Has començat amb un escalfament dinàmic, has fet una carrera en cinta i estàs preparat per a la dutxa. Abans de fer-ho, dedica uns minuts a fer aquests estiraments per tenir flexibilitat. Potser l'estirament no sigui la part més emocionant del vostre entrenament, però és un inquilí important d'una rutina de fitness ben completa. Prendre temps per estirar-se després d'un entrenament cardiovascular ajudarà el teu cos a refredar-te, millorar la teva flexibilitat i mantenir el teu cos treballant com una màquina ben engrasada.
Per què hauries d'estirar després d'un entrenament cardiovascular?
Com SelfGrowth ha informat anteriorment , els estiraments després de l'entrenament ofereixen al teu cos l'oportunitat de refrescar-se correctament. És important fer-hi temps, en lloc d'aturar bruscament l'entrenament, perquè el teu cos tingui l'oportunitat de tornar-se a calibrar lentament. En cas contrari, és possible que us sentiu marejat o marejat si la vostra freqüència cardíaca i respiració intenten passar d'un extrem (intens!) a un altre (menys intens!).
Estirar després d'un entrenament també us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament, gràcies a la forma en què augmenta el flux sanguini als músculs i als teixits tous que necessiten tots aquests bons nutrients i oxigen per reparar-se. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapeuta esportiu del centre mèdic Wexner de la Universitat Estatal d'Ohio, va dir anteriorment a SelfGrowth.
En general, es recomana centrar-se en els estiraments per a la flexibilitat després de l'entrenament en lloc de fer-los abans. Els estiraments dinàmics, que són més actius i se centren en moure el cos mitjançant moviments similars als que fareu durant l'entrenament, són ideals per escalfar. Però els estiraments estàtics, que són els moviments clàssics d'estirament en què penses quan penses en l'entrenament de flexibilitat, són els millors per estalviar-los fins al final de l'entrenament. Com SelfGrowth ha informat anteriorment , investigació suggereix que l'estirament estàtic pot reduir potencialment la força, la potència i l'explosivitat si es fa just abans d'un entrenament, tot allò que potser necessiteu per aixafar la vostra rutina de cardio.
També és millor estirar-se quan el cos ja està escalfat (per reduir el risc d'estirar o forçar qualsevol cosa). No hi ha millor moment per tenir músculs i tendons calents que just després d'un entrenament de cardio suat.
Quins són els millors estiraments per fer després d'un entrenament de cardio?
En general, voleu centrar-vos a estirar els músculs que acabeu d'utilitzar en el vostre entrenament. Després d'un entrenament cardiovascular, això probablement signifiqui els músculs de la part inferior del cos. Però recordeu que el vostre nucli (inclosos els músculs abdominals i els músculs de l'esquena) també fa una feina seriosa quan corre, aneu en bicicleta o passeu temps a la vostra màquina de cardio preferida. Fins i tot la part superior de l'esquena i les espatlles poden sentir-se fatigades. Ells també van treballar dur per ajudar-vos a mantenir una postura correcta.
cançó i elogis
Per tant, no hi ha cap raó per no aprofitar que tot el vostre cos està calent i preparat per a la flexibilitat. No dubteu a estirar qualsevol cosa que us sentiu ajustada o qualsevol zona problemàtica que tingueu, com, per exemple, la part baixa de l'esquena o el coll i les espatlles.
Els millors estiraments per a la flexibilitat després del cardio
Proveu aquests moviments després dels vostres entrenaments cardiovasculars per millorar la vostra flexibilitat i amplitud de moviment. Mantingueu cadascuna durant almenys 30 segons per obtenir els millors beneficis. Si no teniu temps per a tots, trieu les que s'orientin a les zones que us sentiu més atapeïts o a les zones que se sentin més afectades pel vostre entrenament.
1. Estirament de la granota
- Comença a quatre potes.
- Feu lliscar els genolls més amples que l'amplada de les espatlles.
- Gireu els dits dels peus cap a fora i recolzeu les vores interiors dels peus a terra.
- Mou els malucs cap enrere cap als talons.
- Passeu de les mans als avantbraços per obtenir un estirament més profund, si és possible.
