Exploreu els beneficis del ioga abans d'anar a dormir i entengueu com pot ajudar a dormir. A més, apreneu les nostres postures de ioga relaxants preferides per ajudar-vos a relaxar-vos abans d'anar a dormir.
Et gires a la nit, sense poder adormir-te? Si és així, el ioga abans d'anar a dormir pot ser la peça que falta a la vostra rutina d'anar a dormir. Les postures de ioga adequades, plenes d'estiraments, mindfulness i relaxació, poden ajudar a preparar el cos i la ment per dormir.
El ioga és un excel·lent equilibri de respiració i moviment, la qual cosa significa que no només és un gran exercici, sinó que té el poder únic de relaxar el cos i calmar la ment. En combinar tots aquests elements, probablement et sentiràs més relaxat i preparat per dormir quan el teu cap toqui el coixí.
Per què és bo fer ioga abans d'anar a dormir
Com molts tipus d'exercici físic, el ioga suau i relaxant pot ser increïblement beneficiós com a rutina abans del son. Aquests són alguns dels motius pels quals potser voldreu provar el ioga aquesta nit.
El ioga pot ajudar amb l'insomni
Els estudis han demostrat que una pràctica suau de ioga pot millorar significativament la qualitat del son, reduir el temps que triga a adormir-se i minimitzar la vigília durant la nit.
El ioga pot fomentar la relaxació
La quietud i la respiració conscient que acompanya les postures de ioga poden ajudar-vos a desviar el vostre focus estressants quotidians d'una vida ocupada, permetent que la teva ment es tranquil·li prou per ajudar-te a dormir
El ioga pot millorar la qualitat de vida
Més enllà de només ajudar a dormir, ha estat una rutina constant de ioga abans d'anar a dormir associat a una millora global en qualitat de vida. Els participants de l'estudi han informat de nivells més alts de felicitat, una millor gestió de l'estrès i un augment de la sensació de benestar.
El ioga pot augmentar la consciència ment-cos
El ioga no és només un exercici físic, és una pràctica que implica tant el cos com la ment. Gaudir del ioga abans d'anar a dormir pot augmentar la consciència de com els teus pensaments i sensacions físiques poden afectar la teva capacitat de relaxació.
Aquest augment de la consciència pot millorar la qualitat del vostre son, ajudar-vos a gestionar l'estrès de manera més eficaç i promou el benestar en altres àmbits de la teva vida , també.
Busques música per combinar amb la teva pràctica de ioga? Fes una ullada a aquest àlbum de Flow State del trio Above & Beyond, dos vegades nominat als Grammy.
Sincronització de la respiració i el ioga per dormir
Sempre que treballeu amb moviments conscients o postures de ioga, proveu de sincronitzar els vostres moviments amb la respiració per ajudar a promoure la relaxació. La combinació del moviment amb exercicis de respiració concentrats o sessions curtes de meditació pot augmentar la relaxació.
Esteu buscant una pràctica de respiració curta que us ajudi a relaxar-vos? Intenta respirar per relaxar-se.
5 millors postures de ioga per dormir
Incorporar posicions de ioga suaus a la vostra rutina d'hora d'anar a dormir us pot ajudar a relaxar-vos i marcar la diferència en la qualitat del vostre son. Aquí teniu cinc de les nostres postures de ioga relaxants preferides per dormir. Us recomanem incloure una o totes aquestes postures a la vostra rutina d'anar a dormir per ajudar-vos a alleujar la tensió física i una ment inquieta.
1. Pose del nen (balasana)
Aquesta postura de repòs senzilla però eficaç ajuda a estirar suaument la part baixa de l'esquena i els malucs per alliberar la tensió mentre calma la ment. Aquesta postura us permet centrar-vos cap a dins, donant una calma mental abans de dormir.
Com practicar:
Agenolleu-vos, els dits dels peus junts i els genolls separats a l'amplada dels malucs.
Exhala i baixa el tors entre els genolls.
Esteneu els braços davant vostre, amb els palmells cap avall. O si és més còmode, deixeu que els braços es relaxin al costat de les cames amb els palmells cap amunt.
Mantingueu la postura durant 1-3 minuts, respirant profundament.
elogis per adorar a Déu
Calma el cos abans d'anar a dormir. Explora la rutina de relaxació nocturna amb Mel Mah
2. Postura de la papallona (baddha konasana)
La postura de la papallona ajuda a la relaxació i és excel·lent per estirar els malucs i l'interior de les cuixes. Aquesta postura pot ajudar a alliberar la tensió emmagatzemada a la part inferior del cos, ajudant-vos a relaxar-vos i a dormir.
Com practicar:
Seieu amb les cames esteses davant vostre.
Doble els genolls i estira els talons cap a tu, després deixa caure els genolls cap al llit, el terra o la catifa.
Agafeu les vores exteriors dels peus amb les mans, mantenint la columna recta.
Mantingueu la postura durant 1-2 minuts mentre respireu profundament.
Per ajudar-vos a relaxar-vos, proveu la pràctica de la pantalla apagada, dormir activada del moviment diari amb Mel Mah.
