És un cicle massa familiar: us aprovisioneu de moltes verdures d'aspecte saborós a la botiga, només per fer-les marcir, podrir-se o empapar-se al final de la setmana. Independentment de les vostres millors intencions, no sembla que arribin a la vostra taula.
I no estàs sol allà. Més del 90% de la gent als Estats Units no en menja prou, segons el CDC . Això és un problema, ja que els productes aporten molt sabor al vostre plat i beneficis seriosos al vostre cos. Les verdures són increïblement denses en nutrients, Jessie Shafer, RDN , un dietista registrat a Denver, diu a SelfGrowth. Són importants per a la nostra salut perquè contenen grans quantitats de vitamines, minerals, antioxidants , i fibra.
La bona notícia és que podeu fer tones de petits passos per començar a menjar-ne més, i no, no cal que canalitzeu la vostra Martha Stewart interior per fer-ho. Hem reunit un munt d'idees senzilles i delicioses que us ajudaran a netejar el vostre fregidor.
1. Centra't en afegir verdures en un àpat alhora.
Preneu-ho amb calma: no voleu excedir-vos intentant obligar-los a esmorzar, a dinar, i sopar des del primer moment. Així que comenceu amb només un, i per què no convertir-lo en el vostre àpat del matí? Primer de les verdures de càrrega frontal perquè pugueu passar la resta del dia sabent que teniu algunes verdures.
2. Barregeu-los al vostre batut del matí.
Parlant d'esmorzars farcits de verdures: si trieu els vostres productes amb prudència, és possible que ni tan sols els tasteu als vostres batuts. La coliflor i els espinacs congelats són dues de les verdures més habituals que s'utilitzen en batuts per una raó: el seu sabor suau s'emmascara molt ràpidament amb qualsevol fruita, mantega de fruits secs o pols nutricional, diu Shafer.
noms per als micos
3. Talleu-los en un hash per esmorzar.
Talleu les vostres verdures d'arrel a daus, com els moniatos, les pastanagues o les xirivias, i salteu-les fins que estiguin tendres amb altres combinacions saboroses, com les cebes i els pebrots. A continuació, afegiu complements més deliciosos, com un ou ferrat, una salsitxa o una salsa picant, per augmentar encara més el vostre haixix.
4. Enforna les teves verdures en magdalenes d'ou de mida mossegada.
Aquest truc fàcil de preparar àpats us ajudarà a menjar pràcticament qualsevol verdura al matí. Agafeu una paella per magdalenes i ruixeu amb oli antiadherent, afegiu-hi els vostres productes precuinats (com ara pebrots, espinacs, plàtan o tomàquets) i aboqueu-hi la massa d'ou abans de coure, diu Shafer. Es reescalfen molt bé per esmorzar sobre la marxa.
5. Fes una amanida potent que vulguis menjar.
Afegir una petita amanida diària al dinar o al sopar és un gran hàbit per obtenir verdures de fulla més riques en antioxidants, diu Shafer. Tot comença per trobar la teva base: si prefereixes verdures menys amargues, busca enciam o espinacs; si gravites cap a sabors més atrevits, enganxa una mica de rúcula o radicchio, explica. Canvieu-hi apòsits nous o formatges esmicolats per evitar que el vostre costat es faci ranci.
6. Experimenta amb verdures noves.
És possible que trobeu una opció que realment us agrada, que és millor obligar-vos a menjar-ne altres que no us agradin. Agafeu les verdures d'arrel: si la remolatxa o els raves sempre us han donat el ick, prova una varietat diferent, com la jícama o la mandioca. Hi ha tones de diferents tipus, i cadascun té el seu sabor i textura únics, diu Shafer. Desafia't a provar un nou tipus cada mes perquè puguis trobar l'adequat per al teu paladar.
nom gremi de masses
7. Espiralitza'ls per a la teva recepta de pasta preferida.
Compra un espiralitzador (17 dòlars, Amazon) i transforma els carbassons, els moniatos i la remolatxa en fideus. Acabeu-ho amb les vostres salses preferides, com una bolonyesa o un pesto, i no us oblideu del pa d'all amb mantega per completar l'àpat.
8. Proveu un mercat de pagès en lloc d'una cadena de botigues.
No hi ha res més saborós que els tomàquets d'herència de temporada, les bledes acolorides o l'alfàbrega fresca, i no hi ha millor manera d'aconseguir-los quan estan en el seu millor moment que en un mercat de pagès. Un avantatge afegit? Podeu sortir amb algunes receptes delicioses dels productors que millor coneixen les verdures.
9. Enfornar-los en una pastisseria salada.
Saltegeu una mica de plàtan, tomàquets o espinacs i ompliu-los en una empanada escamosa; no cal que passis temps fent la massa tu mateix, ja que el tipus de la secció del congelador funciona bé. Ompliu-lo amb altres ingredients, com mongetes negres abundants o formatge, per afegir encara més sabor i sabor.
10. Fer puré de llegums en un hummus.
Probablement tingueu llaunes de mongetes o cigrons recollint pols al vostre armari. Fes-los servir! Barreja amb verdures com moniatos rostits o pebrots per fer un hummus. [Dips] pot millorar i fer qualsevol àpat una mica més divertit sense trencar el banc, Rhyan Geiger, RDN , un dietista registrat a Phoenix i fundador de Phoenix Vegan Dietistian, diu a SelfGrowth.
11. Estalvieu temps enganxant verdures prerendades i picades.
Per descomptat, poden costar una mica més, però tenir-los preparats pot fer que sigui més probable que arribi a ells per sopar o berenar, diu Shafer. Llenceu enciam picat en un bol de burritos, cols de Brussel·les afaitades en un sofregit o espinacs rentats prèviament en un bany.
12. Amaga'ls al teu suc.
Fes que les teves verdures siguin encara més hidratants convertint-les en una beguda casolana. Proveu algunes combinacions refrescants com el mango i l'api o la poma i el gingebre, i prepareu un lot prou gran com per mantenir-lo a la nevera per obtenir un suc ric en nutrients de fàcil accés.
tatacaw
13. Guisar les verdures més difícils de mastegar en sopes o curris.
Si no sou uns fans dels productes massa cruixents com les cols o les cols de Brussel·les, proveu d'utilitzar-los en receptes que suavitzin la seva textura, diu Shafer. Per exemple, afegiu mongetes verdes o cols a un guisat o curri perquè es couin i no necessitis massa mastegar.
14. Puja de nivell aquestes sopes enllaunades assegudes al teu rebost.
Una llauna de sopa és un dinar fàcil entre setmana, però alguns poden ser una mica... escàs. Afegiu-hi un bon gust (i verdures addicionals) tirant-hi bròquil o col i deixeu-ho coure a foc lent perquè s'estovin; D'aquesta manera, podeu fer un dinar més abundant a la taula estadística, Samantha Cassetty, MS, RD , un dietista registrat a Nova York, diu a SelfGrowth.
nom polonès masculí
15. Afegiu-los al vostre ordinador de mà preferit.
Les hamburgueses o els burritos són recipients perfectes per a productes addicionals. Aquests plats solen incloure espècies i proteïnes saboroses que funcionen conjuntament [amb verdures] per obtenir mossegades ben equilibrades i una varietat de textures, diu Shafer. Feu tacs o wraps saborosos i plens de nutrients doblegant carbassons saltejats, espinacs, tomàquets, porros , bledes o pebrots a la carn picada de vedella o gall dindi.
16. Converteix-los en pesto.
Barregeu verdures com els espinacs o els pèsols amb formatge, oli d'oliva i fruits secs (el pi és clàssic, però també podeu provar les ametlles per a una ruta més barata) per fer un pesto deliciós. Apliqueu-lo a carns i peixos a la planxa o aboqueu-lo sobre la pasta per afegir sabor, diu Shafer.
17. Arrossegueu les vostres verdures preferides.
Utilitzeu un processador d'aliments per convertir la coliflor o el bròquil en arròs. Imita la textura del gra, fent-lo el costat perfecte per als vostres àpats. Ompliu-lo en un burrito ple de farcits abundants o poseu-lo al costat d'un pollastre a la brasa.
18. Talleu-los en aperitius de mida mossegada.
Passeu una mica de temps lliure tallant verdures com pastanagues, cogombres, pebrots i jícama en bastonets i emmagatzemeu-les en uns recipients per preparar menjars a la nevera per sempre que necessiteu un berenar fàcil. Submergeu-los en un hummus cremós o una salsa de ceba per augmentar-los una mica.
cançó i elogis
19. Enforna'ls en una cassola nostàlgica i acollidora.
Les cassoles suavitzen els productes abundants, com els moniatos o la carbassa, ja que requereixen molt de temps al forn, diu Shafer. Trieu una recepta que jura la vostra família, ja sabeu que serà un èxit, i augmenta la quota de verdures encara més afegint-hi unes quantes cullerades de pastanagues o pèsols congelats.
20. Dona una oportunitat als plats a base de plantes.
Sí, fins i tot si no sou vegetarià o intenteu menjar vegà: començar petit amb els dilluns sense carn pot ser una bona manera d'aconseguir l'hàbit de menjar més verdures. Proveu de canviar el filet per bolets, que tenen una textura i un sabor més carnosos, o afegiu coliflor o albergínia a receptes com el curri o els sofregits en comptes d'una proteïna. Aleshores, podeu augmentar gradualment el nombre de plats a base de verdures que indagueu cada setmana fins que es converteixi en un hàbit constant.
21. Barregeu-los amb la massa dels vostres productes de forn preferits.
La vostra ment pot anar automàticament per la ruta salada quan penseu a menjar més verdures, però els productes també poden ajudar a millorar la textura dels vostres productes de forn preferits. Proveu de ratllar el carbassó a la massa de muffins per obtenir una pasta humida o afegiu albergínies a la vostra barreja de brownie per fer-la més dolça.
22. Només cal que els sumeixi amb la seva salsa preferida.
No, no estàs prenent la sortida fàcil recorrent a apòsits o salsas. La salsa de formatge o el ranxo simplement fan que les verdures cobren vida, i si això us fa gaudir menjant-les, feu-ho! Qualsevol cosa que impedeixi que aquests verds es facin malbé a la vostra nevera és una victòria als nostres llibres.
