, afegeix.
Demostrar el moviment anterior és Winnie Yu un doctor en teràpia física certificat especialista en força i condicionament i especialista en running.
Relacionats:
