Tornar al gimnàs després de fer una petita pausa pot tenir ganes d'aixecar peses per primera vegada. I si alguna vegada has provat de córrer després de prendre's una estona de descans, saps el dolorós que pot ser. El canvi és real i bastant descoratjador, físicament i mentalment. Però, quant és això que realment et fa fora del teu objectiu de fitness? I quant de temps passa massa abans que hagis interromput tot aquest treball dur que has fet?
Això és el que li passa al teu cos quan caus del carro d'entrenament (eh, la vida passa) i quant de progrés perds realment.
Saltar-se els entrenaments durant uns dies, o fins i tot una setmana, realment no farà gaire.
De fet, de vegades, el teu cos pot necessitar-ho. 'Per a la majoria de les persones que fan exercici regularment i tenen un nivell de condicionament moderat a sòlid [s'entrena de quatre a sis vegades per setmana], una setmana de descans és una oportunitat per fer una pausa i refrescar la ment i el cos'. Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , consultor i portaveu de Consell Americà d'Exercici i fundador de Monumental Results Inc., diu a SelfGrowth. I suposant que no ho fas habitualment, no cal que et preocupis per caure en forma.
El risc més gran de prendre una setmana de descans és realment més mental. 'Per als principiants, la rutina de l'exercici és una clau enorme, i per a aquesta persona motivar-se després d'una setmana de descans pot ser més difícil', diu. Steve Ball, Ph.D. , especialista estatal i professor associat de nutrició i fisiologia de l'exercici a la Universitat de Missouri. 'Algunes deixen de fumar i no tornen a començar mai més'.
Però al cap de dues setmanes d'inactivitat, el condicionament aeròbic comença a disminuir notablement.L'exercici aeròbic (una cursa llarga i fàcil, per exemple) treballa el cor i els pulmons. 'El VO2 màxim mesura bàsicament la capacitat d'una persona per agafar, transportar i utilitzar oxigen durant l'exercici', explica Tara Plusch, fisiòloga sènior registrada de l'exercici clínic al NYU Langone Medical Center. Rehabilitació de Rusk . Com més entrenes, més eficients seran els teus pulmons i el teu cor per lliurar oxigen i sang fresc al teu cos durant l'exercici, i millor serà el teu VO2 màxim.
Quan deixeu de fer exercici, tant el VO2 màxim com la capacitat del cor per bombejar sang de manera eficient comencen a disminuir. La taxa exacta variarà, però els estudis suggereixen que després d'unes dues setmanes d'inactivitat notareu alguns canvis. 'És s'ha mostrat en atletes de resistència que durant quatre setmanes [d'inactivitat] hi ha una disminució del 20 per cent del VO2', diu Plusch. 'Hi ha estudis que demostren que fins i tot als 12 dies hi ha una disminució del set per cent del VO2 màxim'. Quan es tracta de l'usuari mitjà del gimnàs, els experts diuen que començareu a sentir aquests canvis al voltant de les dues setmanes. (Però Ball assenyala que el desentrenament mesurable, per a alguns, fins i tot pot començar tan aviat com 10 dies després de la cessació de l'exercici.)
Quan es tracta d'entrenament de força, el desentrenament no és tan notable.Hi ha moltes investigacions contradictòries quan es tracta de perdre massa muscular, perquè les taxes variaran en funció de la vostra edat, sexe i la vostra massa muscular inicial, que diferirà molt si sou un atleta de resistència versus un powerlifter.
Però normalment, per a un esportista habitual que aixeca unes quantes vegades a la setmana, fer-se una estona no causarà gaires pèrdues. 'La força i la massa muscular canvien molt poc en un parell de setmanes, així que no passa gaire', diu Dobrosielski. 'Una persona que ha adquirit una quantitat significativa de massa muscular pot passar entre quatre i deu setmanes i encara pot semblar bé, tornar i tenir un rendiment raonable'. Així, tot i que hi ha una disminució, és menys substancial que amb la vostra condició cardiovascular. La investigació suggereix que les fibres de força muscular es mantenen sense canvis després d'un mes d'inactivitat, però és possible que vegeu una pèrdua de potència específica de l'esport.
Però és totalment normal sentir-se més feble (és per això que voleu tornar a la vostra rutina d'entrenament després d'haver descansat). Tant la teva ment com els teus músculs estan una mica descoberts després d'una pausa. Es necessita coordinació i memòria muscular literal per aixecar-se, de manera que sentir-se fora de sincronització i no tenir tanta confiança pot fer que aixecar peses pesades se senti encara més difícil.
Com més en forma estiguis, més aviat notaràs signes de desentrenament. Però menys probabilitats hi ha de tornar a on vau començar.Sembla injust, oi? Però com que el teu cos està més adaptat a l'entrenament constant a un nivell superior, notaràs una diferència molt abans que algú que s'executa de manera més irregular o amb una intensitat molt menor. I això és cert tant per a l'activitat aeròbica com per a l'entrenament de força.
'El corredor més entrenat veurà una mica d'aeròbic en les primeres una o tres setmanes', diu Dobrosielski. Però tot i que ho notareu més al principi, després d'aquesta baixada inicial, les pèrdues seran més graduals que en un principiant. 'Algú menys entrenat no mostrarà molts canvis en aquest primer període d'una a tres setmanes, però després de quatre a vuit setmanes, és més probable que aquesta capacitat o capacitat aeròbica torni a zero'. Els esportistes més rigorosos poden esperar que les seves pèrdues s'aplanin després d'unes quatre o sis setmanes, mantenint les seves habilitats per sobre de la línia de base durant molt més temps que el principiant.
Factors com l'edat i el sexe també poden afectar la vostra taxa de desentrenament, per exemple, les dones grans s'han mostrat perdre massa muscular més ràpidament que altres grups demogràfics.
És millor fer uns quants entrenaments curts i d'alta intensitat que saltar-se completament.Sí, una mica és millor que res, si pots. Fins i tot si no torneu a baixar a zero, les vostres pèrdues poden ser importants. Un esportista en forma aeròbica podria experimentar una disminució del 25 per cent del seu màxim físic (quan es mesura amb marcadors com el VO2) en pocs mesos, diu Ball. 'Normalment, com més llarga sigui la pausa, més gran serà l'efecte. També sovint es triga més temps a recuperar-lo que el temps que vas enlairar'.
Per tant, en comptes de saltar-vos unes quantes setmanes o mesos d'exercici, Dobrosielski recomana reduir la quantitat de sessions que registreu, però augmentar la vostra intensitat els dies en què podeu fer exercici. una mica més difícil els dies que pots anar al gimnàs”, suggereix. En última instància, voleu esforçar-vos per una rutina d'entrenament ben equilibrada ( aquí és el que sembla ) que pots mantenir durant molt de temps. Així que si necessiteu ajustar i modificar el vostre horari de tant en tant per seguir-hi, està bé. Només rebota quan puguis.
Social image: Bravo
