Apreneu a identificar els pensaments negatius automàtics (ANT) i exemples d'aquests patrons de pensament negatiu. A més, com aturar els pensaments negatius automàtics.
Els pensaments negatius automàtics (ANT) poden semblar venir del no-res. Poden ser aclaparadors, influint en les nostres emocions, comportaments i en general salut mental . Tanmateix, quan entenem les ANT, podem aprendre a gestionar-les de manera eficaç.
Què són els pensaments negatius automàtics (ANT)?
Els pensaments negatius automàtics, o ANT, són pensaments espontanis, sovint fugaços, que poden fer ombra sobre el vostre estat d'ànim i percepcions. Apareixen sense esforç conscient, normalment com a resposta a determinats desencadenants o situacions, i sovint impliquen creences pessimistes o derrotistes sobre un mateix, els altres o el futur.
Quan els ANT no es controlen, poden contribuir a una sèrie de reptes de salut mental, inclosos ansietat , depressió , i baix autoestima . Poden distorsionar la realitat, fent-te centrar en els fracassos i minimitzar els teus èxits. Aquesta perspectiva esbiaixada pot conduir a un cicle de pensament negatiu, fent que les situacions semblin pitjors del que són en realitat.
Entendre com reconèixer i identificar els pensaments negatius automàtics (ANT) és essencial per a qualsevol persona que vulgui gestionar la seva salut mental de manera eficaç. Com que les ANT sovint sorgeixen sense el nostre avís immediat, és fàcil acceptar-les com a veritats sense qüestionar-ne la validesa.
En aprendre a reconèixer quan les ANT estan presents, podeu començar a desafiar-les i replantejar-les, reduint el seu poder sobre les vostres emocions i comportaments.
Com reconèixer i identificar els pensaments negatius automàtics: 10 tipus de ANT
Reconèixer les ANT implica parar molta atenció als vostres patrons de pensament i als desencadenants que poden provocar pensament negatiu . Converteix-te en un observador de la teva pròpia ment, observant quan un pensament no s'alinea amb la realitat o és massa crític. Aquesta consciència us pot ajudar a aturar el pensament immediatament, examinar-ne la veracitat i substituir-lo per una perspectiva més equilibrada.
L'objectiu final en la gestió de les ANT és reduir la freqüència i la intensitat d'aquestes pensaments , fent-los menys automàtics i més sota el teu control. Aquest canvi requereix pràctica, paciència i, de vegades, el suport de professionals de la salut mental que poden oferir estratègies adaptades a les vostres necessitats específiques.
Tipus comuns de pensaments negatius automàtics (ANT)
Pensant tot o res: Visualització de situacions en categories en blanc i negre sense reconèixer cap punt mitjà.
Sobregeneralització: Prendre un únic esdeveniment i generalitzar-lo a tota la teva vida. Per exemple, fracassar en una tasca et pot portar a pensar: 'Fallo en tot el que intento'.
Filtrat mental: Centrar-se exclusivament en els aspectes negatius d'una situació i ignorar els positius.
Desqualificació del positiu: Convèncer-se que les coses positives, com ara elogis o comentaris positius, no compten.
Saltant a conclusions: Fer interpretacions negatives sense fets definits que les sustentin. Això inclou la lectura de la ment (assumir els pensaments i les intencions dels altres) i la adivinació (predir que les coses sortiran malament).
Ampliació (catastrofització) o minimització: Ampliar els aspectes negatius d'una situació o minimitzar els positius.
Raonament emocional: La creença que si sents alguna cosa, ha de ser veritat.
Declaracions en cas de: L'ús de 'hauria', 'hauria de' o 'hauria de' per motivar-se pot generar culpa i frustració.
Etiquetatge i etiquetatge incorrecte: Assignació d'etiquetes negatives generals a un mateix o als altres en funció d'esdeveniments específics.
Autoculpament: Atribuir esdeveniments externs a les vostres pròpies accions, fins i tot quan no tingueu control sobre elles.
