Si has estat buscant potenciar el teu fibra ingesta, probablement penseu que hauríeu de carregar cereals, fruites i verdures. I no us equivoqueu, però aquesta no és exactament tota la història. Això és perquè fins i tot dins d'aquestes categories hi ha un munt d'aliments que probablement pensa són molt rics en fibra... però realment no ho són. Com a resultat, és possible que no prengueu gairebé tant del nutrient important com creieu. I aquest és un PSA important ja que realment realment no us voleu perdre tots els avantatges que l'acompanyen.
Tot i que potser coneixeu millor la fibra per la seva capacitat de prevenir restrenyiment aquests avantatges van molt més enllà de l'intestí Desiree Nielsen RD un desenvolupador de receptes centrat en la nutrició basada en plantes li diu a SELF. Els aliments rics en fibra us ajuden a sentir-vos ple i satisfet en el moment, mantenint a ratlla tota la penja que distreu. A més, el nutrient també té beneficis generals per a la vostra salut reduir els nivells de colesterol dolent i protegint el teu cor . Tenint en compte tot això, no és genial que la majoria dels adults nord-americans no compleixin la seva quantitat diària recomanada (RDA) de fibra: 25 grams al dia per a dones de 19 a 50 anys i 38 grams al dia per als homes del mateix rang d'edat.
vells elogis bonics
Mentre a suplement de fibra pot ajudar-vos a acostar-vos a que menjar aliments rics en fibra també és una manera eficaç de fer-ho (sobretot perquè també inclouen altres nutrients útils!). Si heu escollit aquesta ruta, tot i que, naturalment, voleu assegurar-vos que esteu rebent el millor rendiment, i alguns aliments sorprenents (com els que esmentem a continuació) es queden una mica curts. Per tenir clar això és no dir que aquestes opcions no mereixen un lloc al vostre plat. És que si busqueu específicament centrals de fibra pot ser que n'hi hagi d'altres que us ofereixin millor!
1. Una mica de pa de blat
No cometis l'error de pensar que tots els pans etiquetats amb blat són rics en fibra. Mentre que alguns productes de blat poden mira nutritius i rics en fibra a l'exterior (per exemple, marrons en lloc de blancs i plens de llavors o altres trossos durs), les aparences poden enganyar. Això és degut a que, tot i que es facturen com a blat, alguns d'aquests articles poden estar formats principalment per farina blanca enriquida segons Salut de Harvard (i tenir el baix contingut de fibra que coincideixi). Per exemple, aquest pa de blat en conté menys de un gram de fibra per llesca!
En lloc d'això, hi ha uns quants termes diferents que voldreu tenir en compte per millorar les vostres probabilitats de fer una selecció alta en fibra: blat sencer o panets o panets de graham, tots els quals descriuen una selecció rica en cereals integrals segons el USDA . A diferència de les coses refinades (penseu amb pa blanc, arròs blanc i pasta blanca), els cereals integrals no s'han processat per eliminar els components més pesats en fibra del gra: el segó i el germen segons Vincci Tsui RD un assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu al Canadà, de manera que són una millor aposta. (No cometis l'error de confondre el multigrain amb aquestes centrals energètiques. Multigrain només vol dir molts tipus diferents de grans que Tsui s'explica a MISME; no necessàriament significa sencer grans.)
Llavors, quanta fibra conté exactament el pa integral? Bé, una llesca inclou uns dos grams de fibra, de manera que un sandvitx complet proporcionarà un total de quatre grams a la línia de base, no està malament.
