31 ALIMENTS RICS EN POTASSI PER DONAR SUPORT AL COR I ALS MÚSCULS

Si haguéssiu de triar un exemple d'aliment ric en potassi, probablement els plàtans us vindrien a la ment immediatament. Però després d'això, potser us trobareu comprenent altres fets sobre aquest mineral: què fa realment el potassi?!

T'hem cobert aquesta pregunta i més. Hem parlat amb diversos dietistes registrats per determinar quins altres aliments són rics en potassi, com incorporar-los de manera creativa als vostres plats i per què és tan important assegurar-vos que ho feu. A continuació, tot el que necessiteu saber sobre aquest mineral important (i sovint passat per alt).

D'acord, què fa el potassi per al teu cos, de totes maneres?

Hi ha tones de beneficis del potassi, però abans d'entrar-hi, fem un pas enrere i parlem de què és realment. El potassi és un tipus especial de mineral anomenat electròlit, sí, com el que beus a Gatorade. Kristie Lancaster, PhD, RD , professor associat del departament d'estudis de nutrició i alimentació a Universitat de Nova York , diu SelfGrowth. Els minerals, juntament amb les vitamines, es consideren micronutrients i són essencials per al vostre benestar. Amb l'excepció de la vitamina D, el vostre cos no els pot produir de manera natural, de manera que els heu d'obtenir de fonts d'aliments, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties ( CDC ).

El potassi, en particular, dóna suport al vostre cos de moltes maneres: ajuda a regular els nivells de líquids dins de les vostres cèl·lules, assegurant-se que prenguin tota l'aigua que necessiten per funcionar correctament, diu el Dr. Lancaster. De fet, el manteniment dels nivells adequats de potassi és necessari per a una funció adequada del cor, els ronyons i els músculs, segons la Instituts Nacionals de Salut (NIH).

El mineral també pot tenir un paper en l'estabilització de la pressió arterial. Això és perquè el potassi ajuda el cos a excretar sodi, un altre electròlit que, quan es pren en excés, pot provocar hipertensió. També pot ajudar a relaxar els vasos sanguinis, augmentar el flux sanguini i reduir els nivells de pressió arterial, Jerlyn Jones, RDN , un dietista registrat a Atlanta, diu a SelfGrowth.

Amb tots aquests beneficis, no és realment una sorpresa que hi pugui haver problemes greus si el vostre cos no en té prou. En la majoria dels casos, els nivells baixos de potassi es produeixen quan es perd massa a través del tracte gastrointestinal, com ara vòmits o diarrea. (Tot i que en situacions rares, pot ser causat per no menjar-ne prou a la vostra dieta.) Si teniu aquesta condició, podeu experimentar restrenyiment, cansament, palpitacions del cor i formigueig, segons el Clínica de Cleveland . En casos més greus, la manca de potassi pot provocar rampes musculars o contraccions, mareig o ritmes cardíacs irregulars.

Quant potassi necessites?

Per a la majoria dels adults, la quantitat diària recomanada de potassi oscil·la entre 2.600 mg i 3.400 mg per dia, segons la NIH —i, segons l'organització, la majoria de la gent normalment no arriba a aquests nivells.

Si voleu millorar el vostre joc, mireu els vostres àpats, diu Jones. En la majoria dels casos, tret que el vostre proveïdor d'atenció mèdica digui el contrari, obtenir els vostres valors diaris de diverses fonts d'aliments i begudes, en lloc de suplements, serà la vostra millor aposta, diu. Això és perquè també estàs agafant altres macronutrients i micronutrients importants (com proteïnes, greixos, carbohidrats, vitamines i fibra) al mateix temps, diu el doctor Lancaster. Mentre que si preneu un suplement de potassi per si sol, podríeu estar perdent tots aquests extres.

Una cosa: tot i que el potassi és molt important, prendre'n massa pot ser un problema per a persones amb determinades condicions mèdiques, diu el doctor Lancaster. Això inclou persones amb malaltia renal o aquelles que estan en diàlisi o prenent certs medicaments. Això és degut a que pot causar hiperpotasèmia, que es produeix quan s'acumula massa potassi a la sang. Aquesta condició pot causar problemes greus com debilitat muscular, paràlisi o arítmies cardíaques. En aquestes situacions, el millor és parlar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica sobre les vostres necessitats específiques de potassi abans d'intentar carregar-vos pel vostre compte.

Quins són els millors aliments rics en potassi?

Els aliments rics en potassi solen ser llegums, verdures de fulla verda, fruites i lactis. Per donar-vos una mica de motivació la propera vegada que feu una botiga de queviures, aquí teniu algunes bones fonts de potassi a tenir en compte.

Fruites i verdures:

Albercocs secs (1510 mg per tassa)
Espinacs (839 mg per tassa)
Plàtans (806 mg per tassa)
Plàtans (721 mg per tassa)
Carbassa de gla (644 mg per tassa)
Patates (638 mg per tassa)

Lactis:

Iogurt (573 mg per tassa)
Formatge ricotta (539 mg per tassa)
1% de llet (366 mg per tassa)
Crema agra (150 mg per ½ tassa)
Ous (87 mg per ou)

Grans:

Arròs salvatge (683 mg per tassa)
Quinoa (318 mg per tassa)
Civada (293 mg per tassa)
Farina de blat de moro (223 mg per tassa)
Arròs integral (154 mg per tassa)

Llegums:

Mongetes blanques (3640 mg per tassa)
Pèsols de colom (2850 mg per tassa)
Llenties (731 mg per tassa)
Mongetes negres (611 mg per tassa)
Mongetes (607 mg per tassa)

Carn i marisc:

Pit de pollastre (332 mg per 3 oz)
Salmó (326 mg per 3 oz)
Carn de vedella (315 mg per 3 oz)
Pit de gall dindi (212 mg per 3 oz)
Tonyina (153 mg per 3 oz)

Begudes:

Suc de pastanaga (689 mg per tassa)
Aigua de coco (600 mg per tassa)
Suc de taronja (496 mg per tassa)
Sóc milk (287 mg per cup)
Cafè (116 mg per tassa)

Quines són algunes maneres creatives de consumir més potassi?

D'acord, ara que teniu una llista general d'aliments rics en potassi, és hora de pensar com podeu començar a afegir-los als vostres àpats, i no ha de ser complicat. Per exemple, proveu de començar el dia empaquetant els vostres batuts amb ingredients que siguin bones fonts de minerals, diu el doctor Lancaster. Afegiu suc de taronja com a base o tireu-hi un grapat d'espinacs, diu. Si us agraden els bols de iogurt, poseu-hi una mica de fruita seca com albercocs o granola a base de civada.

significat del nom julia

També podeu utilitzar els lactis com a complement o condiment, en lloc de la base del vostre àpat. Hi ha tants productes lactis plens de potassi, i aquesta podria ser una manera fantàstica d'aportar una mica més als vostres àpats diaris, diu Jones. Així que si esteu fent tacos, tireu-hi una cullerada de crema agra o barregeu una mica de formatge ricotta a la vostra pasta preferida.

El doctor Lancaster diu que també inclou llegums rics en potassi com les llenties i les mongetes negres a les vostres menges diàries. Llenceu-los a diverses receptes, com ara pasta, burritos, sopes o salsa.

Com que hi ha tants aliments que són bones fonts de potassi, simplement assegurar-se que menges una varietat diversa al llarg del dia t'està preparant per a l'èxit, diu el doctor Lancaster. No cal posar èmfasi en cada ingredient individualment. En lloc d'això, diverteix-te centrant-te en diferents complements, ja sigui guisant una olla de xile ple de fesols, tirant una mica de pollastre i arròs integral en un burrito o bevent un batut de fruites amb aigua de coco. Mentre penseu a diversificar el vostre plat, no us oblideu de convidar el potassi a la festa.

Relacionats: