Les mongetes verdes, fruits secs i llavors, tenen la màxima factura quan pensem ingredients rics en fibra però no són els únics que t'ajudaran a acostar-te al teu objectiu diari. Hi ha bastants aliments sorprenents que s'ofereixen en aquest front de manera inesperada verdures riques en fibra com les patates i la carbassa a les llaminadures que potser mai hauria pensat associar amb el nutrient en primer lloc, com la xocolata!
Sí xocolata, o per ser més específic fosc xocolata. Aquest ingredient finalment està rebent el seu deute en aquest departament gràcies a a esmorzar viral fent la volta a TikTok. Compartit per Karan Rajan MRCS MBBS el bol de iogurt està dissenyat per oferir una gran quantitat de fibra de la manera més deliciosa i amb poca elevació possible. Amb fruits rics en fibra com els gerds, les mores i els nabius, juntament amb les llavors de chía remullats (i una mica de iogurt de kefir per a proteïnes), ja compta amb 15 grams de fibra (per no parlar de 30 grams de proteïna). El cop de gràcia? El tres a quatre extra grams de fibra que provenen de només una unça de xocolata negra fosa o picada.
Encara que m'agradaria agafar qualsevol excusa per menjar més xocolata, primer tenia algunes preguntes. És a dir, volia saber si el seu notable contingut de fibra era legítim o si es tractava d'un altre exemple dels beneficis per a la salut una mica exagerats a TikTok (mirant-te refrescs prebiòtics ). I després si no era només hype si la xocolata amb llet també s'envasa amb un cop de fibra tan gran.
Primera qüestió: és cert que hi ha fibra a la xocolata negra, però exactament quant es redueix a un parell de factors importants: el seu contingut de cacau i la marca específica. Wendy López MS RD cofundador de Diabetis digital una plataforma virtual d'assessorament nutricional per a persones amb prediabetis i diabetis ho diu a SELF. En general, un percentatge més elevat de sòlids de cacau en una barra de xocolata equival a un contingut de fibra més gran. Això es deu al fet que el cacau en si és naturalment ric en fibra, especialment el tipus insoluble que ajuda a donar suport a la digestió i salut intestinal ella explica.
Tot es redueix al cacau que després de tot està fet de cacau fesols. En el cas del cacau no estem parlant real fesols, una de les categories d'aliments amb més fibra que hi ha, però en lloc de llavors. I com sabem per llavors de chía aliments com aquests també són molt rics en fibra.
La quantitat de cacau, que sovint s'indica per percentatge a l'etiqueta de la vostra barra, té un paper important en el seu contingut de fibra. Una porció d'una unça amb un 70% de cacau normalment lliurarà entre dos i tres grams, mentre que la mateixa quantitat d'una barra feta amb un 85% de cacau us donarà uns tres o quatre. I els amants seriosos de la xocolata negra poden obtenir fins a set grams amb cacau 100%.
Per context, la recomanació diària de fibra és de 25 grams per a les dones i 38 grams per als homes als EUA explica López. Així, tot i que la xocolata no és exactament una potència de fibra, les varietats més fosques us poden donar un cop útil.
La marca també és important, ja que cada organització processa el seu cacau de manera una mica diferent. Les ofertes del 70% de Lindt conté aproximadament dos grams per unça, però el mateix nivell de cacau La xocolata negra de Theo té tres grams Sapna Peruvemba MS RDN dietista registrat i fundador de Salut de Sapna diu a SELF. Com més gran sigui el percentatge de cacau, més es reté la capa externa de la gra de cacau, anomenada segó, durant el processament i d'aquí prové la fibra insoluble, explica. Aquesta diferència en el processament també és el motiu pel qual coses com el pa integral i la pasta tenen més fibra que els seus homòlegs més refinats.
Tot i que aquesta és una gran notícia per als amants de la xocolata negra, aquells que prefereixen la seva amb un toc de llet, no obtindran tants beneficis. Peruvemba explica que les barretes amb menys del 70% de cacau tendeixen a diluir els elements fibrosos de la xocolata amb ingredients afegits com la llet i el sucre, de manera que generalment no obtindreu més d'un gram per unça (i sovint menys) de la vostra barra de xocolata amb llet. Això no és res, però tampoc mourà l'agulla de la vostra ingesta de fibra de manera significativa, afegeix.
A més, fins i tot la xocolata negra no conté això molta fibra en comparació amb ingredients molt més densos en fibra com les llavors de chía, de manera que és millor veure-ho com un potenciador del sabor que augmenta la fibra en lloc d'una bala màgica que satisfà totes les vostres necessitats. Així, tot i que no els anomenaria una font de fibra de referència, està d'acord que poden ser una manera bona i deliciosa de complementar un menjar que ja conté una bona quantitat de nutrients.
I l'esmorzar viral del doctor Rajan pot ser un bon punt de partida. En poques paraules, ofereix una manera ràpida de combinar la xocolata negra amb altres ingredients rics en fibra d'una manera que es basa en combinacions de sabors clàssics, com ara fruites vermelles i xocolata en aquest cas, però és fàcil de fer i, sobretot, saborós.
I hi ha diverses maneres d'aconseguir el mateix resultat amb una metodologia similar. Podeu provar de remenar un parell de quadrats en un bol de fogons civada un àpat ja ric en fibra (o espolvorear una barra picada a sobre de la civada durant la nit si aquesta és més la vostra velocitat) arrossegant-lo sobre un bol de baies amb una barreja de fruits secs i llavors o barrejant trossos o patates fregides a la massa de gofres o creps de llavors de lli.
A més: la xocolata definitivament no es limita a dolços i àpats del matí. Peruvemba diu que també està com a casa en una sèrie de plats salats. Ja apareix habitualment en coses com talp una salsa mexicana tradicional que combina pebrots i cacau entre altres ingredients, però també pot elevar els plats on no s'utilitza habitualment, com en una vinagreta rica i terrosa o en un xile on les seves notes amargues afegiran més profunditat.
Sigui quina sigui la manera que prenguis el teu cacau, pots estar segur que hi ha moltes maneres (xoco) d'aprofitar la fibra que hi ha.
Relacionats:
- Aquest esmorzar de 2 ingredients és la meva nova manera preferida d'aconseguir proteïnes d'hora
- Vaig provar la tendència de "iogurt esponjós" ple de proteïnes de TikTok i només tinc un ajustament
- 15 maneres fàcils de menjar una mica més de fibra cada dia
