Quan es tracta de pesos lliures , manuelles, kettlebells i barres són bones opcions, però no són les vostres només opcions. Un altre equip eficaç, encara que menys conegut? La bossa búlgara.
Aquesta eina de nínxol, que a primera vista s'assembla a una bossa de sorra gegant en forma d'armilla salvavides, no és precisament nova. Però sí que té un nou fan: Halle Berry.
Divendres, l'actor guanyador de l'Acadèmia va compartir una foto a Instagram d'ella i del seu entrenador, Peter Lee Thomas, a la gatzoneta amb bosses búlgares al coll i les espatlles. A la llegenda, Berry explica que Thomas la va presentar recentment a l'eina, i ara està enganxada, utilitzant-la per a una varietat d'exercicis, com ara entrenament de força, cardio i moviments pliomètrics.
idees de noms de llistes de reproducció
Podeu consultar la publicació, via @halleberry, aquí:
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Thomas també va compartir la foto, a més d'algunes imatges addicionals d'ell i Berry fent servir les bosses. al seu Instagram , @peterleethomas. Però ens va fer preguntar-nos: què és exactament la bossa búlgara, què la fa tan efectiva i com es compara amb les eines ponderades més populars?
Vam xerrar amb Thomas i un altre entrenador familiaritzat amb les bosses búlgares per obtenir més informació.
La bossa búlgara és bàsicament una versió més còmoda d'una bossa de sorra.
Les bosses de sorra són una eina d'entrenament amb peses de la vella escola que encara utilitzen grups nínxols com els atletes de Navy SEALS i CrossFit i en diverses classes de fitness en grup. La bossa búlgara és essencialment una iteració més agradable de la bossa de sorra, gràcies al seu recobriment de cuir suau, la forma de mitja lluna que s'adapta perfectament a les espatlles, les corretges fàcils d'agafar i el farciment de sorra i llana. A causa d'aquesta forma i interior de material mixt, el pes no tendeix a moure's tant com ho farà el sac de sorra, Mark DiSalvo , especialista certificat de força i condicionament amb seu a Nova York, diu a SelfGrowth, cosa que fa que sigui més fàcil de manejar quan es realitzen diversos exercicis.
Segons Suples , el fabricant de bosses búlgar al qual Thomas va comprar les seves bosses, l'eina va ser creada l'any 2005 per l'entrenador de lluita búlgara Ivan Ivanov com una peça d'equip funcional per als seus atletes i altres aprenents de combat els esports dels quals els requereixen realitzar moviments de llançament pesats, tot i que ha molts altres usos.
noms amb doble significat
És una cosa que no es veu a la majoria de gimnasos, explica Thomas, un instructor de la Thai Boxing Association of America, a SelfGrowth. Thomas ha utilitzat les bosses esporàdicament durant l'última dècada sempre que les va trobar als gimnasos especialitzats i fa poc que va comprar les seves. I ràpidament s'ha convertit en una de les seves peces de gimnàstica preferides, i de Berry.
En comparació amb altres pesos, la bossa búlgara pot ser una opció més segura, còmoda i més versàtil per realitzar determinats exercicis.
Un dels majors avantatges de l'eina, diu Thomas, és que és més còmode que les eines ponderades tradicionals. Thomas descriu un client que es va queixar de mal d'esquena quan estava a la gatzoneta amb una barra, fins i tot quan utilitzava un coixinet a la barra. Quan va canviar a la bossa búlgara, en realitat va poder posar-se a la gatzoneta sense grans dolors.
També és un bon instrument per entrenar moviments dinàmics en diferents direccions, com ara lateralment (de costat a costat) i transversalment (en diagonal) que seria difícil i/o insegur de realitzar amb una barra, una manuella o altres eines ponderades, diu DiSalvo. . Si no fas esports dinàmics, fer exercicis amb la bossa búlgara pot ser una bona manera d'incorporar moviments dinàmics a la teva rutina, afegeix. Això us pot ajudar a entrenar la vostra mobilitat d'una manera una mica diferent: podeu moure el vostre cos d'una manera més esportiva.
La bossa també és ideal per a moviments de balanceig, com els balancejos laterals, que no es poden realitzar de manera segura amb una manuella, una barra o un plat. A més, és una manera fantàstica d'entrenar la força d'adherència, gràcies a les nanses dels dos extrems de la bossa que cal subjectar amb força mentre realitzeu diversos moviments. La força d'adherència és primordial en certs esports, explica Thomas, com l'escalada en roca, el Jiu Jitsu i la gimnàstica.
Una limitació de la bossa búlgara és que, a diferència d'una barra, en la qual podeu carregar o treure quilos fàcilment, el pes és fix. Per tant, si el vostre objectiu és ser extremadament fort, per exemple, voleu aixecar realment pesos pesats: no és la vostra millor aposta, explica DiSalvo, ja que no podeu avançar més enllà de la bossa més pesada disponible. Però si el vostre objectiu és millorar la vostra condició física general? Pots posar-te en molt bona forma amb una bossa búlgara, diu.
Aquí teniu els suggeriments de Thomas i DiSalvo per incorporar la bossa búlgara als entrenaments.
En primer lloc, pel que fa a la selecció del pes adequat, Thomas recomana que els novells comencin lleugers (al voltant de 20 lliures) i utilitzin bosses de diferents pesos perquè se sentin difícils amb diferents moviments. Per exemple, és possible que vulgueu començar amb una bossa més pesada per als moviments de la part inferior del cos, com ara la gatzoneta, i una bossa més lleugera per als moviments de la part superior del cos, com les premses aèries. (Si el vostre gimnàs local no té bosses búlgares, podeu fer-ho encarrega el teu , però, advertència justa, són bastant cars, que oscil·len entre uns 53 i 325 dòlars, depenent de la marca i el pes de la bossa.)
Un cop tingueu una bossa, no cal que feu moviments avançats o complexos per obtenir els beneficis. Amb la bossa búlgara, i l'exercici en general, per a això, són els bàsics els que guanyen, diu Thomas, que suggereix utilitzar-lo amb una varietat d'exercicis tradicionals, des d'esquat posteriors (com Berry i Thomas, demostracions), esquat frontals i sobre el cap. premses, a moviments més complexos com la gatzoneta per pressionar i la neteja i premsa. També podeu balancejar-lo entre les cames (com un gronxador de kettlebell) o col·locar-lo sobre el pit com un pitet per a nadons i fer abdominals a les premses aèries, diu Thomas. O podeu posar-lo a sobre dels vostres peus i fer abdominals en lloc d'un company que us sosté els peus.
També podeu subjectar-lo davant del vostre cos (aixecar-lo als colzes) per fer estocades, diu DiSalvo, o podeu col·locar-lo sobre una espatlla i fer un conjunt d'estucades sobre aquesta cama i després canviar de costat, diu Thomas. També podeu utilitzar-lo per realitzar oscil·lacions laterals, un moviment dinàmic que treballa la rotació de la columna i enganxa els oblics, diu DiSalvo. Fins i tot podeu posar-lo sobre les espatlles per fer exercicis de transport.
En resum: si voleu diversificar el vostre entrenament de força i afegir moviments més dinàmics a la vostra rutina, la bossa búlgara pot ser una opció fantàstica i funcional.
noms bíblics femenins
Relacionats:
- Treballa els teus abdominals amb aquest exercici de pilota d'estabilitat del famós entrenador Don Saladino
- Aquesta eina d'exercici us pot ajudar a dominar finalment les flexions
- Enforteix els teus glutis i cuixes amb aquesta variació de estocada lateral de l'entrenadora de celebritats Kira Stokes
