Has cruixent, taulat, provat tot el que 'els abdominals es fan a la cuina' i has aconseguit tallar uns abdominals superiors d'aspecte impressionant. Els teus abdominals inferiors? Bé, són allà sota en algun lloc... potser?
Quan es tracta de desenvolupar un paquet de sis visible, no es pot negar que acostumen a ser els dos (o quatre) inferiors amb els quals moltes dones tenen més dificultats. I entrarem en el perquè.
Però abans d'entrar en tot això, primer parlem de l'establiment d'objectius i expectatives raonables per a tu mateix, i del fet que, per molt que treballis, de vegades un paquet de sis no passarà.
És molt important entendre que obtenir un paquet de sis, o simplement veure més definició als abdominals en general, és molt dur i requereix molt més que fer entrenaments abdominals cada dia. La nutrició juga un paper enorme; també hauríeu de fer entrenaments corporals per reduir la composició total del greix corporal. A més, tingueu en compte la genètica, i la veritat inevitable és que algunes persones tenen més probabilitats de desenvolupar músculs abdominals visibles que altres. Algunes persones (moltes persones!) potser mai no ho podran fer, i això està totalment bé. Tenir un paquet de sis no és una mesura de la teva condició física general. Per obtenir més informació sobre això, voldreu llegir Per què és tan difícil, i de vegades impossible, obtenir Six-Pack Abs .
El panorama general aquí és que està totalment bé tenir objectius estètics lligats a la composició del greix corporal, però hauríeu d'entendre quin tipus de treball pot implicar i com aquest treball encara no us pot arribar a on voleu arribar. . I realment hauríeu de preguntar-vos si val la pena per a vosaltres o si perseguir aquest objectiu en particular pot ser més perjudicial per a vosaltres que no pas beneficiós. Només tu pots saber la resposta a això. En aquesta línia, si teniu antecedents de trastorns alimentaris, hauríeu de parlar amb un metge i un nutricionista abans d'embarcar-vos en qualsevol nou règim de fitness o nutrició.
Dit tot això, parlem un segon de biologia.Tornem a que tot el 'abdominal superior' és més visible que el 'abs inferior'. És important saber que pel que fa a la biologia, no hi ha abdominals superiors ni abdominals inferiors. Només hi ha abdominals, o més concretament en aquest cas, el recte abdominal o 'múscul de sis paquets', fisiòleg de l'exercici de Califòrnia. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., diu a SelfGrowth.
Una gran beina de múscul que va des de l'estèrnum fins a la part inferior de la pelvis, el recte de l'abdomen s'asseu a la resta dels músculs del nucli i directament a sota de la pell, el que el converteix en el múscul més visible per constituir el centre, diu McCall. Un tendó dur i ample, anomenat linea alba, recorre la meitat del múscul de dalt a baix, i diversos tendons també corren de costat a costat. Això vol dir que, quan el múscul creix i s'acumula al voltant dels tendons (i si teniu prou greix corporal), algunes persones poden desenvolupar un paquet de sis.
Construeix aquest múscul principalment mitjançant la flexió de la columna: doblegant el tors per apropar les costelles a la pelvis o la pelvis més a prop de les costelles, diu. També podeu tocar-lo resistint l'extensió de la columna, mantenint la columna recta mentre moveu els braços i/o les cames.
Si el vostre objectiu és treballar una mica més per definir els vostres músculs abdominals, hi ha algunes maneres d'optimitzar el vostre temps al gimnàs per treballar millor cap a aquest objectiu.En poques paraules, per treballar la meitat inferior dels abdominals, heu d'iniciar el moviment des de la part inferior del múscul.
El cas és que, quan realitzen treballs abdominals dedicats, la majoria de les dones se centren en aquest primer moviment, apropant les costelles a la pelvis amb variacions de cruixent i d'assentament. En els abdominals, els accessoris inferiors del recte abdominal estan fixos i no funcionen, diu McCall. Mentrestant, la majoria de les dones passen molt menys temps (si n'hi ha) que estiren la pelvis fins a les costelles amb exercicis com els abdominals inversos, que augmenta el reclutament dels extrems inferiors del recte abdominal, diu.
Però espera. No hem decidit que no hi ha cap cosa com els abdominals superiors i inferiors? Sí. Però per complicar les coses més, les cèl·lules musculars (també conegudes com fibres) són úniques d'altres cèl·lules del cos, ja que són multinucleades, és a dir, tenen múltiples nuclis o centres de comandament cel·lulars que recorren la longitud de cada fibra muscular. Cada centre de comandament microscòpic diu a la seva petita secció de la fibra muscular què ha de fer i quan s'ha de contraure. Així, tot i que les fibres musculars del recte de l'abdomen van des de l'estèrnum fins a la pelvis, les seccions del nord poden estar treballant dur mentre que les inferiors s'estan relaxant, i viceversa, diu McCall.
La millor manera de treballar els abdominals en general és fent exercicis que involucren tant la part superior com la inferior.McCall recomana realitzar exercicis que afectin els dos extrems del múscul diàriament. La majoria de les seves fibres es basen en aeròbics (sovint anomenades 'músculs de resistència'), el que significa que podeu entrenar-les amb freqüència sense sobreentrenar-les.
Per als abdominals superiors, proveu les variacions de crunch, picadores de fusta i cops de pilota medicinal . Per als abdominals inferiors, abdominals inversos, escaladors de muntanya i aixecaments de cames (tant estirats com penjats). Mentrestant, deadbugs , ganivets, desplegaments de rodes abdominals i variacions de posició del vaixell afectaran ambdues parts.
Quan realitzeu aquests moviments, és vital que prioritzeu la qualitat per sobre de la quantitat, diu a SelfGrowth l'entrenadora de força Meghan Callaway, C.P.T., amb seu a Vancouver. Això és especialment cert quan es tracta de tocar la part inferior de difícil accés. Quan deixes que l'arc de l'esquena i les costelles s'escampin durant exercicis com aixecament de cames i insectes morts, redueixes la tensió a tot el recte de l'abdomen, i especialment a la part inferior de l'abdomen prop de l'adhesió pèlvica, diu.
Quan prestes atenció a mantenir l'esquena, especialment l'esquena baixa, plana i estable durant els exercicis abdominals, realment pots sentir que s'activa tota la longitud del recte abdominal, diu Callaway. També recomana centrar-se en inhalar durant la part fàcil de l'exercici i exhalar amb força durant la fase d'esforç per comprometre encara més els abdominals inferiors.
A més, realment cal posar-hi la ment. Penseu en la part dels abdominals que intenteu colpejar i centreu-vos a implicar i iniciar el moviment des d'aquesta part del múscul.
Finalment, no us sentiu malament si seguiu tots aquests consells i encara no teniu els músculs abdominals inferiors visibles. Com hem comentat anteriorment, a causa de la genètica, algunes persones només porten greix addicional per sota de l'ombligo fins i tot quan tenen un percentatge de greix corporal relativament baix. Està absolutament bé si vols aconseguir una certa estètica, però centra't a ser el millor ~ que ~ puguis ser (sí, tan cursi com sembli). Encara hi ha molts beneficis per fer exercici de cada àrea del nucli, com ara una millora de l'estabilitat i la força.
També us pot agradar: Un entrenament abdominal per a principiants que podeu fer a la vostra sala d'estar