Exemples de pensaments automàtics:
Relacionat amb la feina: 'El meu cap no va respondre immediatament al meu correu electrònic, així que he de tenir problemes o la meva feina no és prou bona'.
Relacionat amb la família: 'Al meu fill no li va sortir bé a la prova perquè no sóc un pare prou bo'.
Relacionats amb l'amistat: 'El meu amic va cancel·lar els nostres plans. Estan enfadats amb mi.
Reconèixer aquests tipus d'ANT és el primer pas per gestionar-los. Es tracta de desenvolupar una gran consciència dels vostres patrons de pensament i de les situacions que desencadenen pensament negatiu . Quan comences a notar aquests pensaments, pots començar a qüestionar-ne la validesa, desafiar la seva veritat i substituir-los gradualment per pensaments més equilibrats i realistes.
Identificar els ANT és una habilitat que millora amb la pràctica. Desenvolupar una consciència compassiva dels vostres hàbits mentals us pot ajudar a treballar cap a una mentalitat més saludable.
Què passa quan no abordeu els patrons de pensament negatiu o les ANT
Ignorar o no abordar els pensaments negatius automàtics (ANT) pot tenir efectes perjudicials tant en el vostre benestar mental com físic, ja que els patrons de pensament negatiu es fan més. freqüent i més intens. Això pot tenir un impacte significatiu en la vostra qualitat de vida, relacions i salut en general.
Conseqüències sobre la salut mental i la salut física
1. Augment de l'ansietat i l'estrès: El pensament negatiu constant pot mantenir el vostre cos en un augment estat d'estrès , provocant ansietat.
2. Depressió: L'exposició prolongada a pensaments negatius pot contribuir a sentiments de desesperança i impotència, símptomes clau de la depressió. Els patrons de pensament negatiu poden causar a espiral descendent d'estat d'ànim.
3. Baixa autoestima: Criticar-se sovint o esperar un fracàs pot erosionar la teva autoestima , fent-te dubtar de les teves capacitats i valor.
4. Problemes de relació: El pensament negatiu pot afectar com interactueu amb els altres . Assumir que la gent pensi negativament en tu pot portar a l'aïllament i la solitud.
5. Mala qualitat del son: L'ansietat i l'estrès causats pel pensament negatiu poden dificulta l'adormiment o quedar-se adormit i, amb el pas del temps, trastorns del son.
6. Sistema immunitari debilitat: L'estrès crònic causat per un pensament negatiu constant pot debilitar el sistema immunitari , fent-te més susceptible a infeccions i malalties.
Com deixar de girar en espiral: 8 maneres d'ajudar-vos a calmar els pensaments negatius automàtics (ANT)
Abordar i calmar els pensaments negatius automàtics (ANT) és essencial per mantenir la salut mental i prevenirespirals negativesque pot afectar tots els aspectes de la vida, però és un procés que requereix temps. Comenceu amb una o dues estratègies a continuació i construïu a partir d'aquí. Celebreu les petites victòries al llarg del camí i tingueu paciència amb vosaltres mateixos mentre treballeu cap a una mentalitat més positiva i equilibrada.
1. Qüestiona o desafia el pensament
Quan sorgeixi un pensament negatiu, atureu-vos i considereu si hi ha proves reals que ho avalen. Sovint, aquests pensaments es basen en l'hàbit més que en els fets. Fer-te preguntes com: 'És cert aquest pensament?' o 'Hi ha una altra manera de mirar aquesta situació?' pot ajudar a trencar el cicle del pensament negatiu.
Exploreu com fer-hoSuperar el pensament negatiucom Chibs Okereke et condueix a través d'una meditació d'amabilitat.
2. Participar en una conversa positiva amb si mateix
Substituir pensaments negatius per declaracions positives pot ajudar a canviar la teva mentalitat. Això no vol dir ignorar els problemes, sinó que els abordeu amb una perspectiva més equilibrada. Per exemple, en comptes de pensar: 'Mai podré fer això', intenta dir-te a tu mateix: 'Puc afrontar aquest repte pas a pas'.
