Exploreu què és l'estrès, inclòs l'impacte del cortisol i per què és important reduir-lo. A més, com alleujar l'estrès ràpidament amb 10 maneres de trobar la calma.
L'estrès afecta gairebé tothom i pot ser causat per moltes coses, inclosa la pressió dels terminis, els reptes personals o només l'enrenou de la vida diària.
Estrès pot manifestar-se de moltes maneres, inclosa la sensació d'ansietat, cansament o fins i tot malalt. Aquesta reacció és normal i és la manera del nostre cos de preparar-nos per afrontar situacions difícils. Tanmateix, l'excés d'estrès pot afectar la nostra salut i felicitat. La bona notícia és que hi ha maneres ràpides i senzilles de calmar l'estrès per ajudar-nos a sentir-nos millor.
Què és l'estrès?
L'estrès es defineix com un estat de preocupació o tensió emocional com a resposta a una situació difícil. En un moment estressant, el teu cos allibera cortisol, també conegut com l'hormona de l'estrès, que és útil en ràfegues curtes, ja que et dóna l'energia per respondre als reptes. Per exemple, si necessiteu esquivar una pilota de beisbol que vola per l'aire, el cortisol ajuda el vostre cos a entrar en acció.
Tanmateix, si estàs constantment estressat i sempre tens nivells elevats de cortisol, pot desgastar-te i afectar la teva salut. Els nivells elevats de cortisol durant llargs períodes poden conduir a problemes com ara problemes per dormir, augment de pes i fins i tot problemes amb el cor i el sucre en la sang. Quan aprens maneresper calmar l'estrèsi manteniu el sistema d'alarma del vostre cos sota control, esteu ajudant a protegir la vostra salut a llarg termini.
10 consells ràpids per calmar l'estrès
És fonamental saber reduir estrès sempre que sorgeixi, ajudant-vos a interrompre la resposta a l'estrès, reduir els nivells de cortisol i passar d'un estat de tensió a un estat de relaxació. Incorporar estratègies de gestió de l'estrès a la vostra rutina diària pot contribuir al vostre benestar general.
1. Escolteu música relaxant
Música d'autocreixementpot reduir la freqüència cardíaca, reduir la pressió arterial i disminuir els nivells de cortisol. Trobeu tipus de música que ressonin amb vosaltres per aportar una sensació de pau.
Deixeu que les notes melòdiques de l'arpa fonguin l'estrès del vostre dia escoltant-les.
2. Practica la respiració profunda
Quan estem estressats, la nostra respiració es fa poc profunda i ràpida. Conscientment lent i aprofundeix les teves respiracions per activar la resposta de relaxació del cos. Tècniques com la respiració diafragmàtica, el mètode 4–7–8 ocaixa de respiraciópot ser especialment eficaç per calmar el sistema nerviós.
Quan l'estrès sigui aclaparador, preneu-vos un momentAgafa la respiracióper trobar la calma.
3. Visualitza una escena pacífica
Imaginant un lloc tranquil i tranquil pot reduir la sensació d'estrès perquè el teu cos sovint respon com ho faria si estiguessis realment allà. Com més vivament pugueu imaginar l'escena, més podreu distreure la vostra ment dels factors estressants i relaxar-vos els sentits.
4. Assaboreix un tros de xocolata negra
Xocolata negra conté compostos que poden provocar que el cervell redueixi les hormones de l'estrès. Trieu un tros petit de xocolata negra d'alta qualitat per gaudir dels seus beneficis que redueixen l'estrès sense exagerar.
cotxe amb la lletra w
5. Utilitzar aromateràpia
Pots olis essencials com lavanda, sàndal o eucaliptus reduir l'estrès i afavorir la relaxació. Tant si utilitzeu un difusor, espelmes aromàtiques o apliqueu olis directament, la fragància adequada pot proporcionar una sensació de calma.
6. Gaudeix d'un bany calent
L'aigua tèbia pot calmar la tensió muscular i afavorir la relaxació, ajudant a augmentar el flux sanguini irelaxa'tel cos, oferint un descans físic i mental de l'estrès.
7. Fer una activitat física ràpida
Moviment físic pot alliberar els calmants naturals de l'estrès del cos. Una caminada breu, estiraments de ioga o un joc ràpid de salts poden ajudar a aclarir la ment i reduir els nivells d'estrès.
Mou-te amb Mel Mah en aquesta seqüència de moviments guiats perfecta perAlliberament de l'estrès.
8. Beu un glop d'herbes
La camamilla, el te verd o el te de menta poden tenir a efecte calmant sobre el sistema nerviós. Preneu-vos uns minuts per preparar la cervesa i gaudiu d'una tassa de te d'herbes com a ritual calmant que ofereix un descans de l'estrès.
9. Acariciar un animal
Gaudir amb les mascotes pot disminuir els nivells de cortisol i augmentar la producció d'oxitocina, una hormona associada a la felicitat i la relaxació. Passar temps jugant amb una mascota pot ser una manera alegre i eficaç de reduir l'estrès i potenciar la salut mental .
10. Escriu en un diari
Posar els vostres pensaments i sentiments en paper pot oferir-vos alliberar-vos del desordre mental i l'estrès.El diari pot proporcionar claredat, permeten expressar emocions i identificar i gestionar els factors estressants.
Què és el cortisol? La ciència darrere de l'estrès
El cortisol és una hormona que es produeix per ajudar el cos a afrontar situacions estressants, però també participa en moltes altres funcions importants, com ara regular el metabolisme, reduir la inflamació i ajuda amb la formulació de la memòria .
Quan t'enfrontes a una situació estressant, el teu cos s'allibera cortisol com a part de la seva resposta de lluita o fugida per ajudar-vos a afrontar o escapar del perill, fins i tot si el perill percebut és només un termini ajustat o una agenda ocupada.
El cortisol ajuda alliberant glucosa (sucre) al torrent sanguini per donar-vos un impuls d'energia. També ajuda el teu cervell a utilitzar aquesta glucosa de manera més eficaç i limita les funcions no essencials, com el teu sistema digestiu o reproductiu.
Efectes dels alts nivells de cortisol
Tot i que una mica de cortisol és important, l'estrès crònic pot conduir a nivells elevats persistents de cortisol, que poden tenir efectes perjudicials per a la vostra salut, com ara:
Rendiment cognitiu deteriorat: Els nivells alts de cortisol poden afecta la teva memòria , concentració , i capacitat per aprendre nova informació.
Funció immune baixa: Amb el temps, el cortisol pot augmentar debilitar el vostre sistema immunitari , fent-te més susceptible a les infeccions.
Augment de pes: El cortisol pot augmentar la gana i indicar al cos que canviï el metabolisme per emmagatzemar greix, especialment al voltant de l'abdomen.
Major risc de patir malalties cròniques: Els nivells elevats persistents de cortisol s'han relacionat amb un augment dels riscos de malaltia cardíaca , pressió arterial alta , diabetis , i altres condicions de salut.
Problemes de salut mental: L'estrès crònic i els nivells elevats de cortisol poden causar i agreujar lluites de salut mental com l'ansietat i depressió .
Equilibrant els nivells de cortisol
Podeu ajudar a mantenir els nivells de cortisol controlats tècniques de gestió de l'estrès . En fer-ho, podreu sentir-vos millor a curt termini i donar suport a la vostra salut a llarg termini.
Què causa l'estrès?
Entendre les causes de estrès és fonamental per gestionar-lo de manera eficaç. Els esdeveniments o condicions que desencadenen una resposta a l'estrès poden variar molt de persona a persona i poden ser externs o interns.
Causes externes de l'estrès
Els factors estressants que creiem que no podem controlar inclouen:
Pressió laboral i professional: Exigències laborals, terminis ajustats, desafiants relacions amb els companys , o la precarietat laboral
Problemes de relació: Conflictes amb parelles, familiars o amics i sentiments de solitud o aïllament
Problemes financers: Preocupacions sobre diners, deutes i seguretat financera
Canvis de vida: Esdeveniments importants de la vida, fins i tot positius, com ara mudar-se a una nova ciutat, canviar de feina o divorciar-se
Factors ambientals: Soroll, massificació i un entorn de ritme ràpid
Causes internes de l'estrès
Aquests són factors estressants que vénen de dins. Sovint estan relacionats amb com pensem o què creiem sobre nosaltres mateixos i el món, com ara:
Perspectiva pessimista: Un hàbit de pensant negativament que influeix en com percebem i reaccionem davant dels reptes
Perfeccionisme: Buscant la perfecció en tot
Falta de flexibilitat: Dificultat per adaptar-se a noves situacions
Expectatives poc realistes: Esperar més del que és pràctic de nosaltres mateixos o dels altres
Autoconversa negativa: Crítiques dures de nosaltres mateixos, afectant la nostra autoestima i la nostra salut mental en general
Reconeixement dels desencadenants de l'estrès
Identificació de la seva especificitat estressants et pot ajudar a gestionar millor el teu estrès. Això implica ser conscient de com reacciones davant de diverses situacions i reconèixer els sentiments i pensaments que acompanyen els esdeveniments estressants. Entenent quèdesencadenantsl'estrès, podeu planificar aquestes situacions o modificar la vostra mentalitat per reduir-ne l'impacte.
10 canvis d'estil de vida per ajudar a reduir el cortisol i l'estrès
Gestió dels nivells de cortisol i estrès és important per a la salut i el benestar generals. Tot i que no podem eliminar l'estrès completament, podem adoptar canvis d'estil de vida per ajudar a reduir-ne l'impacte.
1. Exercici regular
Activitat física pot ajudar a combatre l'estrès alliberant hormones per sentir-se bé, que poden millorar el vostre estat d'ànim i reduir la sensació d'estrès. Fes una caminada diària o fes una breu sessió de ioga per sentir-ne els beneficis.
