N'hi ha molts beneficis de córrer podeu collir de cordons regularment. I si vols realment maximitzeu aquests guanys, considereu fer estiraments senzills abans de córrer.
Afegir estiraments previs a l'entrenament a la vostra rutina habitual de carrera pot millorar el vostre rendiment a la carrera, reduir el risc de lesions i, en general, fer que els vostres quilòmetres se sentin molt més agradables. Això s'aplica a aquells que són nous en aquest esport i es pregunten com començar a córrer, així com als que ja han registrat moltes milles. El fet és que molts corredors tendeixen a saltar-se els trams d'escalfament i, en canvi, van directament a colpejar el paviment sense preparar adequadament els músculs i les articulacions.
Si la gent descuida una cosa, no és la carrera, és la preparació i el refredament, Kyle DeRienzo , un entrenador personal certificat per NASM i entrenador de carrera certificat per RRCA a Orlando, diu a SelfGrowth. I tot i que dedicar 10 minuts addicionals a una rutina d'estiraments pot semblar que no val la pena el temps i l'esforç, és un hàbit molt important que pot fer-te un corredor més saludable i feliç. DeRienzo ho diu d'aquesta manera: llapis tant en estiraments previs a l'entrenament com en estiraments després de córrer és com jugar al joc llarg, diu. És possible que no vegeu els beneficis de seguida, però amb coherència una rutina d'estirament sòlida pot pagar grans dividends. Al cap i a la fi, tenir les cames de corredor fortes no és només el que fas durant la carrera. Els petits detalls, com els estiraments suaus abans i després de la carrera, també importen.
noms femenins gitanos
Tenint això en compte, potser us preguntareu com estirar abans de córrer, si estirar abans o després de córrer (spoiler: tots dos) i quins estiraments essencials són els millors abans de posar-vos els cordons. Tenim respostes a totes aquestes preguntes, i més, aquí mateix, amb l'aportació experta de DeRienzo. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre els estiraments abans i després de l'entrenament, a més de cinc estiraments per fer abans de la propera carrera. Bones rutes!
Com estirar abans de córrer
Una bona rutina d'estiraments abans de la carrera trigarà entre 5 i 10 minuts i se centrarà en moviments dinàmics que obrin els glutis, els isquiotibials, els flexors del maluc, els quàdriceps i la part superior del cos.
El temps que cal estirar abans de córrer depèn, en part, de la distància i la intensitat que penseu córrer. Si aneu a una carrera curta i fàcil, només cal estirar-vos uns minuts. Però si us enganxeu durant molt de temps, hauríeu d'allargar aquest temps, aconsella DeRienzo. També important: si voleu el màxim profit del vostre escalfament, preneu-vos uns minuts per caminar abans de començar a estirar, diu DeRienzo. Una caminada breu pot ajudar a augmentar la freqüència cardíaca abans de començar a estirar, cosa que pot ser especialment útil si vas directament d'estar assegut tot el dia a córrer.
Pel que fa als moviments reals a fer abans d'una carrera, centreu-vos en estiraments dinàmics. En comparació amb els estiraments estàtics, que impliquen moure's cap a un rang de moviment final i després mantenir aquesta posició (penseu en tirar el taló fins al cul i mantenir-lo allà per estirar el quad), Els estiraments dinàmics impliquen moviments actius i controlats realitzat a través d'un rang de moviment més gran, tal com ha informat anteriorment SelfGrowth. Exemples d'estiraments dinàmics inclouen estocada caminant i squat profunds; ampliarem la diferència entre estirament estàtic i dinàmic en només un minut.
