COM ENFORTIR REALMENT EL SÒL PÈLVIC I PER QUÈ HAURÍEU DE FER-HO

Imagineu-vos que hi ha aquest nabiu, tan petit, delicat i perfecte. Ara fingeix que l'agafes, amb molta suavitat. Amb el teu vagina .

Sents aquesta flexió entre les cames? Aquest és el teu sòl pèlvic, i està passant un moment gràcies als nous tipus d'entrenaments i dispositius que van molt més enllà dels consells antics per fer els teus Kegels a cada llum vermella. Des de fisioteràpia especialitzada i aparells gamificats semblants a consoladors fins a ioga cony i campament d'arrencada de màniga de buff, la idea d'enfortir el sòl pèlvic està tenint un temps d'aire ben merescut en aquests dies. Segueix llegint per saber què és el teu sòl pèlvic, com funciona i com mantenir-lo funcionant de la millor manera possible durant el major temps possible.

Què és el sòl pèlvic | Signes de problemes del sòl pèlvic | Com abordar la disfunció del sòl pèlvic

Aquí teniu què és el vostre sòl pèlvic i per què és tan important.

Ja saps com fan broma algunes persones amb vagines fent pipí als pantalons una mica quan salten, esternuden, tossiu o riuen, sobretot després de tenir fills? Resulta que això no és una qüestió de riure. És un problema del sòl pèlvic i les estratègies com la teràpia física i els exercicis del sòl pèlvic poden ajudar.

Els músculs del sòl pèlvic, situats entre l'os pèlvic a la part davantera i el coxis a la part posterior, són un conjunt de músculs que envolten els òrgans pèlvics (bufeta, intestí i úter) i treballen per controlar-los.¹La força d'aquests músculs és necessària per a tot tipus de coses, des de tenir un orgasme fins a no orinar una mica accidentalment quan feu salts.

Els trastorns del sòl pèlvic es produeixen quan els músculs de suport d'aquesta zona estan massa tensos (conegut com a hipertonicitat) o massa febles i estirats (conegut com a hipotonicitat). A mesura que les persones amb vagina envelleixen, la segona és molt més freqüent que la primera, però això no la converteix en una part acceptable de l'envelliment. La disfunció del sòl pèlvic pot tenir un impacte devastador en la vostra qualitat de vida, inclosa la vostra capacitat de mantenir-vos actiu. Algunes investigacions²ha descobert que la incontinència augmenta dràsticament el risc que les dones siguin ingressades a residències d'avis en comparació amb els homes, independentment de l'edat, el gènere o altres condicions mèdiques.

Un altre tipus comú de problema del sòl pèlvic és el prolapse, que passa quan els músculs pèlvics i altres teixits de suport es debiliten i fan que els òrgans de la pelvis caiguin fora de lloc. En casos més greus, aquests òrgans poden fins i tot sobresortir de la vagina o de l'anus. Pot ser horrible viure-hi.

La incontinència s'ha normalitzat i també el prolapse, i tots dos són signes que alguna cosa no va bé, diu Amanda Olson, doctora en teràpia física especialitzada en trastorns del sòl pèlvic i amb seu a Medford, Oregon. Crec que no ho hauríem de normalitzar només perquè sigui comú. No és normal.

Les persones de qualsevol gènere poden experimentar problemes del sòl pèlvic. (En les persones amb penis, el sòl pèlvic suporta la bufeta i l'intestí i pot afectar la funció sexual.) Però la preocupació és especialment gran per a les persones amb vagina. Dos factors de risc principals per als trastorns del sòl pèlvic són l'embaràs i el part. Estar embarassada pot afluixar els músculs i el teixit connectiu del sòl pèlvic, gràcies a les hormones i a la pressió del teu nadó en creixement. El part (vaginal o fins i tot per cesària) també pot afectar aquesta zona, causant lesions i danys nerviosos. La genètica i l'edat també són factors de risc. En última instància, s'estima que gairebé una quarta part de les dones dels Estats Units estan afectades amb un o més trastorns del sòl pèlvic, i empitjora amb el temps, des del 10% de les dones entre 20 i 39 anys fins al 50% de les dones de 80 i 80 anys. amunt.³

Tornar a dalt.