2. Dieta equilibrada
Gaudeix d'una dieta rica en aliments integrals, com ara fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres per ajudar a regular els nivells de cortisol. Limiteu la ingesta de sucre, cafeïna i aliments processats que poden agreujar l'estrès.
Juntament amb l'adopció d'una dieta equilibrada, submergiu-vos en els beneficis de la doctora Michelle May.
3. Somni adequat
Apunta a un son de qualitat de set a nou hores cada nit. Establir un relaxant rutina d'hora d'anar a dormir i anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia per regular el cicle del son.
Allibera la tensió i amb l'ajuda d'aquesta meditació guiada del son durant la teva rutina d'anar a dormir.
4. Mindfulness i meditació
Sigues present en el moment i accepta-ho sense judicis. Pràcticameditació, exercicis de respiració profunda o menjar conscient per ajudar a reduir els nivells d'estrès i cortisol.
AbraçarMoure's per l'estrèsen aquesta breu meditació guiada per alliberar la tensió quan sorgeixi.
5. Temps a l'aire lliure
Connecta amb la natura per calmar el teu cos i ment. La llum del sol i l'aire fresc poden augmentar el vostre estat d'ànim i reduir els nivells de cortisol, així que passegeu pel parc, proveu de jardineria o simplement assegueu-vos fora.
6. Connexions socials
Connecteu-vos amb amics, familiars o grups de suport per obtenir suport emocional i reduir els sentiments d'aïllament.
7. Desenvolupar aficions
Feu activitats que us agradi per distreure els factors estressants, proporcionar una sensació de realització i alegria, tot això pot ajudar a reduir l'estrès.
8. Practicar la gratitud
Centra't en els aspectes positius de la teva vida per ajudar-te a canviar la teva mentalitat de l'estrès a gratitud . Manteniu un diari de gratitud o simplement reflexioneu sobre el que esteu agraïts cada dia per millorar el vostre estat d'ànim.
Deixeu que l'apreciació creixi i prosperi amb Tamara Levitt's.
9. Gestió eficaç del temps
Establiu límits i apreneu a dir no a les responsabilitats addicionals quan ja esteu ocupat. Això us pot ajudar a evitar desbordaments i concentrar-vosproductivitat.
10. Cercar ajuda professional
Parleu amb un assessor o terapeuta per obtenir estratègies per gestionar l'estrès i abordar problemes subjacents que poden contribuir a nivells elevats de cortisol.
Preguntes freqüents sobre com alleujar l'estrès ràpidament
Com puc saber si els meus nivells d'estrès són massa alts?
Podeu saber si els vostres nivells d'estrès són massa alts si teniu símptomes físics, emocionals o de comportament anormals.
Físiques: Potser ho sentis mals de cap , fatiga o problemes d'estómac.
Emocionalment: Podries sentir ansiós , irritable o deprimit.
Conductualment: És possible que noteu canvis com menjar més o menys de l'habitual, dormir massa o massa poc, o retirada de les activitats socials.
Quins són alguns dels signes que he de prendre mesures immediates per reduir l'estrès?
Si estàs experimentant símptomes greus -atacs de pànic, insomni crònic o dolor físic intens, o si confieu en mecanismes d'afrontament no saludables com el consum excessiu d'alcohol o l'abús de substàncies a causa de l'estrès, és important prendre mesures immediates i buscar ajuda. Quan l'estrès comenci a afectar significativament les teves relacions, la teva feina o la teva salut, tracta-ho immediatament.
Com afecta el son els nivells d'estrès i la millora de la qualitat del son pot reduir l'estrès?
L'estrès elevat pot provocar un son deficient, que pot augmentar l'estrès. Quan no dorms prou, el teu cos produeix més hormones de l'estrès, cosa que pot fer que et sentis més ansiós i menys capaç de manejar l'estrès. Millorar la qualitat del son pot reduir l'estrès reduint els nivells de cortisol i ajudant al cos a recuperar-se i restaurar-se. Establiu un horari de son regular, creant una rutina relaxant per anar a dormir i assegureu-vos-hoambient per dormirés còmode per ajudar a millorar la qualitat del son.
Amb quina freqüència he de practicar tècniques d'alleujament de l'estrès per obtenir els millors resultats?
La freqüència detècniques d'alleujament de l'estrèspot variar en funció de les vostres necessitats personals. Algunes activitats, com la respiració profunda o l'atenció plena, es poden practicar diàriament o fins i tot diverses vegades al dia. Altres, com fer exercici o activitats socials, es poden fer unes quantes vegades a la setmana. La pràctica regular de tècniques calmants us pot ajudar a gestionar l'estrès de manera més eficaç i a mantenir nivells d'estrès més baixos al llarg del temps.
Què he de fer si les tècniques habituals d'alleujament de l'estrès no em funcionen?
Si les tècniques habituals no funcionen, podeu considerar parlar amb un professional de la salut mental per obtenir orientació adaptada a les vostres necessitats específiques.