Els millors estiraments dinàmics per fer abans d'una carrera s'orienten als músculs principals que reclutaràs durant l'entrenament, inclosos els quàdriceps, els flexors del maluc, els isquiotibials i els glutis, diu DeRienzo. Dit això, corrent també implica els braços, l'esquena i les espatlles, de manera que una bona rutina d'estirament prèvia a la carrera també ajudarà a afluixar la part superior del cos. Els estiraments que feu abans d'una carrera haurien d'imitar els patrons de moviment que fareu durant el vostre entrenament real, diu DeRienzo. Els moviments com els genolls alts i els cops de cul, que són versions exagerades d'una gambada corrent, són una bona manera de preparar el cos. Aquest tipus de moviments també poden ajudar a proporcionar una dosi de cardio, que és un altre aspecte important d'una bona rutina d'escalfament abans de l'entrenament.
En què és diferent estirar abans de córrer que estirar després de córrer?
Els estiraments abans de córrer s'han de centrar en els moviments dinàmics (com hem esmentat), mentre que els estiraments després de córrer s'han de centrar en els moviments estàtics.
Els estiraments dinàmics ajuden a augmentar la temperatura interna del teu cos, augmentar la freqüència cardíaca, escalfar els músculs i preparar-te per a un moviment més intens, explica DeRienzo. És per això que aquest tipus de moviment és una bona opció abans d'una carrera. Ara, aquests estiraments dinàmics poden semblar més a exercicis d'entrenament típics del que podríeu pensar quan us imagineu els estiraments, però assegureu-vos que encara funcionen com a estiraments (tot i que també ofereixen un munt d'altres beneficis, com una mini dosi de cardio).
cotxes amb la lletra j
Els estiraments estàtics es guarden millor per després de la carrera, ja que poden ser perjudicials abans d'un entrenament: Recerca suggereix que poden reduir potencialment la força, la potència i l'explosivitat si es fan just abans de l'exercici, com SelfGrowth es va informar anteriorment .
Després d'un entrenament, però, els estiraments estàtics poden tenir un paper en el vostre refredament, ja que poden aportar beneficis per a la mobilitat, Marcia Denis , P.T., DPT, propietari de Just Move Therapy a Florida i cohost de la Noies amb discapacitat que aixequen podcast, va dir anteriorment a SelfGrowth. A més, com que els teus músculs ja estan calents després de l'entrenament, et serà més fàcil aconseguir aquest bon estirament, va afegir Denis.
L'estirament posterior a la carrera hauria de trigar aproximadament la mateixa quantitat de temps que l'estirament previ (per tant, uns 5-10 minuts) i s'hauria de centrar en els mateixos grups musculars que l'escalfament, diu DeRienzo. Això vol dir que tant abans com després de la carrera, hauríeu d'incorporar estiraments de cames (especialment estiraments de cuixes), així com estiraments que afectin els glutis, els flexors del maluc i la part superior del cos.
Quins són els beneficis d'estirar abans de córrer?
Els beneficis d'estirar abans de córrer inclouen reduir el risc de lesions i augmentar l'amplitud de moviment en àrees clau, com ara els quàdriceps, els isquiotibials, els flexors del maluc i els glutis. Amb el temps, això es pot traduir en un millor rendiment a la vostra carrera, afegeix DeRienzo.
No és una fórmula màgica que immediatament et faci córrer més ràpid, adverteix, però amb el temps i la coherència, una bona rutina d'estiraments previs a la carrera pot donar lloc a guanys notables.
Si pots seguir amb una rutina d'estiraments regular, pots millorar el teu rang de moviment, i com més rang de moviment tinguis, més múscul podràs activar, ja que SelfGrowth es va informar anteriorment. Més activació muscular, al seu torn, pot conduir a guanys de força. I tenir músculs més forts, sens dubte, pot convertir-te en un corredor més potent i eficient.