Com saps si tens problemes de sòl pèlvic?

Els següents símptomes poden indicar que els músculs del sòl pèlvic són massa febles o massa tensos⁴:

Pis amb fuites
Femtes amb fuites
Dolor durant el sexe
Necessitat freqüent d'utilitzar el bany
Restrenyiment
Sensació de pesadesa a la pelvis, la vagina o el recte
Dolor lumbar

Si estàs tractant amb qualsevol dels problemes anteriors, especialment d'una manera que afecta de manera significativa o regular el teu dia a dia, consultar un expert en salut pèlvica és una bona idea. Molts d'aquests símptomes poden ser deguts a altres causes, de manera que consultar a un professional si podeu és la millor manera d'avaluar com de funcional és el vostre sòl pèlvic i què podeu fer si el sòl pèlvic és l'arrel dels vostres símptomes.

Tornar a dalt.

A continuació s'explica com abordar un sòl pèlvic massa ajustat o massa feble.

Vam demanar a experts com un ginecòleg, dos fisioterapeutes de salut pèlvica i un entrenador de vagina consells sobre com mantenir els músculs del sòl pèlvic en forma i treballant de la millor manera possible:

1. Si teniu problemes del sòl pèlvic, busqueu un proveïdor de salut pèlvic amb experiència.

Trobeu un metge que entengui el sòl pèlvic (pot ser un ginecòleg, un uròleg o un uroginecòleg, per exemple) o un fisioterapeuta especialitzat en salut pèlvica. Podeu preguntar al vostre ginecòleg habitual quina experiència té amb aquests problemes, preguntar a un possible consultori de ginecòleg nou o fer la investigació en línia vosaltres mateixos. El Associació Americana de Teràpia Física ⁵us pot ajudar a trobar un fisioterapeuta que se centra en la salut pèlvica.

Molts estats i asseguradores tenen una política de portes obertes per rebre atenció que permet als pacients veure un terapeuta físic sense un diagnòstic o derivació, però si en necessiteu un, el vostre metge de família, ginecòleg, uròleg, gastroenteròleg o un altre proveïdor de prescripció poden poder ajudar.

La teràpia física per a la salut pèlvica està disponible en diversos entorns clínics, com ara hospitals, consultoris privats i afers de veterans i sistemes d'educació sanitària universitaris. També està àmpliament cobert per plans d'assegurances, com Medicare, algunes formes de Medicaid i assegurances privades i militars, tot i que, com amb totes les coses quan es tracta d'assegurances, això pot variar en funció de la vostra situació específica.

El cost d'aquest tipus de teràpia depèn de si l'assegurança la cobreix o no i quin és el pla deduïble o coassegurança. Algunes pràctiques privades, per exemple, no accepten assegurances, diu el Dr. Olson, que també explica que aquestes visites sovint poden oscil·lar entre $ 100 i $ 300 per visita, depenent del proveïdor.

Tornar a dalt.

2. Comença l'entrenament dels músculs del sòl pèlvic si pots.

Diversos estudis suggereixen que l'entrenament dels músculs del sòl pèlvic pot ser molt eficaç per a problemes relacionats amb el sòl pèlvic com ara l'orina.⁶i incontinència fecal⁷i prolapse d'òrgans pèlvics.⁸Algunes persones fins i tot troben que l'entrenament coherent i correcte dels músculs del sòl pèlvic els ajuda a tenir orgasmes més forts.⁹