3. Cames a la paret (viparita karani)
Una posició de descans per portar la sang de tornada al cor, afavorint la relaxació i refrescant la circulació sanguínia. Elevar les cames ajuda a la circulació sanguínia i pot alleujar la tensió de l'esquena menor, ajudant-vos a relaxar-vos.
Com practicar:
Seieu a prop d'una paret i estireu-vos d'esquena, estenent les cames per la paret.
Noms femenins americans
Col·loca els braços als costats o sobre el cap, el que sigui més còmode.
Mantingueu-vos en aquesta postura durant 3-5 minuts, respirant suaument.
Apreneu aquestes pràctiques de moviments relaxants per a la higiene del son amb Mel Mah. T'ajudaran a relaxar el cos i la ment quan sigui el moment de relaxar-te.
4. Postura gat-vaca (paraula baia-bitilasana)
Una seqüència de poses útil per a la flexibilitat de la columna i l'activació abdominal. Fluir rítmicament entre aquestes posicions pot ser meditatiu i relaxant abans de dormir.
Com practicar:
Comenceu a quatre potes amb els genolls sota els malucs i els canells sota les espatlles.
Inhala en la postura de la vaca, aixecant el cap i el coxis cap al cel mentre baixes el ventre.
Exhaleu en la postura del gat, arrodonint la columna vertebral i posant la barbeta al pit.
Repetiu 5-10 vegades.
Estirar abans d'anar a dormir sempre és prudent, però encara és millor quan es combina amb mindfulness. Proveu Evening Wind Down del Daily Move aquesta nit per practicar un moviment suau i conscient.
5. Postura de nadó feliç (ananda balasana)
Aquesta postura allibera la tensió de l'esquena i fomenta el joc, ideal per treure's les preocupacions dels adults abans d'anar a dormir. La postura del nadó feliç ajuda a obrir els malucs i estirar l'engonal interna, i (esperem) et sentis despreocupat i relaxat, com un nadó feliç!
Com practicar:
Estireu-vos d'esquena i estireu els genolls cap al pit.
Agafeu els peus o els turmells des de fora.
Estireu els genolls cap al terra al costat del vostre tors.
Manteniu-ho durant 1-2 minuts o balancegeu suaument d'un costat a l'altre.
Exploreu la pràctica guiada de la rutina de son de Daily Move per alentir la ment, calmar el cos i dormir.
Preguntes freqüents sobre ioga abans d'anar a dormir
Quin tipus de ioga has de fer abans d'anar a dormir?
El tipus de ioga més adequat per a l'hora d'anar a dormir posa l'accent en la relaxació, l'alleujament de l'estrès i l'atenció plena. Proveu el ioga yin, el ioga restaurador o el hatha ioga suau: són estils que se centren en moviments lents i controlats, respiració profunda i estiraments perquè pugueu aconseguir una relaxació més profunda.
Quines postures de ioga heu d'evitar abans d'anar a dormir?
Tot i que el ioga és generalment beneficiós per dormir, algunes posicions són massa estimulants per a una rutina abans d'anar a dormir. Les postures amb moltes flexions, inversions o fluxos rigorosos poden augmentar els teus nivells d'energia, fent que sigui més difícil adormir-se. Per exemple, posicions com urdhva dhanurasana (post d'arc o roda cap amunt) o adho mukha vrksasana (parada de mans) són millor evitar-les just abans d'anar a dormir.
És millor fer ioga a la matinada o a la tarda?
El millor moment per practicar ioga pot variar segons les preferències individuals, els horaris diaris i els objectius específics. Tant les sessions de matí com de nit ofereixen els seus propis beneficis únics.
Ioga matinal
Nom del jugador
Augmenta el metabolisme: El ioga matinal pot impulsar el teu metabolisme, ajudant-te a cremar calories durant tot el dia.
Millora l'enfocament: Una pràctica matinal pot establir un to positiu per al dia i millorar la claredat mental.
Genera coherència: Les rutines matinals són generalment més fàcils de complir, ja que és menys probable que s'interrompin per les obligacions diàries.
Ioga al vespre:
Ajuda a la relaxació: Les sessions nocturnes us poden ajudar a relaxar-vos després d'un dia ocupat i preparar el vostre cos per a un somni reparador.
Allibera tensió: El ioga al vespre pot ser eficaç per alliberar l'estrès i la tensió que s'acumula al llarg del dia.
Millora la flexibilitat: El teu cos és generalment més càlid i més flexible al vespre, cosa que pot fer que sigui més fàcil posar-se en determinades postures.
En resum, el ioga matinal pot ser més energitzant i ajudar amb la concentració i el metabolisme, mentre que el ioga al vespre pot ser més relaxant i beneficiós per dormir. Tria el moment que millor s'alinea amb el teu estil de vida i els teus objectius de benestar personal.
El ioga abans de dormir és bo per a l'ansietat?
El ioga pot ser una manera eficaç de controlar l'ansietat, sobretot abans d'anar a dormir. Les tècniques de respiració profunda poden activar la resposta de relaxació del teu cos, contrarestar l'estrès i l'ansietat. Les postures que posen èmfasi en la base i l'estabilitat poden ajudar a calmar una ment inquieta, fent del ioga una gran eina per dormir millor i un calmant natural de l'ansietat.