L'estirament de granota s'adreça als músculs flexors del maluc i als músculs interns de la cuixa.
2. Estocada dels corredors a la estocada lateral
- Comenceu dempeus amb els peus junts.
- Fes un gran pas endavant amb el peu dret, de manera que estiguis en una posició esglaonada.
- Doble el genoll dret i deixa caure en una estocada de corredor, mantenint la cama esquerra recta darrere teu amb els dits dels peus a terra, de manera que sentis un estirament a la part davantera de la cuixa esquerra.
- Col·loca les mans a terra al costat del peu dret.
- Manteniu dos comptes.
- Passeu les mans per sota del cos cap al peu esquerre mentre estireu la cama dreta i doblegueu el genoll esquerre. La cama dreta s'ha d'estendre directament cap al costat dret, el peu recolzat sobre el taló dret.
- Mantingueu premut durant dos recomptes abans de tornar a caminar a la estocada del corredor.
- Repetiu a l'altre costat.
Aquesta combinació de estocada estira els flexors del maluc, els quàdriceps i els isquiotibials.
3. Estirament de genoll a pit
- Acuéstese d'esquena amb les dues cames esteses.
- Estireu el genoll dret al pit, mantenint la cama esquerra recta i la part baixa de l'esquena pressionada a terra.
- Repetiu a l'altra cama.
L'estirament del genoll al pit estira els flexors del maluc, els glutis, la part baixa de l'esquena i els isquiotibials.
4. Enfileu l'agulla
- Comenceu en una posició de taula amb les espatlles apilades directament sobre els canells i els malucs sobre els genolls.
- Col·loqueu el braç dret per sota de l'esquerra i a través del cos amb el palmell cap amunt.
- Doble el colze esquerre mentre t'inclines suaument al costat dret; hauríeu de sentir un estirament a la part posterior de l'espatlla dreta.
- Mantingueu aquesta postura durant 8-10 respiracions i després repetiu-ho al braç esquerre.
Aquest estirament gira suaument la columna vertebral alhora que estira el costat i la part posterior de l'espatlla.
5. Taló de regalèssia
- Posa't amb les bales dels peus a la vora del pas.
- Deixeu caure un taló cap al terra. Doble l'altra cama i intenta no posar-hi gaire pes.
- Repetiu a l'altre costat.
- Perquè aquest sigui un estirament dinàmic, podeu pedalar lentament els talons cap enrere i cap enrere, o deixar els dos talons cap a terra i aixecar-los cap amunt i cap avall.
La caiguda del taló estira el tendó d'Aquil·les i els músculs gastrocnemi i sòleus del vedell.
6. Estirament piriforme
- Seieu a terra amb les dues cames esteses davant vostre.
- Creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra i col·loqueu el peu dret a terra.
- Col·loca la teva mà dreta a terra darrere del teu cos.
- Col·loqueu la mà esquerra al quàdruple dret o el colze esquerre al genoll dret (com es mostra) i premeu la cama dreta cap a l'esquerra mentre gireu el tors cap a la dreta.
- Si la rotació de la columna us molesta l'esquena, ometeu-la i simplement utilitzeu la mà esquerra per tirar el quadern dret cap a dins i cap a l'esquerra.
- Canvia de costat i repeteix.
L'estirament piriforme gira suaument i estira la columna vertebral. També estira els músculs dels malucs i glutis externs, inclòs el múscul piriforme.
7. Pretzel Stretch
- Acuéstese al costat esquerre amb el cap recolzat al braç.
- Doble el genoll dret i el maluc cap al pit tant com puguis i deixa que caigui a terra.
- Doble el genoll esquerre i agafa el peu esquerre (utilitza una corretja si no pots arribar-hi) amb la mà dreta.
- Assegureu-vos que la cama i el tors es mantenen en línia recta mentre porteu suaument l'omòplat superior cap al terra.
- Per a un gir més de la columna, gira el cap per mirar per sobre de l'espatlla dreta.
- Canvia de costat i repeteix.
L'estirament de pretzel estira els quàdriceps, els glutis, els oblics, els malucs i la columna vertebral.