2. Arròs integral
Si fa anys que mengeu arròs integral en comptes de blanc a causa dels suposats beneficis de la fibra, tenim males notícies. Sí, els paquets anteriors més del nutrient, però això no diu gaire: una mitja tassa d'arròs integral cuit només aporta al voltant d'1,5 grams de fibra (en comparació amb menys de 0,5 grams de l'arròs blanc). En general, la bretxa de fibra no és prou gran com per justificar l'anul·lació del vostre gust personal, així que si preferiu el vostre arròs blanc, feu-ho, diu Nielsen. Afortunadament, fer addicions per augmentar la fibra hauria de ser bastant fàcil. Després de tot, poques vegades mengem arròs sols, de totes maneres, diu Tsui. Així que salteu l'arròs amb verdures riques en fibra com bròquil i els pèsols per a un sofregit és només una combinació natural.
Si voleu canviar el gra en si, també teniu opcions. La quinoa, un gra sencer, és una possibilitat al voltant de cinc grams de fibra per tassa cuita i és tan versàtil com l'arròs. aquestes 33 receptes demostrar. També podeu provar el kamut, una forma antiga de blat que compta amb quatre grams de fibra per mitja tassa cuinada segons Xarxa d'Aliments . Finalment hi ha un arròs variant : arròs multigras coreà, un plat que consisteix en arròs estirat per fesols i grans.
3. Uns cereals per esmorzar
Per ser clars hi ha algunes varietats que són positives desbordant amb fibra (hola Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats i el segó de panses Great Value de Walmart!), però seria un error suposar que això és cert en tots els sentits. De fet, els cereals fets amb arròs sovint en contenen molt poc segons el Clínica Mayo . Per exemple, una tassa i mitja de Rice Krispies té menys de mig gram de fibra.
A part d'això, com es diferencia entre cereals rics en fibra i pocs en fibra? Les opcions Per Nielsen que es basen en blat integral com Wheat Chex (al voltant de vuit grams de fibra per tassa) o que contenen quantitats afegides d'una fibra natural anomenada psyllium com Kellogg's All-Bran Buds (al voltant de 13 grams de fibra per terç de tassa) tenen més probabilitats d'envasar una quantitat substancial.
4. Col
Hi ha la suposició que totes les verdures són riques en fibra, diu Tsui. Però no és exactament el cas. Prengui la col, per exemple: una tassa bullida només envasa al voltant de tres grams significativament menys que altres verdures crucíferes, incloses cols de Brussel·les (uns sis grams cuit) i bròquil (uns cinc grams cuit). Per tant, si el contingut de fibra és una gran prioritat, potser voldreu provar d'intercanviar un d'aquests cosins, o afegir-lo a la barreja. El bròquil podria complementar bé la col en un sofregit o en una sopa, per exemple, segons Tsui. Tu no necessitat per treure la col diu Tsui: té molts altres nutrients beneficiosos com el folat i vitamines C i K —però assegureu-vos d'afegir coses per compensar la seva relativa manca de fibra.
5. Cogombres
Mentre estem parlant de les verdures baixes en fibra cogombre també es classifica: només al voltant d'1,5 grams per cuke cru. Depenent de com estigueu cruixent, podeu fer algunes substitucions o addicions per augmentar el contingut general de fibra. Submergir una rodanxa de cogombre o un pal en un bol d'amaniment ranxo en una cuina? Penseu en canviar el ranxo per un condiment amb més fibra com l'hummus (que deu les seves impressionants estadístiques de fibra a la base dels cigrons) segons Tsui. Llençar rodanxes de cogombre amb altres verdures per a una refrescant amanida d'estiu? Complement amb una mica de fibra alta fesols o un gra integral ric en fibra com la quinoa per a un menjar més robust.
marques de cotxes amb la lletra e
6. Tomàquets
Un altre exemple d'una verdura que no és tan alta en fibra malgrat la reputació general de la categoria. Un tomàquet sencer també només conté al voltant d'1,5 grams de fibra. Encara com les altres verdures no riques en fibra d'aquesta llista, proporcionaran tones d'altres vitamines i nutrients essencials, inclosos potassi i les vitamines A C i K, per la qual cosa definitivament mereixen un lloc al vostre plat. Només penseu en afegir una altra font de fibra per augmentar els nivells del vostre àpat; penseu en verdures més robustes i verdures cuites, diu Nielsen. Altres espinacs i els colls podrien funcionar.
7. Pastanagues
Com un tomàquet, una pastanaga sencera conté menys d'1,5 grams de fibra bullida o cru, així que si utilitzeu pastanagues com a guarnició, potser voldreu considerar una altra alternativa cuinada. Com hem esmentat, una tassa de bròquil cuit o de verds de ber cuita proporcionarà uns cinc grams de fibra, de manera que qualsevol d'ells seria un substitut intel·ligent. Aleshores, potser les vostres pastanagues formen part d'un plat més gran com una amanida. En aquest cas, els pèsols verds (nou grams de fibra per una tassa cuita) podrien fer un bon (i saborós!) maridatge ric en fibra.
8. Espinacs crus
Dues tasses d'espinacs crus només contenen al voltant d'un gram de fibra, de manera que hauríeu de menjar un munt de coses per apropar-vos fins i tot a una part decent de la vostra RDA total. Afortunadament, hi ha una manera senzilla d'augmentar el contingut de fibra a l'instant: cuinar. Tant si el vostre mètode escolliu és bullir saltejat o alguna cosa completament diferent, els espinacs invariablement perdran una tona de volum durant el procés (al cap i a la fi, és un 91% d'aigua) fent que sigui molt més fàcil menjar-ne més (i augmentant com a resultat el contingut de fibra per càpita). Quan es bull, per exemple, una tassa d'espinacs augmenta d'uns 0,5 grams de fibra a més de quatre grams. Si aneu cru per un motiu, com amb una amanida, feu servir alvocat per concretar el contingut de fibra. Talleu a daus la meitat d'un i augmentareu la vostra fibra en gairebé set grams.
9. Enciam
Parlant d'amanides, el clàssic llit d'enciam és decebedorament baix en fibra, tan baix de fet que probablement sigui un candidat al primer lloc d'aquesta llista. Una tassa d'enciam cru només conté al voltant de 0,5 grams. Així que, en lloc de centrar-vos en la base de la vostra amanida com a font principal de fibra (els verds), concentreu-vos a vestir-la amb complements rics en fibra com ara cors de carxofa i llegums en canvi.
10. Mango
En general, la fruita és un gran èxit de fibra amb moltes varietats que tenen més fibra que les verdures diu Nielsen. Per exemple, els gerds contenen 10 grams de fibra per tassa. Tanmateix, hi ha excepcions a totes les regles i, en aquest sentit, el mango, sobrenomenat el rei de les fruites per la seva carn dolça i sucosa, no mereix el sobrenom. Una meitat de mango conté menys de dos grams de fibra aproximadament la mateixa quantitat que un tomàquet sencer o una pastanaga sencera. Per a una fruita tropical que sigui una mica més rica en fibra (nou grams per tassa per ser específic), utilitzeu guaiaba.
11. Síndria
Com el mango síndria és un exemple de fruita que no s'amuntega exactament a la fibra segons Nielsen. No només això sinó que fins i tot subministra menys per ració: menys d'un gram per tassa. (Això va dir que menjar síndria és una manera excel·lent de prendre més H20 perquè és un 92% d'aigua!)
Afortunadament, molts altres tipus de fruites estan preparats per omplir aquest buit de fibra, sense escatimar tampoc aquest cruixent semblant a la síndria. Per exemple, considereu una poma de mida mitjana (uns quatre grams) o una pera de mida mitjana (uns sis grams) segons Nielsen. Fins i tot podeu llençar peres a la graella tal com ho faries amb una rodanxa de síndria per a unes postres estiuenques que oferiran un sabor dolç i fumat distintiu!
Relacionats:
- Com pot la fibra millorar tant la diarrea com el restrenyiment?!
- Quina diferència hi ha entre la fibra soluble i la insoluble?
- Com utilitzar les llenties per afegir fibra i proteïnes als vostres àpats i aperitius preferits
