Val la pena parar atenció als isquiotibials. Només pregunteu a l'entrenador de celebritats Ashley Borden .
La creadora de Los Angeles de la seva aplicació de fitness homònima, els clients de la qual han inclòs Christina Aguilera, Chelsea Handler i Mandy Moore, entre d'altres, va publicar dilluns una història d'Instagram mostrant un moviment centrat en Hammie que ofereix una gran quantitat d'avantatges.
Aquí teniu una ullada a l'exercici durant la part excèntrica (és a dir, quan el múscul s'allarga):
I durant la porció concèntrica (és a dir, quan el múscul s'escurça):
Aquest moviment activa els isquiotibials, a més d'altres músculs, grans i petits, de la meitat inferior.Els principals avantatges del moviment són que proporciona estabilització de tot el cos, així com l'activació directa dels isquiotibials, diu Borden a SelfGrowth. A més, el moviment treballa els glutis, l'esquena, el nucli i els malucs, afegeix Borden. En altres paraules, és un bon moviment per enfortir molts dels músculs principals de la secció mitjana i la meitat inferior.
Però hi ha més! Aquests beneficis s'amplien gràcies a l'ús de la pilota d'exercici, que proporciona 'una superfície més inestable', diu Borden. Aquesta inestabilitat fa que el moviment sigui més reactiu i més difícil de controlar. Això vol dir que per fer aquest moviment correctament, reclutaràs automàticament els músculs estabilitzadors més petits de la teva meitat inferior. Tot i que molts moviments de la part inferior del cos se centren a treballar els músculs més grans, com els quàdriceps i els glutis, enfortir aquests músculs més petits és important perquè t'ajudarà a donar suport millor a les articulacions i controlar els teus moviments durant l'exercici.
Els beneficis de força i estabilitat es veuen augmentats encara més pel fet que es tracta d'un exercici d'una sola cama.Els rínxols tradicionals dels isquiotibials impliquen que les dues cames s'estenen i s'enrosquen en tàndem. Borden realitza aquest moviment amb només una cama a la vegada, la qual cosa augmenta la dificultat i proporciona una sèrie d'avantatges addicionals. Els moviments d'una cama o unilaterals són els que s'executen amb el poder d'un sol membre. En treballar amb un costat del cos alhora, augmenteu la intensitat del moviment forçant cada cama a fer tot el treball sense dependre de cap ajuda externa. Això vol dir que es requereixen graus més alts de coordinació, equilibri, força i enfocament per aconseguir els moviments d'una cama.
A més, fer moviments unilaterals, com aquests rínxols dels isquiotibials d'una cama, també us pot ajudar a identificar i corregir qualsevol desequilibris musculars És possible que això pugui provocar lesions amb el pas del temps si són prou greus i no es controlen.
La força dels isquiotibials, en general, és important per a la prevenció de lesions.
Els teus isquiotibials estan implicats tant en la flexió del genoll com en l'extensió del maluc, diu Borden. Aquests són els moviments que realitzem quan correm, caminem i en general ens movem. En altres paraules, tenen un paper important en molts dels nostres moviments, tant al gimnàs com a la vida quotidiana, i per tant, com més forts siguis els teus hammies, menys propens a lesions tindreu, diu Borden.
A més, una part baixa de l'esquena ajustada podria ser el resultat d'uns isquiotibials ajustats, Stephanie Mansour , l'entrenador personal certificat amb seu a Chicago va dir anteriorment a SelfGrowth, i els moviments que estiren i enforteixen els isquiotibials poden alleujar ambdós tipus de tensió.
A continuació s'explica com fer els rínxols dels isquiotibials d'una cama:- Agafa una pilota d'exercici i una estora.
- Acuéstese d'esquena a la catifa i col·loca els talons sobre la pilota, les cames rectes i els peus flexionats. Col·loca els braços al costat i doblega els colzes per aixecar els avantbraços del terra.
- Contracteu el nucli i premeu els glutis per aixecar la pelvis del terra de manera que el vostre cos formi una línia recta des dels talons fins a les espatlles. Aquesta és la posició inicial.
- A partir d'aquí, aixequeu el peu dret de la pilota i aixequeu-lo recte en l'aire, flexionant el peu.
- Utilitzant el taló esquerre i apretant els glutis, premeu la pilota cap avall i aixequeu els malucs tan alt com pugueu, mantenint els glutis contrets.
- A partir d'aquí, estireu lentament la pilota cap al vostre cos amb un peu fort i flexionat mentre doblegueu el genoll esquerre. Continueu empenyent els malucs cap amunt durant tot el rínxol.
- Feu una pausa un moment quan la pilota estigui a uns quants centímetres del vostre cul i, a continuació, inverteixi lentament el moviment, empenyent el taló esquerre per tornar a la posició inicial. Mantingueu els malucs elevats durant tota aquesta part també.
- Això és 1 rep.
- Feu de 8 a 10 repeticions i canvieu les cames per altres 8 a 10 repeticions.
Si ets un principiant, comença amb una versió de doble cama, suggereix Borden. Una vegada que pugueu fer còmodament diverses sèries de 8 a 10 repeticions amb dues cames alhora, podeu provar la variació d'una sola cama més difícil. La línia de fons? Afegiu qualsevol variació d'aquests rínxols a la vostra rutina de la part inferior del cos i collireu seriós beneficis de reforç i estabilització.