Canvia la teva autoconversaamb la guia de Jay Shetty.
3. Practica el replanteig
Reformulació implica canviar la manera de percebre una situació, buscant el revestiment favorable o considerant què pots aprendre. Aquesta tècnica us pot ajudar a passar d'una mentalitat de victimisme a una d'empoderament i acció.
Cultivar sentiments de positivitat amb aReformular els pensaments difícilstècnica.
4. Fes temps per a la meditació i l'atenció plena
La meditació i l'atenció plena us poden ajudar a ser més conscients dels vostres pensaments i sentiments sense deixar-vos aclaparar per ells. En centrar-vos en el moment present, podeu reduir l'impacte dels pensaments negatius i evitar que s'escallin.
Si sou nou a l'atenció plena, la nostra sèrie és un bon lloc per començar.
5. Escriu els teus pensaments
Diarisobre els vostres pensaments us pot ajudar a entendre-los amb més claredat. Pot ajudar-vos a fer un seguiment dels patrons del vostre pensament i identificar els desencadenants del pensament negatiu.
6. Practicar l'autocompassió
Reconeix que tothom experimenta pensaments negatius de vegades. Practicar l'autocompassiu significa tractar-te amb la mateixa amabilitat que oferiries a un amic en dificultats.
noms femenins bíblics
Apreneu de Jay Shetty sobre com començar aCamí de l'autocompassió.
7. Desenvolupar una xarxa de suport
Envolta't d'amics, familiars o membres de la comunitat que et donin suport. Compartir els vostres pensaments i sentiments us pot ajudar a sentir-vos menys aïllats i més compresos.
8. Busqueu ajuda professional
Obteniu el suport d'un professional de la salut mental. Les teràpies com la teràpia cognitivo-conductual (TCC) i la teràpia d'acceptació i compromís (ACT) estan dissenyades per ajudar a canviar els patrons de pensament i desenvolupar mecanismes d'afrontament més saludables.
Preguntes freqüents sobre pensaments negatius automàtics
Per què el meu cervell pensa automàticament negativament?
El nostre cervell està cablejat per reaccionar als estímuls negatius amb més força, probablement per raons evolutives. Aquest 'biaix de negativitat' probablement va ajudar els nostres avantpassats a mantenir-se alerta als perills potencials per a la supervivència. En els temps moderns, aquest biaix significa que les nostres ments tenen més probabilitats de centrar-se en experiències, pensaments o emocions negatives. Factors com l'estrès, l'educació i les experiències passades poden reforçar aquest patró, la creaciópensament negatiuuna resposta predeterminada a diverses situacions.
Per què continuo pensant en pensaments negatius?
El pensament negatiu continu pot convertir-se en un hàbit a causa d'una combinació de factors biològics, psicològics i ambientals. Aquests poden incloure predisposicions naturals ansietat o pessimisme, patrons de pensament apresos de les influències familiars o socials i experiències personals de trauma o estrès. Amb el temps, aquestes influències poden crear un bucle de retroalimentació on els pensaments negatius generen emocions negatives, que al seu torn desencadenen més pensaments negatius, fent que el cicle sigui difícil de trencar sense intervenció.
Què desencadena els pensaments automàtics?
Els pensaments automàtics es poden activar per situacions, esdeveniments o estímuls específics que es connecten amb les vostres creences subjacents o experiències passades. Aquests desencadenants poden ser un comentari d'un company, una ubicació específica, una data determinada o fins i tot una determinada hora del dia. Els desencadenants sovint activen els pensaments negatius automàtics fent servir marcs mentals preexistents o ferides emocionals, donant lloc a respostes emocionals intenses. Identificar aquests desencadenants us pot ajudar a comprendre i gestionar els pensaments negatius automàtics de manera eficaç.