Per començar una rutina d'entrenament, el vostre fisioterapeuta de salut pèlvica normalment començarà amb una mini lliçó d'anatomia i una avaluació inicial, normalment d'uns 45 minuts a una hora. Avaluaran manualment els músculs del sòl pèlvic, tant a l'exterior com a l'interior, aquest últim introduint suaument un dit lubricat i enguantat o un dispositiu de biofeedback. (Així que espereu que us despulliu de la cintura per avall i amb una bata almenys durant una part de la cita.) També us poden demanar que feu coses com tossir o simular agafar el pipí perquè puguin mesurar les vostres contraccions de Kegel. Altres exemples d'exercicis que us poden demanar inclouen apretar el dit per mesurar la vostra força o to i la capacitat de controlar i dirigir els vostres moviments i resistència (sí, us desafiaran a estrènyer més temps i més fort). També rebràs un pla de seguiments i exercicis de Kegel i de respiració per portar a casa.

També comprovaran coses com la postura i els grups musculars dels abdominals, l'esquena i els malucs (tots estan relacionats), i repassaran els vostres símptomes i objectius individuals, ja sigui poder saltar al trampolí amb el vostre fill sense fuga o executar un 5K. Mai és una mida única, diu el Dr. Olson, autor de Restauració del sòl pèlvic per a dones. ¹⁰Sempre està fet a mida per conèixer la persona que tenim davant.

El dolor i la tensió crònica del sòl pèlvic és un altre problema i el vostre fisioterapeuta també buscarà signes. Fins i tot si la debilitat és la teva principal queixa, poden fer teràpia manual de teixits i exercicis d'estirament amb tu per resoldre qualsevol problema.

Stephanie Prendergast, fisioterapeuta i cofundadora del Centre de rehabilitació i salut pèlvica¹¹a Los Angeles, ha tractat problemes del sòl pèlvic durant 20 anys i diu que les visites rutinàries haurien de ser imprescindibles per a cada persona dins d'un any després de tenir un nadó (si no abans) i al començament de la perimenopausa, normalment als 40 anys. Aleshores és quan sabem que hi haurà canvis relacionats amb l'edat al sòl pèlvic, diu, així que optimitzeu-lo, i llavors crec que tot serà més fàcil passant per la transició. Es podrien prevenir molts problemes.

Tornar a dalt.

3. Fes Kegels pel teu compte correctament.

Hi ha una bona investigació¹²que fer Kegels, també conegut com a entrenament muscular del sòl pèlvic, pot millorar els símptomes de la incontinència. No obstant això, molta gent encara no els està fent correctament. Els errors habituals són apretar els músculs equivocats, com els abdominals o les galtes dels culs.

Anomenat després del ginecòleg nord-americà Arnold Henry Kegel, que va inventar l'exercici a la dècada de 1940, els Kegels no són tan senzills com semblen. Alguns indicis útils (com aquest nabiu esponjós) inclouen fingir que estàs apretant un tampó amb la teva vagina o intentant aturar el flux d'orina. (Nota, fent Kegels regularment mentre en realitat orinar pot augmentar el risc d'infecció del tracte urinari, segons la Clínica Mayo.)

Una rutina típica de Kegels, que podeu fer dues vegades al dia durant 5 o 10 minuts alhora, és així: en una posició còmoda com ara estirat (que posa menys pressió al sòl pèlvic que assegut o dempeus), contracteu-vos per de tres a cinc segons; descansar de tres a cinc segons; repetir 10 vegades. O proveu cops ràpids, contraccions curtes de dos a tres segons, així com més llargues, augmentant gradualment la durada de la contracció i la relaxació durant 10 segons cadascuna.

A més, tingueu en compte que els Kegels no són per a tothom. Si els músculs del sòl pèlvic estan sans o massa estrets, treballar-los podria fer més mal que bé, diu Amy Benjamin, M.D., ginecòloga i directora del Centre de Dolor Pélvic Crònic i Trastorns Vulvars de la Universitat de Rochester. . Algunes persones tenen tanta tensió als músculs del sòl pèlvic que intentar fer Kegels només augmenta la seva tensió i dolor, afegeix. Si observeu més tensió o dolor a mesura que inicieu la vostra rutina de Kegels, atureu-vos i parleu-ho amb el vostre metge o fisioterapeuta. Els exercicis i el tractament per als músculs tensos del sòl pèlvic se centren a relaxar la zona en lloc d'enfortir-la.

