Tot i que moltes condicions de salut et fan conscient de la seva presència a través d'una sèrie de símptomes impossibles d'ignorar, la pressió arterial alta (també coneguda com hipertensió) pot ser una bèstia més furtiva. Literalment, podeu caminar tot el dia, cada dia sense tenir cap pista que els vostres números de pressió arterial són més alts del que haurien de ser: moltes persones no tenen símptomes físics que puguin sentir. Tot i que les persones que tenen pressió arterial alta (que és gairebé la meitat dels adults als EUA ) pot ser que no tingui cap molèstia la majoria del temps, és molt greu. La pressió arterial alta augmenta significativament el risc d'atac cardíac i accident cerebrovascular, fa que tingui més probabilitats de desenvolupar malalties renals i fins i tot pot alterar el vostre desig sexual.
Com que la pressió arterial alta sigui rampant, controlar-la pot ser un negoci complicat. Kathryn Harris, MD , un becari de cardiologia i els representants dels becaris de la Associació de Cardiòlegs Negres , diu a SelfGrowth que més de la meitat de les persones tractades per una pressió arterial alta no la tenen controlada, el que significa que es manté alta malgrat el tractament com la medicació. Tot i que la lectura ideal és inferior a 120/80 mmHg (el nombre superior és la pressió sistòlica i el número inferior és la pressió diastòlica), la PA que es manté per sobre de 140/90 mmHg normalment requereix tant medicació i canvis en l'estil de vida per frenar-ho, segons l'Associació Americana del Cor (AHA).
Si sou una de les moltes persones que lluiten per mantenir la bèstia de la pressió arterial alta amb una corretja, deixeu-nos clara una cosa: reduir significativament la pressió arterial és dur —i sovint requereix prendre medicaments (en molts casos, més d'un) i fer alguns canvis força seriosos al vostre estil de vida. Són coses complicades i poden necessitar una mica de prova i error.
Trobar l'equilibri adequat de medicaments i canviar els teus comportaments pel que fa al menjar, l'exercici i altres parts clau de la teva vida pot ser un repte fins i tot per a aquells que poden pagar qualsevol recepta que necessiten, comprar a la botiga d'aliments naturals i provar l'últim gimnàs de la ciutat. . No obstant això, moltes de les persones amb el major risc de patir una pressió arterial alta i els seus efectes aigües avall viuen amb un accés limitat a aliments o medicaments saludables per al cor que estan dins dels seus pressupostos, Estelle Darlyse Jean, MD , un cardiòleg no invasiu certificat per la junta amb MedStar Heart & Vascular Institute, diu a SelfGrowth.
Cas concret: mentre que el 27,5% dels nord-americans blancs tenen hipertensió, aquestes xifres són molt més altes entre les persones no blanques. Els negres americans s'enfronten als més alts índexs d'alta PA , amb un 43,5% dels adults afectats. No és cap secret per què: la discriminació, que es tradueix en la manca d'accés a aliments compatibles amb la pressió arterial i a una atenció sanitària sòlida, posa els negres i altres persones que no són blanques als Estats Units en un risc molt més gran d'hipertensió. Hi ha molta feina per fer per garantir que la varietat de recursos que ajuden a la salut cardíaca estiguin disponibles per a totes les persones. Però allà són encara són maneres graduals i realistes de reduir aquests números de pressió arterial, fins i tot quan les cartes s'apilen contra vosaltres.
Un mètode és a través del poder del vostre estil de vida, que sí molt potent —fins i tot si no preneu medicaments per a la pressió arterial, sovint podeu fer un gran impacte en els vostres números (i si ho feu, podeu utilitzar aquestes tàctiques per donar suport als medicaments mentre fan el seu). Els retocs als vostres hàbits poden reduir la pressió arterial almenys tant com un sol medicament, diu el doctor Jean. Independentment de la vostra situació de medicació, avançar cap a una rutina diària més amigable amb la pressió arterial té un gran impacte, i no heu de revisar tota la vostra vida per veure resultats encoratjadors a la vostra propera revisió. Aquí és per on començar.
nom polonès masculí1. Mou el teu cos com puguis, tant com puguis.
El Dr. Jean i el Dr. Harris diuen que l'exercici és un dels motors més importants per a la pressió arterial. Moure el cos pot reduir els vostres números en uns cinc mmHg. El teu objectiu: més de 30 minuts de moviment d'intensitat moderada com caminar amb força almenys tres dies a la setmana.
Si això et sembla molt, no t'espantis; investigació mostra que tan sols entre 30 i 60 minuts d'exercici a la setmana tenen un impacte notable en la pressió arterial. Comença on ets i augmenta com puguis. Tampoc cal que registreu 30 minuts seguits de moviment alhora. Els petits aperitius d'exercici sumen, així que proveu tàctiques com ara festes de ball mentre prepareu el sopar, porteu el gos a donar una volta al bloc al matí o fins i tot passeu per l'habitació mentre esteu al telèfon, segons els suggeriments de Universitat Estatal de Colorado .
També pots practicar a assegut a la paret mentre us poseu al dia amb el vostre programa preferit; una recent estudiar ho vaig trobar, tot i que gairebé tots les formes de moviment fan bé a la teva BP, exercici isomètric (en el qual augmentes força aguantant una posició, sense moure's, penseu en taulons i postures de cadira), agafa el pastís.
2. Redueix la teva ingesta de sodi.El sodi és un enemic notori per a qualsevol persona que intenti baixar la pressió arterial, per la qual cosa és imprescindible tenir en compte la sal de la vostra dieta. Tot i que la majoria dels nord-americans consumeixen més de 3.400 mil·ligrams de sodi al dia (principalment d'aliments envasats i de restaurants), el QUÈ? recomana mantenir-se per sota de 2.300 mil·ligrams, i idealment per sota dels 1.500 mg si teniu pressió arterial alta. Recerca suggereix aquest canvi sol pot reduir la lectura de la seva PA fins a vuit mmHg.
Atès que els aliments envasats i de restaurant són els principals motors de la ingesta elevada de sodi, reduir aquestes coses i cuinar més a casa contribueixen en gran mesura a arribar a aquesta zona de 1.500 mil·ligrams per dia, diu el doctor Harris. Quan tu fer opteu per aliments prefabricats, feu un hàbit llegir les etiquetes i opteu per versions baixes en sodi de les coses que mengeu sovint, com ara sopes, salses de tomàquet, productes enllaunats i condiments. QUÈ? .
Tingueu paciència aquí. Les vostres papil·les gustatives poden trobar a faltar la sal al principi, però la majoria de les persones que redueixen s'ajusten amb el temps QUÈ? diu. Podeu aprofitar aquesta oportunitat per treballar més herbes i espècies fresques, a més de sabors com el suc de llimona, de manera que esteu ampliant els sabors del que mengeu, no només reduint-lo.
3. Omple el teu plat amb les teves fruites i verdures preferides.És probable que hagis sentit a parlar DASH (Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió) abans, i hi ha una raó per la qual aquest enfocament d'alimentació de fruites i verdures és la recomanació actual per a totes les persones amb pressió arterial alta! Funciona, diu Harris. Els resultats són impressionants i comparables a l'ús de medicaments, assenyala.
Aquest pla d'àpats es centra aliments d'origen vegetal . Es recomana de quatre a cinc porcions cadascuna de fruites i verdures, sis porcions de cereals integrals i dues o tres porcions de lactis baixos en greixos al dia, alhora que minimitza el sucre i el sodi afegits.
Per descomptat, l'èxit de DASH depèn de factors com l'accés a aliments saludables i la comprensió i el suport d'amics i familiars, i investigació mostra que els nord-americans no blancs que viuen en comunitats de baixos ingressos tenen menys probabilitats de mantenir-se amb DASH a causa d'aquestes barreres. Però els ajustos que siguin possibles per a DASH poden ajudar-los, sempre que pugueu fer-los d'una manera que us funcioni: per sort, fins i tot els petits canvis marquen la diferència aquí, diu Harris. Feu tot el possible per afegir una verdura o fruita addicional al que mengeu cada dia i construïu a partir d'aquí.
Quan la gent s'adhereix a DASH tant com sigui realista, ho poden fer recollir els beneficis amb millores de 4 mmHg en la PA sistòlica i millores de 2 mmHg en la PA diastòlica.
4. Troba noves receptes de mocktail per provar.Si encara no us heu pujat al carro de begudes a prova zero, la vostra invitació ha arribat. No només beure més alcohol que el rec estàndard d'una beguda al dia per a les dones i dos per als homes augmenta la pressió arterial, sinó que també pot fer que els medicaments per a la pressió arterial siguin menys efectius, segons el doctor Jean. De fet, investigació mostra que l'alcohol té una relació directa i lineal amb la pressió arterial sistòlica (el primer nombre de la lectura de la seva PA), el que significa que com més beu, més gran és aquest nombre.
cotxes amb la lletra v
Encara que qualsevol retallades que feu en el vostre consum d'alcohol mou l'agulla per a la salut del cor , el Dr. Jean recomana fer tot el possible per respectar aquesta recomanació general d'una beguda al dia per a les dones i dues per als homes. (Una beguda equival a cinc unces de vi, 12 unces de cervesa o 1,5 unces de licor.) La bona notícia és que els cocktails sense alcohol són enorme ara mateix, i hi ha moltes maneres delicioses de gaudir d'una beguda per a adults sense conseqüències per al cor.
5. Fes tots els retocs que puguis per dormir més.Quan sobreviure a la vida moderna requereix fer malabars amb la feina, la família, la salut i un milió de coses més amb habilitats a nivell de circ, és comprensible que anar al llit d'hora o dormir fins que surti el sol pugui semblar un somni. Però si l'únic que s'interposa entre tu i el somni és la teva cua de Netflix, no et penediràs de prioritzar el temps addicional entre els llençols.
Aconseguir una nit de son de qualitat, això vol dir més de set hores —no es pot passar per alt pel que fa a la gestió de la pressió arterial, diu el doctor Jean. Dormir insuficient pot provocar hipertensió, així com altres riscos per a la salut del cor. És cert: Recerca mostra que els patrons de son deficients (que inclouen no dormir el temps suficient, trastorns del son i problemes generals per dormir) augmenten el risc de tenir pressió arterial alta.
Fes tot el possible per complir un horari de son regular (fins i tot els caps de setmana!), donar-te una estona tranquil·la abans d'anar al llit (llegiu: sense pantalles) i crear una rutina de son relaxant que us ajudi a reduir l'estrès i dormir-vos realment. , suggereix el doctor Jean.
I, en cas de dubte... fer una migdiada. És cert, investigació suggereix que dormir extra durant el dia pot ser tan útil com altres canvis d'estil de vida per controlar la PA alta. Així que si es presenta l'oportunitat d'un accident al migdia, aprofita-ho.
6. Aconsegueix uns bons bacteris a la barreja.Els probiòtics han estat populars des de fa un temps, i es promocionen per facilitar la digestió i donar suport a la salut immune. Bé, considereu-los també amics de la vostra pressió arterial. Els científics creuen que els desequilibris en el complex ecosistema que són els milers de milions de microbis que habiten el nostre tracte digestiu contribueixen a la hipertensió i a la contínua investigació (que inclou assajos clínics!) suggereix que els probiòtics poden ajudar a restaurar l'equilibri.
Un recent metaanàlisi publicat a Hipertensió va trobar que prendre un probiòtic multi-cep (que conté més de 10 mil milions de CFU o unitats formadores de colònies) durant almenys vuit setmanes té un impacte positiu en la pressió arterial. Tenim més per aprendre aquí, però parleu amb el vostre metge sobre si augmentar els aliments rics en probiòtics és una addició digna al vostre pla de batre-high-BP.
7. Cuida bé el teu preciós cervell.Estrès pot causar estralls en gairebé tots els aspectes de la nostra salut, de manera que no sorprèn que deixi la seva empremta a la nostra pressió arterial. Un cos creixent de evidència científica identifica que els factors d'estrès social, l'estrès laboral, així com el baix estatus socioeconòmic i la discriminació, augmenten el risc d'hipertensió.
Tot i que cap simple mortal pot embolicar-se amb bombolles prou fort com per evitar tot l'estrès, podeu prendre seriosament la reducció de l'impacte d'aquests estressants inevitables. Les recomanacions del Dr. Jean per sentir-se menys al marge són el ioga, la meditació, els exercicis de respiració i les pràctiques de mindfulness. Un estudiar en persones amb pressió arterial alta també va trobar que la participació en un programa basat en la consciència que posava èmfasi en habilitats com la meditació, el ioga, la regulació emocional i l'autoconsciència va contribuir a una caiguda de 5,9 mmHg de la pressió arterial sistòlica. (Si la meditació se sent intimidant, aquí teniu com començar .)
Penseu en totes aquestes idees com a eines a la vostra caixa d'eines per mantenir la sang fluint de la manera que hauria de ser, tant si preneu medicaments com si no, us poden ajudar seriosament al cor. Per descomptat, sigui quina sigui la vostra situació, parleu amb un cardiòleg sobre el que us convé: tot i que s'ha demostrat que tots aquests ajustaments a la vostra rutina tenen efectes positius, és possible que necessiteu una mica més de suport en forma de medicaments per a la hipertensió, i si això és un també forma part de la teva caixa d'eines? Això és una cosa més que et posa en la direcció correcta aquí. Tens això.
Relacionats:
- 3 senyals que el vostre metge no es pren seriosament la salut del vostre cor
- 10 receptes saludables per al cor que són qualsevol cosa menys avorrides
- 3 preguntes que tota persona negra hauria de fer al seu metge sobre la salut del seu cor