Demostració dels moviments a continuació Crystal Williams , un instructor de fitness grupal i entrenador a la ciutat de Nova York (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFs 2-3), un entrenador personal de poblacions especials a la ciutat de Nova York; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), cofundador de FORM Fitness Brooklyn ; i Tiana Jones (GIF 5), un instructor de dansa i fitness amb seu a la ciutat de Nova York
Rutina d'estiraments abans de córrer
Indicacions : Podeu fer la següent seqüència d'estiraments, que DeRienzo va crear per SelfGrowth, com a escalfament abans de qualsevol cursa.
elogis per adorar a Déu
Feu cadascun dels estiraments següents durant 12-15 repeticions, excepte la barreja lateral, que fareu durant 15 segons. Repetiu el circuit una o dues vegades més per a un total de dues o tres rondes.
1. Balanç de cames
- Mantingueu-vos alt amb els braços als costats. Aquesta és la posició inicial.
- Estireu el nucli mentre feu simultàniament la cama esquerra fins a l'altura del maluc, mantenint la cama recta i estireu el braç dret cap al peu esquerre. Baixeu les extremitats cap a la posició inicial i, a continuació, repeteix amb el braç i la cama oposats.
- Això és 1 rep. Feu de 12 a 15 repeticions.
Aquest moviment obrirà els flexors del maluc, que normalment són ajustats a la majoria de la gent, diu DeRienzo. També estirarà els glutis, afegeix. Si els vostres malucs necessiten una mica de TLC addicional, consulteu aquests 16 estiraments de maluc .
2. Barreja lateral
- Entra a una mitja gatzoneta doblegant una mica els genolls i enviant el cul enrere.
- Des d'aquesta posició, remeneu cap a la dreta el més ràpidament possible durant 4-5 peus (o quan l'espai ho permeti). Moveu els peus ràpidament, buscant la velocitat en lloc del gran pas que podeu fer.
- Quan arribeu al final, remeneu immediatament cap a l'esquerra.
- Continueu movent-vos cap endavant i cap enrere el més ràpid possible durant 15 segons.
Aquest moviment estira els flexors del maluc, els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, diu DeRienzo. També ajuda a escalfar els músculs per moure's lateralment, cosa que pot ser útil quan necessiteu tallar ràpidament de costat mentre corre per esquivar un obstacle o una persona.
3. Butt Kicker
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs, el nucli enganxat i les mans col·locades una sobre l'altra a la part baixa de l'esquena.
- Trota al seu lloc, donant peus als talons per intentar tocar-te el cul. Intenta posar els talons el més a prop possible dels glutis. Una repetició equival a una puntada al costat dret més una puntada a l'esquerra. Feu de 12 a 15 repeticions.
Aquest moviment estira principalment els isquiotibials, diu DeRienzo. Pot ser una bona manera d'escalfar abans d'a carrera de velocitat , ja que el moviment ràpid de portar els talons als glutis imita un sprint.
4. Genolls alts
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Mantingueu el pit aixecat i els abdominals ajustats mentre conduïu ràpidament els genolls cap al pit, un a la vegada.
- Gireu els braços, centrant-vos en portar les mans des de l'alçada del maluc fins a l'alçada de la barbeta al ritme amb els genolls.
- Una repetició equival a una puntada al costat dret més una puntada a l'esquerra. Feu 12-15 repeticions.
Aquest moviment s'adreça principalment als quads, però també treballa els isquiotibials i els flexors del maluc, diu DeRienzo. I, com a avantatge, ajuda implica el teu nucli i també et deixa una mica sense alè, afegeix.
5. Bèstia carregada al tram del corredor
- Comenceu a quatre potes amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Aixeca els genolls entre 1 i 2 polzades del terra i posa el cul cap als talons.
- Empènyer amb els quàdriceps, explotar cap endavant i fer un pas amb el peu dret cap a l'exterior de la mà dreta perquè estigueu en una estocada baixa.
- Porta el peu dret cap enrere per trobar-te amb el teu esquerre i el cul cap als talons de nou.
- Repetiu el moviment, aquesta vegada portant el peu esquerre a l'exterior de la mà esquerra. Això és 1 rep.
- Continueu entre 12 i 15 repeticions.
Aquest estirament s'adreça als glutis i també obre la part superior del cos, diu DeRienzo.