Tornar a dalt.

4. Penseu en afegir moviment de cos sencer.

Un cop tingueu els Kegels bàsics, el vostre fisioterapeuta us pot demanar que els introduïu en exercicis més avançats. (Ho entens?) Tot i que hi ha poca investigació sobre la combinació de Kegels amb altres exercicis, alguns experts del sòl pèlvic i programes de fitness basats en Kegels tenen un enfocament basat en el moviment que inclou combinar l'entrenament muscular del sòl pèlvic amb exercicis senzills com ara squats , estocades i aixecament de peses , on hauríeu d'activar aquests músculs per donar suport.

Kim Vopni, que passa per The Vagina Coach,¹⁴és un entrenador personal certificat amb seu a Vancouver, consultor de fitness pre/postnatal certificat i autor de El teu sòl pèlvic: una guia pràctica per resoldre els teus problemes més íntims. ¹⁵Vopni va tenir dos tipus de prolapse relacionat amb el part, i quan va descobrir que la teràpia física del sòl pèlvic era fins i tot una cosa, la va predicar des dels terrats abans de tornar a formar-se en la forma física relacionada amb l'embaràs. Els seus programes de fitness en línia del sòl pèlvic, com el Buff Muff Challenge i el Kegel Mojo per a la incontinència o el prolapse, estan dissenyats com a entrenaments de cos sencer específicament per a persones amb un sòl pèlvic feble.

Hem de respectar, diu Vopni, que hi ha diferències fonamentals dins del sòl pèlvic de [algú assignat a una dona en néixer] que hem de tenir en compte.

Tornar a dalt.

5. Proveu els entrenadors Kegel si us agraden i manteniu les vostres expectatives realistes.

Hi ha molts productes al mercat que prometen ajudar a tonificar el sòl pèlvic, inclòs peses vaginals o boles de Kegel que vénen en diferents mides i estils, incloses les boles Ben Wa (part dispositiu d'entrenament del sòl pèlvic, part joguina sexual) fetes més populars per Cinquanta ombres Més fosc . (I per transparència, el 2021, SelfGrowth va llançar una línia de benestar sexual en col·laboració amb JimmyJane que inclou entrenadors de Kegel.)

Tanmateix, un Cochrane¹⁶La revisió dels estudis sobre pesos vaginals per entrenar el sòl pèlvic contra la incontinència urinària va suggerir que no són millors que fer exercicis bàsics de Kegel. L'organització britànica d'investigació mèdica va analitzar les dades de 23 petits assaigs amb més de 1.800 dones i va trobar constantment que, tot i que l'ús de peses vaginals era millor que no tenir tractament, no hi havia diferències clares en l'efectivitat dels pesos versus l'entrenament muscular del sòl pèlvic sense pesos. Dit això, els investigadors van reconèixer que són necessaris estudis grans i d'alta qualitat per confirmar l'efectivitat de l'entrenament pèlvic amb peses vaginals per a la incontinència urinària.

Però si les eines i els dispositius us motiven, feu-ho, va escriure Jen Gunter, M.D. en una història del 2019 per a The New York Times. ¹⁷Ginecòleg resident de Twitter i autor de La bíblia de la vagina, ¹⁸Gunter recomana buscar productes de qualitat mèdica que es puguin netejar correctament. Això no inclou l'anomenat ous de jade vaginals o yoni , que mai van ser dissenyades per a l'ús del sòl vaginal o pèlvic, va advertir.

noms femenins bíblics

La doctora Olson, que va desenvolupar una línia de peses vaginals de silicona aprovades per la FDA sota la seva marca Intimate Rose, diu que la pressió addicional de les boles (que vénen en un conjunt de diferents pesos de fins a quatre unces) us pot ajudar a augmentar la força i fer-ho. Kegels correctament perquè cauen si no feu servir els músculs adequats.

Els dispositius intel·ligents centrats en Kegels que utilitzen tecnologia de biofeedback, com ara els populars Elvie i kGoal , també estan guanyant popularitat. Semblen mini vibradors que tenen forma d'ou o de coixí i es connecten a una aplicació del telèfon. Les indicacions a la pantalla us mostren el bé que esteu fent els vostres Kegels. L'Elvie, per exemple, us ofereix objectius divertits per colpejar amb la vostra joia, gairebé com Pac Man per a la vostra vagina. M'encanta l'Elvie perquè realment ajuda a la gent a fer un seguiment del seu progrés i saber que ho estan fent de la manera correcta, diu Prendergast. És sorprenent la rapidesa amb què es mourà la pilota al teu telèfon i el que se suposa que pots fer, fent que la gent vulgui millorar.

Tornar a dalt.

6. Connecteu la respiració i el sòl pèlvic.

El vostre fisioterapeuta us ensenyarà a respirar correctament durant els Kegels (respirant profundament i expirant a mesura que premeu), així com fer exercicis de respiració abdominal diafragmàtica o postures de relaxació com la postura del nen o el bebè feliç per relaxar els músculs del sòl pèlvic. Molta gent no permet que els músculs del sòl pèlvic descansin adequadament i és important que la gent sigui conscient que l'enfortiment i l'allargament són igualment necessaris, diu el Dr. Olson. Els músculs massa tensos poden causar dolor i debilitat, ja que es poden esgotar per estar massa compromesos. Necessitem flexibilitat i mobilitat... i la capacitat de deixar anar, diu.

Els exercicis hipopressius són una altra tècnica de respiració que algunes persones poden trobar útils per als problemes del sòl pèlvic, tot i que no hi ha tantes dades que ho avalen com les de Kegels. Tot i així, un assaig controlat aleatoritzat recent publicat al Revista de Medicina Clínica ¹⁹va trobar que ambdós tipus d'exercicis reduïen significativament els símptomes dels problemes del sòl pèlvic.

Els exercicis són una sèrie de postures fetes amb la respiració i la respiració coordinades per treballar el nucli d'una manera de baix impacte. Ells ho són difícil d'esbrinar , però Vopni els fa cada dia i diu que l'han ajudat a revertir un prolapse uterí. Per arreglar un rectocele (quan part del recte passa a través de la paret de la vagina), va haver de ser operada.

Tornar a dalt.

7. Sapigueu que teniu opcions si cal.

Segons la gravetat dels problemes del sòl pèlvic, la correcció quirúrgica pot ser una de les millors opcions de tractament, diu el doctor Benjamin, sobretot si també teniu una fàscia feble, també conegut com teixit connectiu, que no podeu solucionar amb l'exercici. És possible que us prescriguin un pessari, que és un petit dispositiu que us poseu a la vagina per ajudar a evitar les fuites. Algunes persones el porten només per fer exercici o tot el temps. Fins i tot pots tenir sexe mentre en portes un.

Si estàs lluitant amb problemes de salut pèlvica, també t'ajuda a trobar la teva gent perquè puguis sentir-te menys sol. Vopni va crear un grup privat de Facebook anomenat Box Talk , on els membres, inclosos alguns fisioterapeutes, poden fer preguntes, compartir TMI i oferir suport i consells sobre tot el sòl pèlvic. Fins i tot quan estan explorant i reconeixent que hi ha solucions, hi ha dubtes, diu Vopni. Es parla molt més de la salut pèlvica del que es feia abans, però segueix sent un tema sensible i íntim, i no tothom està molt obert al respecte.

Tornar a dalt.

Fonts: