Vaig començar a aixecar peses als meus 20 anys, acabat de sortir de l'entrenament bàsic de l'exèrcit i desesperat per fer-me més fort després d'adonar-me del feble que estava en comparació amb els meus homòlegs masculins. Intentar caminar 12 milles amb una motxilla de 35 lliures mentre portava una armilla de pes sufocant i portava el meu rifle era més difícil del que m'havia imaginat. Sabia que havia de fer alguna cosa per millorar la meva forma física abans del meu primer desplegament a l'Iraq i doblar el cardio no era la resposta.
cotxe amb la lletra i
Cadascú té el seu propi motiu per sortir de la seva zona de confort i agafar una barra per primera vegada. Sempre hi ha por i incomoditat per a un principiant. Jo personalment no en tenia ni idea per on començar i estava convençut que ho sabia tot després de llegir alguns articles en línia sobre Com aixecar peses.
Des de la transició de carrera de soldat a entrenador personal, és fàcil per a mi mirar enrere i identificar les coses que estava fent malament en aquell moment i, en retrospectiva, el que m'agradaria haver sabut abans de començar. També m'adono ara que probablement hauria d'haver invertit en treballar amb un entrenador personal per construir una base sòlida i un millor pla.
Per ajudar-vos a evitar alguns dels errors que vaig cometre, aquí teniu les coses principals que m'agradaria saber sobre aixecar peses quan vaig començar.
1. No cal que passis tant de temps aixecant peses per veure resultats com creus.Una sessió d'aixecament de peses de dues hores sis dies a la setmana pot semblar una rutina adequada, però és massa per a la majoria de la gent. Solia passar hores interminables al gimnàs, pensant que la suor que gotejava del meu cos i l'esgotament mental era una indicació del meu treball dur. Però el seguiment del progrés pel temps dedicat a l'aixecament en lloc dels augments dels pesos que vaig utilitzar per a cada aixecament va limitar el meu progrés. Això es deu al fet que aixecar massa sovint durant massa temps pot ser contraproduent per construir múscul i força.
El fet que siguis capaç d'aixecar durant tant de temps probablement significa que no estàs aixecant prou per desafiar els teus músculs i augmentar la força de manera eficient. Per utilitzar l'entrenament de resistència de manera eficaç, cal posar una quantitat decent d'estrès sobre els músculs, causant fatiga i, finalment, creixement muscular. Si no desafieu els vostres músculs amb prou pes, no estimulareu aquest procés. (Amb el temps, el pes que us desafia augmentarà progressivament.) L'ús d'un pes massa lleuger us pot permetre entrenar durant més temps, però és més probable que millori la resistència muscular que no us ajudi a fer-vos més fort.
Aleshores, com es pot saber com de pesat és prou pesat? Una bona pauta és aixecar prou pes perquè les últimes 2-3 repeticions de cada sèrie siguin difícils de completar, però no tan difícils que no les pugueu fer amb la forma adequada. Després de l'última repetició, hauríeu de sentir-vos a prop del màxim amb l'energia suficient per fer quantes sèries us quedin. Si esteu aixecant prou pes, probablement no haureu d'aixecar-lo durant més d'una hora. Suggeriria planificar fer de cinc a set exercicis, de 2 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions cadascuna. Un cop sentiu que el vostre rendiment disminueix, sabreu que és hora d'acabar l'entrenament del dia. No ignoreu aquesta sensació!
Quan es tracta de la qüestió de quants dies a la setmana hauríeu d'entrenar, això depèn realment dels vostres objectius. Des de qualsevol lloc de tres a cinc dies és un bon nombre (sempre que estigueu descansant prou entre sessions, més endavant). Normalment faig dos dies de la part superior del cos i tres dies de la part inferior del cos per setmana. Si entreneu menys de quatre vegades per setmana, probablement un millor enfocament sigui una divisió del cos sencer (és a dir, seguir els entrenaments del cos total la majoria dels dies en lloc de trencar-lo).
noms de les llistes de reproducció
Aixecar massa temps també pot augmentar les possibilitats que t'excedeixis. Si estàs aixecant peses pesades i realment et desafies a tu mateix, et cansaràs bastant cap al final de l'entrenament. Superar aquest estat de fatiga durant massa temps podria provocar lesions i, finalment, un sobreentrenament, deixant-vos constantment esgotat i adolorit i fins i tot podria embolicar-vos amb el vostre son.
2. Tenir dolor extra no vol dir necessàriament que hagis fet un millor entrenament.Si heu escoltat la frase sense dolor ni guany o si no us fa mal, no heu treballat prou, potser haureu caigut en la mateixa trampa que vaig fer jo d'utilitzar el dolor com a indicador d'un bon entrenament. Solia esperar el dolor que sentia pujant les escales després d'un dia de cames extenuant, però això també va dificultar el meu proper entrenament.
El dolor muscular d'inici retardat, o DOMS, és un dany muscular causat per una activitat física intensa entre 24 i 72 hores després de l'entrenament. D'una banda, el dolor muscular és normal i es produirà de tant en tant, sobretot si sou nou en un exercici o tipus d'entrenament específic. Tanmateix, perseguir el dolor muscular és més probable que condueixi a una disminució de la qualitat de l'entrenament, dificulti la motivació i fins i tot provoqui lesions. Si sempre ho has fet DOMS important , podria ser un senyal que us esteu fent massa difícil i heu de tornar a marcar.
En lloc d'això, us suggereixo mantenir un registre d'entrenament per fer un seguiment dels pesos que heu utilitzat i dels augments de força, en lloc de jutjar el progrés per la dificultat que va ser pujar les escales l'endemà.
televisió de culte a shekinah3. Els exercicis compostos són algunes de les millors maneres de passar el temps al gimnàs
Un dels majors errors de fitness que he comès és subestimar la importància dels exercicis compostos i dedicar massa temps a exercicis que aïllen un grup muscular alhora, com els rínxols de bíceps i les elevacions de panxells.
noms de barres creatives
Tot i que hi ha centenars d'exercicis d'aixecament de peses per triar, obteniu el millor rendiment en concentrar la major part de la vostra energia en moviments compostos que treballen diversos grups musculars alhora, com ara la gatzoneta, el pes mort, l'empenta de maluc, la pressió d'espatlles, fila posterior i premsa de banc. És més eficient i més funcional, el que significa que estàs enfortint el teu cos de la manera com es mou a la vida quotidiana.
Els exercicis que se centren només en un grup muscular, com ara extensions de cames, rínxols de bíceps i elevacions laterals, poden i s'han d'utilitzar per complementar moviments compostos i millorar el creixement i la força muscular, però no haurien d'ocupar la major part dels vostres entrenaments si el teu objectiu és ser més fort i en forma en general.
4. La recuperació és tan important com aixecar peses pesades.La recuperació i el descans són components crítics de l'entrenament de força. El descans li dóna al teu cos el temps que necessita per reconstruir el múscul que t'has trencat, i sí, així és com et fas més fort.
És fàcil obsessionar-se amb aixecar peses i descuidar l'autocura fora de l'hora del gimnàs. Ho sé, perquè abans ho feia. Però no importa com entrenes al gimnàs si no ho fas prioritzeu la recuperació dels vostres entrenaments .
No hi ha un mètode específic i únic per a una recuperació adequada, perquè tothom respon a l'entrenament de manera diferent. No obstant això, algunes pautes generals que dono als meus clients són dormir unes 8 hores cada nit i prendre un dia lliure d'aixecar almenys 1-2 dies per setmana. En general, és una bona idea prendre un dia de descans després d'un entrenament especialment intens o dur. Però hauríeu d'escoltar el vostre cos per determinar quan és millor programar els vostres dies de descans; si esteu cansat o sentiu que la vostra força disminueix l'endemà d'un determinat entrenament, això és una indicació que el vostre cos necessita una estona lluny dels pesos per recuperar-se completament.
Si no voleu descansar completament, n'hi ha molts entrenaments de recuperació activa que podeu provar això us mantindrà en moviment mentre continueu donant als vostres músculs treballadors el temps que necessiten per recuperar-se. Estaràs content d'haver mostrat al teu cos una mica de TLC quan et sentis ben descansat i fort el proper dia d'aixecament.
